Galera me deem uma ajuda na dieta e na suplementaçao !!

boa tarde galera, sou novo por aqui..

galera, a umas 2 semanas fui em um nutrologo e ele me passou um suplemento manipulado.
tomar 1 caps antes do exercicio aerobico por 3 meses.
faço 20 min de corrida na esteira e logo apos malho.
na formula tem...
betacaroteno 10000ui
manganes quelado 2mg
vit c 150mg
vit b2 25mg
cobre quelado 1mg
selenio quelado 1000mcg
zinco quelado 10 mg
niamicida 30mg -- acho que é para espinha .
quando termino de malhar minha urina passou a ficar quase verde. mas acho que eh normal.

alimentaçao:

acordo 7:00
cafe da manha 7:10
1 gelatina
2 paes de forma com requeijao 1 fatia de presunto e 2 fatia de queijo minas
2 castanhas do para
1 iogurte
1 copo de leite integral com novomilke

segundo cafe:
9:30
1 ovo cozido
1 porçao de massa
2 paes de forma com manteiga 1 fatia de presunto e 2 fatia de queijo minas .

11:40 almoço.
arroz, macarrao e carne. e meia porçao de gelatina
moro sozinho e nao tenho tempo para fazer almoço completo.

14:30 lanche
1 iogurte
2 copos de leite integral com novo milke
1 pao de forma com 1 fatia de presunto e 2 fatia de queijo minas.
1 ovo cozido

17:30
meio copo de café
1 pao de forma com 1 fatia de presunto e 2 fatia de queijo minas.

18:30 malho

20:30 jantar mesma coisa do almoço.

22:00 ceia
1 castanha do pará e 1 copo de leite
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bç 32
peito 94
idade 20 anos
altura 173cm
peso: 64kg .... entrei na academia pesando 52kg
IMC 21.3
gordura corporal 13
subi em uma maquina tipo um scanner chamada INBODY
ela te diz tudo, nivel de agua no corpo, concentraçao de gordura corporal e etc.
pelo controle muscular para ficar padrao saudavel ainda tenho que ganhar
1kg de massa magra e 1 kg de gordura.
entao agora minha duvidas.

meu almoço está fraco o que eu posso colocar junto para acompanhar ?
minha alimentaçao esta fraca.. ?
tem alguma coisa que posso mudar ?
nao sou muito definido, mas ainda quero ganhar mais peso para começar a definir.
me indiquem algum suplemento para a ocasiao ?
se puderem me ajudar agradeço muito.

https://2img.net/r/ihimg/photo/my-images/832/dsc9663e.jpg/
segue uma foto minha..

galera, desculpe se tiver algum erro grotesco.
e agradeço muito se alguem aih puder ajudar.

abraços.

Essa coisa de "nível saudável" é bobagem, desde que você não fique com um BF ( Gordura Corporal ) abaixo de 3%. Tente trocar esse presunto por peito de peru ou blanquet de peru, e aumente as fatias dele, Coma pelo menos 3 a cada 2 fatias de pão. Caso o pão de forma seja de farinha branca, tente trocar por integral. O mesmo vale para o arroz e macarrão. Quanto ao resto do almoço, tente variar a sua fonte de proteína, você pode por, além da carne, frango e peixe, que são excelentes. Tente por esse seu copo de café uns 15 - 20 minutos antes do seu treino, para maximizar o efeito. Quanto aos suplementos, eu recomendaria para você uma Whey Protein ( para ser tomada após o seu treino ), Creatina e Albumina. A albumina seria tomada antes de dormir, por ser uma proteína de lenta absorção. Qualquer dúvida só postar.

A ideia é essa mesmo. Se você está começando a treinar agora, talvez fosse melhor se focar mais no treino e deixar suplementação um pouco pra frente. Se não, faz como Lucas disse.

lucas.mansur escreveu:Essa coisa de "nível saudável" é bobagem, desde que você não fique com um BF ( Gordura Corporal ) abaixo de 3%. Tente trocar esse presunto por peito de peru ou blanquet de peru, e aumente as fatias dele, Coma pelo menos 3 a cada 2 fatias de pão. Caso o pão de forma seja de farinha branca, tente trocar por integral. O mesmo vale para o arroz e macarrão. Quanto ao resto do almoço, tente variar a sua fonte de proteína, você pode por, além da carne, frango e peixe, que são excelentes. Tente por esse seu copo de café uns 15 - 20 minutos antes do seu treino, para maximizar o efeito. Quanto aos suplementos, eu recomendaria para você uma Whey Protein ( para ser tomada após o seu treino ), Creatina e Albumina. A albumina seria tomada antes de dormir, por ser uma proteína de lenta absorção. Qualquer dúvida só postar.

tjsoliveira, ja malho a 1 ano. comecei em 2011 pesando 50 kg agora to com 64 kg
10 kg em 2011 e 4kg em 2012.

como o lucas disse da albumina, comprei uma.
to tomando na ceia 2 colheres com leite, e tambem acrecentei ao café da tarde 1 copo e meio de chá verde no lugar do café.

mes que vem eu entro com um whey da ON e uma creatina da ON tbm.

mais alguma sugestao galera ?

lucas.mansur escreveu:Essa coisa de "nível saudável" é bobagem, desde que você não fique com um BF ( Gordura Corporal ) abaixo de 3%. Tente trocar esse presunto por peito de peru ou blanquet de peru, e aumente as fatias dele, Coma pelo menos 3 a cada 2 fatias de pão. Caso o pão de forma seja de farinha branca, tente trocar por integral. O mesmo vale para o arroz e macarrão. Quanto ao resto do almoço, tente variar a sua fonte de proteína, você pode por, além da carne, frango e peixe, que são excelentes. Tente por esse seu copo de café uns 15 - 20 minutos antes do seu treino, para maximizar o efeito. Quanto aos suplementos, eu recomendaria para você uma Whey Protein ( para ser tomada após o seu treino ), Creatina e Albumina. A albumina seria tomada antes de dormir, por ser uma proteína de lenta absorção. Qualquer dúvida só postar.

mais nada pra comentar... ta tudo aí ja... mas o pao integral tb tem farinha branca, tambem da barriga, mas como voce é muito magro, não tem muito problema não... isso seria um problema mais pra frente mesmo...
se tiver dinheiro pra comprar BCAA e glutamina, tambem seria a boa

Não sabia essa da farinha branca no pão integral, bom saber.

beleza galera obrigado pela ajuda aih ..