Índice Glicêmico dos Alimentos - Aprenda a comer carboidratos

Os praticantes de musculação cada vez mais se preocupam em manter a taxa de gordura no corpo com porcentagem baixa, além disso, procuram otimizar o benefício dos carboidratos para forncerem energia adequada para a prática de um bom treino. Neste artigo, você irá aprender mais sobre o que é Índice Glicêmico e quais os melhores horários para consumir tal carboidrato. Vamos lá?

O que é Índice Glicêmico?

O índice glicêmico se refere a velocidade em que os carboidratos se transformam em açúcar e são lançados no sangue. Os alimentos com baixo nível glicêmico, são lentamente transformado em açúcar, já alimentos com alto nível glicêmico são rapidamente convertidos para açúcar e enviados ao sangue.

Ocorre que alimentos com índice glicêmico alto, estimulam drasticamente a liberação de insulina, o hormônio responsável por carregar para dentro da célula o açúcar em forma de glicogênio. Acontece que esse estoque pode saturar, e a glicose que seria levada para o músculo vai ser armazenada em forma de gordura. Um alimento com índice glicêmico baixo é mais lentamente transformado em glicose e enviado ao sangue, facilitando o uso do glicogênio para outros fins, como por exemplo na geração de energia.

Alimentos com índice glicêmico baixo são mais lentamente consumidos pelas células, prolongando a sensação de saciedade.

Praticantes de musculação que se preocupam em manter baixo % de gordura, devem ficar atentos ao índice glicêmico dos alimentos.

Bom, como pudermos observar, a ingestão de alimentos com alto índice glicêmico estimula drasticamente a liberação de insulina em nosso organismo, fato esse, prejudicial para algumas horas do dia.

Os melhores horários para se consumir carboidrato de alto IG são:
* No café da manhã.
* No almoço
* Após o treino

Antes do treino, opte por carboidrato de baixo IG!

Os demais horários, fique atendo, não consuma carboidratos de alto IG, prefira os de IG baixo ou moderado.
OBS: Antes de dormir, caso necessário, opte por carboidratos de baixíssimos IG, pois, seu metabolismo desacelera na hora do sono para manter o calor, e a digestão diminui, logo, carboidrato em excesso e de alto IG se transformaram em gordura.

LEGENDA
Até 59, baixo IG.
De 60 até 79, moderado IG.
80 ou mais, alto IG.

Abaixo, segue uma tabela de alimentos e seu respectivo IG.

Produtos de padaria
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Bolo de banana feito com açúcar 67
Bolo de batata 77
Bolo de banana feito sem açúcar 79
Pizza de queijo 86
Muffins 88
Bolo, pudim de leite condensado 93
Croissant 96
Bolo comum 98
Donuts 108
Waffle 109


Bebidas
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Leite de soja 43
Laranja 94
Refrigerante de laranja 97
Gatorade 108


Pães
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Aveia, Farelo de trigo e Pão de mel 43
Núcleo de cevada, pão 55
Núcleo de centeio, pão 66
Centeio, pão 78
Hamburger, pão 87
Farinha de centeio, pão 92
Semolina, pão 92
Farinha de cevada, pão 95
Pão de trigo, fibra alta 97
Pão de trigo 99
Pão de trigo, branco 101
Bagel, branco 103
Pão de lanche 105
Pão de trigo, glúten livre 129
Baguette francês 136


Cereais
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Farelo de trigo 27
Kelloggs com Farelo de trigo 55
Aveia Farelo de trigo 78
Musli 80
Mingau de aveia 87
Nutri-granola 94
Trigo Biscoito 100
Cheiros 106
O café da manhã em barra de cereal 109
Arroz Krispies 117
Cornflakes 119


Grãos de Cereal
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Cevada 36
Centeio 48
Trigo núcleo 59
Arroz fervido 1 minuto 65
Arroz branco 83
Cuscuz 93
Arroz Sunbrown Quick 114
Tapioca fervida com leite 115
Arroz fervido 6 minutos 128
Arroz Bolos 110


Biscoitos
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Aveia biscoitos 79
Café matutino biscoitos 113


Derivados de Leite
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Iogurte light com adoçante 20
Leite + 30g farelo de trigo 38
Leite integral 39
Leite desnatado 46
Yakult (leite fermentado) 64
Sorvete light 71
Sorvete 87


Frutas e Derivados
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Cerejas 32
Pêra 53
Maçã 54
Ameixa 55
Suco de maçã 58
Pêssego 60
Laranja 63
Uvas 66
Suco de abacaxi 66
Pêssego em calda 67
Suco de laranja 74
Kiwi 75
Banana 77
Coquetel de frutas 79
Manga 80
Passas 91
Melancia 103


Legumes
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Feijão de soja enlatado 20
Feijão de soja 25
Lentilhas 36
Feijões assados, enlatados 69
Lentinha verde enlatada 74
Feijões largos (feijões de fava) 113


Massas
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Fettuccine 46
Raviole de carne 56
Espaguete 52
Espaguete, branco 59
Capellini 64
Macarrão 64


Raízes e tubérculos
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Inhame 73
Batata doce 77
Beterrabas 91
Batatas cozidas em vapor 93
Batata triturada 100
Cenouras 70
Batatas cozidas e trituradas 104
Batata assada microondas 117
Batata assada 121


Açúcares
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Frutose 32
Lactose 65
Mel 83
Sacarose 92
Glicose (dextrose) 137
Glicose tabletes 146
Maltose 150

Para quem tem curiosidade de saber o IG de mais alimentos, acesse: http://www.diabetes.org.br/attachments/212_Tabela_de_IG.pdf

Agora que você aprendeu, corrija ou incremente sua dieta e bons treinos!

Até.

muito bom, sou totalmente contra malto no pré treino, até por experiência própria e tal....

Não existe malto pré-treino e intra-treino, O MITO, viu!

Ruhlzinho escreveu:Não existe malto pré-treino e intra-treino, O MITO, viu!

justamente, essa semana veio um personal lá da academia dizer que era bom tomar no pré treino, eu olhei pra cara dele respirei e perguntei o que ele achava do pico de glicose, que poderia levar a pessoa a passar mal, ai ele "éé, realmente isso é ruim" ---'

Olha, a refeição pre treino é uma das mais complicadas, o bom mesmo seria comer carbos no almoço e 30 min antes de malhar uma proteína de rápida absorção como o ovo, e carbos de baixo índice glicémico como batata doce e aveia.

Isso do malto no pré-treino se você souber usar ao seu favor vai ser bom sim !
Quem é endomorfo com muita tedência para engordar ou está fazendo o cutting o interessante não seria usa-lo

Mais quem é um hard gainner mesmo, bota 50g 30min antes, por ele ser jogado rápido no sangue você fica com uma energia a mais.

lincondavk escreveu:Olha, a refeição pre treino é uma das mais complicadas, o bom mesmo seria comer carbos no almoço e 30 min antes de malhar uma proteína de rápida absorção como o ovo, e carbos de baixo índice glicémico como batata doce e aveia.

Isso do malto no pré-treino se você souber usar ao seu favor vai ser bom sim !
Quem é endomorfo com muita tedência para engordar ou está fazendo o cutting o interessante não seria usa-lo

Mais quem é um hard gainner mesmo, bota 50g 30min antes, por ele ser jogado rápido no sangue você fica com uma energia a mais.

ainda acho mais vantagem fazer uma dieta, pensando no treino e tal...

Eu, também, fico com a refeição sólida.

Malto é açucar, vai ter pico de insulina e ainda mais que é hard gainer, durante o treino vai ter enjoo. Imagina, um treino, muito intenso?

Belo artigo,
era o que eu precisava saber sobre carboidratos
+

Belo artigo,
era o que eu precisava saber sobre carboidratos
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