Diário - Lucas Mansur

Fala ae galera!
Finalmente decidi fazer o meu diário de treino. Acho que ele vai ajudar bastante pra dar aquela motivada e continuar treinando.
Primeiro vou falar um pouco de mim. Tenho 16 anos ( 17 semana que vem ), 1.73m de altura e 66kg. Comecei a academia ano passado, fiz 1 mês e parei. Em Abril desse ano tomei vergonha na cara e resolvi voltar, mas dessa vez pra ficar. Estou desde então na luta, tentando sempre melhorar. Quando voltei a malhar eu estava bem magro, cerca de 60kgs, ganhei 6kgs desde então e não pretendo parar. Sinto que a minha maior dificuldade na academia é malhar o ombro e o peito. Tenho desde pequeno uma lesão no ombro chamada Hiperfrouxidão Ligamentar. Já fui em vários médicos, fiz fisioterapia, RPG e até agora nada. Isso atrapalha bastante na hora do treino, não posso exagerar muito na carga se não o ombro já começa a pedir arrego. Tendo dito isso, vamos ao que interessa. As medidas eu vou tentar tirar todas assim que der.
Meu treino é ABCD, vou começar postando o dia A, já que foi realizado hoje.

A - Peito e Triceps
Supino Reto com Halter -- 1x12 Aquecimento ( 10kgs/cada lado ) -- 4x12 ( 16 kgs/cada lado )
Consegui fazer as repetições bem concentradas, nas ultimas 2 séries precisei de ajuda do parceiro nas 2 últimas repetições
Supino Inclinado com Halter -- 4x10 ( 14 kgs/cada lado ) Meu ombro começou a incomodar, como de costume. Precisei da ajuda na última repetição das últimas 2 séries.
Supino Declinado com Halter -- 4x12 ( 12 kgs/cada lado ) O ombro doeu na última série. Consegui extender as duas últimas séries até 14 repetições ( ajuda do parceiro nas 2 últimas )
Devido à lesão no ombro não consigo fazer supino com barra direito, dói bastante. Também fica complicado botar mais um exercício para o peito, vou tentar adicionar um crucifixo reto no futuro.

Triceps Barra Paralela - 4x10 - 80% do peso corporal Consegui fazer direitinho, a última série foi difícil, mas consegui ir até o fim.
Triceps Testa com Barra - 4x10 - 6kgs cada lado Meu cotovelo direito começou a doer a partir da 2ª série, é o terceiro treino seguido em que isso acontece, precisei de bastante ajuda nesse exercício.
Extensão de Triceps com Corda - 3x8 - 3 placas Nesse exercício o cotovelo começou a doer bastante, tive que parar para não machucar ainda mais.

O treino de peito foi muito bom, mas o de tríceps não gostei. O cotovelo atrapalhou bastante, não consegui realizar a série por completa.

Espero que acompanhem o diário, pretendo postar sempre que possível!
Abraços.

boa guri! Espero que o ombro e o cotovelo melhorem... E se não melhorar, o bagulho é não desanimar brother, por que com muito treino e com muito esforço há vitória! Força pra lutar, Fé para vencer!

Valeu! É isso ae, tentando sempre me esforçar o máximo possível, com o tempo os resultados virão!
Abraços

Acompanhando aqui parceiro!

Senti a ausência de um isolador, como o voador ou cross over para peito. :}

Thiago Vieira escreveu:Acompanhando aqui parceiro!

Senti a ausência de um isolador, como o voador ou cross over para peito. :}

Também to achando que falta alguma coisa pra fechar o treino de peito, mas queria esperar um pouco antes de mudar, tenho que fortalecer um pouco esse ombro

Hoje foi Costas e Biceps!

B - Costas e Biceps
Puxada Aberta -- 1x12 Aquecimento -- 4x10 ( 40/45/45/45 ) - O começo foi bom, consegui fazer as repetições controladas e bem lentas. A última série complicou mas consegui terminar.
Remada Sentado -- 4x10 ( 30/40/40/40 ) - Gostei muito! Normalmente pegava 30kgs bem suados, consegui aumentar para 40kgs hoje. Acho que a dieta ta fazendo efeito!
Puxada pela frente Pegada Invertida -- 4x10 ( 45/45/45/45 ) -- Nada fora do normal, na última série foi bem difícil.
Remada unilateral com Halteres -- 4x10 ( 14/14/14/14 ) -- Meu exercício preferido, consegui fechar muito bem.

Rosca Direta com Barra Reta -- 4x10 ( 8/8/8/8 cada lado ) -- O exercício foi bom. Costumo alternar a pegada, as séries ímpares eu faço com a pegada mais aberta e as pares com a pegada mais fechada. Dizem que isso ajuda a trabalhar as duas cabeças do bíceps.
Rosca Alternada Inclinada com Halteres -- 4x8 ( 8/9/9/9 ) -- Foi bem difícil completar esse.
Rosca Scott com Barra W -- 4x10 ( 6/6/6/6 cada lado ) -- Esperava falhar antes nesse exercício, no geral foi bom.

Resumo do Treino :

O treino foi bom. Consegui trabalhar muito bem as costas hoje, estava com um pump excelente. Sinto que meu bíceps ainda está muito fraco, preciso melhorar bastante.

Valeu galera,
abraços!

Faz Scott com a barra W? Eu dificilmente uso ela, depois de alguns artigos que li sobre a pegada dela prejudicar o punho para roscas eu meio que deixei ela de lado, uso a barra reta pra quase tudo. Bacana o treino Lucas!

keep going'!

Thiago Vieira escreveu:Faz Scott com a barra W? Eu dificilmente uso ela, depois de alguns artigos que li sobre a pegada dela prejudicar o punho para roscas eu meio que deixei ela de lado, uso a barra reta pra quase tudo. Bacana o treino Lucas!

keep going'!

Interessante, não sabia disso. Vou tentar usar a reta no próximo, ver como fica.

valeu!

C - Ombro e Trapézio

Desenvolvimento Sentado com Barra -- Aquecimento 1x12 ( 5kg cada lado ) -- 4x10 ( 10kg cada lado )
O cotovelo começou a doer de novo, mas consegui fechar a série.
Desenvolvimento Arnold -- 4x12 ( 12kg )
A última série foi bem dificil, mas consegui terminar.
Remada Alta -- 4x10 ( 25kg )
A partir das duas últimas começou a ficar bem díficil, a última eu terminei em 8.
Elevação Lateral na polia -- 4x10
Exercício mais difícil de hoje, meu ombro doeu bastante.
Encolhimento na Máquina -- 4x10 ( 65kg )
Última série foi difícil mas fechei.

Em geral foi bom, tava me sentindo muito cheio no treino, deveria ter esperado mais um pouco antes de começar.

Abraços!

Voltando de viagem seguindo no acompanhamento aqui!

acompanhando aqui agora!
bons ganhos Lucas!

D - Perna

Leg Press 45º -- Aquecimento 1x12 ( 60kgs cada lado ) -- 4x10 ( 80kgs cada lado ) - Bem cansativo! As últimas repetições foram bem sofridas mas consegui terminar. Esperava fazer uma série com 90kg em cada, fica pra próxima.
Leg Extension -- 4x10 ( 11 placas - não sei quanto pesa cada uma, acredito que seja 5kgs ) - Bem pesado também, senti bem os quads sendo trabalhados.
Hack Squat -- 4x10 ( 60kgs cada lado ) - Na última série comecei a sentir uma dor estranha nas costas, parei antes de acabar.
Elevação de Panturrilha Sentado -- 4x15 ( 80kgs ) -- Consegui acabar sem problemas.
Panturrilha na máq. de Leg Press Horizontal -- 4x15 ( 240kgs ) -- Na última série senti um pouco o joelho direito, mas consegui terminar.

Em geral o treino foi bom. Eu costumo fazer mais 2 exercícios, mas hoje eu tinha compromisso marcado e tive que encerrar antes, vou tentar compensar no próximo.

Agradeço a quem estiver acompanhando!
Abraços

lol seu treino é muito insano!!! na minha academia ngm treina inferiores desse jeito!! to inpressionada com os pesos! ta de parabéns!
nao rola agachamento por que?

Luuh escreveu:lol seu treino é muito insano!!! na minha academia ngm treina inferiores desse jeito!! to inpressionada com os pesos! ta de parabéns!
nao rola agachamento por que?

Valeu! Tenho orgulho das minhas pernas, queria poder dizer o mesmo da parte de cima hauuhahuauhauh
Lá na academia não tem como fazer agachamento livre :\ Da pra fazer no Smith, mas li que não é bom fazer por diversos fatores. Realmente gostaria de fazer.

nao é bom?!
essa é nova pra mim...
sempre ouvi falar o contrario, que smith ajuda a poupar a coluna etc...
eu faço O.o


diz ae, qq disseram que é prejudicial no smith?

lucas.mansur escreveu:http://www.hipertrofia.org/blog/2011/10/13/10-razoes-para-nao-usar-o-agachamento-no-smith/

http://www.hipertrofia.org/blog/2012/04/19/dica-rapida-fique-longe-do-agachamento-no-smith/

DANOU-SE
amanha é meu dia de pernas, e tem Smith! hahahahahahaha
vou conversar sobre isso com o meu treinador, e vou continuar fazendo até sentir algo estranho... nao boto mto peso msmo pq nao posso...
eu ate substituiria pro agachamento livre, mas ja faço conjugado com leg 45º...

mas fiquei bolada...

Tem inclusive uma historia de que um cara que malhava na Gold's Gym se machucou fazendo agachamento no smith, fodeu a espinha toda e ficou quadriplégico. Processou a academia e o fabricante da maquina e ganhou 14 milhoes de dolares. Tudo bem que ele provavelmente botou peso demais e fez alguma coisa errada, mas mesmo assim ..
Tem aqui se quiser ler :
http://clubindustry.com/mag/fitness_smith_machine_lawsuit/

Sei lá, eu realmente queria fazer Agachamento, mas depois dessas coisas que li prefiro não fazer. Vou esperar a academia comprar um Rack ou mudar de academia no futuro.

nem o livre?

O Livre eu pretendo fazer, mas como na academia não tem o Rack não da para fazer. Vou ter que esperar eles comprarem um Rack ou eu mudar de academia

hummmm..
po, depois bota umas fotos ae da sua evolução, de como tu ta... ainda to em choque com seus exercicios de pernas uehueheuhueheuh

Luuh escreveu:hummmm..
po, depois bota umas fotos ae da sua evolução, de como tu ta... ainda to em choque com seus exercicios de pernas uehueheuhueheuh

Vou ver se boto qlqr dia desses
não sabia que o treino de perna era tão tenso assim uhahuahuahu

lucas.mansur escreveu:

Luuh escreveu:hummmm..
po, depois bota umas fotos ae da sua evolução, de como tu ta... ainda to em choque com seus exercicios de pernas uehueheuhueheuh

Vou ver se boto qlqr dia desses
não sabia que o treino de perna era tão tenso assim uhahuahuahu

vai ver sou eu q to mal acostumada com os frangos da minha academia uheuehueheuhueh

Luuh escreveu:

lucas.mansur escreveu:

Luuh escreveu:hummmm..
po, depois bota umas fotos ae da sua evolução, de como tu ta... ainda to em choque com seus exercicios de pernas uehueheuhueheuh

Vou ver se boto qlqr dia desses
não sabia que o treino de perna era tão tenso assim uhahuahuahu

vai ver sou eu q to mal acostumada com os frangos da minha academia uheuehueheuhueh

uhauhauhauha pode ser

lucas.mansur escreveu:

Luuh escreveu:lol seu treino é muito insano!!! na minha academia ngm treina inferiores desse jeito!! to inpressionada com os pesos! ta de parabéns!
nao rola agachamento por que?

Valeu! Tenho orgulho das minhas pernas, queria poder dizer o mesmo da parte de cima hauuhahuauhauh
Lá na academia não tem como fazer agachamento livre :\ Da pra fazer no Smith, mas li que não é bom fazer por diversos fatores. Realmente gostaria de fazer.

Eaê Lucas!

Também sofro do mesmo "mal", minhas pernas respondem muito mais rápido aos estímulos com pesos do que a minha parte superior. Aliás, elas foram as que mais mudaram desde que entrei na academia, talvez por ter começado logo cedo a fazer o agachamento livre, mas realmente é uma das partes que eu mais gosto (tanto de treinar, quando dos resultados). Só um frango mesmo para não treinar adequadamente as pernas, até porque o meu objetivo é conseguir um corpo harmonioso, mais ou menos como os fisiculturistas da época de ouro, então ter pernas fortes e definidas não é uma opção.

Qualquer coisa você pode tentar colocar a barra para o agachamento no apoio para o supino e pedir para dois amigos colocarem sobre seus ombros para você fazer o livre. Vai exigir mais tempo (e pessoas), mas pelo menos vc não deixa de fazer... (: