Construindo força e massa com o treino negativo

Quando o assunto é construir força e músculo, as negativas geralmente são subestimadas. Contudo, todos os fisiculturistas e atletas de força fazem uso das negativas para maximizar os seus ganhos. Afinal, o que são negativas ?

As 3 fases do exercício:
1. Positiva: Contraindo o músculo. Subindo o peso.
2. Estática: Sem movimento. Apenas segurando o peso no topo do movimento.
3. Negativa: Estendendo o músculo. Descendo o peso.

Estas fases são as mesmas para todos os exercícios. Neste artigo iremos focar apenas na fase negativa do movimento, ou seja, na extensão do músculo. Na rosca direta a negativa será a descida do peso, no supino será a fase onde trazemos a barra até o peito.

Como a sua força varia entre as 3 fases
A quantidade de peso que os músculos conseguem aguentar variam bastante nas três fases. Vamos usar o supino como exemplo. Digamos que a sua repetição máxima(1 RM) no supino é 100kg. Obviamente este é o peso máximo que você consegue mover durante a fase positiva do movimento. Mas se fosse apenas para descer o peso, você veria que você fica mais forte e consegue levantar mais do que 100kg. A maioria das pessoas conseguem segurar até 20% a mais de peso na fase estática(apenas parado) e mais ainda na fase negativa. É aqui que as coisas ficam interessantes, a quantidade que você conseguiria apenas descendo até o peito no supino poderá ser de 40 a 50% a mais que o normal. Isto significa que na fase negativa você é 50% mais forte.

Porque você é mais forte na fase negativa ?
A razão para você ser mais forte na fase negativa e estática, é que o seu corpo não quer que você levante nada mais pesado do que você realmente aguenta. É um sistema básico de defesa do corpo. Por exemplo, se fosse o oposto(50% mais forte na positiva e menos 50% na descida), você conseguiria levantar um peso muito elevado acima de você, mas a partir do momento que você estiver descendo o peso iria direto para o chão(ou em cima de você), porque você nunca teria a mesma força para descer um peso. Entendeu ?

Como o treino negativo funciona.
O treino negativo é apenas uma das várias abordagens que existem para ganhar massa muscular. Assim como várias outras técnicas para hipertrofia, as negativas funcionam sobrecarregando os músculos, gerando um choque e enganando o corpo fazendo ele pensar que você está levantando um peso maior na fase positiva.

O treino negativo permite que você levante uma carga que ultrapassa o limite do seu corpo. Este tipo de treino é particularmente efetivo se você está enfrentando um platô ou tendo problemas para aumentar as cargas nos treinos.

Existem três estilos básicos do treinamento negativo. Todos são efetivos e podem ser usados em conjunto com o seu treino atual:

1. Séries negativas puras
Como o nome sugere, nas negativas puras, você fará apenas a parte negativa da série e nada mais. Somente a descida do exercício.
2. Séries negativas para finalização
Nesta técnica, você fará a série normalmente e quando não aguentar mais, finalizará a série com mais 2 ou 3 repetições negativas.
3. Negativas com supersets
Assim como uma superset normal, mas usando negativas.

Como fazer as negativas.
Existem alguns aspectos chave que você precisa conhecer para conseguir extrair todos os efeitos do treino negativo. Primeiramente, você precisa realizar a negativa de uma maneira bem lenta. Você deve levar cerca de 5 segundos para abaixar o peso. Segundo, você precisa usar a amplitude mais completa possível. Isto significa descer o peso até o peito(ou muito próximo) no supino e braços totalmente estendidos na rosca direta.

As negativas são mais efetivas para poucas repetições. Isto significa não mais do que 8 repetições por série. Vale lembrar que as negativas irão perder o efeito se você usá-las em todo treino. Você deve usar as negativas apenas como uma variação.

Quais exercícios são bons para serem usados com as negativas ?
Você pode usar as negativas praticamente com qualquer exercício. Mas os melhores exercícios para serem usados com esta técnica, são:

• Supino reto
• Barra fixa (pule na barra e só faça a parte da descida)
• Rosca direta
• Rosca Scott
• Supino fechado
• Desenvolvimento no smith

As negativas podem ser perigosas!
Sobrecarregar os músculos pode ser extremamente perigoso e não pode ser usada por todos. Você precisa estar mentalmente preparado e se você for fazer as negativas pela primeira vez, você precisa tentar antes com pesos mais leves.

Lembre-se, segurança em primeiro lugar.

Quando fizer as negativas usando o supino, você precisará de pelo menos duas – sim, eu disse duas – pessoas para ajudar. Treinar com 50% a mais de carga na sua repetição máxima requer pelo menos duas pessoas para levantar a barra para a posição inicial do exercício.

Conclusão
Como eu disse anteriormente, as negativas poderão ser usadas como qualquer outra técnica avançada de treino. Você não deve substituir o seu treino por negativas, mas integrá-las ao seu treino atual, adicionando intensidade e variedade.