NO PAIN NO GAIN
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Diário Arthur

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Mensagem por Arthur Physis em Dom Out 28, 2012 11:09 pm

Boa noite galera! Mais uma vez desculpem pelo sumiço!
Agradeço quem tiver acompanhando ai e dando uma força!

Bom, depois de 9 semanas com aquele treino, eu fiquei 3 semanas com intensidade reduzida, pro corpo dar uma recuperada. A ideia eram duas semanas so, mas acabou batendo com data de entrega de trabalho e provas, correria no trampo e tudo mais... Ai eu acabei estendo mesmo e boa, sem grandes prejuízos.

Essa semana comecei um treino novo, retomando a intensidade de antes. Aí vai:

A: PEITO (TRÍCEPS) E PANTURRILHAS - tudo 12/10/8
1 - Supino Inclinado com Halteres
2 - Supino declinado ou peck deck 'concetrado'
3 - Cross Over
4 - Supino Reto
5 - Tríceps corda - 3x12

(4x15)
6 - Panturrilhas sentado
7 - Panturrilhas em pé
8 - Panturrilhas no Leg

B: COSTAS (BÍCEPS) E ABS (12/10/Cool
1 - Puxador Aberto Frente
2 - Remada Baixa Fechada
3 - Remada Maquinha ou Curvada
4 - Barra Fixa Pegador Fechado
5 - Rosca Alternada - 3x12

6 - Crunches 6x30 com anilha de 20kg na cabeça

C: PERNAS (12/10/Cool
1 - Sitff
2 - Mesa Flexora
3 - Agachamento Livre
4 - Leg Press

D: OMBROS e PANTURRILHAS
1 - Crucifixo Inverso 12/10/8
2 - Elevação Lateral 'supersérie' com Frontal 4x(10 + 6)
3 - Desenvolvimento Frontal 12/10/8
4 - Remada Alta Aberta 12/10/8
5 - Encolhimento de Ombros 4x15

(4x15)
6 - Panturrilhas sentado
7 - Panturrilhas em pé
8 - Panturrilhas no Leg

E: BÍCEPS, TRÍCEPS ANTE-BRAÇO
1 - Rosca Francesa na Barra 12/10/8
2 - Testa supersérie com Supinado 12/10/8
3 - Tríceps Corda 12/10/8

4 - Rosca Scott 90º 12/10/8
5 - Rosca Direta 21 - 3 séries
6 - Rosca Simultânea Concentrada

7 - Rosca punho 3x15
8 - Rosca Punho Inversa 3x15

Bom, o treino é esse. Parece volumoso em alguns dias, mas eu fiz todos em 40 minutos ou menos!! Smile

A dieta e a suplementação tão pra mudar também. Quando eu tiver atualizado posto aqui!

Aproveitando, eu dei uma de frango e tirei foto no espelho da academia semana passada, fazer o que... Pelo menos só tinha eu e a professora la! hahaha

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Mensagem por Thiago Vieira em Qua Out 31, 2012 3:20 pm

Tá massa o shape, Arthur, parabéns pela força de vontade!

Acompanhando aqui, maaan!
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Mensagem por Carol R em Sex Jan 04, 2013 5:09 pm

Nuuuuoossa, seu corpo tá bom demais!! Com todo o respeito o/
Perna de jogador de futebol, panturrilha show, braço legal, costas tb! Tá otimo! Acompanharei com ctz!!
Que é isso, leg press com 360 kg, stiff com 70kg! Puts!! Tá animal! cheers
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Mensagem por Thiago Vieira em Qua Jan 09, 2013 2:04 pm

AEEEE MONSTRÃO!

Continua firme e relatando nesse 2013, hein?! (:
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Mensagem por Arthur Physis em Qua Jan 09, 2013 11:24 pm

Boa noite marombas!

Desculpa pelo sumiço, ainda bem q vcs ainda tao por ai pra eu voltar! hahaha
Muito obrigado pelos elogios =) sempre anima!!

Nem vou prometer que vo manter um relato atualizado e detalhado, até pq com a rotina ta tenso... Mas eu vou postando conforme conseguir e atualizando as alterações de treino e dieta que fizer. Vou postar o treino que pretendo começar na próxima semana, e a dieta quando eu terminar de montar posto tbm!

Ai vai

A: PEITO
1 SUPINO RETO HALTERES 12/10/10/8
2 SUPINO INCLINADO 12/10/10/8 drop ultima
3 CRUCIFIXO INCLINADO 3X10
4 CANADENSE + CROSSOVER 4X10
5 PEC DECK 3X 12+7 (rest pause)
6 PULLEY TRICEPS + ELEVAÇÃO LATERAL 4X 12+10 drop ultima de cada

B: COSTAS
1 BARRA FIXA FRONTAL 12/10/8/8
2 REMADA CURVADA 12/10/10/8 drop ultima
3 SERRADOR 10/10/8/8
4 REMADA BAIXA 12/10/8 drop ultima
5 PUXADA POR TRAS + INVERSA 3X 10+6
6 TERRA 4X10
7 ROSCA MARTELO 4X10

C: PERNAS I
1 EXTENSORA 15/12/10/8 drop ultima
2 AGACHAMENTO LIVRE 12/10/8/8
3 HACK FECHADO 3X10
4 LEG 45º 12/10/10/8
5 FLEXORA 15/12/10/8 drop ultima
6 ADUTORA 3X20
7 PANTURRILHA EM PÉ 4X15
8 PANTURRILHA SENTADO 4X12

D: OMBROS
1 DESENVOLVIMENTO POR TRAS 12/10/8/8 drop ultima
2 DESENVOLVIMENTO FRONTAL 10/10/8
3 ELEVAÇÃO LATERAL SENTADO 4X10
4 POSTERIOR COM HALTER + PEC DECK INVERSO 4X10
5 ENCOLHIMENTO BARRA 5X12
6 ROSCA PUNHO 4X12

E: BICEPS E TRICEPS
1 TESTA 12/10/10/8 drop ultima
2 FRANCES HALTER 10/10/8/8
3 SUPINO FECHADO + BANCO 4X10
4 ROSCA CONCENTRADA 12/10/8/8
5 ROSCA SCOTT 12/10/8/6 drop ultima
6 ROSCA DIRETA 3X 6+6
7 ROSCA INVERSA (to na duvida ainda...)

F: PERNAS II
1 FLEXORA 4X 12 + 7 drop em todas
2 FLEXORA EM PÉ 4X10
3 STIFF 12/10/10/8 drop ultima
4 AGACHAMENTO SMITH 12/10/10/8
5 LEG 45º FECHADO 4X12
6 PANTURRILHA EM PÉ 4X15
7 PANTURRILHA NO LEG 6X12

Bom galera, eh isso por enquanto! Treino dividido em 6 dias, volumoso pra caralho, pernas um dia com enfase em quads outro com enfase em posterior! Funcionou muito bem da ultima vez, espero uma boa evolução com esse treino! Minha meta são 115kg com 10~12% BF no maximo (vai rolar umas paradinhas Rolling Eyes )
Nao vai rolar competir esse ano ainda, eu preciso de mais peso pra entra no palco... se eu começasse uma preparação agora ia subir muito pequeno e ai ja viu...
Até o fds devo ter finalizado a dieta e ja posto!

Abraços e bons treinos!
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Mensagem por integraldx em Qua Jan 09, 2013 11:41 pm

Meu rei, quando você disse canadense + crosover, eu não entendi, mas olhando uns videos no Youtube, tá me parecendo o bom e velho close grip bench press. Se for este, me confirma?!

Cadê o treino de antebraço, grande??? Duvida sobre a rosca inversa nem faz sentido, é o unico exercício pra ante braço que vi, além desse roca punho que você colocou. Cuidado, hein! Nunca se esqueça do ditato: A corrente é tão forte quando seu elo mais fraco!

Tenta colocar mais um exercício de trápezio ou faz este um exercício mais longo, com 5 de 20 repetições, pois acho que tá pouco o trapézio pro teu objetivo.

Do mais, cuidado com o corte brutal dos carbos e lembre sempre de distribuir o melhor que você puder as refeições para assim aumentar seu ritmo basal e queimar alguma gordura enquando você estuda.

E quem dise que é necessário de esteira e bicicleta para fazer aeróbico. Pegue o livro de calculo e resolva 15 integral sem ter uma tabua de auxilo pra ver se você não vai é catabolizar musculo no caminho!^^

Se cuida grande!

Até mais!
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Mensagem por Arthur Physis em Qui Jan 10, 2013 7:55 am

@integraldx
Então, grande, o canadense eh o supino no banco declinado, normalzinho mesmo!

Quanto a antebraço tem uma rosca martelo no dia de costas que ja trabalha bem o braquio-radial e extensores, e no dia de ombros tem uma rosca punho... como antebraço é muito solicitado ja em praticamente todos os treinos, eu tenho preferido não trabalhar com muito volume neles, pq acaba sendo contraproducente.
Mesma coisa em trapézios, ainda mais que tenho uma certa facilidade em desenvolver esse grupo em relação aos outros, dai prefiro ficar com menos volume tbm, pra não ficar sobressaindo aos delts, e dar um aspecto 'estreito'...

E eu não vou cortar carbos não, brother! Vou é aumentar! hahahah Mandar um BULK forte com umas 7~8mil kcal/dia e ficar GIGA hahah
Mas eu vo continuar resolvendo as integrais!

No mais, valeu pelas criticas construtivas! hahah
Abraços, bons treinos e gogo evoluir galera!!
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Mensagem por integraldx em Qui Jan 10, 2013 9:33 am

Concordo contigo com respeito ao trápézio. Pode ser que você tenha razão com respeito a aumentar demasiadamente esta região. Se formos nos basear no mesomorfo clássico mestre schwarzenegger, ele não tem lá o maior trápezio do mundo, mas quando ele faz a pose do caranguejo ele consegui, muito provavelmente pela prática e treino, exibir um trápézio muito proporcional. Não sei como olhar e definir pelas imagnes que tenho de ti, avaliar e concor dar ou não com sua tese de treino para esta região, por isso fiz meu comentário da for ma que fiz.

Mais vale os olhos do dono que de qualquer visita, não é mesmo?!

Eu já tive um dos punhos quebrado no tempo em que eu estava na escola militar, por causa e um acidente em meio a um treinamente que estavamos tendo. Por causa disso, tento focar bem no treino de antebraço para compesar a falta de força que tenho nesta região e pra não prejudicar o treino de outras parte por causa de dores e pressões que sofro no punho. A ideia mesmo é esta. E nesnte caso, sempre recomendo pra TODO mundo que conheço fazer o mesmo. Até mesmo porque é pelo elo mais fraco que se define a força de uma corrente.^^

Boa sorte no bulk novo que você vai implementar. Como sou ecto é mais complicado conseguir comer mais de 6000 kcal, sem ter problemas intestinais ou estomacais. Sem contar o fato que meu bulk não pode ser chamado de sujo, pois ele na verdade é IMUNDO mesmo. Só falto beber banha de porco pura pra poder chegar as calorias que preciso. Por algum milagre ou aberração genetica, tenho muita, masi MUITA, facilidade de perder gordura, tanto que, quando fiz o ciclo com, M-drol, chegeui a perder 0,5% de gordura corporal! Perder gordura com m-drol é tão fácil quantop ganhar duas vezes seguidas na mega sena. Vai entender, né?!

Do mais, boa sorte!

Até mais!
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