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Ai galera, bora compartilhar as séries ai, pode ajudar muitas pessoas...

eu nunca faço a mesma série... gosto de sempre variar...
mas os meus preferidos>
Ombro : desenvolvimento com halteres
Peito : Supino Inclinado com halteres
Biceps : Rosca Direta com um dropzinho hahaha
Triceps: Triceps Testa com Barra W
Costas: Puxada Frontal e Remada Baixa
Pernas: Agachamento

gosto de malhar peitoral iniciando com 4 series de 12 no supino declinado + apoio solo (max) .. da uma rasgada massa

Estrutura: ABCDE
Determino meu treino quando chego na academia, mas a base é mais ou menos essa.
A - Costas(4 exercícios 4 séries 8 repetições): Barra fixa, levantamento terra, remada curvada T, puxada pela frente.
B - Peito(4 exercícios 4 séries 8 repetições): Supino reto barra/halteres, supino inclinado halteres, crossover, peck deck.
C - Pernas e panturrilha(6 exercícios 3 séries 8 repetições, 1 p/ panturrilha 4 séries de 20): Leg press, extensora, agachamento livre, adutor, agachamento máquina, flexora. Panturrilha sentado máquina.
D - Bíceps/Triceps/Antebraço(3 exercícios 4 séries 8 repetições p cada um dos músculos do braço, 1 p/ antebraço 3 séries 10 repetições)
Bíceps: Rosca direta "21"(duas vezes), rosca scott, martelo, barra fixa c/ pegada fechada pronada.
Tríceps: Francês, pulley, paralela banco.
E - Ombro(3 exercícios 4 séries 8 repetições): Desenvolvimento barra, desenvolvimento halter, elevação lateral.