Diário Feminino Carol

Devido à superlotação das academias no fim de ano resolvi fazer o treino de tríceps, ombro e costa de hoje em casa também, com as anilhas e barras do meu parceiro preguiçoso. Chamei: "Bora, vem fazer uns exercícios aqui comigo". Não quis, "hoje não mimimi". Paciência. O meu treino hoje foi assim:

OMBROS:
Levantamento unilateral com corpo inclinado com 2,5 kg, 2 séries de 15 + a última até não aguentar mais.
Elevação frontal com halteres 2,5 kg em cada braço, 2 séries de 15 + a última até não aguentar mais.
Desenvolvimento com halteres (4,5 kg em cada braço), 2 séries de 15 + a última até não aguentar mais.

TRÍCEPS
Mergulho, 3x15
Tríceps testa com 6 kg, 3x12
Extensão de tríceps com halter, 3x15 com 4,5 kg
Desenvolvimento para tríceps sentado com 6,0 kg, 3x15

COSTAS
Remada com halter fixo (6,0kg),3x15
Levantamento terra com 12 kg, 2 séries de 20 + 1 série de 40 repetições

ABDOMINAIS
isométricos:
Um com os dois pés apoiados no chão, 30 segundos
Um isométrico para cada perna levantada do chão, 20 s (ví num video do youtube ensinando)
Tem um que é parecido com o isométrico, vc estabiliza seu corpo de lado, apoiando só o antebraço e os pés no solo: um do lado esquerdo, outro do lado direito, 25s cada
Abdominal infra, 3 séries de 20 repetições

Eu não estou fazendo exatamente os exercícios que estão na minha ficha da academia porque em casa não tenho o aparato necessário. Então faço os que dão para fazer para cada grupo muscular, melhor do que nada.

Uma dica: Por mais que você tenha a boa vontade de treinar em casa, mesmo com anilhas e barras em casa, você deve ir pra academia.

Muita gente tem condições de ter aparelhos em casa. Eu tenho um amigo te que um hack de agachamento em casa, mas vejo que ele não leva o treino feito em casa a sério. Quando você sai de sua casa e vai pra academia, você dá um logoff da sua vida de sedentarismo e dá um logon na sua vida de maromba. Portanto, espero que você não deixe de ir pra academia por causa da lotação.

Por mais que demore pra fazer seu treino, é importante que você vá para assim se desligar de um lado da sua vida e poder ligar o lado maromba. Nunca se esqueça da máxima: Academia - onde meu corpo cansa e MINHA MENTE DESCANÇA!

Até mais, linda!
Bjus!

Ixi, pior é que amanhã malhar em casa nem vai ser uma questão de escolha. Eu vou ter que ficar com minha irmã, então vai ter que ser na raça mesmo! Se bem que treinando em casa ou na academia, o treino sempre é na raça.

acompanhando aqui! ta bem detalhado o diario!

Obrigada Arthur! =D

Fui pra praia nesse fim de ano! Voltei mais preta do que nunca e treinei lá =)


Primeiro dia na praia. Chegamos no dia anterior depois de uma viagem de 7h. Minha irmã acordou todo mundo cedo no outro dia, pois estava superempolgada para ir para a praia. Minha mãe arranjou duas caneleiras de 4 kg, e é lógico que eu levei elas comigo. Peguei as caneleiras e uma garrafa pet e fui pra praia! Chegando lá enchi a garrafa pet de areia, era meu dia de membros inferiores e foi assim:
20 min de corrida na praia
Adutores com 4 kg em cada perna
Avanço segurando uns 10 kg (duas caneleiras + a garrafa que pesava uns 2 kg)
Stiff com 10 kg
Exercícios de panturrilha com meu próprios peso
Elevação de pelve do solo com 10 kg (tive que fazer bastante pra cansar, pois normalmente faço com 28 kg)
Um que eu não lembro o nome de maneira alguma, mas é como se fosse aquele que vc faz no aparelho abdutor-adutor (pra glúteos), fiz ele deitada de lado
Abdominais isométricos
Abdominal infra
Não coloquei o numero de repetições pq nao lembro e pq eu fiz até a fadiga, já que os pesos estavam menores dos que o que eu costumo pegar =/

Eu marombando na praia (Primeiro dia):

Segunnndooo dia de praia! Bíceps e peito! Novamente lá vou eu pra praia com minha garrafa pet cheia de areia e minhas duas caneleiras de 4 kg! Novamente minha irmã acordou todo mundo bem cedo. Foi assim:

Corrida na areia de 20 min
Rosca direta com 10kg
Rosca alternada com 6 kg em cada braço
Pull over com 6 kg
Crucifixo com 4 kg de cada lado
Abdominais infra
Abdominais sentada so perna
Novamente, os exercícios foram feitos até a fadiga total. Confesso que achei dificuldade pra executar exercícios de braço por causa que não havia jeito de ter uma pegada legal na garrafa para muitos exercícios; a rosca inversa, por exemplo, eu não pude fazer, já que vi que se fizesse com a pegada que dava ia ter uma séria lesão no meu punho. Então, eu fiz o que deu pra fazer =/

Marombando na praia
(Segundo dia):




Esse banquinho salvou a pátria:

SIIIMMMM!! No primeiro dia do ano TEM que ter treino, pra ser assim o ano todo! Acordei um pouco mais tarde, confesso. Mas logo peguei todas as minhas tralhas e fui treinar! Dia de tríceps, ombro e costas. Foi assim:


30 min de corrida na praia
Aquele do cabo de vassoura (não sei o nome dele, mas vc sente o ombro que é uma beleza)
Elevação frontal (ombro) com 4 kg em cada braço
Levantamento terra com 4 kg em cada mão
Tríceps Mergulho
Tríceps testa com 6 kg
Abdominal sentada (é um que vc senta no cantinho da cadeira e flexiona as pernas)
Novamente, exercícios até a exaustão. Nesse dia não deu pra tirar foto, mas tirei uma foto nesse dia sem ser fazendo exercícios:


Agora eu vou colocar outras fotos que tirei (pra mostrar a evolução) =D

Nussinhora! Pense num treino hard! Acho que treinei mais pesado pq tava com saudade da academia, rsrs. Hoje foi dia de membros inferiores. Os pesos e os exercícios foram quase os mesmos, uma diferença foi que eu fiz alguns exercícios com todas as séries drop set (normalmente é só a ultima que é dropset). Eu fiquei umas duas horas e vinte minutos lá. Estava com mais gente que o costume, mas eu fiquei esperta e consegui revezar só duas vezes.
Ah sim, tem outra coisa que eu mudei nos meus treinos: no flexor e no extensor, agora eu estou fazendo uma perna de cada vez, porque a minha coordenação com a parte esquerda do corpo é terrível, então eu acabava malhando sempre mais a perna direita. Eu isolei o exercício pra perna esquerda pra poder trabalhar ela separadamente da direita, assim eu fico com o corpo bem simétrico.
Por mais que eu tenha malhado o mais pesado que pude na praia, senti diferença ao voltar: uma dificuldade maior principalmente no aparelho adutor-abdutor. Acho que como fiz exercício para estes músculos com menos peso do que costumo na praia (não dava pra fazer com mais), acabei perdendo um tikim de resistência, mas eu logo recupero! Em compensação, minha corrida está bem melhor!
Já coloquei no começo do diário, mas vou colocar o treino aqui de novo, com as alterações e o que eu fiz hoje, e tb com as que estou fazendo ultimamente (inclusive aumentos de peso):

5 min de caminhada +10 min de corrida (aquecimento)
Flexor com 20Kg em cada perna, 3 séries, todas drop set (acabou que eu aumentei o peso para cada perna, já que eu fazia antes com as duas e com 35 kg, o que dava 17,5kg para cada perna, e aumentei pra 20kg)
Extensor com 25 kg em cada perna, 3 séries, todas drop set (acabo aumentando o peso Tb, pq antes eu estava fazendo com 45kg pras duas, o que dava 22,5kg pra cada perna, e aumentei pra 25 kg)
Hack com 26 kg de cada lado 2(10)+1ds, depois mais uma série com 20 kg de cada lado, até a fadiga total (mais uma mudança permanente)
Panturrilha sentado com 25kg 3 séries de 20 rep
Abdução das coxas no aparelho com 25 kg, 2(10)+1ds
Adução das coxas no aparelho com 15 kg, 2(10)+1ds
Elevação da Pelve do Solo com 28 kg, 3 séries de umas 20 rep
Levantamento terra com joelhos estendidos(stiff) com 7 kg de cada lado, 2(10)+1 ds. Acabei aumentando o peso no stiff também, pq antes tava fazendo com 5 kg de cada lado, tava fácil e eu aumentei.
5 min de caminhada (esfriamento)

Um abraço a todos e bons treinos!!

Valeu a pena não parar de me exercitar durante a viagem, pois consegui aumentar alguns pesos hoje com tranquilidade. Acho que se tivesse ficado parada não ia aguentar aumentar, e talvez até tivesse que diminuir alguns pesos. A corrida na praia melhorou bastante meu condicionamento e meu fôlego, acho que eu deveria correr na esteira por 10 min alguns dias em vez de fazer somente bicicleta. Acho que vou correr todos os dias em que for malhar perna, ou será que é melhor correr qdo não for malhar perna? (o q vcs acham?)
Bom. Sábado+ verão= academia lotada. Mas eu consegui ficar atenta ao movimento e consegui não revezar nenhuma vez hoje! Eu sei que não é da minha conta, mas é engraçado ver como tem gente que vai na academia SÓ pra conversar. Bom, mas deixa isso pra lá, pelo menos não me atrapalharam rsrs.

Bora pro treino, com as devidas mudanças (os aumentos de pesso serão assinalados):

Ficha B- Deltóide, Dorsal,Tríceps e abdominais
Todos os exercícios são feitos com 3 séries de 10 repetições (tava 15, passei pra 10)
 Pulley costa (22kg)- aumentei pq tava muito fácil com 20 kg
 Pulley Frente (25kg)-esse ficou assim mesmo pq eu tentei aumentar e comecei a roubar, aí diminui de novo
 Remada Convergente (6kg de cada lado)
 Triceps Pulley(21 kg)- estava 20 kg, mas já tá com 20 kg faz muito tempo então resolvi aumentar deagarinho
 Triceps com polia alta (10 kg)- esse eu tive que diminuir (estava 15 kg), pois como é um exercício novo na minha lista, eu não acostomei a fazê-lo. O instrutor (esse é bom) passou lá e falou pra eu abaixar e focar na execução correta. Ele estava certo, e com o peso menor consegui fazer certinho.
 Triceps testa (6 kg)- esse eu aumentei pq com 5kg estava fácil.
 Remada alta 20kg
 Desenvolvimento Maquina (4kg de cada lado)
 Elevação de ombro frontal (4 kg em cada mão)- esse eu aumentei Tb pq ficou fácil com 3 kg em cada mão
 Abdominais infra : 1 série até a fadiga total (deu umas 40 repetições), a 2ª série só consegui fazer 20, a 3ª 20 quase morrendo.
 Abdominal supra no aparelho(o basicão): 3 séries de 20 com 8 kg, dando uma “segurado de 15 segundos no final de cada série)
 Por fim, um abdominal lá que é pros músculos laterais do abdômen: você faz meio de lado e levanta o tronco e a perna ao mesmo tempo; 3 séries de 20 repetições com 8 kg, dando uma segurada de 15s no final de cada série.
Os isométricos eu farei amanhã qdo treinar em casa =)

Dieta
Café da manhã (09:30)
1,5 pão francês com manteiga
1 copo de leite+sustagem de morango

Pós –treino (12:30)
1 colher de malto+whey+creatina
2 castanhas do Pará

Almoço
7 colheres de arroz
1,5 concha de feijão
2 postas bem pequenas (micro) de peixe
1 linguiça que sobrou de ontem pq só o peixe não dava e eu tô com mta fome
salada com milho, alface, tomate, maçã e manjericão (eu amo manjeticão <3)
17,5 g de chocolate (diamante negro, o peso tava no rótulo)
1 centrum

Isso foi até agora,
 depois tem o lanche da tarde às 16:30, que eu vou ver na tabela de substituição que a nutricionista passou o que dá pra comer, pois as minhas barras de cereal acabaram (se eu achar um club social aqui vai ser bom)
 depois tem um jantar (19:30). Desde o dia em que chequei ao ES estou jantando COMIDA, e desde então continuei comento uma porção pequena de comida, hoje vou retomar o sanduíche.
 Lanche da noite a whey+fruta (22:30)
 ceia (00:00)- 1 iogurte ou qualquer coisa que seja análoga na tabela de substituição
Uma grande conquista em questão de dieta e tudo mais foi conseguir aumentar a quantidade de água que estou tomando. Eu devo estar ingerindo uns 3 L de água por dia. Eu consegui melhorar depois que passei a andar com uma garrafinha de água pra todo canto (aí a água está sempre na mão e não rola a preguiça de ir lá buscar).

Hoje eu treinei em casa. Fiz bíceps+peito+abdominais hoje pra normalizar a minha rotina e já entrar na segunda com membros inferios, que é o que sempre faço. Bom, na praia meus pais me disseram que não precisava trazer garrafa pet cheia de areia da praia pra malhar aqui em casa, eu acreditei e me ferrei. Na verdade até tem areia aqui, mas eles se esqueceram de me falar que ela está embaixo de uns 200 kg de pedra (no mínimo) e mais um monte de tralhas num porão aqui de casa. Existe uma pequena fresta pela qual a areia pode ser vista, mas essa areia está tão grossa e é tão pouca que é impossível encher metade de uma garra pet com ela. Me ferrei.
Bom, mas eu ainda tinha as duas caneleiras de 4 kg cada, então fiz o que deu com elas mesmo. Bom, vamos ao treino:

Bíceps
-Rosca direta com 4 kg em cada braço 20/20/20 (tive que fazer mais repetições pq o peso era menor do que o costume)
-Rosca inversa com 4 kg em cada braço 20/20/20 (dei um jeito de fazer a rosca inversa).

Punho
-Flexão do punho com 4kg em cada braço 10/10/10

Peito
-Flexão no solo 1 série de 7 repetições com o joelho fora do chão, achei que não estava descendo o suficiente o tronco e coloquei o joelho no chão pra fazer mais corretamente. A 2ª série foi de 10, e a 3ª tb (as duas com joelho no chão).
-Pull over (eu não sei o nome em português, nem SE TEM tradução) com 8 kg, é um que vc deita e segura o peso com as duas mão, elevando acima da cabeça e depois atrás dela.

Abdominais:
-Infra 20/20/20
-Isométrico (prancha em pronação) 1ª série 20s, 2ª série 20s, 3ª serie 30s. Acho que na próxima dá pra passar as três pra 30s.
-Flexão lateral: Lado direto 20/20/20 com 8 kg; Lado esquerdo 20/20/20 com 8 kg

Dieta
Café da manhã (10:30)acordei tarde XD
1 pão integral com manteiga
1 copo de leite+sustagem de morango
1 maçã

Pós –treino (aproximadamente 12:30)
1 colher de malto+whey+creatina
2 castanhas do Pará

O treino demorou bastante devido às varias interrupções externas (mãe chamando, irmã brincando, telefone tocando) e esse é o grande mal do treino em casa. O almoço vai sair daqui a pouco, e vai ter frango assado!! Como existe uma margem de erro de uns 20 min no meu pós-treino (não vi que horas eram exatamente), acho que vou comer daqui a pouco.

Um grande abraço e bons treinos a todosss =D

Um belo vidio pra lhe dar todo o gás nos treinos!^^



Até mais!

Ixi, aqui a net tá tão lenta que o video nem tá rodando. Tem que esperar entrar no proximo ciclo do modem (pobre é complicado XD)


Ontem acordei 6:00 da manhã e fiquei até a hora do almoço organizando meus trem pra dar aula e vendo umas questões antigas do vestibular que o meu aluno vai prestar. Quando fui dar aula já fui com roupa de treinar pra passar na academia depois e malhar perna. Cheguei lá à noite e estava tão cheia que desanimei. A academia cheia de manhã nem se compara com a academia cheia à noite, eram 21:00 e mal dava pra se mexer lá dentro. Pra não perder a viagem paguei 6 mensalidades de uma vez. Dei 200 agora e vou dar mais 100 depois, o bom é que assim cada mensalidade sai a 50 reais, e não a 70, que é o que eu estava pagando.
Bom, vamos ao treino de hoje:

Aquecimento: 5 min de caminhada +10 min de corrida
Adução 15 kg 10/9/10, a última com “segurada” de 10s
Abdução 25 kg 10/9/9, ultima com segurada de 15s.
Elevação pélvica 30 kg 12/12/12, ultima com segurada de 40s (diminuí as repetições que eram 20, e aumentei o peso de 28kg para 30 kg).
Stiff com 14 kg, 10/10/10, segurada de 10s em todas
Flexor (uma perna de cada vez) com 20 kg 10/10/10 com segurada de 10s na última + 14 repetições com 15 kg em cada perna
Extensor (uma perna de cada vez) (25 kg, 10 rep)/(30 kg, 10 rep)/(35 kg com 10 rep). Como eu não estou fazendo mais o drop set, consegui aumentar o peso de 25 kg para 35 kg em cada perna. No próximo dia de perna já coloco as três séries com 35 kg.
Panturrilha com 29 kg 20/20/20 (aumentei, antes era 26 kg)
Hack com 28 kg 10/10/10, sem as drop set consegui aumentar 2 kg (de 26 kg para 28 kg)
Esfriamento: 5 min de caminhada
Cortei as drop sets, agora vou fazer só de vez em quando (nao sei qual é a frequencia ideial ainda). Aquela "seguradinha" de pesos no final é IRRESISTÍVEL, não deu pra não fazer. Eu simplesmente não consigo largar um aparelho sem sentir os músculos queimando, não sei se isso é bom ou ruim, mas é um vício.
Eu não sei porque no aparelho adutor eu não consigo aumentar meus pesos. A academia trocou os aparelhos recentemente, e no aparelho antigo eu conseguia fazer a adução com 40 kg (e não com 15 kg, como estou fazendo agora). Não sei o que aconteceu,talvez esse aparelho seja mais puxado... mas o fato é que eu não estou conseguindo sair dos 15 e não sei pq... =/ Já estou a uns 2 meses com 15 kg, acho que já era de conseguir aumentar... ou estou errada?

Pois é Carol, as vezes aumentar os pesos não necessariamente é mais produtivo. Você eliminou o drop set da tua lista de exercícios. Acho que pode ser bom, mas também pode ser muito ruim dependendo da forma que você é observada pelo instrutor responsável pela sua ficha.

Na minha academia é bem complicado ter a disponibilidade de um instrutor. Praticamente todo mundo "treina" por lá ao Deus dará. Pelo preço da tua academia a coisa deva ser bem diferente. Eu pago 30 reais por mes, mas acho um roubo pelo fato de não haver nenhum instrutor formado por lá, principalmente no horário que treino.

O adutor é um musculo que, bem treinado, pode ser bem util, Principalmente para as mulheres. Dá um volume muito bom para as coxas e tem lá suas utilidades, se é que você me entende.^^

Uma possibilidade de treino para aumentar a força do adutor é a adução deitada no banco ou no chão com o step. Você treina com a caneleira e pega mais condicionamento antes de ir pra máquina. A máquina dá mais pump do que a forma que estou te descrevendo, mas se você quiser pegar mais força na região você tem de ir com calma e começar a tonificar mais esta musculatura.

Uma coisa que pode estar acontecendo é que o aparelho novo não tenha redução por meio de polia. No caso, o peso que você levantava era menos que indicava (Logo, 45 kg era na verdade metade disso: 22,5 kg). Outra possibilidade é que o aparelho seja de placas de 10 kilos e não de 5 kilos, o que faz muita diferença (Neste caso você estaria levantando 30 kilos, presumindo que você esteja colocando três placas). Neste caso você pode esta sentido dificuldade por causa da inclinação sua em relação ao aparelho. Na minha academia a adutora é plumada no chão, logo se eu quiser aumentar a dificuldade do exercício tenho que aumentar o peso ou me inclinar mais a frente par obter um maior isolamento do musculo. Há inumeras possibilidades a mais aqui, mas só estou colocando as que acho mais plausíveis.

Com respeito a elevação pelvica tua, acho que você não deveria ter alterado tão drasticamente o numero de repetições. O caso é que elevação pelvica precisa ser de alta repetição para poder trabalhar a musculatura por baixo da musculatura do gluteo maximo. Um desse musculos é o longissimus toracis que é um dos principais responsáveis por dar a "impinada" na bunda. Assim, se você diminuir o numero de repetições da série, você vai ter o pump e o crescimento do gluteo maximo, mas não vai ter os musculos por baixo tonificados. É terrivel imaginar as possibilidades: Você terá uma bunda grande, mas caida e terá de se esforçar, tendo de impinar a bunda por conta própria!! Imagine a dor e os problemas de coluna que isso pode causar!!!!

Oh, My GOD! O.O"

Portanto, o certo é manter o numero de repetições neste exercício e diminuir o peso. Como falei, nem sempre aumentar o peso é positivo!

Acho mais proveitoso o stiff com 4 séries pelo mesmo motivo que o numero de repetições da elevação pelvica ser sempre de vinte pra lá: Trabalhar a musculatura profunda do quadril. Muita gente coloca este exercício para as costas. Pra mim ele é um exercício excelente para os eretores da espinha, mas prefiro faze-lo na série de perna.

Portanto, se quiser deixar a isometria de lado neste caso e acrescentar mais uma série, será bem melhor e mais interessante pra você.^^

Aliás não há nada de errado você querer "sentir" sua musculatura trabalhando. É natural para que quer resultado seguir o principio Schwarzenegger de treino: Só sair da academia sentindo dor. Nada mal penser assim. Sério!

Minha opinião sobre isso é simples: Continue assim. Mas, algo me entriga:

Porque você não sente sua musculatura queimar durante o exercício. Porque que toda a vez seus instintos dissem pra você segurar e fazer a bendita isometria, que não esta na sua ficha. Será que você não esta pegando peso abaixo da falha ou coisa do tipo?

Acredito e sigo plenamente o princípio de 1MR - Uma repetição máxima - na minha ficha. Sempre coloco 80 % de 1MR que meço sempre no começo do trimestre de treino para avaliar as cargas sobre execução simples. No caso de 8 a 12 repetições, é preciso pegar algo na casa de 80% de 1MR (A função é alo como uma função de decaimento por um seno de alguma coisa que ainda não identifiquei, mas que deva ser um log tambem). Assim, você deve se perguntar se está fazendo o exercício da forma correta e com o peso correto. Pense nisso!^^

Até mais!

CadÊ você, hein, morena?!

#WantedLiveAndDie

^^

Até mais!

Sumiu carai? :l

Uma amiga minha que está se preparando para competir mudou minha filha toda. A partir de agora vcs verãos umas mudanças aí XD



Nossa, hoje foi corrido! Mas quando o dia é corrido e eu consigo fazer tudo é o máximo hehehe. Dá uma sensação tão boa!

Bom, hoje foi treino de tríceps (AMO), costas e ombros +abdominais, e foi assim:
Aquecimento 5 min de caminhada
Tríceps pulley com 22kg, 12/9/6, Como eu percebi que tava muito franga pra colocar 22 kg, coloquei 15 kg (já estava morta) e fiz 15 repetições. Na próxima serei mais humilde e colocarei novamente 21 kg, até consegui fazer pelo menos 9 repetições em todas, hehe
Tríceps polia alta com 11 kg 12/12/12, esse eu tive que aumentar pelo menos um tikim (e ainda to achando meio leve, mas como o instrutor disse, vou concentrar na execução perfeita)
Tríceps testa com 6 kg 12/12/12
Pulley frente com 25 kg 10/10/9
Pulley costa com 22 kg 10/10/10
Remada convergente 6kg de cada lado 12/12/12
Remada em pé nas polias com 20 kg 12/12/12
Desenvolvimento na máquina com 4kg de cada lado12/11/11
Elevação frontal de ombros com 4 kg em cada braço 12/11/11
Abdominal infra 25/15/15
Flexão lateral :Lado direito com 8 kg 20/20/20;Lado esquerdo com 8 kg 20/20/20
Abdominal supra com 8kg 20/20/20
Esfriamento 5 min de caminhada




Sinceramente, depois de ver como meu treino está dividido errado, acho que não vou esperar até terça pra adotar a nova ficha. Hoje foi o último dia que eu fiz um treino mal dividido. O treino de perna, graças a Deus, deu pra encaixar direitinho. Quanto aos exercícios de superiores, vou começar certo a partir de sábado, nem que eu tenha que abaixar as cargas pra não fatigar a musculatura demais. No domingo eu vou tentar improvisar em casa algo que fique o mais fiel possível à nova ficha.

Vamos ao (ÚLTIMO!!) treino AINDA MAL DIVIDIDO de hoje:

Aquecimento: 5 min de caminhada+10 min de bicicleta
Rosca inversa com 10 kg 12/12/12
Rosca direta com 4 kg + o peso da barra que deve ter uns 4 kg Tb
Rosca concentrada com 5 kg em cada braço 12/12/12 pra cada braço
Voador com 15 kg (depois de mais de uma semana sem fazer voador meu corpo sentiu e não conseguiu pegar 20 kg sem roubar, aí eu abaixei) 12/12/12
Pull over 6kg 12/12/12
Crucifixo 4 kg em cada braço 12/12/12
Esfriamento: 5 min de caminhada

Hoje eu fiz nova ficha de inferiores. Apenas uma palavra: INSANO! Ao sair da academia, as minhas pernas tremiam ao descer o morro. Agradecerei a Deus se puder andar normalmente amanhã. Na verdade como hj o dia está corrido eu não deveria nem ter ido na academia e nem estar aqui contando como foi. Mas como eu sou meio fominha eu FUI na academia mesmo sem poder, e vou contar aqui como foi mesmo sem poder tb. Não poderia deixar de relatar este treino hehe. Então, foi assim:

5 min de aquecimento (caminhada)
Extensora (pré exaustão) com 30 kg (fiz com as duas pernas juntas, ficando 15 kg pra cada) duas séries, uma de 40 e outra de 20 (não consegui mais do que isso direto)
Agachamento Profundo (ATG)- Até eu descobrir qual era o peso certo fiz as experiências: 6kg,10 repetições/10 kg (aumentei pois tava fácil),10 repetições/ 12 kg(aumentei de novo), 10 repetições ---na próxima eu faço três séries de 10 com 12kg das anilhas (eu não contei o peso da barra, que tem uns 4kg). Se contar o peso da barra fica 16 kg. Deu pra fazer tranquilo, mas eu vou com calma pq NÃO É UM EXERCICIO FÁCIL, ainda bem que a instrutora me ajudou (e viu se eu tava descendo o suficiente).
Agachamento com os pés ligeiramente abertos com 12kg+4kg da barra (total 16 kg) 10/10/10
Leg Press com 100kg 10/10/10 descendo bem, pq já vi gente levantando 200kg fazendo metade do movimento XD (nesse eu já estava morta)
Stiff com 14 kg 10/10/10 (nesse momento eu já estava pingando e minhas pernas já estavam tremendo ao ir do segundo para o primeiro andar da academia)
Mesa flexora com 20kg em cada perna 10/10/10 pra cada perna
Elevação pélvica com 32kg 12/12/12 (eu senti que conseguia levantar mais que 30). Depois de fazer esse exercício eu já estava começando a perder a memória de tanto cansaço
Panturrilha sentada com 30 kg 20/15/15 não deu pra fazer 20 em todas, eu tava morta
Lá na academia não tem jeito de fazer panturrilha no Smith (não tem step) e eu descobri isso hoje, então eu fiz no leg press só com a pontinha do pé (como eu fazia antes). Fiz com 80kg 20/15/10. Eu deixei 80kg pq nessa hora eu nem tava lembrando o meu nome, mas na próxima eu vou colocar menos pra poder fazer pelos menos 15 repetições em cada série.
Esfriamento: 5 min de caminha com a perna tremendo e rezando pra chegar logo em casa

Consegui levantar da dama e andar, mas aqui em casa tem escadas, então eu estou até evitando passar por elas, to preferindo passar pela rampa que nem no terreiro. Hoje eu fiz a nova ficha: peito ombro e tríceps =DD. Vamulá:

5 min de aquecimento (caminhada) sofrido hj, principalmente os morros. XD
Voador: descobri pq não estava conseguindo pegar mais 20 kg: o aparelho estava desregulado. Hoje o instrutor me ensinou a colocar de acordo com o meu tamanho e consegui não só pegar o peso que eu pegava, como tb aumentar. Eu até tirei foto do jeito que ele ajeitou lá pra eu fazer sempre certo. Ficou 15kg,10rep/20kg,10 rep/25 kg, 10 rep. Foram com pesos diferentes pq eu fui percebendo que conseguia mais com a regulagem certa. Na próxima vez eu já coloco três séries de 10 com 25 kg.
Supino inclinado com halteres: Puxadinho! Como estou começando fui com humildes 4 kg em cada braço e 10rep/10rep/10rep. Não sei se na próxima consigo aumentar não. Gostei bastante desse exercício, nunca tinha feito.
Elevação frontal de ombros com 4 kg em cada braço 10/10/10, esse nem teve novidade pq eu já fazia.
Elevação lateral de ombros com 4kg 10/10/10(quase morrendo). Na última série na oitava repetição já estava muito difícil, as últimas duas eu tive que fazer com as últimas forças dos meus ombros.
Desenvolvimento com halteres: Eu fiz por último pq não tinha visto a sugestão aqui de vocês de fazer ele primeiro, mas na prox faço ele primeiro. Esse exercício pegou BEM os ombros.
Tríceps Polia Baixa: 21kg 10/10/10, esse nem tem mistério, eu sempre fiz.
Tríceps testa: 7kg, 10/10/10. Aumentei porque com 6 kg tava muito fácil.
Nesse momento eu me lembrei que não tinha feito bicicleta ou esteira (a ansiedade de fazer o treino novo me fez esquecer, hehe), aí eu fiz 10 min de bicicleta e PUTS, foi MUITO difícil, eu tive que fazer BEM levinho pq minha perna não tava aguentando.
Abdominais Infra: 20/20/20
Abdominal Flexão Lateral: Lado direito: 7kg 20/20/20;Lado esquerdo: 7 kg 20/20/20
Abdominais Supra com 10 kg, 20/20/20
Esfriamento: 5 min de caminhada (SOFRIDA)

Hoje não tem treino em casa. Pra treinar costa aqui eu teria que fazer um levantamento terra com 4kg de cada lado, mas nem isso eu tô conseguindo. Eu tô sem condição de abaixar e pegar um peso, ou mesmo fazer uma flexão, andar direito, correr, qualquer coisa. Hoje eu fui tirar minha irmã do berço e quase caímos nós duas juntas porque a minha perna falhou TOTALMENTE e por 1 segundo amoleceu completamente. Só de pisar segurando o peso da minha irmã (20 kg) ela já falhou total. Eu não to querendo aparecer nem nada não, tá doendo pra caramba MESMO, só estou comentando aqui com vcs porque eu nunca passei por um período de recuperação muscular tão ruim! Isso é comum com vcs? Tipo... entrar no banheiro e pensar em como seria bom se do lado do vaso tivesse um segurador pra vc não ter que forçar as pernas ao abaixar?
Amanhã eu tenho treino de perna. Caramba, estou com medo. Se minhas pernas não tiverem totalmente recuperadas acho que não vou conseguir pegar as mesmas cargas. Vou fazer um aquecimento pra o corpo esquentar e a dor passar, mas tá foda. Relaxante muscular eu não tomo, primeiro pq eu fico com sono, segundo porque eu gosto de sentir a dor porque ela me diz o que está acontecendo com o meu corpo. Se eu calar a voz do meu corpo (que é a dor), eu posso forçar ele demais ou de menos e ficar sem saber o que está acontecendo com ele.
Amanhã depois do treino irei me arrastando até a nutricionista, vou falar pra ela que quero uma dieta que me ajude a acelerar a minha recuperação, porque o treino ficou MUITO mais pesado. Eu inclusive vou levar o treino pra ela com as cargas que eu to pegando, pra ficar uma coisa bem personalizada. Vou pedir pra ela me medir tb, aí eu posto o resultado pra vcs!
Eu tava pesquisando aqui sobre alimentos que ajudam na recuperação muscular e achei:

"SALMÃO
O Salmão é uma grande fonte de Omega-3 (gorduras boas) e proteínas. Consumir Ômega-3 é uma ótima maneira de combater a inflamação e dor. Estudos mostram que o Omega-3 pode reduzir a inflamação e reduzir a atividade das enzimas que causam a perda de cartilagem. É recomendado comer salmão ou outros tipos de peixe duas vezes por semana.

MIX DE NOZES E SEMENTES
Nozes são boas fontes de Omega-3, proteína, zinco, potássio, magnésio, assim como outras vitaminas e minerais. Uma boa mistura de nozes inclui nozes, castanhas, amêndoas e sementes de abóbora e girassol. Esses alimentos ajudam bastante na recuperação muscular.

CEREJA
Cerejas são ricas em quercetin, um antioxidante e antiinflamatório que fornece proteção celular, além de boas quantidades de outras substâncias antiinflamatórias. Uma pesquisa feita na Universidade de Vermont, mostra que as cerejas podem não só ajudar a controlar a inflamação, mas também atrasar o início de dores musculares e acelerar a recuperação após o exercício.

ABACAXI
O abacaxi contém uma enzima chamada bromelina, que é responsável pela digestão de proteínas, reduzindo a inflamação, bem como dores nas articulações. A bromelina ainda promove alguns benefícios adicionais, como a ajuda na cicatrização de feridas e recuperação de dores musculares.

GENGIBRE
O gengibre é um alimento maravilhoso com uma reputação de longa data para reduzir o inchaço e a inflamação, principalmente por conter um potente composto de antiinflamatórios. Estudos recentes mostraram que pacientes que ingeriam gengibre reduziam significativamente as dores nos movimentos em comparação com os pacientes que recebiam placebo.

CÚRCUMA
A cúrcuma contém uma substância química chamada curcumina, um poderoso anti-inflamatório. Além disso, é rica em antioxidantes, que são importantes para combater a dor, inflamação e promover a recuperação muscular. Um estudo realizado por Clark Lantz, PhD da Universidade do Arizona, mostrou que pacientes que receberam cúrcuma antes de uma artrite foram capazes de inibir e em alguns casos, impedir completamente o ataque de dores.

BAGAS
Bagas contêm polifenóis, antioxidantes que protegem as células dos danos dos radicais livres. Antioxidantes são responsáveis ​​por neutralizar os radicais livres, que podem causar inflamação, envelhecimento prematuro e acelerar o aparecimento de doenças cardíacas, câncer, entre outras. Essa é a melhor fonte de oxidantes que você pode encontrar.

Artigo Escrito por Carey Dodson – Traduzido e adaptado pela equipe Definição Total"

Hoje eu fui pra academia treinar inferiores mesmo com as pernas doendo. Chegando lá, ao pegar a barra de agachamento e, comparando o peso dela com um peso de 4 kg, vi que COM CERTEZA o peso não era o mesmo. Perguntei pro instrutor qual era o peso da barra, e ele me falou que era 8kg, e não 4kg (como eu pensava). A barra que eu uso pra fazer elevação pélvica, por sua vez, tem uns 6kg. Como eu vi que as barras pesam mais do que eu pensei, vou corrigir o peso delas nos meus exercícios e acrescentar o peso da barra de 6 kg na elevação pélvica (que faço com 32 kg de anilhas, aí fica 38 kg no total). Vou colocar os pesos todos e não desprezar mais o peso das barras, já que elas não são tão levinhas quanto eu imaginei (sim, eu sou uma negação pra estimar o peso das coisas).

Chega de mimimi e vamos pro treino:

5 min de aquecimento (caminhada) +15 min na bicicleta
Extensora (pré exaustão) com 30 kg (fiz com as duas pernas juntas, ficando 15 kg pra cada) duas séries, uma de 40 e outra de 20 (foi mais difícil dessa vez, porque a perna JÁ ESTAVA doendo, mas fiz até o final).
Agachamento Profundo (ATG)- esse tava muito fácil, ainda mais pq depois do aquecimento minha perna já parou de doer. Então eu coloquei 16 kg de anilhas (8 kg de cada lado)+ 8 kg da barra. TOTAL: 24kg e fiz 10/10/10.
Agachamento com os pés ligeiramente abertos: 1 série com 24 kg, 10 rep/2 série com 18 kg (tive a que abaixar pq o atg com 24kg me quebrou), 10 rep/3ª série com 18kg,10 rep.
Leg Press com 100kg 10/10/10 descendo BEM, o meu joelho quase toca o meu peito no leg.
Stiff eu tava colocando que faço com 14 kg, mas não estava contando com o peso da barra de 6 kg. Na verdade então, eu fazia com 20kg e não sabia disso. Mas com o ultimo treino parece que o meu corpo todo fortaleceu e eu aumentei mais 2kg, aí ficou 22kg o peso total, fiz 10/10/10.
Mesa flexora com 20kg em cada perna 10/10/10 pra cada perna
Elevação pélvica eu estava colocando 32kg sem contar o peso da barra, que tem 6kg, então na verdade eu estou fazendo com 38kg, e não com 32kg como eu imaginava. Então ficou 38kg, 10/10/10.
Panturrilha sentada com 30 kg 20/20/20 hj deu pra fazer as três com 20 rep.
Panturrilha no leg press com 70kg 20/20/20. Diminui o peso e deu pra fazer as três serie com 20 rep.
Esfriamento: 5 min de caminhada

Bom, ontem eu fui na nutricionista e fiquei nada menos do que 01 hora e 55 minutos conversando com ela, e foi proveitoso DE-MAIS.
A primeira vez que eu fui lá foi no dia 24/11/2011. Mas eu não segui a dieta direito nesse meio tempo, só comecei a seguir ela rigidamente fazem 2 meses e meio mais ou menos, tinha me comprometido a voltar lá somente depois de completar no mínimo dois meses seguindo uma dieta (seria como um prêmio pra mim mesma por ter seguido a dieta).
Vamos ao mais importante: perdi 4 kg de gordura e ganhei 4 kg de massa magra. Meu peso continua o mesmo (57,9kg), mas fiz uma troca muito boa! Perdi gordura principalmente nas costas, e ela me disse que as minhas pernas estão praticamente “puro músculo” (percentual de gordura pequeno).
Uma coisa que me deixou decepcionada foi a medida de coxa que ela fez, de acordo com a medida dela eu tenho 52,5 cm de coxa, e não 58, como o imbecil do cara que me mediu tinha me dito. Ela me disse que deu diferença porque tem que medir na altura certa, que é quando vc pega a distancia entre o joelho a virilha (acho que é isso) e pega a medida da coxa na metade dessa distância. Ela me disse que o cara que achou 58 cm mediu mais acima que o local correto a ser medido, ela mediu na hora lá e realmente mais acima eu tenho 58 cm, mas isso não é a medida FORMAL de COXA. Logo, eu tenho 52,5 cm de coxa, e não 58cm XD XD (antes a verdade cruel que a mentira agradável, né?)
Outra coisa que deu diferença foi o meu percentual de gordura. Em 24/11/2011 eu tinha 27,07% de gordura,e agora estou com 20,08%. Perguntei pra ela como que o outro cara que me mediu conseguiu achar 15% de gordura, e ela disse que realmente é possível achar esse valor no meu corpo, mas com outro protocolo de medição. O protocolo dela usa 7 parâmetros (mede a gordura em 7 lugares diferentes),assim ela acha 20,08% de gordura; e usando somente os 3 parâmetros do outro protocolo, ela realmente acha uns 15%. Mas ela disse que é prefere usar mais parâmetros, pois ela acredita que assim o valor encontrado aproxima-se mais do valor REAL (eu tb acho).
Depois de saber que tem protocolos diferentes de medição e que muitas pessoas medem errado (inclusive o cara que me mediu errado era “fisioterapeuta”), percebi que realmente não dá pra ficar comparando demais suas medidas com as dos outros e nem confiar muito nessas comparações. O negócio da coxa, braço e tudo mais até que é mais padronizado. Mas pelo jeito a medição do percentual de gordura pode variar muito de acordo com os protocolos. Vou colocar a minha avaliação aqui (tem valores que eu não sei o que significam XD):

Data: 14/03/2013
Idade:21 anos
Peso: 57,90 kg (igual a antes)
Estaruta: 1,65m
IMC: 21,27
PCT (11,50) não sei o que é isso, deveria ter perguntado XD
CMB (22,89) (tb não sei)
%Gordura: 20,08 (antes era 27,07)
Gordura absoluta: 11,63 kg (antes era 15,67kg)
Massa Magra: 46,27 kg (antes era 42,23 kg)
Circ Abdomen: 72cm (antes era 71, mas ela disse que é provável que tenha aumentado pq estou perto da época de menstruar)
Cinc quadril: 98 cm (antes era 99cm)
RCQ (0,72) não sei o que é
Dobra tríceps: 11,50 (antes era 11)
Dobra subescapular: 11,80 (antes era 17,00 aqui é onde teve maio perda)
Dobra axilar média: 13 (antes era 15)
Dobra suprailíaca: 15,5 (antes era 16,5)
Dobra abdômen: 14,5 (antes era 16,0 ; resultado: barriga mais sequinha \o/)
Dobra peitoral: 7,5 (esqueci d pegar a de antes)
Dobra coxa: 16,5 (esqueci d pegar tb)
Dobra bíceps: 6,0 (antes era 6,
Dobra panturrilha: 8,50 (esqueci d pegar a d antes)
Ind. Conicidade: 0,11 (não sei o que é isso)
Circ. Coxa: 52,5 cm (VIDA CRUEL!)
Braço: 26,5 cm (perdi gordura \o/ e ganhei definição)
Panturrilha: 35 cm

Agora o que ela me disse sobre SUPLEMENTOS:
Hipercalórico: ok, pode tomar depois do treino por enquanto 2 colheres, depois ela vai fazer as contas direitinho e ver se continua assim.
Creatina: ótimo, pode continuar tomando 3mg por dia pq isso aumenta minha capacidade de levantar peso.
Ômega 3: ok, tomar na hora do almoço.
Multivitamínico: não há necessidade pois minha alimentação tá legal, e o excesso de algumas vitaminas trazem malefícios.
Vitamina C: não é necessário. A vitamina C atua como antioxidante, ou seja: ela reage preferencialmente com os radicais livres (espécies químicas altamente reativas devido a 1 elétron desemparelhado), impedindo-os de danificar tecidos do nosso corpo. PORÉM, a vitamina C, em excesso, TRANFORMA-SE EM RADICAL LIVRE TB, contribuindo para a destruição de células do corpo (inclusive as dos tecidos musculares, se não me engano). Resultado: em excesso, ela te prejudica em vez de te ajudar. Aí ela vai colocar pra mim os antioxidantes na dieta msm.
Caseína: Ela me disse que não é uma proteína muito boa pra mim não, melhor continuar com a whey.
Glutamina: ela disse que é um bom suplemente, pois ajuda a recuperar o sistema imunológico de atletas e reestabelecer o equilíbrio do corpo depois de atividade física muito intensa, PORÉM, ela disse que pra mim não é interessante, pois_embora meus treinos sejam pesados_ a glutamina é desnecessária, ou seja: dinheiro jogado no lixo.

OBSERVAÇÕES ADICIONAIS:
Segundo ela, existe uma coisa muito importante para quem visa a hipertrofia chamada “janela da oportunidade”, que consiste nas 6 horas seguintes ao treino, em que as proteínas que vc ingerir vão ser melhor direcionadas para a reconstrução musculas. Por causa disso, ela pretende distribuir as duas doses de whey que eu tomo nessas seis horas: umas imediatamente depois do treino, e outras uma 17h.
Ela tb me disse que vai indicar uma marca mais barata e boa pra mim que não seja a ON, pq esse ON tá me quebrando MUITO.
Ela me disse que devo LEVAR UM CRONÔMETRO pra academia e dar EXATOS 40 s de intervalo entre as séries, pois nesse tempo eu uso uma reserva de energia chamada glicogênio (se nao se engano), que é melhor pra hipertrofia. Depois de 1min e 30s de descanso, ela disse que o músculo meio que se recupera (foi isso que eu entendi) e outra reserva de energia (que não é o glicogênio) é usado, o que não é tão bom para a hipertrofia.
Ela me disse pra evitar muito comer carboidrato à noite, pois o carboidrato ajudar na liberação de insulina que _embora seja um bom anabolizante no pós treino_ não é interessante à noite. Se eu bem me lembro, o que é interessante à noite é um tal de "gh", e o carboidrato não ajuda esse "gh" a agir.
Ela tb sugeriu tirar os meus 10 min de bicicleta nos dias de membros inferiores.
Esqueci de falar então vou colocar aqui no edit: ela tb vai colocar BCAA na dieta (provavelmente)

Ela vai me mandar a nova dieta por e-mail em breve, pois antes ela tem que fazer os cálculos dela lá de calorias, proteinas, carboidrados, etc.

Tenho que confessar que depois de levar cronometro e contar EXATOS 40s de intervalo, o trem ficou mais pesado. O bom é que eu gastei muito menos tempo na academia. Antes eu contava 40s na cabeça, mas me dei conta hj que é melhor levar o cronômetro mesmo XD.

5 min de aquecimento (caminhada) +10 min de bicicleta
Voador: 1 série 25 kg,10 rep/2 série 20kg, 10 rep (com os 40 segundos contadinhos o trem foi mais difícil!!rsrs)/3 série 15, 10 rep. Como veem, com muito descanso a franga aqui fez com mais peso, agora pra fazer que nem gente grande eu tive que abaixar tudo e to pensando em fazer com 15kg msm, pq 40 segundinhos de descanso é tenso, mas tem que manter!
Supino inclinado com halteres: 5kg 10/10/10, hj já deu pra aumentar
Elevação frontal de ombros com 4 kg em cada braço 10/10/, 3 série com 3 kg, 10 rep (40s puxano d novooo)
Elevação lateral de ombros com 3kg 10/10/10, 40s d novo fizeram eu ter que abaixar
Desenvolvimento com halteres: 4 kg, 10/10/10
Tríceps Polia Baixa: 21kg 10/10/10
Tríceps testa: 7kg, 10/10/10
Abdominais Infra: 20/15/10, com 40 s contados no relógio ficou bem mais difícil
Abdominal Flexão Lateral: Lado direito: 7kg 20/20/20;Lado esquerdo: 7 kg 20/20/20
Abdominais Supra com 8 kg, 20/20/20, baixei tb
Esfriamento: 5 min de caminhada
ÉÉÉ PESSOAL, ficar tirando onda com intervalo grande é facil, é mole, é lindo! Quero ver pegar carga foda com intervalo de 40 segundinhos! (no CRONÔMETRO rsrs)

Carol R escreveu:

Tenho que confessar que depois de levar cronometro e contar EXATOS 40s de intervalo, o trem ficou mais pesado. O bom é que eu gastei muito menos tempo na academia. Antes eu contava 40s na cabeça, mas me dei conta hj que é melhor levar o cronômetro mesmo XD.

ÉÉÉ PESSOAL, ficar tirando onda com intervalo grande é facil, é mole, é lindo! Quero ver pegar carga foda com intervalo de 40 segundinhos! (no CRONÔMETRO rsrs)

Eu gosto de treinar perna seguindo o estilo do Vince Gironda de treinamento. Ele gostava de super série, pré-exaustão e tudo mais, mas o diferencial do treinamento dele é o tempo. Vince defendia um descanso de menos de 20 segundos entre cada série e menos de 1 minuto entre exercícios distintos. Naturalmente ele fazia de tudo, mas também usava de tudo. Pra mulheres, o tempo média de recuperação gira na casa dos 40 segundos a 60 segundos. Logo o descanso não deve superar um minuto e 20 segundos para não prejudicar o rendimento. Se você tá aguentando o treino com este intervalo de tempo, parabéns. Mas saiba que a resposta fisiológica ao treino pode ser comprometida com a variação do intervalo de descanso. Como uso esteroides, meus tendões e articulações não sofrem tanto quanto alguem que é natural. Cuidado hein pequena!

Até mais!

Cada nutricionista tem uma opinião diferente sobre nutrição esportiva. Muitos falam que certa coisa é boa e que certa coisa é má. O certo mesmo é uqe eles não sabem responder a questão sem testar. Meu conselho sobre nutrição é bem simples: Escute seu corpo!!!

Muitos atletas praticam esporte sem ouvir as necessidades do seu corpo. Um jogador de futibol que sente o joelho ranger e nãa faz nada corre o sério risco de se prejudiçar. Da mesma forma um bodybuilder precisa escutar o que o seu corpo diz pra ele. Se você acredita que seu corpo se desenvolme melhor quando há um consumo de proteina de lenta absorção, entao tome caseina e pronto. Se você sente que falta energia nos treino tome um estimulante ou uma dextrose. Se sente queimação muscular seguida de dor, seria legal usar bcaa e glutamina para diminuir as chances de você catabolizar.

Portanto, escute seu corpo e sinta as necessidades dele. Procure se nutrir por meio dessas necessidades para você alcançar suas metas.

Aliás, você não chegou a postar quais são suas metas, né?! Seria bacana prta gente poder dar uma avaliada!

Tudo de bom morena!

Até mais!