Diário do Vitaum

Thiago Vieira escreveu:No agachamento, você faz ele livre ou no smith? E esse peso que vc coloca é o total da barra ou em cada lado?

Rapaz, ontem eu vi uma medição com adipômetro no trabalho e os caras estavam medindo o percentual de gordura em várias partes do corpo, aí não dava um valor de bf total.

Abraços!

Formato: ABCDEF
Inicio: 19/06/2012
FIm: 19/08/2012

A - Costas e Peito e ABD
B - Triceps e Biceps e Ombro
C - Perna e ABD
D - Panturrilha e Trapezio
E - Costas e Peito
F - Biceps e Triceps e Ombro e ABD.

Sistema de série: Piramide Inversa + drops + rep forçada.


A:
Peito:
Supino 5 x 6/8/10/12/15
Supino Inclinado com haltere 4 x 8/10/12/15
Crossover 4 x 8/10/12/15
Peitoral 3 x 12

Costas:
Puxador na nuca 3 x 8/12/15
Puxador Frente 4 x drop/10/12/15
Puxador Fechado 3 x 8/12/15
Remada Fechada 3 x 8/10/15
Barra fixa 3 x rep forçada

Abd:
Obliqui no cross 3 x 20
Supra 3 x 20
Infra 3 x 20

B:
Biceps:
Barra w 4 x drop/10/12/15
Concetrado 3 x 8/10/15
Rosca Martelo 3 x 8/12/15
Rosca com haltere alternado 3 x 8/10/15

Triceps:
Pulley 4 x 8/10/12/15
Pulley corda 3 x 8/12/15
Testa 3 x 8/10/15
Paralela 4 x rep forçada

Ombro:
Elevação Frontal 4 x drop/10/12/15
Elevação Lateral 4 x 8/10/12/15
Elevação deitado 3 x 8/10/12


C:
Perna:
Leg 45° 4 x 8/10/12/15
Agachamento 4 x 6/8/10/12
Extensora 4 x 15
Flexora 4 x 15

Abd:
Obliquio 3 x 25
Supra 3 x 25
Infra 3 x 25

D:
Panturrilha:
4 x 20+ no burrinho
4 x 20+ no leg
3 x 20+ em pe

Traps:
Encolhimento com haltere 4 x 15
Encolhimento com a barra w 4 x 10

E:
Costas:
Levantamento terra 4 x 6/8/10/12
Remada Aberta 4 x 8/10/12/15
Remada unilateral 4 x 8/10/12/15
Puxador neutro 4 x 8/10/12/15

Peito:
Supino Inclinado 3 x drop/12/15
Crusifixo deitado 3 x 8/10/15
Crusifixo no cross 3 x 8/12/15
Peitoral 4 x 8/10/12/15

ABD:
Supra 3 x 20
Infra 3 x 20

F:
Triceps:
Coice 4 x 8/10/12/15
Unilateral com pegada inversa 3 x 8/10/15
Pulley 3 x 8/10/15

Biceps:
Barra w 4 x drop/10/12/15
Rosca scott unilateral 3 x 8/12/15
Rosca martelo alternado 3 x 8/10/15

Rosca punho 3 x 10

Ombro:
Desenvolvimento com haltere 4 x 8/10/12/15
Desenvolvimento na maq 5 x 8/10/12/15/20


ABD:
Obliquio 3 x 20

A2:

Peito:
Supino <esse dai não fiz peitoral pra variar, mas fiz o supino> 4 x 6/8/10/12 de 36~24 kg cada laado e fiz sustentaçao com 50 kg
Crusifixo 4 x 8/10/12/15 de 24kg! a 18~16kg
Crusifixo inclinado 3 x 8/10/15 de 20~16kg
Crusifixo peck deck 3 x 8/12/15+ de 74~60~48kg

nota: 8/10

Ombro:
Desenvolvimento 4 x 8/10/12/15 de 26~18kg
Desenvolvimento ombro na maq convergente 3 x drop/10/15, totalmente sem energia.. de 90~65kg

nota: 7,5/10

Triceps:
Pulley 4 x 8/8/12/15 do tijolo 13~8 do cross
Testa <bem feito dessa x> 3 x 8/12/15 de 10~5kg
Mergulho 4 x rep forçada com 20kg + livre na ultima

nota:8/10

geral:7,5/10

Treino A
Peito e costas
Peito;
Supino 5 x 6/8/10/12/15 de 36~23 kg (4 em 4), fiz bem feito
Supino inclinado com haltere 4 x 8/10/12/15 de 30~24kg
Crossover.. esse fiquei im,pressionadissimo de como subi de carga, fazia muito tempo que não fazia e sempre que fazia era no 6.. hoje taquei no 8!!!!!!!!!!!!!!!! 4 x 8/10/12/15 de 8~4 barrinha bem feitos
Peitoral 3 x 12 de 66~60kg

Nota: 8,5/10

Costas:
Puxador na nuca 4 x 8/10/12/15 75~~50kg
Puxador 4 x 8/10/12/15 <melhor de costas> 80~50kg <volto a força XD>
Puxador fechado 3 x 8/12/15 de 90~70kg
Remada fechada 3 x 8/10/15 de 89~70kg só
Barra fixa 2 x rep forçada.. como tava sem luvinha n foi um treino mt bom (6 rep so HUSAUHSAHU)

Nota: 7,5/10

Abd:
3 x 20 obliquio no cross na barrinha 12
3 x 25 supra com 7kg na nuca + algumas series randomicas

Nota: 8/10

Geral: 8/10 gostei do treino
tempo: 1h e meia