NO PAIN NO GAIN
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Diário Arthur

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Mensagem por Arthur Physis em Sab Maio 26, 2012 8:37 pm

Boa noite galera!

Resolvi fazer o diário, na verdade, para conseguir controlar e organizar melhor meus treinos e dieta, assim como para ajudar o pessoal ai no que eu puder (e receber ajuda também, sempre bem vinda! hahah)

Eu treino há 5 anos, e estou com objetivo de competir daqui a um tempo. Comecei com 15, e mantive sempre treinando, mesmo com alguns altos e baixos ai... Não sei se vou conseguir atualizar aqui com muita frequência, por causa da facul, trampo, treinos e tudo mais a rotina fica bem corrida, mas sempre que puder eu volto pra dar um up.

Bom, vamo la então... Dados atuais:

Idade: 20 anos
Altura: 182cm
Peso: 94Kg
BF: 8%
Braço: 43/43cm
Ante-braço: 35/35cm
Ombro: 132cm
Tórax: 119cm
Quadril: 106cm
Cintura: 85cm
Coxa: 65/65cm
Panturrilha: 43/43cm

Meu treino atual é ABCDE, sendo A: quadríceps e panturrilhas; B: Peito e tríceps; C: Femurais e panturrilhas; D: Costas, trapézio e lombar; E: Ombro e bíceps.
Faz tempo que não uso essa divisão, mas preferi separar os quadríceps e os posteriores de coxa em dois dias, para aumentar a intensidade e dar mais enfase em cada um... O foco é dar uma melhorada geral nas pernas.

A: Quadríceps e panturrilhas
1 - Extensora 20/15/12/10/8 (as primeiras duas séries maiores são mais warm up mesmo...)
2 - Agachamento livre COMPLETO 15/12/10/8
3 - Leg Press 12/10/8
4 - Hack Squat: 12/12/12

5 - Panturrilha em Pé 3x12 ou 15
6 - Panturrilha no Leg 3x12 ou 15
7 - Panturrilha sentado 3x12 ou 15

B: Peito e tríceps
1 - Peck Deck 15/12/10/8
2 - Supino Inclinado 12/10/8
3 - Supino Reto 12/10/8
4 - Cross Over 12/10/10

5 - Puxador Alto pegada Romana 15/12/10/8
6 - Francesa simultânea com halter 12/10/8
7 - Coice no cabo 7x12 (30s de intervalo entre séries)

C: Femurais e panturrilhas
Esse treino eu começo com os alongamentos normais, e aqueço com uma série de 30 na Extensora.
1 - Mesa Flexora 20/15/12/10/8
2 - Flexora em Pé Unilateral 12/10/8
3 - Stiff 12/10/8
4 - Abdutor 3x12

5 - Panturrilha em Pé 3x12 ou 15
6 - Panturrilha no Leg 3x12 ou 15
7 - Panturrilha sentado 3x12 ou 15

D: Costas, trapézio e lombar
1 - Puxador Frente Pegada Romana 15/12/10/8
2 - Remada apoiada (ou remada na máquina/remada isolateral, nao sei como vcs conhecem) 12/10/8
3 - Remada no Hammer 12/10/8
4 - Remada Baixa pegada fechada 12/10/8

5 - Encolhimento de Ombros 3x12 ou 15
6 - Remada alta até o queixo 12/10/8
7 - Hiperextensão Lombar 3x12 ou 15

E: Ombro e bíceps.
1 - Desenvolvimento halteres 15/12/10/8
2 - Elevação Frontal com rotação 12/10/8
3 - Elevação Lateral no cabo 12/10/10/8
4 - Remada Alta até o ombro 12/10/8

5 - Rosca 45º 15/12/10/8
6 - Rosca scott 90º 12/10/8
7 - Rosca 45º unilateral com halter 12/10/8

Eu tive uma lesão no peitoral esquerdo há uns três meses e já me recuperei bem dela, to treinando peito normal agora. O foda é que eu to com uma inflamaçãozinha meio chata no tendão do tríceps direito, tem treino que dói, tem treino que eu nem lembro dela... To pensando em ficar uma ou duas semanas sem treinar tríceps e mandar um anti inflamatório pra ver se resolve...

A minha dieta eu vou colocar logo abaixo, só vou dar uma esquematizada nela e ja posto!


Última edição por Arthur Physis em Seg Maio 28, 2012 12:09 pm, editado 2 vez(es)
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Mensagem por Arthur Physis em Sab Maio 26, 2012 10:41 pm

Bom, minha dieta ta mais ou menos assim:

Refeição 1 (shake)
- 2 scoops de whey
- 50g de farinha de aveia
- 100g de açaí
- Duas bananas nanicas
- 250ml de água

Refeição 2 (almoço)
- 200g de frango grelhado ou cozido
- arroz integral / macarrão integral / batata doce
- alface e tomate temperados com azeite de oliva e vinagre

Refeição 3 (shake)
- 10 claras de ovos
- 50g de farinha de aveia
- 300ml de iogurte desnatado sem açúcar

Refeição 4 (pós treino)
2 scoops whey
2 scoops new up

Refeição 5 (janta)
- 200g de frango grelhado ou cozido
- arroz integral / macarrão integral / batata doce
- alface e tomate temperados com azeite de oliva e vinagre

Refeição 6 (shake)
- 10 claras de ovos
- 50g de farinha de aveia
- 300ml de iogurte desnatado sem açúcar

Refeição 7 (shake)
- 10 claras de ovos
- 50g de farinha de aveia
- 300ml de iogurte desnatado sem açúcar

Dá por volta de 5000Kcal por dia, mas eu to pensando em aumentar pra umas 6000Kcal pra fazer um bulk, e preciso colocar mais uma refeição entre o café e o almoço, mas acho q vai ser só de carbos, ta com muita proteína ja!
Eu dou uma variada trocando o peito de frango por carne bovina magra, alterno entre arroz integral, macarrão integral e batata doce e por ai vai...

Fora isso eu suplemento com um complexo de vitaminas e minerais da FDC, complexo B concentrado, vitamina C, Cálcio + Vitamina D e Vitamina E.
To usando o Whey ELite Dymatize no pós treino e o whey da Growth no desjejum... O New Up é um complexo de carbos e aminoácidos (maltodextrina, waxy maize, BCAA's...) da Max Titanium que eu resolvi testar no pós.

E eu tenho feito varias refeições líquidas ao longo do dia só pela praticidade mesmo. Não rola abrir uma marmita de arroz e frango no trampo ou no meio da aula! Ai eu levo o shake numa garrafa térmica abro e boa... A minha unica dúvida é que me disseram que a absorção das refeições liquidas é menor que a das sólidas... Alguém sabe se é isso mesmo?

Se alguém tiver sugestão para a dieta eu to aceitando! Ainda não sei se essa ta boa mesmo...

Abraços e bons treinos a todos!!






Última edição por Arthur Physis em Qua Maio 30, 2012 11:52 pm, editado 3 vez(es)
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Mensagem por Thiago Vieira em Dom Maio 27, 2012 12:58 pm

Curtindo aqui e seguindo, brother!

Bons ganhos!
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Mensagem por Arthur Physis em Ter Maio 29, 2012 1:35 am

Bom, vou relatar rapidão aqui porque eu já devia ta dormindo há muito tempo! Pelo menos essa semana semana vou tentar atualizar todos os dias...

Hoje mandei meu treino de Quadríceps e Panturrilhas. Foi animal, precisei de uma meia hora sentado na academia pra conseguir andar 'normalmente' depois... Eu tomei duas doses de Jack3d hoje, essa já é a terceira semana e eu resolvi aumentar pra testar! Eu subestimei bastante o jack3d, sempre fico pé atras com esses suplementos muito 'modinha', mas resolvi experimentar e to gostando muito do resultado.

Comecei pela Extensora fiz 20/15/12/12/10 com 25kg/50kg/75kg/90kg/100kg quando o objetivo era mandar 20/15/12/10/8. As maquinas aqui na academia são bem velhinhas, então essas cargas já pegam bem.
Agachamento mandei 15/12/10/12 com 55kg/75kg/95kg/115kg. Um brother meu acompanhou o movimento na ultima série, e ter conseguido fazer mais repetições com a maior carga, com certeza é efeito do jack! Retarda muito a fadiga essa bagaça! O agachamento eu foco muito na execução, descendo até praticamente 'sentar' nas panturrilhas, ai acabo usando essa carga mais moderada.
No Leg Press eu mandei 12/10/12 com 280kg/320kg/320kg de novo, mais repetições com mais carga, minha cabeça quase explodiu nessa hahaha, mas o que contou também foi o mesmo cara que ajudou no agacho dando um 'apoio moral' do lado.
Fui pro ultimo exercício pra quads, o Hack e mandei 3x12 com 80kg, descendo ate encostar na trava da maquina, com peso mais suave só pra terminar de destruir os quadríceps e dar uma irrigada na musculartura.

Para Panturrilhas eu comecei pela flexão plantar em pé na máquina. Fiz 3x15, porque eu faço com maquina zerada dai o jeito é ir aumentando as reps conforme vai ficando mais fácil. Em todos os exercícios para panturrilha eu faço bem lento e concentrado, estendendo e contraindo no máximo possível e dou uma segurada no fim da contração.
Fui pra flexão plantar no leg e mandei 3x15 com 240kg.
Pra terminar, mandei panturrilha sentado 3x20 com 60 quilinhos pra terminar de matar.

O treino foi muito bom hoje, o que deixou a desejar foi a dieta =/
Eu fiz a proeza de deixar acabar meus dois wheys ao mesmo tempo, e ainda por cima fiquei sem as claras de ovo, porque deu algum problema no fornecedor e vão entregar amanhã só. (Eu compro aquelas caixas de clara pasteurizada, cada caixa tetra-pak vem 30 claras, e eu consumo durante o dia... o pedido mínimo eh de 24 caixinhas, porque é meio pra uso industrial isso ai...) Mas enfim, tive q me virar com latinhas de atum e frango e dei sorte que um brother meu da academia me 'emprestou' dois scoops de whey! hahaha Quando tiver com o meu na mão eu 'devolvo' pra ele.

É isso ae galera, bons treinos a todos!
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Mensagem por Aline_D em Ter Maio 29, 2012 10:22 pm

Shocked seu monstro!
tô com dó do meu 'treininho' depois dessa Sad

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Mensagem por Arthur Physis em Ter Maio 29, 2012 11:09 pm

Boa noite galera, relatando o treino de hoje:

Era pra ter sido peito e tríceps, mas como eu disse na primeira mensagem, to com uma inflamação e resolvi deixar o tríceps quieto por um tempo. To tomando um anti inflamatório (diclofenaco sódico, 100mg a cada 12 horas), passando cataflan gel e colocando gelo por 20 minutos, umas duas vezes por dia. Então eu acabei fazendo só peito e abdominais, sem fazer exercícios em que os tríceps trabalham como sinergistas...
Tomei o jack, mas dessa vez foi uma dose e meia só. A performance foi a mesma, só não deu a mesma pilha que de duas doses, mas nada que faça diferença... É só manter a concentração e boa!

Comecei pelo peck deck e mandei 20/15/12/12/10, realmente não lembro as cargas que usei no treino de hoje, devia ter anotado...
Depois fui pro crucifixo inclinado e mandei 12/10/10/8.
Fui pro cross over e fiz de baixo pra cima, séries de 12/10/8.
Continuei no cross over e fiz ele normal, de cima pra baixo. Também 12/10/8.

O treino de peito foi animal deu um pump foda, mesmo não sendo meu treino habitual.

Depois eu fiz o treino de abdômen, começando pelo oblíquo na prancha inclinada, 3x30 pra cada lado.
Fiz crunches naquela bola, coisa que eu sempre subestimei também, mas resolvi testar e gostei do jeito que pegou. Foram 3x40 com 10kg na cabeça.
Pra terminar mandei canivete no banco, 3x40 também. Eu não sou muito fã de usar muita carga em abdominal, tenho um certo medo de 'engrossar' demais a cintura e perder um pouco o shape V.

No mais, a dieta hoje foi boa! Chegou meu 'carregamento' de claras e peguei meu whey Dimatize. Só falta agora pegar um wheyzinho mais barato pra usar de manhã... Ai as coisas voltam ao normal!

Abraços a todos!

xxx EDIT xxx

Olha só quem apareceu por aqui!! Pô Aline, demoro pra você começar um diário aqui também hein! \o/
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Mensagem por Arthur Physis em Qua Maio 30, 2012 11:12 pm

Continuando o diário aqui!

Hoje mandei Femurais e Panturrilhas! Treinei meio correndo porque tive uma prova de eletromag hoje e não podia atrasar de jeito nenhum pra facul. O bom de treinar com pressa é q você descansa menos e acaba aumentando a intensidade.

Tomei o jack, dei um tempinho, comecei com os alongamentos e fiz uma série de 30 na Extensora para dar uma aquecida.
Fui pra Flexora Deitado e mandei 30/20/15/12/10 com 5/8/10/12/14 tijolinhos (não sei de quanto são essas paradas)
Depois fiz Flexora em pé unilateral, 3x12 com 5 tijolinhos, mas bem concentrado.
O ultimo pra femurais foi o Stiff, também 3 séries de 12, com 70kg.
Antes de ir pra panturrilha mandei 3x12 na cadeira adutora

Panturrilha foi a mesma coisa que o treino de segunda:
Comecei com flexão plantar em pé, 3x15 com a maquina zerada.
Flexão plantar no leg, também 3x15, 240kg e panturrilha sentado 3X20 com 60 quilos.

O treino foi muito bom hoje e a dieta certinha também!
Vou continuar relatando aqui! Pelo menos essa semana vou atualizar diariamente!

Abraços a todos!

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Mensagem por EagleEyes em Qui Maio 31, 2012 7:09 pm

Boa velho!!
Continua ai! acompanhando!
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Mensagem por Arthur Physis em Qui Maio 31, 2012 9:16 pm

Valeu por acompanhar ai Eagle! Confesso que tinha dado uma desanimada porque não sabia se o pessoal tava vendo ou não... mas vamo ae! Relatando o treino de hoje:

Mandei costas, trapézio e lombar. Decidi deixar abs pra amanhã, pq ainda to sentindo do treino de terça. No fim acho que vou deixar abs fixo de terça e sexta, pra dar uma recuperação melhor. Tomei duas doses de jack hoje, pra arrebentar mesmo e acho que deu certo, intensidade absurda hoje, descansos bem curtos.

Comecei com o Puxador Frontal Pegada Romana, mandei 15/12/10/8 com 50kg/60kg/80kg/90kg.
Segui pra Remada no Hammer e mandei 12/10/10 com 80kg/100kg/100kg (peso total). Fiz o movimento bem concentrado mesmo, "espremendo" o máximo possível no fim da contração.
Fui pra Remada na Máquina, 12/10/8 com 60kg/80kg/100kg (peso total). Execução bem encaixada, estendendo e contraindo no máximo também.
Pra terminar costas mandei a Remada Baixa Pegada Fechada, 12/10/8, com 70kg/80kg/90kg.

Pra trapézio eu mandei só o Encolhimento de Ombros mesmo, 3x15. Fiz com halteres dessa vez, porque geralmente eu alterno com a barra e com a máquina. Esse exercício eu faço bem lento e seguro "espremido" por uns 3 segundos, e estendo no máximo da amplitude. Usei halteres de 36kg.

Eu decidi fazer só um para trapézio por recomendação do meu "treinador" (entre aspas porque ele me ajuda com os treinos, dieta e outras coisas, não é personal não. Aliás ele chama Edson Zaggia, foi campeão brasileiro e sul-americano de fisiculturismo em 86/87/88 e é o dono da academia onde eu treino atualmente. Se derem uma googada vocês acham la!). O lance de fazer um só é porque meu trapézio ta um pouco maior do que deveria ser em relação aos deltoides... Até eu acertar a proporção, ou seja, aumentar os ombros, num vou focar muito nessa musculatura.

Pra terminar eu mandei Hiperextensão Lombar, também 3x15, segurando uma anilha de 20kg no peito. To indo de boa na lombar porque já faço agachamento na segunda e stiff na quarta, e tenho medo de sobrecarregar demais.

A dieta ta indo de boa hoje, a unica coisa que eu variei foi usar mandioca cozida como carbo no almoço e janta, pra testar... O ruim é que ela tem o índice glicêmico muito alto, então não continuar usando...

Bom, por hoje é isso ai!
Deem algum feed back, pra eu saber se ta interessante o relato pro pessoal ai!!

Abraços e bons treinos!

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Mensagem por EagleEyes em Sex Jun 01, 2012 1:05 am

Ta massa sim... eu acompanho tudo que "rola" no fórum, mas quase sempre em off... mas to sempre ai! HUASUHSA...

Eu também soh faço encolhimento para trapézio.. gosto muito de trabalhar o trapézio eh um dos músculos que eu mais gosto em mim Smile, mesmo não sendo ENORME, eles tem uma definição boa. huashuas... o problema vai ser quando ficar leve... como você disse ali... usa halteres de 36kg... eu to usando 22kg, que é o mais pesado que tem na minha academia... acho que logo vou ter que trocar... é bem fraca ali... tem poco aparelho... quando ta cheia eh um saco... sem conta a diversidade de aparelhos... também peca nisso...

Outra coisa.. também uso Jack3d... to no 3º quarto do meu segundo pote e o efeito ta caindo bastante.. aumente uma vez só a dosagem acima de 1,5 scoop... mas 2 inteira nunca mandei... acho que vo fazer isso no meu treino de peito amanhã!! mas então era isso... flw.. bons treinos!
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Mensagem por guilhermecoll em Sex Jun 01, 2012 2:34 pm

Acompanhando assim que for surgindo tempo eu posto Smile.

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Mensagem por LF em Sex Jun 01, 2012 6:13 pm

Pode postar q estou acompanhando mas em off!!! Vamo que vamo!!!
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Mensagem por Arthur Physis em Sex Jun 01, 2012 7:12 pm

Valeu ae por acompanhar galera!!
Vou continuando o relato aqui então! Fazer esse diário tem ajudado muito nos meus treinos e na dieta, dá uma motivação extra!

O treino de hoje foi Ombro, Bíceps e abs. Tomei uma dose e meia de Jack3d.

Eu não fiz o desenvolvimento com halteres para não usar o tríceps, já que eu to dando uma folga até resolver essa inflamaçãozinha. Acabei hoje o anti inflamatório oral, mas vou continuar com gelo pelo menos uma vez por dia e o cataflan gel, pelo menos ate semana que vem.

Eu sempre dou uma aquecida mais caprichada nos ombros, porque é um lugar fácil pra dar lesão... Pego um halter de 1kg e faço elevação lateral, frontal, inversa, desenvolvimento e aqueles movimentos de rotação de ombro pra Manguito Rotador.

Fui direto pra Elevação Frontal com rotação de punho, fiz 15/15/12/10/8 usando halteres de 12kg/14kg/16kg/18kg/20kg. Eu faço sentado no banco, começo com o braço abaixado e os polegares virados pra frente. Conforme vou elevando, vou também virando o punho para os polegares apontarem para baixo ao fim do movimento. É um exercício bem completo para ombros, trabalha bem todas as porções.
Depois fui pra Elevação Lateral com halteres, mandei 15/12/10/8 com halteres de 12kg/14kg/16kg/18kg. Nesse eu fiz Drop Set em todas as séries, usando sempre a metade do peso que eu tava fazendo.
Terminei ombros com Remada Alta até o peito 12/10/8. Fiz na polia baixa mesmo, acho que dar concertar melhor do que com a barrra. 30kg/35kg/40kg.

Para bíceps eu comecei com Rosca 45º, 15/12/10/8, 12kg/14kg/16kg/18kg.
Fui pra Rosca scott 90º e mandei 12/10/8 com 40Kg/45kg/50kg.
E finalizei com Rosca 45º unilateral com halter 12/10/8, halteres de 12kg/14kg/16kg.

Hoje o treino foi bom também, mas como são grupos pequenos, você acaba não sentindo tanto a intensidade quanto num treino de pernas ou costas, por exemplo. Hoje deu uma chuvinha aqui em sampa no fim da tarde, e a academia tava vazia, só tinha duas minas treinando e a professora que fica la nesse horário! Treinar assim da até outro animo! hahhaha

Dieta impecável hoje! Tudo direitinho e nos horários corretos!
Depois eu volto ai, agora eu tenho que correr porque tenho aula as 21h... =/

Abraços galera!
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Mensagem por Thiago Vieira em Sex Jun 01, 2012 7:46 pm

Continua firme, brother!

Estamos acompanhando aqui! (:
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Mensagem por Arthur Physis em Ter Jun 05, 2012 12:22 am

Boa noite galera!

To voltando pra continuar o diário! Sexta eu tava meio com pressa e acabei esquecendo de relatar o treino de abs também. Mas foi a mesma coisa terça, sem novidades.

O fim de semana foi meio corrido, e eu dei uma afrouxada na dieta. Mas quando de fim de semana eu tenho feito o seguinte: diminuo a quantidade de calorias por dia e como menos proteínas, dai eu dou uma relaxada e abro brecha para comer umas besteiras tipo pizza, macarrão com uns molhos meio gordos e tal... Eu tenho feito isso pq como eu to em bulk, não to ligando tanto assim pra retenção, apesar de estar mantendo os 8% de BF com boa definição abdominal e vascularização (inclusive no abdômen o/). E acho q como as calorias diminuem também, não ta tendo tanto problema. O foda de morar sozinho é que vc cansa 'duplamente' da dieta: de comer e de fazer o rango... E de fds da uma preguiça absurda de ficar muito na cozinha... Enfim, esse fds foi que eu vacilei mais na dieta, nos anteriores eu tenho mantido bem, so uma refeição lixo e olhe la.

Bom, chega de enrolação e vamo pro treino de hoje, que foi Quadríceps e Panturrilhas.
Coloquei duas doses de jack na coqueteleira e fui tomando no caminho pra academia.

Alonguei normal e comecei pela Extensora. Fiz 20/15/12/10/8 com 25kg/50kg/75kg/90kg/105kg. Aumentei um tijolinho em relação ao ultimo treino.
Agachamento mandei 15/12/12/8com 55kg/75kg/95kg/115kg. Um brother meu acompanhou o movimento na ultima série. A ultima foi pesadaça, demorei pra recuperar do agachamento... Eu quase dei uma apagada nessa...
Eu dormi meio mal essa noite, e durante o fim de semana também, ai acho que prejudicou um pouco o treino de hoje, mas ainda assim eu consegui aumentar uns pesos.
No Leg Press eu mandei 12/15/12 com 280kg/320kg/360kg. Nas duas ultimas o mesmo cara me deu um "apoio moral" (basicamente ele contou as reps pra mim, e deu uns gritos pra motivar), e porra, faz uma diferença absurda. Fiz mais repetições e com mais carga do que o esperado.
Pra fechar fui pro Hack e mandei 12/12/15 com 80kg. Na ultima eu tive "apoio moral" de novo, por isso deu pra mandar mais reps. Hoje eu abusei da amizade do cara! (valeu Caião! haha)

Para Panturrilhas, o mesmo de sempre:
Comecei com Flexão Plantar em pé, 3x15 com a maquina zerada.
Flexão Plantar no leg, também 3x15, 240kg e Panturrilha Sentado 3X20 com 60 quilos.
Eu não falei nos posts anteriores, mas pra panturrilhas eu faço o primeiro com os pés apontado pra fora, o segundo com os pés apontado pra dentro, e o ultimo com os pés paralelos. Uma coisa que ajuda a 'melhorar' a contração é "jogar o peso" no dedão do pé.

E a noite deu pra sentir que o treino tinha sido animal: Eu sempre fico sentindo uma dor absurda nos quadríceps um pouco depois do treino. É como se fosse uma câimbra muito forte, em todo o músculo. Dá pra sentir todas as cabeças contraindo e não querendo voltar... Mas a de hoje, na moral, foi muito tensa... Quase achei que não fosse conseguir vir da facul até em casa. Todas as contrações do quadríceps prendiam! Mas deu tudo certo e eu consegui chegar em casa andando que nem um retardado na rua...

Hoje peguei o Whey da Steel Nutrition, marca nacional que eu ja usei um bom tempo acho boa, e vou usar no desjejum agora. Peguei também um Waxy Maize puro dessa vez, já que meu carbo pós treino ta acabando.

Isso ae galera! Dei uma empolgada aqui hoje, mas é pra compensar o de sexta! Rolling Eyes

Abraço e bons treinos a todos!!

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Mensagem por EagleEyes em Ter Jun 05, 2012 4:12 am

Very Happy é verdade... é impressionante o que o "apoio moral" pode fazer... infelizmente eu não tenho um parceiro de treino desses... eu SOU o cara assim... já treinei uma vez com um parça meu em outra academia... 1 treino só.. ele me convidou e pá.. e ele também é assim... ta loco.. muda muito... o cara se sente mais forte quando tem alguem incentivando...

quanto a dieta.. concordo contigo.. fazer comida eh uma merda mesmo.. AHSAUSUAHS... meu arroz e frango de todos os dias que o diga! AUSHAUSHASH

Bora lá ... segue postando que estamos acompanhando!!

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Mensagem por Thiago Vieira em Ter Jun 05, 2012 7:46 am

Arthur Physis escreveu:Boa noite galera!

To voltando pra continuar o diário! Sexta eu tava meio com pressa e acabei esquecendo de relatar o treino de abs também. Mas foi a mesma coisa terça, sem novidades.

O fim de semana foi meio corrido, e eu dei uma afrouxada na dieta. Mas quando de fim de semana eu tenho feito o seguinte: diminuo a quantidade de calorias por dia e como menos proteínas, dai eu dou uma relaxada e abro brecha para comer umas besteiras tipo pizza, macarrão com uns molhos meio gordos e tal... Eu tenho feito isso pq como eu to em bulk, não to ligando tanto assim pra retenção, apesar de estar mantendo os 8% de BF com boa definição abdominal e vascularização (inclusive no abdômen o/). E acho q como as calorias diminuem também, não ta tendo tanto problema. O foda de morar sozinho é que vc cansa 'duplamente' da dieta: de comer e de fazer o rango... E de fds da uma preguiça absurda de ficar muito na cozinha... Enfim, esse fds foi que eu vacilei mais na dieta, nos anteriores eu tenho mantido bem, so uma refeição lixo e olhe la.




Entendo sua dor... Também moro só com o meu irmão mais novo e trabalho e estudo. Aí é sempre complicado manter uma dieta corretinha, mas tento ao máximo fazê-lo. Porrãn, 115kg no agachamento livre? O máximo que cheguei foi 96kg até agora quando tava fazendo 5 séries de seis reps, agora que tou fazendo 3x12 eu boto 70kg~80kg para não forçar muito. Hoje é meu dia de pernas também...

Abraços man, bons ganhos!
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Mensagem por Arthur Physis em Ter Jun 05, 2012 8:55 pm

EagleEyes escreveu:Very Happy é verdade... é impressionante o que o "apoio moral" pode fazer... infelizmente eu não tenho um parceiro de treino desses... eu SOU o cara assim... já treinei uma vez com um parça meu em outra academia... 1 treino só.. ele me convidou e pá.. e ele também é assim... ta loco.. muda muito... o cara se sente mais forte quando tem alguem incentivando...

quanto a dieta.. concordo contigo.. fazer comida eh uma merda mesmo.. AHSAUSUAHS... meu arroz e frango de todos os dias que o diga! AUSHAUSHASH

Bora lá ... segue postando que estamos acompanhando!!

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Então mano, parceiro de treino mesmo eu ainda conseguir achar Neutral Mas sempre tem o pessoal da academia que dá uma força, cada hora um ajuda o outro e assim vai! Mas com certeza ter alguém ajudando, mesmo seja só ficar perto, já da muito mais confiança e melhora o desempenho no treino!


Thiago Vieira escreveu:
Arthur Physis escreveu:Boa noite galera!

To voltando pra continuar o diário! Sexta eu tava meio com pressa e acabei esquecendo de relatar o treino de abs também. Mas foi a mesma coisa terça, sem novidades.

O fim de semana foi meio corrido, e eu dei uma afrouxada na dieta. Mas quando de fim de semana eu tenho feito o seguinte: diminuo a quantidade de calorias por dia e como menos proteínas, dai eu dou uma relaxada e abro brecha para comer umas besteiras tipo pizza, macarrão com uns molhos meio gordos e tal... Eu tenho feito isso pq como eu to em bulk, não to ligando tanto assim pra retenção, apesar de estar mantendo os 8% de BF com boa definição abdominal e vascularização (inclusive no abdômen o/). E acho q como as calorias diminuem também, não ta tendo tanto problema. O foda de morar sozinho é que vc cansa 'duplamente' da dieta: de comer e de fazer o rango... E de fds da uma preguiça absurda de ficar muito na cozinha... Enfim, esse fds foi que eu vacilei mais na dieta, nos anteriores eu tenho mantido bem, so uma refeição lixo e olhe la.




Entendo sua dor... Também moro só com o meu irmão mais novo e trabalho e estudo. Aí é sempre complicado manter uma dieta corretinha, mas tento ao máximo fazê-lo. Porrãn, 115kg no agachamento livre? O máximo que cheguei foi 96kg até agora quando tava fazendo 5 séries de seis reps, agora que tou fazendo 3x12 eu boto 70kg~80kg para não forçar muito. Hoje é meu dia de pernas também...

Abraços man, bons ganhos!

A parte da dieta é foda mesmo, tem hora cansa que mais de fazer do que de comer sempre o mesmo rango! Mas é isso ai mano, tem que focar e manter a disciplina! ( se fosse fácil todo chegava lá neh! hahaha)

E quanto à carga no agachamento, eu demorei pra chegar nessa carga e fazendo com a execução certinha! Já agachei com mais peso e descendo menos, fazendo com abertura de pernas diferente e tal... O negocio é focar na execução que com o tempo a força vem! E eu to ligado que ainda tenho muito chão pela frente até poder subir num palco! Tem um amigo meu que ta treinando pra competir também e agacha com mais de 200kg, sendo que ele tem so 10kg a mais que eu! hahahah foda Shocked Ele treinou força (levantamento básico) antes, ai o cara carrega a 'bagagem' neh!


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Mensagem por Arthur Physis em Ter Jun 05, 2012 9:16 pm

Bom, vamos ao treino de hoje então.

Meu tríceps ainda não ta bom... Já melhorou bastante, mas ainda não da pra arriscar treinar... To só no gelo e cataflan, vamos ver se daqui umas duas semanas da pra voltar de leve, no estilo fisioterapia. Se bem que eu to pensando em ir num médico pra ver isso, foda é achar um cara que trabalhe na área esportiva... Mas enfim, mandei Peito e Abs.

Tomei ~1,5 scoops de jack e fui pra academia. Aqueci normal e comecei pelo Peck Deck. Fiz 20/15/12/10/8 com 10/12/14/16/18 tijolinhos. Acho que nesse é de 5kg cada um.
Fui pro Crucifixo Inclinado e fiz 12/10/8 com halteres de 18kg/20kg/22kg. Fiz bem concentrado porque queria evitar usar cargas maiores que isso, já que acaba usando um pouco o tríceps nesse exercício.
Fiz o Cross Over puxando de baixo para cima 4x12 com 5 plaquinhas também de 5kg cada.
Para terminar peito, fiz o Cross Over normal, de cima para baixo. Foram 12/10/8 com 6/7/8 plaquinhas.

Fui fazer abs, mesma coisa de sempre:
Comecei pelo oblíquo na prancha inclinada, 3x30 pra cada lado.
Fiz crunches na bola, 3x50 com uma anilha de 10kg apoiada na cabeça.
Pra terminar mandei canivete no banco, 3x50 também.

Esse treino de peito eu to achando um pouco meia boca... Não tá o ideal, mas é que eu achei como alternativa para não zuar o tríceps.
A dieta ta indo bem, principalmente agora que eu to com toda a suplementação e estoque de rango necessário. Hoje eu só vacilei um pouco nos horários, mas nada muito sério!

Por hoje foi isso!

Abraços e bons treinos a todos!
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Mensagem por Arthur Physis em Ter Jun 12, 2012 7:01 pm

Boa noite galera!

Dei uma sumida esses dias porque o feriado foi meio corrido e tal... Aproveitei o tempo para resolver algumas coisas pendentes que eu tinha e fui no médico ver a inflamação no meu cotovelo. Resultado: to com epicondilite, uma inflamação no Epicôndilo Medial (no Úmero) que é onde se inserem alguns músculos e tendões do antebraço, os flexores de punho pra ser mais exato. Eu passei o feriado na casa dos meus pais e aproveitei pra treinar na World Gym na quinta, que praticamente 'não fecha'. Eu falei com o Neno (dono de lá), ele cantou a bola e disse pra eu ir no médico olhar...

Pra resolver a parada o médico passou Dexalgen (anti inflamatório esteroidal injetável) e Tandrilax. Junto eu to fazendo compressas de gelo e água quente... vou ficar umas duas semaninhas ai sem treinar membros superiores, para dar um tempo de cicatrização na parada.

Eu acabei nem indo fazer o treino de Ombros e Bíceps da semana passada e ontem eu fui treinar Quadríceps e Panturrilhas, mas fui meio suave, nem tomei o Jack...
Consegui usar as mesmas cargas mas cansei bem mais fácil do que quando eu tomo o Jack. A única alteração foi que ao invés de fazer o Leg Press 45º, fiz o Leg Press 90º só pela facilidade de colocar a carga no aparelho, já que to evitando pegar peso com o braço direito.

Hoje como o treino era peito, tríceps e abs, fiquei em casa e fiz uns abdominais por aqui mesmo... Crunches, Oblíquos, Infra Deitado e Canivete

Fora esse contratempo eu resolvi subir na balança e deu 94,5kg, meio quilo a mais do que a ultima pesagem que foi há umas duas semanas... Achei bom porque aparentemente meu BF não subiu, ainda to com boa definição e vascularização abdominal... To com medo desse monte de anti inflamatório dar uma embaçada no shape, mas num tem jeito né.

Amanha eu vou mandar o treino normal de Femurais e Panturrilhas, qualquer novidade eu vou relatando!

Abraços e bons treinos a todos.



Última edição por Arthur Physis em Ter Jun 12, 2012 10:00 pm, editado 1 vez(es)
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Mensagem por EagleEyes em Ter Jun 12, 2012 7:19 pm

putz cara... que merda! :X

Bom.. melhoras aí!
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Mensagem por Thiago Vieira em Qua Jun 13, 2012 12:03 pm

Melhoras aí brother... Neutral
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Mensagem por Arthur Physis em Qui Jun 14, 2012 11:40 pm

Boa noite!

Voltando pra dar uma atualizada aqui!

Valeu ae pela força! A lesão ta um pouco melhor já! Ta indo devagar mas ta constante... Vamo ver até o fim da semana que vem como fica.

Ontem o dia foi bem corrido também ai acabei deixando o relato pra hoje...
Mandei Femurais e Panturrilhas, mas o treino foi meio ruinzinho pra falar a verdade. Não rendeu muito e eu tava com um sensação de cansaço... Sei lá se são esses analgésicos e relaxantes musculares... Mas enfim, não pude fazer Stiff, então acabei fazendo só Flexora deitado, (30/20/15/12/10/10) Flexora em Pé Unilateral (5x12) e Adutores 3x12.
Pra Panturrilhas fiz Flexão Plantar em Pé, Flexão Plantar no Leg e Flexão Plantar Sentado.

Hoje eu não treinei NADA. Amanhã vou fazer Abs de novo, porque eu já to meio surtando com essa falta de treino...

Bom por enquanto é só isso mesmo, sem grandes novidades.

Só comentando, no sábado dia 23/06 vai ter o II NABBA SUDAMERICA OPEN em Sampa. Se alguém se interessar vale a pena ir conferir! É classificatório pro Universe, então o nível dos atletas vai estar alto!

Abraços e bons treinos!


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Mensagem por Jamball em Sab Jun 16, 2012 9:56 pm

acompanhando aqui,quando der posta umas fotos pra galera ve como ta indo a evolução talz

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Mensagem por Arthur Physis em Seg Jul 09, 2012 10:42 pm

Boa noite galera!

Fiquei meio sumido mas to retomando a atividade aqui no fórum!
Como eu tava lesionado e treinando so perna, nem tinha muito o que ficar falando aqui também, mas vamo la:

A minha lesão no cotovelo ta zerada já! A merda é que ela me custou 2~3 semanas parado e 4kg a menos! Crying or Very sad Crying or Very sad Crying or Very sad
Mas pra recuperar é suave agora, 2kg ja voltaram com uma semaninha de treinos leves... vamo ver os que faltam neh!

Essa semana eu retomo o protocolo que ja tava seguindo e so vou alterar o treino de posteriores de coxa, que ja deu uma estagnada de novo... Na quarta eu coloco ele atualizado certinho.

Hoje de manhã eu mandei Quadríceps e Panturrilhas, treino foi animal!

Cheguei, alonguei e fui pra Extensora, fiz as duas primeiras pra dar uma esquentada e fico assim: 30/20/12/10/8.
Na sequencia fui pro Agachamento, fiz bem controlado, focando na execução e tal... Eu to tentando aperfeiçoar meus levantamentos básicos, e comecei a prestar mais atenção em alguns detalhes, como fazer adução de escápula, manter a coluna o mais vertical possível durante todo o movimento e etc etc... tem dado resultado e fica mais fácil lidar com as cargas! (fora a segurança)
Mandei 15/12/10/8 com 55/75/95/115kg.
Eu não tenho usado cinto pra agachar, primeiro porque o da academia zuou todo e não colcoaram outro Suspect mas ai eu acostumei e não to sentindo necessidade agora. Espero que isso não dê nenhum problema, mas daqui a pouco eu vo comprar ou mandar fazer um meu e foda-se! hahaha
Depois do Agacho fui pro Leg Press. Mandei 3x12 com 300kg. Como eu tava sem ninguém pra ficar perto ou dar um apoio moral, não arrisquei colocar muita carga.
Fui pro Hack e fiz 3x12 também, com 80kg.

Pra Panturrilha eu fiz Flexão Plantar em Pé 3x15; Flexão Plantar no Leg 3x15 e Flexão Plantar Sentado 3x15 também.

Bom, por enquanto é isso ai! Sem grandes novidades!
Abraços e bons treinos a todos!

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