Treino Força - Preparação para avaliação militar severa

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Treino Força - Preparação para avaliação militar severa

Mensagem por johnjohnrj em Qua Nov 28, 2012 8:41 am

Idade: 30
Altura: 1,80
Peso: 75Kg
Objetivo do treino: Força e agilidade

Comecei a me preparar para uma avaliação eliminatória militar de provas físicas com duração de 4 meses ininterruptos que eu enfrentarei daqui há algum tempo e gostaria da avaliação e algumas dicas dos membros mais experientes do forum sobre este treino, principalmente referente aos períodos de descanso entre as séries e entre os exercícios. Meu objetivo não é o ganho de massa, até porque não posso aumentar muito meu peso para não perder agilidade, que também conta nas avaliações. O foco é força e agilidade. O treino é o seguinte:

DIA A: (com falha no último)

Puxada Pronada pela frente 5x5

Puxada Supinada aberta 5x5

Puxada por trás 5x5

Supino Reto 5x5

Levantamento Terra 2x4

LegPress 5x5

Mesa extensora 5x5

Cadeira flexora 5x5
______

Dia B:

Abdominal Grupado com corda 5x15

Abdominal Grupado obliquo com corda 5x15

hiperextensão lombar 5x max sem falha

Flexões 5x max sem falha

Polichinelos 3x100

Corrida rápida 30 minutos visando aumentar a distância percorrida
_______

Dia C: (com falha no último)

Agachamento 5x5

Gêmeos em pé 5x8

Elevação Pélvica com peso 5x5

Supino inclinado 5x5

Desenvolvimento Militar 5x5

Pullover 5x5

Paralelas na máquina 5x5

Remo com corda 5x5
_______

Dia D:

Levantamento de pernas na barra com peso 5x20

Abdominal mesa declinada com peso 5x20

hiperextensão lombar 5x max sem falha

Flexões 5x max sem falha

Polichinelos 3x100

Corrida 30 minutos visando aumentar a distância percorrida
__

Semana 1 Seg/Sab ABCDAB - Semana 2 Seg/Sab CDABCD

Treinos mais pesados nas quartas e quinta feiras.

3g de creatina nos dias de treino força e pastilha de vitamina B12 nos dias de treino aeróbico.

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johnjohnrj
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