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LEITE - MITOS E VERDADES

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Mensagem por XXLBodybuilder em Sex Out 04, 2013 3:25 am



LACTOSE

Frases como “a lactose faz a pele engrossar” ou “a lactose dificulta a absorção de proteínas” são muito comuns de serem ouvidas em rodas de conversa em academias ouaté mesmo por alguns profissionais da área da saúde. Esses mitos são vistos muitasvezes como verdade absoluta, e uma grande parte dos praticantes de atividade física preocupados com a sua definição muscular acabam fugindo do leite e seus derivados atodo custo. Mas será que existe alguma explicação fisiológica para ser usada como base para essas afirmações? De onde e porque surgiram esses mitos?

A lactose

A lactose é o açúcar encontrado no leite, um dissacarídio formado por uma molécula deglicose e uma de galactose. Por ser uma molécula muito grande, a lactose precisa ser degradada em compostos absorvíveis nas microvilosidades do intestino delgado Essadegradação é feita pela lactase, uma enzina hidrolítica que possibilita a quebra dalactase em monosssarídios, possibilitando assim a absorção intestinal da lactose.Algumas pessoas têm uma deficiência na produção dessa enzima, o que caracteriza aintolerância à lactose. A intolerância à lactose tem maior incidência em negros, judeus easiáticos, podendo chegar a 90% nesses últimos, enquanto em brancos de descendênciaeuropéia esses níveis ficam em torno de 25%. Um indivíduo intolerante à lactose queconsuma leite pode sofrer de dores abdominais, cólicas e diarréia, devido ao acúmulo deágua na luz intestinal em virtude do efeito osmótico causado pela incapacidade defracionar a molécula de lactose para ser absorvida (McArdle, 2003). Porém já existemno Brasil diversas marcas de leite com baixa lactose, possibilitando assim o consumo de produtos lácteos por pessoas intolerantes. O iogurte também é uma boa opção para essas pessoas, já que a lactose é quebrada em compostos menores durante o processo defermentação o qual o iogurte é submetido.

A lactose pode influenciar a definição muscular?

A lactose tem um índice glicêmico baixo (46 ± 2) (Foster-Powell, 2002), não causandosozinha um grande aumento nos níveis de insulina. Já o leite tem um índice insulinênico bastante elevado (Ostman, 2001), causando aumentos 3 a 6 vezes maiores nainsulinemia do que o esperado levando em consideração apenas o índice glicêmico dalactose. Especula-se que essa diferença seja causada pelas proteínas presentes no leite, pois se sabe que a adição de aminoácidos a uma mistura de carboidratos causa aumentosna insulinemia maiores do que apenas a ingestão de carboidratos sozinhos (van Loon,2000). Apesar de um aumento na insulinemia poder levar a um aumento nos níveis degordura corporal, a insulina é um hormônio extremamente importante, principalmenteno período de pós-treino, já que ela é responsável por aumentar o fluxo de glicose eaminoácidos para as células, ajudando na síntese de glicogênio.

A lactose pode atrapalhar a utilização de proteínas?

As pessoas leigas em geral costumam ver a lactose como alguma substância de naturezaobscura, algo desconhecido e que vai causar as mais diversas reações adversas no nosso corpo. Engrossar a pele, impedir o metabolismo de nutrientes, atrapalhar a definição muscular formando uma camada sobrenatural de tecido adiposo são uns dos males inexplicavelmente atribuídos à lactose. Porém, talvez o mais absurdo deles seja que a lactose impede a absorção de proteína. Justamente o leite, que é a única fonte dealimento nos primeiros meses de vida de tantos seres vivos, os mamíferos. Você achaque estaria aí, sentado lendo esse artigo, se o leite atrapalhasse de alguma maneira a absorção de proteínas? Você que provavelmente dependeu exclusivamente do leite materno até o primeiro ano de vida?

Leite no período pós-treino

Além dos carboidratos (lactose), o leite contém proteínas de alto valor biológico(caseína e lactoalbumina). Algumas pessoas costumam argumentar que a adição de leiteno período pós-treino poderia atrapalhar a absorção de nutrientes, fazendo com queesses levassem mais tempo para serem metabolizados. Como já vimos, apesar de alactose ter um índice glicêmico baixo, o leite tem um alto índice insulinêmico, o que éextremamente benéfico nesse período. A fração protéica do leite é composta de: 80% decaseína e 20% de lactoalbumina (mais conhecida como whey). É nesse período que osnutrientes precisam ser metabolizados mais rapidamente, para tentar reverter o maisrápido possível o balanço negativo das proteínas musculares (degradação maior que asíntese). Justamente por esse motivo que a suplementação com whey protein é bastanteindicada, porém, como tudo na vida, a rápida absorção da whey também tem seu ladonegativo (Boirie, 1997). A whey causa um grande aumento na aminoacidemia, porémesse aumento não dura muito tempo, não sendo suficiente para reduzir o catabolismoalgumas horas após a refeição. Já a caseína causa um aumento mais discreto naconcentração de aminoácidos no sangue, mas esse aumento é mais duradouro, o quelevaria a um melhor balanço protéico durante um tempo prolongado. Em resumo,enquanto a whey é muito rapidamente digerida e degradada, a caseína continuafornecendo aminoácidos para o corpo por um período de tempo muito maior.

Conclusão

Para pessoas que não sofrem de intolerância à lactose, o leite desnatado pode ser umalimento muito útil, especialmente no período pós-treino, ou em qualquer horário do dia para aquelas pessoas que não estejam em dieta de definição muscular. A mistura dewhey com caseína forma uma combinação perfeita de proteínas de alto valor biológico,de rápida e lenta absorção, sendo anabólica e prevenindo o catabolismo ao mesmotempo. O leite, por ter um índice insulinêmico alto, somado ao seu alto teor de sódio, pode vir a estimular a lipogênese ou aumentar a retenção hídrica em algumas pessoas, porém esses aumentos serão como qualquer outro, sem qualquer efeito cumulativo ou prejudicial a longo prazo.


Referências: Boirie, Y., Dangin, M., Gachon, P., Vasson, M. P., Maubois, J. L. & Beaufrere, B. (1997)Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion. Proc. Natl. Acad. Sci. USA 94:14930-14935.Foster-Powell K, Holt SH, Brand-Miller JC: International table of glycemic index andglycemic load values. Am J Clin Nutr 76:5–56, 2002McArdle W. D., Katch F. I., Katch V. L.: Fisiologia do Exercício – Energia, Nutrição eDesempenho Humano. Editora Guanabara Koogan S. A., Quinta edição, 2003.Ostman, E., Liljeberg, E. H. & Bjorck, I. (2001) Inconsistency between glycemic and insulinemic responses to regular and fermented milk products. Am. J. Clin. Nutr. 74:96-100.van Loon LJC, Saris WHM, Kruijshoop M, Wagenmakers AJM: Maximizing postexercise muscle glycogen synthesis: carbohydrate supplementation and theapplication of amino acid or protein hydrolysate mixtures. Am J Clin Nutr 72:106–111,2000van Loon, L., Saris, W., Verhagen, H. & Wagenmakers, A.J.M. (2000) Plasma insulinresponses after ingestion of different amino acid or protein mixtures with carbohydrate.Am. J. Clin. Nutr. 72:96-105.

FONTE: http://pt.scribd.com...itos-e-verdades
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