Diário Feminino Carol

Só um ultimo comentário: 15% de gordura numa mulher é quase o equivalente a 3 ou 4% em um homem, portanto parabéns por estar chapada!!!!^^

Só tome cuidado para não ficar abaixo dos 10% de gordura, pois um indice tão baixo prejudica a sua menstruação e poder ser prejudicial para a produção do estrógeno do seu corpo. Lembre-se que gordura é essencial para a formação dos hormonios sexuais. Cuidado então!

Até mais!

integraldx escreveu:Cada nutricionista tem uma opinião diferente sobre nutrição esportiva. Muitos falam que certa coisa é boa e que certa coisa é má. O certo mesmo é uqe eles não sabem responder a questão sem testar. Meu conselho sobre nutrição é bem simples: Escute seu corpo!!!

Muitos atletas praticam esporte sem ouvir as necessidades do seu corpo. Um jogador de futibol que sente o joelho ranger e nãa faz nada corre o sério risco de se prejudiçar. Da mesma forma um bodybuilder precisa escutar o que o seu corpo diz pra ele. Se você acredita que seu corpo se desenvolme melhor quando há um consumo de proteina de lenta absorção, entao tome caseina e pronto. Se você sente que falta energia nos treino tome um estimulante ou uma dextrose. Se sente queimação muscular seguida de dor, seria legal usar bcaa e glutamina para diminuir as chances de você catabolizar.

Portanto, escute seu corpo e sinta as necessidades dele. Procure se nutrir por meio dessas necessidades para você alcançar suas metas.

Aliás, você não chegou a postar quais são suas metas, né?! Seria bacana prta gente poder dar uma avaliada!

Tudo de bom morena!

Até mais!

Eu escuto meu corpo, mas tb confio muito na minha nutricionista. Tb sei até onde vai meu conhecimento e sei que ela COM CTZ sabe mais do que ainda mais pq fez pós em nutrição esportiva. Talvez se eu tivesse mais conhecimento eu até pudesse discutir com ela, rsrs.

integraldx escreveu:Só um ultimo comentário: 15% de gordura numa mulher é quase o equivalente a 3 ou 4% em um homem, portanto parabéns por estar chapada!!!!^^

Só tome cuidado para não ficar abaixo dos 10% de gordura, pois um indice tão baixo prejudica a sua menstruação e poder ser prejudicial para a produção do estrógeno do seu corpo. Lembre-se que gordura é essencial para a formação dos hormonios sexuais. Cuidado então!

Até mais!

Obrigadaaa, pode deixar... Com 20% eu tô bem, o máximo aí que eu acho legal chegar (PRA MIM) é 15%.

-Aquecimento: 5 min de caminhada+10 min de esteira correndo d leve
-Pulley costas 20kg 10rep/10rep/10rep
-Pulley frente 20 kg 10/10/10 (um cara lá na academia consertou minha execução, aí eu abaixei o peso pra fazer corretamente)
-Remada Convergente 6kg de cada lado 10/10/10
-Rosca direta na barra com 10kg (2kg de cada lado+6kg da barra) 10/10/10
-Rosca inversa com 10 kg 10/10/10 (com o intervalo de 40s cronometrado tive que abaixar)
-Abdominais Infra 20/15/12
-Abdominais supra com 8kg 20/20/20
-Abdominais flexão lateral com 7 kg: lado direito 10/10, lado esquerdo 10/10
-5 min de esfriamento

Um abraço e bons treinos a todos =D

Hoje eu contei quanto tempo eu realmente gasto caminhando pra academia, e descobri que não são 5 minutos, mas sim 10.

10 min de aquecimento (caminhada)
Extensora (pré exaustão) com 30 kg (fiz com as duas pernas juntas, ficando 15 kg pra cada) duas séries, uma de 40 e outra de 20
Agachamento Profundo (ATG)-24kg e fiz 10/10/10.
Agachamento com os pés ligeiramente abertos: 18 kg, 10/10/10
Leg Press com 100kg 10/10/10
Stiff com 20 kg, 10/10/10
Mesa flexora com 20kg em cada perna 10/10/10 pra cada perna
Elevação pélvica: 38 kg 12/12/12
Panturrilha sentada com 30 kg 20/20/20
Panturrilha no leg press com 70kg 20/20/15.
Esfriamento: 10 min de caminhada

Hoje foi dia de peito/tríceps/ombros
Vamulá:

-Aquecimento 10 min de caminhada+10 min de bicicleta (leve)
-Voador 20 kg 10/10/10
-Supino inclinado com halteres com 6k em cada braço (aumentei, antes tava com 4 kg em cada braço) 10/10/10. Na próxima então vou aumentar pra 7 kg e ver quantas eu consigo fazer \o/
-Desenvolvimento com halteres 4 kg em cada braço 10/10/10, esse eu sinto BEM os ombros, não deu pra aumentar ainda. Na próxima eu vejo o que dá com 5 kg XD.
-Elevação lateral de ombros com 4 kg em cada braço 10/10/10. Na última série foi 10 rep QUASE MORRENDO, eu tive que dar uma respirada boa na sétima repetição da última série, senão não subia.
-Elevação frontal de ombros: Fui ver o quanto eu conseguia com 5kg... pra que... na primeira série foi 10 rep QUASE CHORANDO. Na segunda série foi 7 rep, sério, 7 rep não deu pra fazer mais que isso. Como eu não consegui chegar com dignidade nem nas 8 rep, eu humildemente peguei o peso de 4 kg e completei as 3 rep restantes (quase morrendo tb). Na última eu fiz com 4kg, 10 rep. Pena que não tem um peso de 4,5kg XD.
-Tríceps Testa: este eu tava fazendo com 7kg 10/10/10, mas aí eu resolvi ver o que dava com 8 kg. Deu pra fazer 10/10/10, mas lá pra oitava rep da última série o meu braço já estava tremendo. Vou continuar com 8 kg até que ele pare de tremer XD
-Tríceps polia baixa 20 kg 10/10/10, o tríceps testa já tinha acabado comigo, mas na próxima vou ver o que dá com 22kg.
-Esfriamento 10 min de caminhada

Aquecimento: 10 min de caminhada+10 min de bicicleta (leve)
Pulley costas 22 kg 10/9/9
Pulley frente 25 kg 10/9/9
Remada Convergente 9 kg de cada lado 9/9/8 (antes eram 6 kg de cada lado)
Rosca direta na barra com 14kg (4kg de cada lado+6kg da barra) 10/8/6. Na última série como eu consegui fazer só 6, abaixei o peso pra 10 kg e fiz mais três (só deu 3 inteiras), aí deu completou 9 rep. Esse exercício ME QUEBROU XD, antes eu tava fazendo com 10 kg.
Hj a academia tava cheia e nem rolava de fazer rosca inversa, aí fiz rosca concentrada com 5 kg em cada mão. Deu umas 10/9/8 pra cada braço. Eu tava conseguindo antes fazer 10/10/10 com 6kg, mas depois da rosca direta com 14kg eu não tava aguentando mais nada e meu bíceps tava dando falha total já.
Abdominal na prancha declinada (sem peso pra começar) 15/15/14
Abdominal com elevação de perna (com o quadril saindo do bando agora) 15/15/15
Eu ia pedir pro instrutor me ensinar o adbominal no cross, só que hj tava TÃO CHEIO que eu decidi pedir na quarta mesmo XD. Aí fiz
Flexão lateral com 7kg: Lado direito 15/15/15; Lado esquerdo 15/15/15
10 min de esfriamento (caminhada)

Carol R escreveu:
Hoje não tem treino em casa. Pra treinar costa aqui eu teria que fazer um levantamento terra com 4kg de cada lado, mas nem isso eu tô conseguindo. Eu tô sem condição de abaixar e pegar um peso, ou mesmo fazer uma flexão, andar direito, correr, qualquer coisa. Hoje eu fui tirar minha irmã do berço e quase caímos nós duas juntas porque a minha perna falhou TOTALMENTE e por 1 segundo amoleceu completamente. Só de pisar segurando o peso da minha irmã (20 kg) ela já falhou total. Eu não to querendo aparecer nem nada não, tá doendo pra caramba MESMO, só estou comentando aqui com vcs porque eu nunca passei por um período de recuperação muscular tão ruim! Isso é comum com vcs? Tipo... entrar no banheiro e pensar em como seria bom se do lado do vaso tivesse um segurador pra vc não ter que forçar as pernas ao abaixar?

Todo mundo que treina de forma séria e copenetrada, está sujeito a este tipo de situação. O corpo tem uma resposta inflamatória a danos mais severos ou massivos aos músculos. É comum um breakdown no meu da semana ou duas vezes por semana para auxiliar na recuperação, diminuir o catabolismio e promover o anabolismo miotrófico. Infelizmente, a somente duas opções para vocês continuar com a intensidade dos teus treinos em alta:

1 - Dobrar o periodo de descanso após o exercício. Quando eu digo descanso, é parar com todas as atividades posteriores ao treino. Você é cheia de responsabilidades, tanto dentro quanto fora de casa. Cuidar de todas elas e, ainda por cima, malhar pesado, esta forçando a balança do teu corpo para o catabolismo. Logo a solução seria descansar de forma dobrada, tipo dormir mais, não fazer muitas atividades diarias, ficar largadona no sofá...^^

Sei bem que isso não é possivel. Peço até desculpas por sugerir isso, mas a verdade é que quando se força o limite do corpo, não há outra escolha a não ser força também o limite de recuperação. Fisiculturistas profissionais só comem e dormem, mal saido de seus quartos pra ir pro banheiro. E isso tudo pra só MANTER a massa magra que possuem! Um anti inflamatório não esteroidal como ibuprufeno, pode ser uma opção interessante, pois não prejudica teus ganhos e pode ajudar a você sair da cama, ou do banheiro, viva!^^

2 - Faça uso de anti-catabolicos mais fortes que a glutamina ou o BCAA. Boas opções são a Taurina e o Inositol, pois são baratos e podem ser mais satisfatórios numa recuperação tipo "dia seguinte". Há muitos suplementos por ai que colocam taurina em sua composição, mas vendem aos olhos da cara seus produtos. Se você procurar na farmácia perto da tua casa, produtos de "realce sexual", você verá que em sua composição, haverá muitos produtos utilizados na maioria da gama de pré treinos por ae, e custando bem menos que a metade do preço. Por aqui em Fortaleza, há um desses "remédios" chamado Catuagra (Nome sugestivo, não?! ) que eu já testei e funcionou melhor que o Neuro-core! O.O
Opções não lhe faltam!!!

Muitos poderiam sugerir o uso de esteroides pra você, mas sou contra este tipo de propaganda. Se faço uso de esteroides é porque tenho pretensões maiores com respeito a musculação na minha vida. Adoraria ser um PowerLifter profissional, mas sem os esteroides este sonho nunca poderia se realizar. Muitas vezes você tem de arriscar tudo que tem na vida pra poder realizar algum sonho durante ela. Por isso, não posso sugerir, em hipótese alguma, que você faça uso de esteroides por puros motivos esteticos não-competitivos. Você é muito bonita, não só de rosto e corpo, mas também por dentro. Isso é o mais importante. Nada importa ter um corpo bonito e ser seca e podre por dentro. Por isso, acredite em você e no seu potencial, matenha a fé e siga em frente, pois Deus ajuda quem se esforça... E você está se esforçanado! Sem dúvida!

Carol R escreveu:
Amanhã eu tenho treino de perna. Caramba, estou com medo. Se minhas pernas não tiverem totalmente recuperadas acho que não vou conseguir pegar as mesmas cargas. Vou fazer um aquecimento pra o corpo esquentar e a dor passar, mas tá foda. Relaxante muscular eu não tomo, primeiro pq eu fico com sono, segundo porque eu gosto de sentir a dor porque ela me diz o que está acontecendo com o meu corpo. Se eu calar a voz do meu corpo (que é a dor), eu posso forçar ele demais ou de menos e ficar sem saber o que está acontecendo com ele.
Amanhã depois do treino irei me arrastando até a nutricionista, vou falar pra ela que quero uma dieta que me ajude a acelerar a minha recuperação, porque o treino ficou MUITO mais pesado. Eu inclusive vou levar o treino pra ela com as cargas que eu to pegando, pra ficar uma coisa bem personalizada. Vou pedir pra ela me medir tb, aí eu posto o resultado pra vcs!

Tome cuidado com relaxantes musculares. Prefira sempre anti-inflamatórios, ok!
Relaxantes são muito perigosos. Cuidado!

Boa sorte e bons treinos, pequena!

Tudo de bom!
Até mais!

Carol R escreveu:
Eu ia pedir pro instrutor me ensinar o abdominal no cross, só que hj tava TÃO CHEIO que eu decidi pedir na quarta mesmo XD. Aí fiz

Abdominal com sobrecarga (com pesos) é interessante pra dar uma fortalecida no abdomem e aumentar a estabilização que ele proporciona. O problema é que este tipo de abdominal AUMENTA a circunferencia da cintura. Tua cintura e fininha e bastante bonita. Se você quiser aumentar a cintura, antes acredito que você deva aumentar a circunferencia do teu quadril pra manter a uniformidade. Se você aumentar a cintura sem aumentar o quadril vai ficar com o corpo muito "americanizado", sem quadril nenhum. Matenha seu "violão" afinado, ok?!

Até mais!

PS: Eu votei em você, viu!^^

Boa sorte quando te mandarem pro espaço!^^

até mais!

Valeu integral! Agora a nova ficha tá mais tranquila, pois eu me acostumei aos novos pesos. No primeiro dia que foi TENSO. heheh
Pode deixar que vou tomar cuidado pra manter o violão afinado e obrigada por votar em mim \o/ Ir pro espaço é meu grande sonho!

10 min de aquecimento (caminhada), não estou fazendo mais bicicleta/esteira em dia de inferiores
Aquecimento para agachamento fazendo agachamento ATG:fiz o aquecimento no próprio exercício. 18 kg, 1ª série de 40 repetições, 2ª série com 17 repetições
Agachamento Profundo (ATG)-aumentei os pesos pra ver qto eu aguentava. 1ª SÉRIE: 30kg, 10 rep (consegui 10 rep, aumentei)/ 2ª SÉRIE: 32 kg, 10 rep/ 3ª SÉRIE: 34 kg, 9 rep. N a próxima eu vou tentar fazer todas com 34 kg, nem que dê 10/9/9 de reps. aumentei a carga de 24kg para 34 kg. Eu chamei o instrutor pra ficar do meu lado lá caso eu não conseguisse levantar (tadinho, ele tava tão feliz mexendo no pc, hehe ) e pra ver se eu tava fazendo certo.
Agachamento sumô: 1 SÉRIE: 24kg, 8 rep/2ª SÉRIE: 18 kg, 10 rep/ 3ª SÉRIE 18 KG, 10 rep.
Leg Press: 1ª SÉRIE: 100 kg, 10 rep.(conclusão:aumente)/2ª SÉRIE: 106 kg, 10 rep (conclusão: aumente)/3ª SÉRIE: 110 kg, 10 rep. Daí eu concluí que no próximo treino de pernas vou COMEÇAR com 110 kg e aumentando até eu aguentar fazer no mínimo 8 reps.
Stiff: 1ª SÉRIE: 26kg, 10 rep/2ª SÉRIE:30kg, 10 rep/3ª SÉRIE: 32 kg, 10 rep. O problema do stiff é que sinto que meus posteriores aguentam mais, mas meus braços não conseguem levantar mais de 32 kg, isso é resultado da época em que eu não levava treino de superiores a sério =/. Agora que eu estou treinando superiores de maneira séria, espero poder melhorar minhas performance no stiff aos poucos \o/
-flexora com uma perna de cada vez, 20 kg em cada perna 20 kg10rep/21 kg (aumentei) 10rep/21 kg,10 rep. Tranquilo, deu pra sentir bem o músculo e peguei o peso que meus posteriores “gostam”. Tentei aumentar pra 25 kg: NO WAY, daí nas segunda e terceira séries coloquei mais 2 kg, que no esquema das polias lá equivalem a um aumento de 1 kg.
Elevação pélvica 38 kg, 12/12/12.
Panturrilha sentada com 32 kg 20/20/20
Panturrilha no leg press com 76kg 20/20/15.
Esfriamento: 10 min de caminhada

Aquecimento: 10 min de caminhada+10 min de bicicleta
Supino Inclinado com halteres 7kg(em cada mão),10 rep/8kg, 10 rep/8 kg, 8 rep
Voador 20 kg 10/10/10. Eu não estou gostando muito do voador, mesmo porque nele não dá pra enfiar pesinhos de 1kg pra ir aumentando aos poucos, então só tenho duas opções: 20 ou 25 kg. devo substituir o voador por outro exercício ou deixar assim mesmo?
Desenvolvimento de ombros com halteres: 5 kg 10/10/9. Eu acho esse exercício BEM puxado, sinto meus ombros que é uma beleza (amo!)
Tríceps polia baixa 21 kg 10/10/8
Elevação lateral de ombros: Halteres de 4kg 10/10/10.
Tríceps testa 9kg 10/10/9 (aumentei de 8kg para 9 kg hoje)
Elevação frontal de ombros 4 kg 10/10/10
Esfriamento: 10 min de caminhada

Carol R escreveu:
Voador 20 kg 10/10/10. Eu não estou gostando muito do voador, mesmo porque nele não dá pra enfiar pesinhos de 1kg pra ir aumentando aos poucos, então só tenho duas opções: 20 ou 25 kg. devo substituir o voador por outro exercício ou deixar assim mesmo?
Desenvolvimento de ombros com halteres: 5 kg 10/10/9. Eu acho esse exercício BEM puxado, sinto meus ombros que é uma beleza (amo!)

Carol, acho que você deve manter este exercício. Ele dá muito condicionamento e força no peitoral, o que vai fazer com que você tenha um melhor desempenho em outros exercícios.

Tem um exercício pra ombro que é uma variação desse que eu acho bacana: O Arnold Press



A rotação do ombro faz com que você trabalhe todo o deltoide de uma unica chibatada. Na minha opinião é um exercício mais completo pra ombro, mas não o mais pesado. Acredirto que o desenvovimento militar seja bem mais duro. Tanto um quanto o outro fazem parte da minha rotina de exercícios. São bem... BEM dificeis!

Faça o seguinte com respeito ao voador: Se não há opção de você colocar mais pesos pequenos, coloque nos 25 kilos e faça até não suportar mais, depois pra completar diminua o peso pra 20 kilos e se não der pra completar novamente diminua pra 15 kilos. Este é o chamado DROP-SET e assim você consegue sentir sua evolução em tempo real.

Boa sorte lindinha!^^

Até mais!

Eu já vi um pessoal na minha academia fazendo o Arnold. Faço questão de colocar ele na minha ficha em março.
Hey integral, troquei o voador por supino reto (que eu nunca tinha feito). Acheu que ficou legal! Nesse negocio de adicionar exercicios no treino tb entra aquela coisa de deixar o treino interessante. Eu ja faço voador há um ano e 2 meses, não aguento mais, está muito chato. Fazer sempre o mesmo exercício me deixa desmotivada.
Talvez depois eu retorne com ele, mas por enquanto acho que manter ele na minha ficha só vai me prejudicar (pelo falo de eu estar enjoada dele).

Tive mais treinos esses dias mais agora tenho que dormir, salvei eles no word e vou postar aqui depois =D
Bjusss

Carol R escreveu:Eu já vi um pessoal na minha academia fazendo o Arnold. Faço questão de colocar ele na minha ficha em março.
Hey integral, troquei o voador por supino reto (que eu nunca tinha feito). Acheu que ficou legal! Nesse negocio de adicionar exercicios no treino tb entra aquela coisa de deixar o treino interessante. Eu ja faço voador há um ano e 2 meses, não aguento mais, está muito chato. Fazer sempre o mesmo exercício me deixa desmotivada.
Talvez depois eu retorne com ele, mas por enquanto acho que manter ele na minha ficha só vai me prejudicar (pelo falo de eu estar enjoada dele).

Tive mais treinos esses dias mais agora tenho que dormir, salvei eles no word e vou postar aqui depois =D
Bjusss

Sei bem como é fazer o mesmo exercício sempre. Dá ansia de vomito, desmotiva e é bem chato. Espero que goste do supino reto!^^

Também coloco meus posts no Word, pois minha net fica caindo direto!^^

Bjus, linda!

Até mais!

Aquecimento: 10 min de caminhada +10 min de bicicleta
Rosca direta 14 kg, 10 rep/14 kg,8 rep/10 kg, 10 rep.
Remada convergente: alternando os exercícios dos grupos musculares, como já foi sugerido. Ficou 9 kg, 10 rep/ 8 kg, 10 rep/7 kg, 10 rep. Eu diminuí porque cismei que estava roubando. Na próxima eu vou pedir pra alguém ver se eu to fazendo certo.
Pulley costas: 21 kg 10/10/9
Rosca inversa: 11 kg 10/9/9. Eu pegava 15 nessa rosca inversa, agora não sei pq com 15kg não sobe mais =/
Pulley frente: 21 kg 10/10/9 .
Abdominal declinado: 10/15/15.
Abdominal elevação de pernas com elevação do quadril: 15/15/15

Aquecimento:10 min de caminhada
Aquecimento para agachamento profundo (ATG):eu tinha me esquecido como era pra fazer (esqueci de anotar pra levar), aí lembrei que o Markim falou pra fazer com a metade do peso. Fiz com 18 kg,10/10.
Agachamento profundo (ATG): 34 kg 10/9/8.
Agachamento sumô 18 kg 10/10/9.
Elevação pélvica: 38 kg 12/11/11
Stiff: 26 kg 10/10/10.
Leg Press: 100 kg 10/9/10. Abaixei pq com os joelhos um pouco pra fora ficou mais pesado, tomara que seja somente pq comecei hj.
Panturrilha no leg press (aproveitei que já estava lá, pra ninguém pegar meu lugar): 80 kg 20/20/17.
Panturrilha sentada 30 kg 20/20/20 (doeu bastante)
Mesa flexora 20 kg em cada perna 10/10/10 pra cada.
Esfriamento: 10 min de caminhada

Aquecimento: 10 min de caminhada+10 min de bicicleta
Supino Inclinado com halteres: halteres de 8kg 10/9/9
Supino reto com 16 kg (8 de anilhas+8 da barra): 10/10/10. Tava facim mas eu vou pegar o jeito nele pra depois aumentar (nunca fiz supino reto)
Desenvolvimento de ombros com halteres: 5 kg 10/10/9
Tríceps polia baixa: 21 kg 10/10/10
Elevação lateral de ombros 4 kg 10/10/10 (estou melhorando! Primeira vez que consegui fazer 3 de 10 sem para pra dar AQUELA respirada, mas mesmo assim não foi fácil)
Tríceps testa: 9 kg 10/10/10, os braços ainda estão tremendo nas últimas
Elevação frontal de ombros: consegui passar dos 4 kg! Ficou 5 kg 10/10/9. Na ultima série quase morrendo XD
Esfriamento: 10 min de caminhada

Pulley frente com triângulo: 20kg, 10 rep/25 kg, 10 rep/26 kg, 10 rep
Remada convergente: 8 kg de cada lado 10/10/8
Rosca direta com 14kg 10/10/8
Rosca inversa: eu peguei a polia pra começar a fazer aí chegou um cara pra revezar. Blz, mas aí chegou MAIS um cara pra revezar. Três revezando pra mim não dá, fui fazer a rosca inversa na barra e ficou 10 kg 10/10/10
Abdominal declinado: 15/15/15
Abdominal que fica dependurado e levanta as pernas (esqueci o nome): 15/15/12
Abdominal que levanta as pernas e o quadril: 20/20/20
Abdominal no cross: 15 kg 10/10/10

Aquecimento: 10 min de caminhada pra ir pra academia
Agachamento profundo (aquecimento): 18 kg 10\10
Agachamento profundo (ATG): 34 kg, 10 rep\34 kg, 10 rep\ 36 kg,10 rep. Semana que vem já quero começar com 36 kg.
Agachamento sumô: 20 kg, 10\9.
Elevação pélvica: esse eu mandei pra frente tb, fiz 38kg 12\12\12
Stiff (acho que o nome é RDL) com pegada alternada: 32 kg 10\10\10.
Leg press: 110 kg 10\10\10
Panturrilha no leg press: 80 kg 20\19\15
Panturrilha sentada: 30 kg 20\20\20. Na próxima eu vou aumentar.
Mesa flexora: Eu parei pra reparar e cheguei a conclusão que a execução estava deixando a desejar. Eu me reposicionei no banco para forçar SOMENTE os músculos corretos, daí eu tive que abaixar o peso. 16 kg 10\10\10 pra cada perna.
Esfriamento: 15 min de caminhada

Aquecimento: 10 min de caminhada + 10 min de bicicleta
Supino inclinado com halteres: halteres de 8 kg 10\8\8. Esse foi pesado hoje gente... XD
Supino reto: 20 kg 10\10\10 (já estou contando o peso da barra). Acho que na próxima vou continuar com 20 kg e só aumentar quando eu tiver mais segurança (é segunda vez que fiz supino reto na minha vida).
Desenvolvimento de ombros com halteres: halteres de 6 kg 10\10\10. Com 6 kg já está bem pesado. Eu tô meio insegura de colocar 7 kg no próximo treino, mas vou tentar.
Supino fechado: AMEI esse exercício, eu senti MUITO meu tríceps, muito bom. Eu gosto muito de exercícios com a barra. Ficou assim: 10 kg 10\10\10 (já estou contando o peso da barra).
Elevação lateral de ombros: AUMENTEI 1 KG! Ficou 5 kg 10\8\8 QUASE MORRENDO
Elevação frontal de ombros: halteres de 5 kg 10\9\8. Esse foi pesado tb.
Esfriamento: 10 min de caminhada

Aquecimento: 10 min de caminhada+ 10 min de esteira (corrida leve)
Remada sentada: gente, eu tirei a remada convergente pq tb fiz ela por 1 ano e 2 meses, cansei. Pedi pra me ensinarem a remada baixa sentada e achei bem melhor, senti bem mais as costas. Ficou 21 kg 10\10\10
Pulley frente com triângulo: 25 kg 10\10\10
Rosca direta na barra com 14 kg 10\9\9
Rosca inversa na barra com 10 kg 10\10\10.
Abdominal no cross: 20 kg,15rep\25kg,20 rep\25 kg, 15 rep). Foi bom esse, senti bem o abdômen.
Abdominal declinado: 15\20\15.
Abdominal elevação de pernas tirando o quadril do banco: 20\20\20
Leg Raises : 15\15\15. O cross tá sambando qdo a gente tá subindo nele, então tá bem ruim de fazer esse ultimamente. =\
Esfriamento: 10 min de caminhada

Aquecimento: 10 min de caminhada
Aquecimento pro agachamento: 8 kg (só a barra), 15 rep\18 kg, 10 rep
Agachamento profundo (ATG): 34 kg, 10 rep\38 kg, 10 rep\38 kg, 10 rep. Na próxima eu já começo com 38 kg.
Elevação pélvica: 38 kg 12\12\11
RDL stiff: 32 kg 10\10\10.
Panturrilha leg press: 85 kg 20\20\20
Agachamento sumô: 26 kg 10\10\10. Foi pesado
Panturrilha sentada: 32 kg 20\20\20
Cadeira adutora: pra complementar o sumô, que não deu pra pegar mais que 26 kg. Ficou 15 kg 10\10\10 pra fechar com chave de ouro e ficar com os adutores queimando. Eu senti um aumento de força nos adutores, talvez seja por causa dos agachamentos \o/
Esfriamento: 10 min de caminhada
Hoje eu fiz a barra fixa com triângulo, hoje eu fiz assim:
3 séries de dois levantamentos
4ª série com a primeira subindo até acima da barra e a segunda fazendo metade do movimento
5ª série subindo somente uma e com muito esforço.

Aquecimento: 10 min de caminhada+10 min de esteira
Supino inclinado com halteres: 8 kg em cada mão 10\10\10
Supino fechado: 12kg 10\10\10
Supino reto: 22 kg 10\9\9
Desenvolvimento de ombros com halteres: 7kg 10\10\10. Hoje eu aumentei e ficou PESADO cara, senti bastante meu ombro. Foi pesadim.
Tríceps testa com barra W: 10 kg 10\10\10. Tentei aumentar pra 12 kg mas não subiu nem 6.
Elevação lateral de ombtos: 5 kg em cada mão 10\8\8
Elevação frontal de ombros: 5 kg, 8 rep\4 kg, 10 rep\4 kg, 10 rep. Eu diminui pq acho que fazer dois exercício de ombros seguidos no mesmo dia que aquele desenvolvimento de ombros foi pesado pra mim.
Esfriamento: 10 min de caminhada