Taxa Metabólica Basal - Ajusta sua dieta em Kcal

A maioria dos iniciantes teem dificuldade quanto a montagem de uma dieta equilibrada e realmente saber se ela dará o resultado esperado. Com o intuito disto, este artigo vai ajudar a você ajustar suas kcal de acordo com sua necessidade.

Antes de entrarmos no assunto, é bom evidenciarmos algumas coisas.
* Se o seu objetivo é aumento de massa muscular, além de consumir as KCAL para a manutenção do peso, que você verá logo a seguir como descobrir, você deve aumentar o número de KCAL.
* Caso seu objetivo seja definição ou perda de peso, alie exercícios aeróbicos com exercícios anaeróbicos (musculação por ex), descubra seu taxa metabólica basal, e gradativamente diminua o consumo diário.
OBS: Vale salientar que o consumo mínimo saudável diário é 1200kcal.

Segue a explicação do TMB = Taxa Metabólica Basal.

Metabolismo basal ou taxa metabólica basal é a quantidade calórica ou energética que o corpo utiliza, durante o repouso, para o funcionamento de todos os órgãos, por exemplo, o coração, cérebro, pulmões, intestino, etc.

Cálculo do metabolismo basal

O cálculo deve ser feito ao acordar após 8 horas de sono para melhores resultados, e para praticantes de atividades físicas, este calculo não é eficaz. Cálculo para homens: MB = 1,3 x {66,4 + [(13,7 x peso(kg) + ( 5 x altura(cm) - (6,7x idade(anos)]
Cálculo para mulheres: MB = 1,3 x {655,1 + [(9,5 x peso(kg) + (1,8 x altura(cm) - (4,6 x idade(anos)]

Exemplo: uma mulher de 30 anos, pesando 60 kg e com altura de 160 cm terá um MB de: 1787,5 calorias/dia. Lembrete: caso pratique atividade física regular, substituir a multiplicação inicial de 1,3 por 1,5. Existem outras formas de calcular o MB, mas todas levarão ao mesmo resultado.

Quanto à qualidade, cerca de 50% a 60% das calorias totais do dia devem ser provenientes de carboidratos, que podem ser complexos (amidos) ou simples (açúcar, frutose).

Deve-se dar preferência ao consumo de arroz,massa e pão integrais, além de frutas e verduras, ricos em fibras (são necessários por volta de 30g de fibras por dia). De 15 a 25% da dieta deve ser composta de proteínas e até 30% de gordura.

38 a 40 Kcal/h/m² é a quantidade mínima de energia que o organismo em repouso necessita para se manter em funcionam.

OBS: Cada 1g de proteína é igual a 4kcal.
Cada 1g de carboidrato é igual a 4kcal.
Cada 1g de gordura é igual a 9kcal.
Fibras fazem parte das kcal dos carboidratos.

A divisão da sua dieta pode ser a seguinte:
50% carboidratos.
35% proteínas.
15% gorduras. Opte por 80% de gorduras insaturdas e 20% gorduras saturadas!

Adeque sua dieta e bons treinos.

Até!