DIÁRIO DE TREINO - ROSAREC

oi gente, tudo bem? Treinei 3 anos seguidos e tive que me ausentar da academia devido a um acidente de carro e cirurgia que findou em infecção hospitalar. Sanados esse probelmas, estou retomando os treinos. Nunca gostei de pegar leve nos treinos, no entanto sempre gostei de treinar mais os membros superiores que os inferiores. Durante o tempo em que fiquei longe das atividade físicas ganhei 10 quilos de gordura. Minha altura é 1,71m, meu peso atual é 75kg. Em decorr~encia do acidente de veículo, lasquei a minha coluna, assim estou com protudão na cervical, o que me impede de fazer exercícios que coloquem peso nos ombros, como o agachamento. Fiz a avaliação física e preciso perder 8 quilos de gordura e ganhar 2 de massa magra, no entanto, desejo ficar com 65 quilos. Tenho disponibilidade de ir para a academia de 2ª a 6ª e permanecer lá por 2 horas. Meu IMC atual é 25,7. Antes do acidente de veículo, malhei e ciclava com oxadrolona. os ganhos foram modestos porém permanentes. O instrutor da academia fez a seguinte ficha treino para mim: ABCDE.
A) leg press 45, leg horizontal, pernada step a frente com halter, gluteos 4 apoios(180), flexora deitada e panturrilha no pres, todos 3 séries de 8 a 10 repetições, intervalo 1'
B) puxada com triãngulo, remada baixa, supino reto articulado, rosca alternada, tríceps frances unilaterl, todos 3 séries de 8 a 10 repetições, intervalo 1'
C) adutora, abdutora, pernada no banco, extensão glúteo/abdução, sentadilha, todos 3 séries de 8 a 10 repetições, intervalo 1'
D) puxada c triangulo, pullover polia, supino vertical, rosca simultanea tríceps frances, todos 3 séries de 15 repetições, intervalo de 30".
E) leg press horizontal, flexora unilateral, adutora, subida no banco, panturrilha no press, todos com 3 séries de 10 e eintervalo de 1'.
Ocorre que , pelo meu problema na coluna tenho medo de colocar peso nas pernas, então malho e não sinto nadaaa....parece que nem malhei e mais, preciso definir urgentemente perna e deixar o bumbum bem redondo pois tenho 110 de quadril que não pode nem pensar em cair.
Voltei há 15 dias, já passei pela faze de readaptação, estou pensando em, de cara, mesmo tendo que perder peso, começar a tomar oxadrolona. O que vocês acham? Vou postanto o diário de treino e dizendo os avançoes galera. Mas me ajudem por favor! PS: tenho 34 anos. Beijão.

poo, eu não ciclaria oxan agora não, esperaria mais um tempo... a volta à academia voce tem ganhos rápidos, tem a famosa 'memória muscular'... treine uns 3 meses antes de pensar em ciclar novamente... começa com a suplementação básica e etc...

e como ta a dieta? se der posta a dieta e fotos aí pro pessoal avaliar