Diário do Vitaum

Eae pessoal, to criando esse diário pro pessoal me dar dicas e para que possa ajudar alguém de algum jeito, tamo na força

Treino a 1 ano sem parar, já fiz Treino ABC2X ~ AB2X e ABCDE, mas o geral foi ABC2x.

Atualmente, busco força e definição.
Infos: 16 anos
39~40cm de braço
86cm de cintura
110cm de peito, se não me engano (costas e tudo incluso)
BF% acho que tá lá pelos 15% ou um pouco -.
85~86 kg
181~182 cm de altura

---------------->Treino:

- Comentario: Começei a procurar trazer vários estimulos ao musculo atraves de repetições e séries que envolve treinos FST-7, Stronglift (do Reg Park ) e Piramide Inversa, também estou começando a dividir o treino pelas "partes do musculo", exemplo: peito = supinos + crucifixos etc.

~~
Sistema: ABC2X

A = Peito, Triceps, Ombro B = Costas, Biceps, Abd C = Perna, Abd
~~
*drop = cargas pesadas e ir descendo (procuro ir pelo 4/8/12)
A1
Supino reto 5 x 5
Supino inclinado 3 x 8/10/drop
Supino Declinado 3 x 8/10/drop

Elevação frontal 3 x 8/10/drop
Elevação lateral 3 x 8/10/drop

Tríceps corda 4 x 8/10/12/drop
Tríceps coice 3 x 8/10/drop
Tríceps pulley unilateral supinado 3 x 8/10/drop



B1
Barra fixa pronada 3 x Rep Forçada
Puxada fechada supinada <pegada fechada invertida> 3 x 8/10/drop
Puxada neutra <aberto> 3 x 8/10/drop
Puxada triângulo < do fechado> 3 x 8/10/drop
Puxador ~ FST-7

Rosca direta 3 x 8/10/drop
Rosca alternada 3 x 8/10/drop
Rosca Martelo 3 x 8/10/drop
Rosca scott 3 x 8/10/drop

Abdominal Obliquio 4 x 20 no Crossover



C1
Encolhimento 4 x 15

Agachamento 3 x 12/10/8
Leg press 45º 4 x 15/12/12/15
Extensora 3 x 15/12/15
Extensora inversa 3 x 15/12/15

Pantrrilha em pé 3 x 15
Panturrilha sentado 3 x 20

Biset:
Abdominal supra 4 x 20
Abdominal infra 4 x 20



A2
Supino reto 3 x 2 sustentação(15s) + 1~2 rep(sem mt peso)
Crucifixo reto 3 x 8/10/drop
Crucifixo Horizontal 3 x 8/10/drop
Crucifixo inclinado 3 x 8/10/drop
Voador ~ FST-7

Desenvolvimento Militar 4 x 8/10/12/drop
Desenvolvimento Maquina 3 x 8/10/drop

Pulley Triceps 4 x 8/10/12/drop
Rosca testa 3 x 8/10/drop
Mergulho (paralela ou banco) 4 x rep forçada




B2
Levantamento terra 5 x 5
Remada Fechada 4 x 8/10/12/drop
Remada Maquina(pegada aberta) 3 x 8/10/drop
Remada unilateral 3 x 8/10/drop

Rosca simultânea inclinado 3 x 8/10/drop
Rosca scott 3 x 8/10/drop
Rosca concentrada 3 x 8/10/drop
Rosca punho 3 x 8/10/drop

Abdominal Obliquio 4 x 20 no Crossover



C2
Encolhimento 4 x 15
Leg press 45º (pés altos) 4 x 15
Flexora 3 x 15
Flexora unilateral ou sentado 3 x 15
Abdutora 3 x 15

Panturrilha burrinho 3 x 15

Biset:
Abdominal Supra 4 x 20
Abdominal Infra 4 x 20

---------------->Dieta:

ATUALIZADA 02/05/2012


*nota: Sujeita a váriações, normalmente uns 200g+ de prot, uns 150~~200g carb e gordura eu não sei, mas deve ser por volta de 40g ou menos. Proporção = 3~4g carb. 1,5~~2,2+g prot. e 0,5g de gord(?) .

Lembrando que peso 85~86 KG e tenho 181 cm



bebo uns 4L ou mais de água, especialmente gelada, no decorrer do dia

Café da manhã: 200~300 ml de Leite Desnatado + 3~4 colheres de aveia Quaker (mingau) + 1 fruta(as vezes vai sem fruta, normalmente é banana) + 3 claras de ovos
carb=40g+ ~~ prot = 30g gordura ==> uns 400 kcal eu acho

Lanche da escola: barra de cereal
==> 480 kcal

Almoço: 80g macarrão integral renata + 100~200g de alguma carne (normalmente bife ou frango) (+ 700 kcal ~)

pre: algum carbo de baixo ig com vitamina, uma fruta ou um poquinho mais normalmente (+ 150 kcal)

<Treino>

pos: 100~200 mL leite + ovo ou 50g de carne + algum carb pouco calorico (70 kcal) == (+250 kcal)

Janta: 40g de macarrão normalmente + 3 clara de ovo e 1 ovo (150 kcal)


Ceia: 2 claras de ovos (desprezo)

[red]vai dar sempre por volta de 1800 kcal.[/red]

300g+ carb ~~ 110~130g prot em dia on e 140~150 em dia off (ai tira carb) e sei la quanto de gordura ==> 1800 kcal

**gordura: gordura, no geral, é da boa. (omega 3 do oleo de canola, linhaça etc)

mais ou menos isso nunca sigo algo 100%, somente nos macros!!!!!!!.

*INFO BONUS DA OUTRA CARNE QUE EU COMIA: O peixe é Merluza se quiserem saber, 1kg congelado, quando esquenta é 500g, mas o valor nutricional do pacote é 15g prot~~90 kcal a cada 110g do peixe. (1000g/110 = 9 porções com esse valor = 850 kcal/135g prot.)
Tá marcado no pacote e não uso mais frango pq não tem tabela nutricional e o peixe tem mais gorduras boas.

Suplementação:

Bem, tava tomando creatina e oleo de cartamo e whey, mas agora só to de chá verde(0,5L) + gengibre(pouco) + pimenta + mostarda + canela, durante o dia. + VOU ADICIONAR TALVEZ UM WHEY.. MULTI VITAMINICO E MINERAL É CERTEZA.. TROQUEI O CHA VERDE PELO BRANCO

+ as vezes tomo de um a 3 copo de suco Solly light (20 kcal cada copo)

é isso ai, depois posto foto

Sugestões, dúvidas?
começo a atualiza-lo a partir de amanhã! treino A2 vai ser..

ATUALIZAÇÃO DE MEDIDAS 05/06/2012

Medidas:
Coxa: 58 cm
Abdome: 87 cm (abaixo do umbigo)
Peito: 110 cm
Ant braço: 29 cm
Braço: 39 cm contraido
Punho: 20 cm
todas tiradas do lado esquerdo.

VLW AVALIEM XD

To com a perna meio ferrada ;s
luz ferra








ai mais uma de blusa e uma da cara se quiserem me matar

Isso ai fera, agora é abaixar um pouco mais o BF e ganhar massa muscular, vamos que vamos rs.

aeww

Só tem que baixar o BF, o resto ta de boa..

ae, desculpa ter ficado sem postar.. tava meio mal ai nem tive coragem de postar meus treinos pq foi uma coisa bem leve, mas agora ja me sinto melhor e a dieta nesses dias foi ate de boa..

mudei a dieta tbm.. em dia de treino = 110~120g prot(soca carb) e em dia off 140~~160g prot.. (- carb).. e add um pos treino de vitamina (granola integral jasmine(1/2 xicara~)+ leite desnatado ou iorgute desnatado (200 ml ) = 200 kcal 30 carb/7~10 prot + vitaminas. (fora levado de cerveja, gergilim,gengibre,linhaça,aveia, oleo de peixe etc etc)

por falar em oleo, o oleo que uso pra fritar é o de CANOLA..(ja que vo ter q parar de comer merluza assada e vo comer normalmente as carne (uns 3 pedaços pq de 60~80g das prot vai vir td de alimento integral/leite que não seja carne e quando for necessario, tenho atum e 2 merluza de reserva)

isso é o q mudo

por falar do treino ele foi bem legal

32 / 32 de boa no supino e vamo continuar subindo! (peguei ate 33) 5 x 5~6 rep

inclinado com haltere 30 - 30~~ 3 x 8 a 10 com drop

28 - 28 haltere no declinado 3 x 8 a 10

ombro tava meio sem energia ja, mas deu pra fazer.. triceps eu achei que podia ter sido um pouco mais intenso mas beleza.. 1h e 15~~20m de tempo total


vamo que vamo ! (falta so o macarrao com alguns ovo e cha verde, ai acho q deu por hj)

aee
bem, hj ta bem frio, apesar que ontem foi pior, ai academia n fico tao vaziona.. 1h e 15m de treino

agora relatando treino: B1
costas hj to sentindo que treinei mesmo, mas sei la, fiquei bolado pq eu n consegui manter a força do começo ao fim da parte de costas, começo cheguei ferrado.. 12~~15 rep na barra fixa, descia 90 kg no puxador inverso.. mas dps começei a descer pra 8 e 7, mo sem força, no fst 7 acabei no 6!!! PQP foi foda.. n sei se foi por causa do frio, se foi pq dei uma catabolizada ontem a noite (aconteceu um imprevisto, uns amigos vieram me buscar pra zuar na casa deles, ai achei chato n ir, valeu a pena foi bem legal mas acabei indo la pelas 1~~2h da manha, balanço de nitrogenio foda, apesar que eu dormi as 8 horas mesmo assim..)
ai no biceps achei q mandei bem ate, n foi um treino espetacular, mas acho que uns 8/10 de nota assim vai, fiz tudo que queria ter feito nele.

to pensando em fazer um treino de ab separado + aerobico diario.. sei la, eu sinto que ab ajuda a emagrecer.. mesmo falando daquelas porra de que "ai, serve so pra hipertrofia n sei o q", eu sei, mas eu acho que ajuda mesmo, claro que nada haver aquela coisa de gordura focalizada, é algo mais geral mesmo...

comida: ah, achei que foi de boa ate.. to fexando c uns 2000 kcal >.< (no pre mandei 3 fatia de peito de peru em um pao frances sem miolo, n tinha outra coisa :SS! o resto foi normal, com exceçao do mingau que ta uma merda pra fazer(ele n engrossa, to pensando em comer aveia e tomar o leite separado mesmo) e quanto a granola, ja era msm, acho q vo tirar ela e comprar um multi vitaminico e so tomar uns 200 ml leite desnatado e ovo de pos... a carne no total foi nem 200g de coxão mole frito com oleo de canola só (qr manter uns 110~120g de prot)


isso ai, amanha é AB e perna, se alguem achar que meu treino é mt volumoso dá um toque ai, vlw ae pessoal

edit1 ..addendos:

- nos treinos, eu sempre aqueço o corpo todo antes e os musculos que eu irei treinar depois tbm, e durante o treino eu as vezes alongo o musculo que estou treinando.. eu também tenho o costume de antes de começar a treinar o certo musculo, fazer uma serie com pesos absurdamente leves e bem rapido, para aquecer e melhorar a circulação.

- eu tenho o costume de dormir por volta de 6 horas seguidas e dar uma acordada, dps volto a dormir mais algumas horas, dependendo da hora eu faço a refeiçao quando acordo e volto a dormir dps (msm sabendo de GH etc), não sei se é por causa de mt liquido q bebo, sei lá >.< mas durmo 8 horas +, alias só vo dar uma jogada no wow - goldrinn e ja vo ir dormir HUSAHUSAHUSA

eae gente hj academia tava de boa ate, meio lotadinho mas n interferiu em nada
treino:
hoje foi perna e ab, gostei bastante ate, tipo, ficar um tempo descansando compenso!
senti que as parte que treinei tomaram um puta pump maneiro, apesar que no ultimo aparelho de perna eu perdi um pouco de força (n q eu n tivesse com vontade de levantar peso, mas eu n tava conseguindo mesmo acho), ab consegui fazer normal..

+aproposito, acho que vo me fuder agachamento 5 x 5 viu... pq eh no smith... entao acho que vo mudar pra 3 x 12/10/8 só ;/.. o resto ta em piramide as séries: 15/12/15, dando uma variadinha sempre

+
comprei chá branco agora.. carinho.. 100g = 10 r$ e amanha acho q vo comprar um whey


rango: agora to com 1650 kcal.. amanha vo começar a comprar barrinha na escola mesmo mas fora isso foi tudo normal, hj o mingau tava bem de boa.. pré foi 1 maça e um teco de outra + 100 ml de iorgute desnatado light da molinco e pos mandei um pao filão sem miolo com 4 colheres de atum light (50 kcal cada 3 colher) e uns 120~~150 ml de leite, de frango hj comi só uns 250g de frito com oleo de canola

vlw ae pessoal, amanha peito ombro e triceps

E to pensando fortemente ainda em começar aquele negocios dos ab.. o treino tá ai se alguem quiser ver.. quem acha q da merda da um toque ae please, normalmente pessoal fala q dá over, mas poxa eu acho que abdominal que emagrece eu, quanto mais eu faço ou mais pesado parece que seco mais O.O

o que acham? faço ou nem

- Abdominais – 4 x 25 / 50 reps
- Elevação de pernas– 3 x 25 / 50 reps
- Encolhimento de pernas deitado – 3 x 25 / 50 repetições
- Rotação do tronco – 3 x 50 reps
- Obliquio deitado – 3 x 25 / 50 reps

abraçs preciso dormir

po, faz abd ué... mas diminui as repetiçoes e joga carga... abdomen é um musculo como qualquer outra parte do corpo que voce treina... n adianta fazer 50~100 repetiçoes..

EduardoPonde escreveu:po, faz abd ué... mas diminui as repetiçoes e joga carga... abdomen é um musculo como qualquer outra parte do corpo que voce treina... n adianta fazer 50~100 repetiçoes..

então mano, esse dai é o separado, o treino com peso mesmo do abdome eu faço na academia, esse é caseiro HUASHUSAHUSA

@topic

eae gente, hoje o dia foi agradavel ;D fique contente de saber que vo poder colocar umas gotas de adoçante (4) no meu cha.. mas por via das duvidas vo tomar um outro sem tbm HUSAHUSAAS enfim, aos relatos

treino A2:
hoje foi peito ombro e triceps.. peito no começo cheguei bombado(primeira x que fazia crusifixo vertical com haltere e inclinado, peguei 16 kg cada lado), mas nas ultimas séries do fst7 perdi força, e na ultima série do crusifixo horizontal tbm :SS, ombro foi sem força total! não aguentava pegar 26 kg em cada lado no desenvolvimento, mas senti o treino, sei la, tava sem energia :/ (tipo n aguentava levantar mesmo, saia vermelho e tal), o na maquina foi mais ou menos tbm, ja foi mais facil pegar na barrinha 20... ai triceps achei que foi normal, força e tudo, gostei do de triceps , aqueci e alonguei tudo certinho, principalmente nas series do fst 7
pump foi legal


dieta: ate agr ta 1600 kcal.. comi 30~40g de frango frito com oleo de canola e um pao frances sem miolo (alto ig) + 100 ml de leite (msm sabendo o ig do desnatado..) .. pre foi só 150 ml de leite fora o almoço né, almoço 1h e pouco.. saio de casa 2:30~



mudanças:

ainda não comprei a vitamina, mas acho que FDS ou amanha eu compro sem falta

e como esse treino ainda é a primeira x que to fazendo, então provavelmente vou modificar certas coisas, por exemplo, não vou fazer mais 5 x 5 no supino nesse treino tbm não, muito volumoso e gasta mt energia(apesar que peguei 35 kg ate em uma serie, o resto foi leve..), vou fazer 3 séries.. 2 de sustentação (15segundos) e 1 com 1 ou 2 repetiçao só, coisa bem rápida e com força.(ui)


vo atualizar o treino ali em cima denovo

vlw ae, amanha B2 e vamo que vamo

Ae gente, desculpa a demora viu, hj foi mt dificl e estou muito cansado, tive um puta trabalho do caralho inesperado que me tomou mt temp então tive que malhar a noite, então vou fazer bem resumido.. os unicos problemas foram 2, vou dizer nos relatos..

treino: eu fiquei mt tempo sem comer, porque eu comi as 2 hrs e tomei só 200 ml no máximo de leite para ir na academia (isso que tomei umas 3~4 antes de ir) ai a energia foi uma merda, mas deu pra fazer+ -, só o começo no terra que achei que ia capotar mesmo.

dieta: to com 1800 kcal dps da janta e tal, minha mae fez lasanha, ai tive que usar atum de carne para o macarrão no almoço e janta, comi tudo certinho, a barra na escola e tal, falta só os 500mL ~ 1L de chá BRANCO puro

entao os problemas foram esse "pré" e um pouco de falta de energia no treino

amanha acho um lugar pra uma colher de levado de cerveja e vitamina

*IMPORTANTE:
Bem, esse treino que eu estava fazendo era novo então estava teste-o e gostei muito, mas acho que se eu fizer essas modicações(as ultimas modificações) depois ele vai estar testado e aprovado! acho que vai dar bons resultados porque eu acho que 6 x com um treino desse é mt pesado e preciso de mais descanso, minha sensibilidade muscular melhorou muito, não sei porque...

enfim a sequencia agora será A1B1C1 OFF A2B2 OFF {seg-ter-quart-quint(off)-sex-sab-dom(off)}

aumentando a intensidade e volume do treino de perna(quarta) que é o mais "rápido", acredito que poderei despensar o treino C2, apenas colocando os abdominais no de sabado(B2), descansado quinta, darei 4 dias de descanso para o músculo que acho que será o suficiente agora, porque não estava me sentindo totalmente recuperado para treinar determinado musculo, em especial as costas e biceps.

ENTRETANTO, QUEM BUSCA HIPERTROFIA TOTAL EU RECOMENDO QUE POSSA SER 6X DESDE QUE VC ESTEJA INGERINDO MT KCALS

logo, o novo treino e definitivo:

Sistema: ABC OFF AB ~~ REG PARK STRONG LIFT + FST-7

Tempo de descanso: 3~4m nas séries 5 x 5.. 1m a 1,5m nas séries normais.. 30s nas séries FST-7.
+ Alongamento/aquecimento, no inicio, meio e final do treino.

A = Peito, Triceps, Ombro B = Costas, Biceps, Abd C = Perna, Abd
~~
*drop = cargas pesadas e ir descendo (procuro ir pelo 4/8/12) (diminuo em 20%)
A1
Supino reto 5 x 5
Supino inclinado 3 x drop/8/10
Supino Declinado 3 x 8/12/15

Elevação frontal 4 x drop/8/10/12
Elevação lateral 3 x 8/12/15

Tríceps corda 4 x drop/8/10/12
Tríceps coice 3 x 8/12/15
Tríceps pulley unilateral supinado 3 x 8/12/15



B1
Barra fixa pronada 4 x Rep Forçada
Puxada fechada supinada <pegada fechada invertida> 3 x 8/12/15
Puxada neutra <aberto> 3 x 8/10/15
Puxada triângulo < do fechado> 3 x 8/12/15
Puxador ~ FST-7

Rosca direta 4 x drop/8/10/12
Rosca alternada 3 x 8/12/15
Rosca Martelo 3 x 8/10/15
Rosca scott 3 x 8/12/15

Abdominal Obliquio 4 x 20 no Crossover



C1
Encolhimento 4 x 15

Agachamento 4 x 12/10/8/12
Leg press 45º 4 x 15/12/10/15
Extensora 3 x 15/12/15
Extensora inversa 3 x 15/12/15
Biset:
Abdutora e adutora 3 x 15

Pantrrilha em pé 3 x 15
Panturrilha sentado 3 x 20

Biset:
Abdominal supra 4 x 20
Abdominal infra 4 x 20



A2
Supino reto 3 x 2 sustentação(15s) + 1~2 rep(sem mt peso)
Crucifixo reto 4 x drop/8/10/12
Crucifixo Horizontal 3 x 8/12/15
Crucifixo inclinado 3 x 8/10/15
Voador ~ FST-7

Desenvolvimento Militar 4 x drop/8/10/12
Desenvolvimento Maquina 3 x 8/12/15

Pulley Triceps 4 x drop/8/10/12
Rosca testa 3 x 8/12/15
Mergulho (paralela ou banco) 4 x rep forçada




B2
Levantamento terra 5 x 5
Remada Fechada 3 x drop/8/10
Remada Maquina(pegada aberta) 3 x 8/12/15
Remada unilateral 3 x 8/12/15

Rosca scott 3 x drop/8/10
Rosca simultânea inclinado martelo 3 x 8/12/15
Rosca concentrada 3 x 8/10/15
Rosca punho 3 x 8/12/15

Abdominal Obliquio 4 x 20 no Crossover
Abdominal Supra 4 x 20
Abdominal Infra 4 x 20

isso ae, noiss!

eu achei o treino MUITO pesado... grandes chances de entrar em overtraining... não gostei mt nao, acho que dá pra trocar algumas coisas, diminuir a quantidade de exercicios

EduardoPonde escreveu:eu achei o treino MUITO pesado... grandes chances de entrar em overtraining... não gostei mt nao, acho que dá pra trocar algumas coisas, diminuir a quantidade de exercicios

então eduardo, eu ainda to testando, essa primeira semana eu gostei bastante, mas como eu disse fazer um treino desses pra cut é pedir pra se foder, acho que se der um tempo um pouco maior de descanso para os grupos muscular dá para aguentar, agora é 5x por semana em dias separados e os aparelhos tão tudo dividido por tipo(crusifixo e supino por exemplo), as séries bem variadas etc.

vou treinar mais essa semana, se eu continuar achando que o musculo não tá 100% na hora de treinar ai acho que vou ter que diminuir o volume mesmo, só que acho que agora já da pra aguentar de boa

EduardoPonde escreveu:não existe treino pra cutting ou bulking... isso é papo de personal desinformado e personal preguiçoso que não quer explicar (até pq se as pessoas soubessem disso, ia ferrar mais os personais e os nutricionistas iam lucrar auhauhauh)... o treino tem que ser intenso, o que muda do bulking pro cutting é a dieta...

sim mano, eu concordo, por isso disse que se alguém fizer esse treino com uma dieta pra cut, não vai aguentar não, treino assim na minha opinião o cara tem que comer pra cacete

não existe treino pra cutting ou bulking... isso é papo de personal desinformado e personal preguiçoso que não quer explicar (até pq se as pessoas soubessem disso, ia ferrar mais os personais e os nutricionistas iam lucrar auhauhauh)... o treino tem que ser intenso, o que muda do bulking pro cutting é a dieta...

ae gente to de volta, a comilança ta toda certa até então vamos aos relatos:

~~
RELATO:

treino: fiz normal, no supino no 5 x 5 taquei 33 mas tava dificil de fazer, precisava de ajuda na ultima rep e tipo parece que minha força tá indo embora LOL, acho que é por causa da dieta :/ n to aguentando fazer drop e tal e manter a carga. n to aguentando mesmo, nem é por preguiça, acho que só mudar as rep que fica certo dai pra algo que não tenha TANTO DROP 7, vou mudar ali, mas pra quem ta bulkando, acho que aguenta esse treino e ele é bom.


A1
Supino reto 5 x 5 (33-33 e fiz uma seguida de 20 e 20 dps da ultima rep)
Supino inclinado 3 x drop/8/10 (drop bom começando com 30~24 e 20, dps series de 30)
Supino Declinado 3 x 8/12/15 (fui so c 28 e n deu pra completar)

Elevação frontal 4 x drop/8/10/12 (22 kg ~14 kg)
Elevação lateral 3 x 8/12/15 (18~16 kg)

n gostei do treino de triceps :S

Tríceps corda 4 x drop/8/10/12
Tríceps coice 3 x 8/12/15
Tríceps pulley unilateral supinado 3 x 8/12/15


dieta: tudo ok, almoeçei macarrão integral c atum e um pouco de strogonoff, bem pouco, ai fui treinar, voltei peguei mais um poco de strog, 2 claras de ovo e meia gema, e 1 copo e meio de leite desnatado (9g carb e 8g prot, 0 gord) (to com 1700 kcal ate agr >.<)

~~
isso ai, dps como mais alguma carne com ovo e um poco de macarrão, treino ta mudado e acho que agora vai atender as minhas necessidades e vo conseguir manter o peso, realmente, drop em todas era impossivel manter a força (se for drop que tem q diminuir so 15~20% da carga)

abraçs, amanha é B2, variei bastante as cargas de 8~15 e os 5 x 5 vou manter. hj começo o ab diario

lembrando que aerobico é 40m~1h

eae gente, bom :DD hoje eu completo 1 anooo de academia <3 <3 <3 <3
pena que meu treino não foi perfeito :/ em termos de força, mas adorei série piramide inversa de 8 a 15 praticamente(apesar que como disse, diversifico mt as reps e cargas)
to com 1750 kcal, gostei mt do meu pos não, uma pera e meia das pequenininha, 1 goiba(essa ai pq fazia mt tempo q n comia né, fonte de vitamina C) 100 ml de leite, um teco de bife(pouco), quase uma casca de pao frances inteira, 2 fatias de pão integral e 1 ovo inteiro e 1 clara, uma merda, o pré foi um copo de leite e uma banana, mas to pensando em deixar o leite so nos pós e no café da manhã viu.. (3 xicaras diarias mais ou menos), entao vo comer só uns ovos, acho, n to afim de fazer macarrao pra pouco

ja to com a vitamina aqui, acho que vo comprar uma corrente amanhã tbm e tomar vacina ant gripe , enfim aos relatos:

treino B1:
cara, arrebentei na barra fixa até, n sei se foi por causa do pré, cheguei a bater 15 repetiçoes!!(menos na ultima série), dps começei com o puxador triangulo(procuro sempre mudar a ordem dos aparelhos, menos o FST7 que não mudo nunca de ordem e drop7s tento evitar o maximo), meti carga 9 e tal, as series eram de 3x 8~10 ou 12 ~15, né, e os pesos ficaram basicamente e quase sempre entre 80 kg a 70, pouquissimos 90 kg..

ai no puxador do fst7 n gostei mt n, n respeitei mt os 30s de descanso :/,(umas 2 ou 3 series de desrespeito) mas tbm n passava de 45~50s, peso fico de 70 e dei umas queda pra 60 umas horas.. to pensando em colocar um haltere de 5 kg algumas x

enfim, nota 7/10 acho

no biceps eu gostei até, mas como deixei o drop como segundo aparelho, n aguentei pegar 17 em cada lado na rosca direta na barra W, mas o resto foi de boa as alternadas (20kg em cada lado e ate 16 kg), completei com o scott, 30 kg no aparelho unilateral

sempre vario de 8~ 10 e dps 12~ 15
nota 7,5/10

dieta: foi aquilo que falei, meu pos n gostei mt n e o pre medio, vo diminuir o leite acho, e n sei pq to ficando bastante com um gosto de ferro na boca, queria saber pq >.<, as x é so impressão mesmo, fora isso o resto foi normal praticamente

isso ai, vamo que vamo que ainda tenho MUITOS ANOS DE VIDA E MUITOS ANOS DE ACADEMIA A FRENTE, se deus quiser

amanha c1 ai quinta off.. prot on

eae galera, foi mal, esqueci de por o tempo de treino de ontem foi quase uma hora e meia, e hoje foi uma hora e uns minutos.. treino foi perna ab e trapezio, foi bem legal, menos a parte do extensora e flexora que n conseugi manter..

treino:
meti 200 kg no leg 45° (12 rep)!! to subindo mt rapido, agachamento nem se fala, a uma ou 2 semanas tava fzd c 25 e agora ja taquei 45 SAHUSAHUAHSU(cada lado), foda foi extensora e panturrilha, fiz normal, mas me senti meio sem gas, uma hora n dava pra acabar as series ai tinha q abaixar o peso ;s eram 3 x 15.. o que mais gostei foi o encolhimento, achei bem pegado e tals, (claro que adorei ter subido as cargas na perninha )

dieta: ta tudo ok, pre foi 1 fatia daqueles pao integral placebo(não como muito no pre porque é meio perto do almoço) que com certeza vcs ja viram Wickbold - pao integral castanhas do para e uma fruta, pouquinho de leite(bem pouco).. to c 1700 kcal ate agr, acho q fudeu pq preciso comer atum e macarrão ainda ;s, acho q vo diminuir o macarrao e o atum então

~
treino:
leg 45° 4 x 15/12/12/15 variando carga (ate 200 kg so em peso)
agachamento 3 x 12/10/8 (30~35~45)
extensora 3 x 15 (barrinha 12~13)
extensora inversa 3 x 15 (barrinha 12)
pant no leg 90° (peso 11) 3 x 20
e no burrinho peso 90 kg 3 x 15


ab foi daora tbm, infra c 5 kg em cada perna e o normal la com um haltere de 5 kg.. 4 x 20 cada

encolhimento com haltere 20 kg cada lado 4 x 15~20
~
isso ai, amanha n treino COM PESO mas vo ir la so pra fazer aerobico HUSAHUSAHUSASA
acho q meu metabolismo ta bom pra andar umas horas, antes de começar academia pra dar uma secada eu caminhava 4~5 hrs, as vezes até mais, por dia e comia meio que pouco até, eu sei que quando se anda mt o corpo acostuma ai vai gastando menos kcal.. mas faz tempo q diminui a dose de aerobico, vamo ve né

vlw, abraçs e bons treinos

Começar a acompanhar aqui brother! \o

Thiago Vieira escreveu:Começar a acompanhar aqui brother! \o

ao cara, brigadão pela força, daqui a uns dias ja vo tar tacando umas fotos

@topic

ontem n postei pq era dia de descanso (+ WOW KKKKKKKK) e foi basicamente normal a comida e tals , compensou o descanso, hj demorei pra postar pq enrolei pra ir comprar um suplemento la, 2hrs andando por nada --' , daqui a pouco vo postar mais fotos para animar mas enfim, aos relatos

Treino A2:
Supino Reto ~~ Não segui a risca mas gostei muito de fazer sustentação, isso ajuda até a perder o medo dos peso, taquei 40 kg em cada lado e desci ate o peito dps de sustentar um de 35 cada lado de boas
crucifixos em gerais: 3 x 8..10/12..15
todos bem executados, com exceçao do da maquina horizontal que não consegui manter a força nas ultimas 2 séries
FST-7 PEITORAL PECK DECK, esse dai curti, achei que fiz direitinho e tal

nota de peito: 8/10

ombro: cara, como eu disse acho que meu treino de peito deve tar pegando um pouco de força pq desenvolvimento n to conseguindo manter as cargas.. o de 26 kg haltere n consegui bater as 8, ai o 24 e 22 fiz 12~15 de boa
o desenvolvimento na maquina fiz cagando o drop só 3 x drop/10/12

nota: 6,5/10 (pela força, mas teve pegada)


triceps:
n gostei mt do meu treino de triceps, chegou um amigo e eu acabei ficando conversando com ele no lado enquanto malhava ai atrapalhava a respiraçao e tal .. as cargas foram normais e o mergulho foi puxado,

4 x drop/10/12/15 pulley
3 x 8/12/15 testa
4 x rep forçada + 20kg mergulho (fazia 15 rep~)


nota: 7/10

geral: 7,5/10


dieta: to comendo td normal 1550 kcal com a janta a caminho (macarrão e atum), mas acho q vo diminuir um pouco carbo da fruta e me concentrar mais em massa pq to tomando multi vitaminico né

isso ai gente, vlw, até amanha que é B2 e abd

aee comprei meu supply(fui a pe, entao dei 1h~~1:30 de caminhada moderada ~~ rapida, tava com pressa ) e foi malhar hj de manha, hj ta td de boa te agr, 1300 kcal ate dps do almoço, 1h e meia de treino

aos relatos

treino:
hoje treinei legal! do uma nota de 8,5/10!
levantamento terra 5 x 5 -- 40 kg cada lado (esse ai enrolei pra fazer, mas foi bem pesado, o mais do treino, o modo que eu faço é o clássico)
3 x 8/12/15 remada fechado (98 kg ~~ 70 kg)
3 x 8/10/15 remada uni (43 kg ~26 kg)
3 x 8/12/15 remada na maquina (6~~4 barra)

biceps: o punho foi meio ruinzin, mas enfim
inclinado rosca martelo direta (3 x drop/10/15 [ 18~12 kg cada lado])
scott na maquina direta (3 x 8/12/15) (50 kg ~ 43 kg)
concentrado 3 x 8/10/15 (16 kg~12kg)
punho 3 x 10/10/12 ~~ 10 kg

abd:
3 x 20 infra bem feito com 5~6 kg cada perna

+

obliquio no cross com 12 barrinha a 10 na ultima 3 x 20

+ alguns abds de aquecimento infra e supra

dieta: td em ordem, mingau e banana de manha, umas 3 fatia de pao integral de pré e 200 ml leite desnatado 1 fatia de pao 55g de macarrao integral e atum de pos

vlw, ate seg A1 e estou confiante de 34~35 kg cada lado por causa da sustentação lá do treino A2
amanha ponho umas fotos

vo tentar fazer uns pao integral caseiro eu mesmo

aee, hj n é dia de treino, so vo postar a foto do pão que eu fiz :p
fico bem bom, meio durinho só mas comestivel e com sabor integral mesmo, vo passar a receita aqui

http://www.mundodastribos.com/receita-de-pao-integral.html

Agora você irá aprender fazer um delicioso pão integral que todos irão aprovar. Muito importante para toda a saúde, os alimentos com base integral colaboram no processo digestório, ou seja, ajuda no funcionamento adequado do organismo, principalmente do intestino.

Os integrais são ótimos, porque têm varias vitaminas e substâncias que atuam a favor do bem estar da pessoa que passa a ingeri-lo no dia-a-dia.

Aproveite e faça esse delicioso pão em sua casa para toda a família:

Ingredientes:

1 colher (de chá) de fermento para massa de pão
½ litro de água morna
1 kg de farinha de trigo integral
2 colheres (de sopa) de açúcar mascavo (opcional)
1 ou 2 colheres (de sopa) de óleo
1 colher (de sobremesa) de sal
1 colher (de chá) de lecitina de soja, linhaça ou orégano (opcionais)
erva-doce, uva-passa, castanha-do-pará, gergelim (opcionais)

Etapas de preparo:

Primeiro:

Coloque num recipiente o fermento para massa de pão, a água morna, 300g de farinha de trigo integral e o açúcar mascavo. Misture tudo e cubra com um pano grosso. Deixe descansar por, pelo menos, duas horas.

Segundo:

Acrescente o óleo e o sal. Depois, pode-se acrescentar lecitina de soja, linhaça, orégano ou gergelim. Enquanto mistura, vá colocando aos poucos mais 700g de farinha de trigo integral. Coloque a massa sobre uma mesa e amasse até que ela fique lisa e macia e não grude nas mãos. Enrole os pães e coloque-os nas formas previamente untadas.
Deixe crescer por uma hora ou mais. Asse em forno quente durante 50 minutos.

Ficará pronta e não vai sobrar nenhum pedaço!

usei farinha da Mais Vita, açucar mascavo jasmine, linhaça com gergilim, oregano, margarina da dorina LIGHT(para forrar a forma), oleo é o canola (1 colher).

mas fiz so pra dar uma varida.. hj como é dia das maes nem estrapolei em besteira, é serio, unica coisa q acho q vacilei foi q passei um pouco dos limites c esse pao ai (coisa como umas 50~~70g a mais), do resto, ta de boa


a foto:




e isso ai é só metade, rendeu o dobro..
amanha é A1, vlw ae

dia das maes é foda mesmo... tive que almoçar fora com a familia, file mignon, batata frita e farofa... ahuauhauh

eae gente, hj treinei meio desanimado pq tava frio e chovendo, mas deu pro gasto >.<.. to pensando em tirar esse strong lift e botar piramide em tudo mesmo.. enfim

treino:

5 x 5 supino 34 em cada lado.. n consegui manter dps da terceira rep.. vou mudar pra piramide 4 x 6/8/12/15 e mandar 35 kg no proximo treino
3 x 8/10/15 supino inclinado com halt (vo mudar pra supino mesmo no prox) 30 /28/26 kg
3 x 8/12/15 supino declinado com halt 28/26/24 kg..

nota: 7,5/10

ombro foi um bom treino ate..
elevaçao frontal 4 x 5/8/12/15 (do uma variada sempre..) 22 / 20 / 18 /16kg
elevaçao lateral 3 x 8/10/15 ~~ 20/18/16 kg cada mao ne

nota: 7,5/10

triceps foi normal, sem mt o q falar, achei ate q subi um pouco de carga, enfim
4 x 8/8/12/15 pulley com corda (8~~6 barra)
3 x 8/10/15 unilateral.. (5~~3 barra, a quinta n aguyentei mt entao taquei na 4 c haltere..)
3 x 8/12/15 coice.. esse peguei 12 kg na de 8, devia ter pego mais, foi facil, 12~10~9 kg

nota: 7/10

geral: 7/10


food: 1650~1700 kcal e ate normal, so q n comi mingau, taquei o pao la no lugar , mas prefiro o mingau


vlww.. amanha é B1 e vamo q vamo q qr guentar mais na barra fixa XD

porra, eu acho mil vezes melhor piramide... olha meu diario, a maioria dos exercicios eu faço em piramide... é o melhor pra mim... que o meu corpo mais desenvolveu

EduardoPonde escreveu:porra, eu acho mil vezes melhor piramide... olha meu diario, a maioria dos exercicios eu faço em piramide... é o melhor pra mim... que o meu corpo mais desenvolveu

sim sim mano, piramide é foda

@topic

ae, hj foi bem de boa, costas pego legal, esqueci de por o tempo de treino, ontem foi 1:20 e hj umas 1:10h, no 20~ relato posto uma foto da balança e vamo ver

vo por uma estrelinha( ) no melhor exercicio do treino

treino B1
costas:
4 x rep forçada na fixa, aguentei 8~10 rep só pq aumentei a amplitude totalmente..
3 x 8~15 puxador com pegada fechada e invertida 90~70 kg
3 x 8~15 puxador triangulo 90(6 rep UHSAHUSAHUSA dps diminui e fiz mais 3) ~~ 70 kg >.<
3 x 8~15 puxador neutro, aqui ja começo a fude.. 80~70 kg
FST-7 PUXADOR, esse foi bem feito, segui direito (70~60 KG X.X)

nota: 8,5/10

biceps foi legal tbm no começo, no rosca cheguei fudido ja

drop rosca direta na w 17kg/17 kg bem feitos ~ 10rep/15rep = 15kg/12kg
3 x 8~15 rosca alternada com haltere 20~14 kg >.<
3 x 8~15 rosca alternada martelo com haltere 22~16kg :DDD!
3 x 8~15 rosca scott, esse foi tensa 30 kg so e cagando pra 8~9 rep, dps 23 e 18 kg pro testo

nota:8/10

nota geral: 8/10!

dieta: hj foi meio diferente, comi um pao com frango no recreio e um pouco de melancia, entao acho q n vo comer macarrao na janta e no lugar ou diminuo o macarrao ou como uns 2 claras.. to pensando em diminuir pra 4 claras só de ovo, sei la, tenho que ver, como meio que por macro, dificil seguir algo totalmente a risca


amanha é C1 e ja vo tacar 40~45 kg cada lado no agachamento, qr ver fazer em piramide isso HUSAHUSAHSAU vlw e vamo q vamo XD

tu faz muito puxador cara, tira algum e bota umas remadas... e ta muito volumoso pra jogar FST-7... se for pra jogar FST-7, devia fazer no maximo 3 exercicios de costas antes do exercicio com FST-7... NO MÁXIMO...esse treino de biceps tb acho que ta muito volumoso... concentra melhor os exercícios e muda pra 3 só...