Ajuda com treino

Já venho treinando há 5 meses e para o mês que vem Junho quero dar uma intensificada para ganhar mais massa muscular, estou atualmente com um treino ABC (Peitoral/Costas, Bíceps/Tríceps/Ombros e Pernas/Panturrilhas)

Sentei aqui hoje e montei um treino ABCD mas como sou novo na musculação gostaria de opniões de pessoas mais experientes quanto ao treino que eu montei. A intenção do treino e começar a pegar mais pesado mesmo, já obtive alguns bons ganhos mas gostaria de intensificar os ganhos .

Segunda Ombros/Trapézio:
Elevação Lateral Invertida, Halteres acima da cabeça - 3 x 10
Desenvolvimento - 3 x 10
Elevação Frontal - 3 x 10
Remada alta - 3 x 10
Encolhimento de ombros barra - 3 x 15
Encolhimento de ombros -3 x 15

Terça Bíceps/Tríceps/Antebraço
Rosca direta -3 x 10
Rosca alternada - 3 x 12
Rosca de punho invertida com halteres - 3 x 10
Rosca de punho com barra - 3 x 15
Tríceps unilateral - 3 x 10
Tríceps testa -3 x 10

Quarta Pernas/Panturrilha
Agachamento - 3 x 12
Leg press - 3 x 12
Extensão de joelho - 3 x 12
Levantamento terra com as pernas extendidas - 3 x 12
Panturrilhas sentado - 3 x 15
Panturrilhas smith - 3 x 15

Quinta Peitoral/Costas
Puxada frente - 3 x 12
Remada curvada com barra - 3 x 12
Levantamento terra - 3 x 12
Supino reto - 3 x 12
Supino inclinado - 3 x 12
Crucifixo halteres - 3 x 12

Dai como sobra um dia na semana pensei em fazer o seguinte durante: Na primeira semana ABCDA, segunda ABCDB, terceira ABCDC e na quarta DABCD.





[justify]

Eu acho q vc deveria tirar o tríceps da terça e colocar junto com peitoral na quinta e as costas mandar pra terça junto com biceps e anti braço, e colocar 4 exercicios de costas e 4 de peito!!!

Opa valew, vou fazer essa alteração. Eu só fiquei com medo de puxar o tríceps demais malhando com peito mas boto fé que fica melhor.

Fiz as alterações aqui:


A Ombro/Trapézio
B Bíceps/Costas/Antebraços
C Pernas/Panturrilhas
D Peitoral/Tríceps



A
Elevação Lateral Invertida, Halteres acima da cabeça - 3 x 10
Desenvolvimento -3 x 10
Elevação Frontal -3 x 10
Remada alta -3 x 10
Encolhimento de ombros barra -3 x 15
Encolhimento de ombros -3 x 15

B
Rosca direta - 3 x 10
Rosca alternada - 3 x 12
Rosca de punho invertida com halteres - 3 x 10
Rosca de punho com barra - 3 x 15
Puxada frente supinada -3x12
Puxada frente -3 x 12
Remada curvada com barra - 3 x 12
Levantamento terra - 3 x 12

C
Agachamento - 3 x 12
Leg press - 3 x 12
Extensão de joelho - 3 x 12
Levantamento terra com as pernas extendidas - 3 x 12
Panturrilhas sentado - 3 x 15
Panturrilhas smith - 3 x 15

D
Tríceps unilateral - 3 x 10
Tríceps testa - 3 x 10
Pullover - 3x12
Supino reto - 3 x 12
Supino inclinado - 3 x 12
Crucifixo halteres - 3 x 12

coloca uma barra fixa no dia de costas i eu tiraria o levantamento terra com as pernas extendidas porque tbm recruta costas caso vc coloque muito peso seria facil ter uma lesao grave nas costas
concentrado tbm é mto bom para biceps

Opa, obrigado galera pela atenção e pelas dicas organizei aqui novamente o treino, pretendo iniciar essa semana... mas vou fazer uma tatuagem na sexta feira e vou ficar a outra semana paradão, depois eu volto pra academia. O intuito nesse mês é me adaptar a nova série já que vou ter de dar uma pausa e em julho voltar com tudo.


A
Elevação Lateral Invertida, Halteres acima da cabeça - 3 x 12
Desenvolvimento - 3 x 12
Elevação Frontal - 3 x 12
Elevação Lateral unilateral (cabo) - 3 x 12
Remada alta - 3 x 12
Encolhimento de ombros barra - 3 x 15
Encolhimento de ombros - 3 x 15
Elevação lateral com halteres acima da cabeça (sentado) - 3 x 12

B
Rosca direta - 3 x 12
Rosca alternada - 3 x 12
Rosca concentrada - 3x 12
Rosca de punho invertida com halteres - 3 x 12
Rosca de punho com barra - 3 x 15
Puxada frente pronada - 3x 12
Puxada frente - 3 x 12
Remada curvada com barra - 3 x 12
Levantamento terra - 3 x 12
Barra fixa - Até a Falha

C
Agachamento - 3 x 12
Leg press - 3 x 12
Extensão de joelho - 3 x 12
Flexão de joelho - 3 x 12
Panturrilhas sentado - 3 x 15
Panturrilhas smith - 3 x 15
Cadeira Adutora - 3x 15
Cadeira Abdutora - 3 x 15

D
Tríceps unilateral - 3 x 12
Tríceps testa - 3 x 12
Tríceps Pulley - 3 x 12
Pullover - 3x12
Supino reto - 3 x 12
Supino inclinado - 3 x 12
Crucifixo halteres - 3 x 12
Voador - 3 x 12