NO PAIN NO GAIN
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Mensagem por vladtapes em Qui Set 27, 2012 9:10 am

e ae galera blz? segue abaixo minha dieta e meu treino, gostaria da opniao e dica de voces, meu objetivo é dar uma queimada, uma definida, vlw!

Alimentação/suplementação/treino


9:00 Café da Manhã

250ml leite desnatado com 20g de albumina + Uma fruta

Albumina Calorias: 74 kcal carboidratos: 0 g Proteina 17.2 g Gorduta total 0 g
leite desnatado Calorias: 100.5 kcal Carboidratos: 15 g proteina: 9.75 g Gordura Total:
0 g

12:00 Almoço
Arroz integral 50 g 1 bife carne/ 1 file frango/peixe
150g Peito de frango Calorias: 226.5 kcal Carboidratos: 0 g Proteina: 43.5 g Gordura Total: 4.5 g
150g Carne Boi Musculo Calorias: 291 kcal Carboidratos: 0 g Proteina: 46.5 g Gordura Total: 10.5 g
150 g Salmao Calorias: 322.5 kcal Carboidratos: 0 g Proteina: 40.5 g Gordura Total: 16.5 g

Arroz Integral: Calorias: 60 kcal Carboidratos: 12.5 g Proteina: 1.5 g Gordura Total: 0.5 g

15:00 lanche
2 fatias de Pão integral com peito de peru

Pão Integral: Calorias: 114 kcal Carboidratos: 15 g Proteina: 9 g Gordura Total: 1 g
Peito de Peru: Calorias: 11.1 kcal Carboidratos: 0 g Proteina: 2.4 g Gordura Total: 0.2 g

15:30 pré-treino
Malto + Monster nitro pack NO2

Malto Calorias: 95 kcal carboidrato: 24 g
Monster Calorias: 35 kcal Carbroidratos: 1.35 g Proteina: 4,5 g Gordura Total: 0.15 g

5:00~5:30 Pós-treino
Whey Protein 3w com 250ml de agua + 2400mg de Bcaa probiotica

Whey 3W Calorias: 79 kcal Carbroidratos: 2.2 g Proteina: 15 g Gordura Total: 1,1
Bcaa: Calorias: Carbroidratos: 14 kcal Proteina: 2.4 g Gordura Total: 0 g

20:30 Lanche/Janta (Na Faculdade)
1 Barra de ceral ou 1copo suco natural de laranja

Barra de cereais Calorias: 90 kcal Carboidratos: 20 g Proteina: 1 g Gordura Total: 1 g
Suco de laranja: 68Kcal

23:20 Lanche Pós faculdade
250ml leite desnatado com 20g de albumina

Albumina Calorias: 74 kcal carboidratos: 0 g Proteina 17.2 g Gorduta total 0 g
leite desnatado Calorias: 100.5 kcal Carboidratos: 15 g proteina: 9.75 g Gordura Total:
0 g


Totalizando:

1138 KCAL
133.2 Proteína
119.1 Carboidrato
12.45 de Gordura

Treino ABOFFCD (segunda, terça, quinta e sexta)

A COSTAS e TRAPÉZIO

Puxador Posterior 3x12
Remada Fexada 3x12
Remada Unilateral 4x12
Peckdeck inverso Tri-set
Trapézio / Encolhimento 3x12

B PEITO e OMBRO

Supino Reto 3x6
Supino Inclinado 3x12
Crucifixo Inclinado Bi-set
Peck Deck 3x12
Cross Over Tri-set

C COXA e PANTURRILHA
Agachamento 4x12
Leg-Press 45 4x10
Extensao de Joelho 4x15
Flexao de Joelho 4x15
Aducaçao e Abduçao Coxa 4x15
Ext. Tornoz em Pé 3x15
Ext. Tornoz Sentado 3x15

D BICEPS TRICEPS E ANTEBRAÇO

Rosca Direta (w) Bi-set
Rosca Alternada 3x12
Rosca Concentrada 3x12
Extensao Cotovelo 3x12
Triceps Testa 3x12
Paralelas 3x12
Antebraço Aquele com corda e um peso que "enrolamos a corda"

Abdominais de Terça e Sexta
Aerobis 10 min. antes do treino e mais 20~30 Pós treino.
MEDIDAS
Braços 34
Peito 102
Cintura 96
IMC 26,9
BF Nao sei

Obrigado
vladtapes
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Franguinho
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