Leite pós-treino

por veins Sáb Abr 14, 2012 5:37 pm

Traduzido pelo google

A importância do leite não é bem compreendido pela maioria das pessoas o suficiente. Leite é o meu favorito lanche / refeição / suplemento, e talvez depois de ler este artigo que irá classificar lá em cima em suas cartas também. Tolerantes à lactose ou não, você deve beber leite.

Obteve a proteína?
A proteína é o nutriente macro que todos os atletas precisam, certo? Claro! A proteína é composta de aminoácidos, que são os blocos de construção de músculos. Sem a proteína , os músculos não seriam capazes de crescer.

O leite é uma grande fonte de proteína, contendo caseína e whey . Estas são duas proteínas de topo (ser soro de leite # 1 em geral). Beber leite vai fornecer ao seu corpo com grandes quantidades de aminoácidos , tanto melhor para se reconstruir o músculo que você acabou destruída!

Proteina é um dos nutrientes mais importantes para o treinador peso sério. É essencial para a recuperação e crescimento muscular.

Um copo de leite contém cerca de 8g de proteína, que faz uma grande adição a qualquer refeição. Beber um galão de leite em um dia, e você tem 128g de proteína já. Não demasiado gasto.

Você não precisa ser leccionado em proteína, você sabe o que faz. Só sei que o leite está carregado com proteína proteína, bom. Beba-se.

Tem calorias?

O leite é uma excelente fonte de calorias, quer seja para a Bulker ou cortador. Dois copos de leite desnatado dará um fat-free 180 calorias. Misture isso com um casal colheres de soro e agora você tem um fat-free (ou próximo) 380 calorias.

E se você está cortando e você não quer que muitas calorias? Basta cortar tudo pela metade. Uma xícara de leite com uma colher de soro de leite é um alimento livre de gordura grande menos de 200 calorias. Heck você não precisa nem o soro extra, o leite é suficiente! Há um grande lanche saudável com menos de 100 calorias.

Tem de cálcio?

Cálcio, fortalece os ossos fortes, certo? Claro que faz. O seu médico não mentiu à sua mãe quando era um garotinho quando ele disse a ela para se certificar de que você tem bastante cálcio. Adivinha o que é rico em cálcio. Sim, você adivinhou-lo (espero), o leite. Citando um estudo:

"As crianças que evitavam usar o leite não ricos em cálcio substitutos alimentares adequadamente, com baixa ingestão de cálcio na dieta e baixos valores de densidade óssea mineral. Muitos estavam com sobrepeso (22 de 50). Significativamente mais das crianças que evitavam leite relatou fraturas. Eles também conheceram mais fraturas do que a população da coorte de nascimentos. "
Cálcio faz mais do que apenas garantir ossos fortes. Sem ficar muito científico, o cálcio desempenha papéis importantes no relaxamento muscular e contração. Ingestão insuficiente de cálcio e você não vai conseguir boas contrações no ginásio. Suga, não é?

Basta esperar, o cálcio faz ainda mais. Aumentar a ingestão de cálcio pode realmente ajudar a reduzir sua gordura corporal! O cálcio ajuda a quebra de gordura corporal e construir. Não acredita em mim? Confira os estudos:

"As pessoas obesas que consumiram três ou quatro porções diárias de leite, iogurte ou queijo, enquanto em dieta equilibrada de calorias, reduzida, perderam significativamente mais peso e gordura do que aqueles que consumiram quantidades semelhantes de cálcio através de suplementos, ou que consumiram uma ou menos porções de leite , iogurte ou queijo por dia. Pessoas no leite de alta (1200-1300 mg de cálcio) dieta perda de peso corporal 70% mais gordura corporal e 64% mais do que aqueles na dieta pobre em cálcio. "
"Os dados de mais de 800 adultos que participaram no Estudo de herança da família foi avaliado e descobriram que a ingestão elevada de cálcio por dia (inclusive de alimentos lácteos) está associada com menor peso."

"Esta revisão de pesquisa concluiu que o cálcio dietético pode desempenhar um papel importante na regulação da energia metabolismo e pode resultar numa redução de gordura corporal e uma aceleração de peso e perda de gordura durante a restrição calórica. Esta avaliação concluiu também que as fontes de leite de cálcio demonstrar efeitos substancialmente maiores do que fontes suplementares ou fortificado. "

"Em um estudo multicêntrico, os pesquisadores descobriram que pessoas com sobrepeso e obesas que comeram três porções de laticínios por dia perderam mais gordura corporal do que pessoas que ingeriram uma quantidade igual de cálcio através de suplementos ou uma dieta pobre em cálcio.

Todos os participantes comeram uma dieta hipocalórica, mas as pessoas sobre a dieta de leite de alta perdeu quase o dobro de gordura corporal muito, mais gordura do tronco e da circunferência da cintura mais comparado aos outros grupos. "

Quando você lê os, notar também que o cálcio é melhor na queima de gordura quando se trata de produtos lácteos, não suplementos. Embora o uso de suplementos pode certamente ajudar.

Apenas certifique-se que você bebe seu leite, ele vai lhe fornecer uma boa quantidade de cálcio. Você deve ser tomada em cerca de 1500-2500mg de cálcio por dia. Então, agora você deve entender porque você precisa de cálcio, e onde você pode obtê-lo (leite para aqueles de vocês que são lentos!).

Tem vitaminas?

O leite também é rico em vitaminas, vitaminas A e D . Vitamina A ajuda com a visão quando a luz em torno de você é ajustado (ex. deficiência de vitamina A está associada a tempo de cegueira noturna).

A vitamina A também funciona como um antioxidante, que manter o corpo saudável. A vitamina D é na verdade um esteróide. Não, toneladas de vitamina D não vai rebentar você através de seu planalto, mas ele é classificado como um hormônio esteróide.

Vitamina D ajuda para ajudar o seu corpo absorver o cálcio, o que beneficiará a força eo crescimento dos ossos.

Água obtida?

Todo mundo sabe a importância da água.

Bem, adivinhem, o leite tem um monte de água nela.

A boa hidratação é absolutamente essencial para todos os atletas, ea sua importância não pode ser negligenciada.

Tem hidratos de carbono?

Por alguma razão, quando as pessoas vêem "carb" a palavra, eles ficam com medo e não comer a comida porque "carbs fazer você engordar". Aqui está uma lição importante que você precisa aprender: demasiada de qualquer coisa vai fazer você engordar, os carboidratos são bons.

Sem carboidratos, você não teria energia para fazer nada. É por isso que as pessoas que seguiram a dieta Atkins são sempre de mau humor.

O que você precisa evitar é carboidratos simples (exceto pós-treino). Você já deve saber isso, mas quando você olhar para o rótulo de leite, você vê que há uma grande quantidade de açúcar presente no leite. Mas lactose é um dissacarídeo, e tem que ser dividido em primeiro lugar, o que leva tempo. Esta é a razão pela qual o GI (IG) de leite é muito baixa.

Tem intolerância à lactose?

A intolerância à lactose ocorre devido à escassez na produção da enzima lactase. Quando uma pessoas intolerantes à lactose digere a lactose, o corpo não pode quebrá-lo porque não tem de lactase, a lactose assim senta-se no intestino. Este inchaço causas, cólicas, gases e diarréia.

Então você tem intolerância à lactose, isto significa que você não pode beber leite. ERRADO!

Já ouviu falar de Lactaid? Se você não tiver clique aqui para saber mais. Lactaid é o leite que não tem qualquer lactose nele, assim você pode beber sem problemas. Você também pode comprar gotas ou comprimidos de lactase, e depois colocá-los em seu leite.

Não há mais desculpas agora, ir comprar um pouco de leite.

Tenho uma palavra de cautela?

Se havia uma palavra de cautela sobre o leite que eu lhe daria, seria evitar o leite à noite se você estiver em toda carb-sensível. Embora o leite tem uma GI muito baixa, que ocupa muito elevada sobre o índice de insulina (II). Você não quer insulina cravado direita antes de dormir. Caseína em pó e queijo cottage são boas alternativas aqui .

Referências:

Goulding A, Rockell JE, Black RE, Grant AM, Jones IE Williams SM. Crianças que evitam beber leite de vaca estão em maior risco de fraturas ósseas pré-púberes.
www.nationaldairycouncil.org
Tipton KD, Elliott TA, Cree MG, Wolf SE, Sanford AP, RR Wolfe. A ingestão de caseína e proteínas do soro resultado em anabolismo muscular após exercícios de resistência.