Serie A B C

A
- Crucifixo 3x10
- Voador 3x12
- Supino Reto 3x10 ( isso na segunda. Na quinta, faço 3x6 na carga máxima )
- Supino Declinado 3x10
- Tríceps Cross 3x12
- Tríceps Corda 3x10
- Tríceps Frances 3x10

B
- Puxada p Frente 3x15, 12, 10 ( aumentando carga )
- Remada Baixa 3x10
- Remada Hammer 3x8
- Remada Curvada 3x8
- 21´s no Halter
- Rosca na barra 3x10
- Biceps alternado 3x12

Normalmente faço essa, mas a série de biceps eu vario muito, de vez enquando troco um exercício, faço um drop .

C
- Agachamento 3x15
- Remada Alta 3xaté falhar, 12, 10
- Extensora 3x12
- Elevaçao Lateral 3x10
- Flexora 3x12
- Elevação Frontal 3x10
- Leg 45 3x10
- Desenvolvimento na barra 3x10

Panturrilha dia sim, dia nao na maq e 45 ( 3x15 ) . Abdominal dia sim, dia não 4x25 supra e infra.

e ai, oq acham?

boa tarde cara,

eu só colocaria levantamento terra no treino para costas.
botaria peso no abdominal e faria menos repetiçoes.
tenta nao se prender as repetiçoes, tenta variar sempre a carga e as repetiçoes, joga uns drop set's ou bi set's.

sua dieta e descanso estão bacana? se tiver pode ficar tranquilo xD

abraço