diário do Marcelo

Medidas:

*idade: 18
*altura: 1.68
*peso: 69kg
*braço: 35cm
*torax: 108cm
*quadríceps:51cm
*bf: 15% gordura(calculado pelo site da corpoperfeito)

Bom vamo primeiro pra dieta:

suplementos usados: whey gold standard, albumina,malto.

Refeições:

* 7:00 > 2 scoops whey+200ml de água (faço isso logo quando acordo, por conta das proteinas e pelos bcaas, pois ando 5km de bike logo de manha 50g de proteína)
* 7:20 > café da manhã normal ( 14g de proteína)
*12:00 > almoço com grandes quantidades de arroz e proteina( mistura, arroz em grande quantidade por conta dos aeróbicos diários 14g de proteína)
*12:40 > 3 colheres de albumina + 300ml de água ou suco(33g de proteína)
*15:00 > lanche da tarde calórico.
*17:15 > 1 banana+3 colheres de linhaça e aveia + 300ml de leite(25g de proteína,quantidades concideráveis de fibras, pré-treino)
*20:00 > 2 scoops whey + 1 colher de malto + 300ml de água( shake pós-treino 50g de proteína)
*21:30 > janta, com pouco arroz e bastante carne ( qualquer tipo de carne tirando a de porco, 14g de proteína)
*22:30 > 3 colheres de albumina + 300ml de água ou suco (33g de proteína)

total de proteínas : 210g, usando a divisão 3g/kg, uso essa medida pois comecei a trabalhar recentemente, e ando muito de bike durante o dia, só para ir trabalhar ando em média 10km,fora ums 4km para academia,antes de trabalhar eu usava 2g/kg tava dando um bom crescimento, cheguei a ter quase 38 de braço, ai com essa maratona de bike acabei diminuindo um pouco,então comprei os suplementos pois tava sem tempo pra muitas alimentações durante o dia, e como não tenho como comer muita carne para consumir as proteinas aumentei a dosagem nos suplementos.
PS: dieta acima seguida de segunda á sábado, domingo saio um pouco da dieta para manter um ciclo bom no organismo,domingos como pouco chocolate tomo um refrigerante moderadamente e tomo apenas uma medida de whey protein de manhã para dar uma fonte de energia boa.

Vamo la pro treino...

Sistema de treino ABC, Dias de treino> segunda-quinta, ou terça-sexta totalizando 4 dias por semana ( dando um descanço maior por conta do serviço pesado)

* 1º dia de treino > Treino C : perna,Panturrilha e abdomen
* 2º dia de treino > Treino A : peito,tríceps e antebraço
* 3º dia de treino > Treino B : costas,bíceps
* 4º dia de treino > Treino C: perna,Panturrilha e abdomen

ps: 2x treino C, pois quero um pouco mais de perna e porque treinar perna libera uma porcentagem boa de testosterona =)
treino 4 exercícios para músculos grandes, 3 para pequenos, 2 para abdomen e 2 para antebraço,nos músculos grandes e pequenos pelo - um dos exercícios tem dropset para dar um pump muscular.

é isso galera dá uma olhada ai e comente,acompe,de sua opnião e diga oque posso melhorar, vlws =D