Avaliação Treino ABCDE - BULK

Idade:19
Peso:75
Altura:178
Tempo de treino: (Já treinei 8 meses direto mas fiquei parado por 7... e voltei agora, to com 3 meses de treino)


•A (Segunda) - Costas
Remada T 3x8
Remada Curvada 3x8
Remada Sentada 3x8
Pulley Pegada Aberta 3x8
Barra Fixa 3x8
Crucifixo Invertido 3x8

•B (Terça) - Peito
Supino Reto Halteres 3x8
Supino Inclinado 3x8
Supino Maquina 3x8
Crucifixo 3x8
Crossover 3x8

•C (Quinta) - Biceps e Triceps
Rosca Direta Halter 4x8
Rosca Direta Barra 4x8
Rosca Scott 3x8
Triceps Corda 4x8
Triceps Testa 4x8
Paralelas 3x8

•D (Sexta) - Pernas
Agachamento 4x8
Leg Press 4x8
Extensora 3x15
Mesa Flexora 3x8
Panturrilha Leg 5x10

•E (Sabado) - Ombros
Levantamento Terra 3x8
Desenvolvimento Militar 3x8
Elevação Lateral 3x8
Elevação Frontal 3x8
Remada Alta 3x10


A dieta ta com uma média de 3500~4000 kcal por dia, dependendo da quantia que eu consigo comer...
3.0g prot/kg
5g carb/kg
1.5g gord/kg

Respostas baseadas em um objetivo de hipertrofia

Costas: Achei o treino muito volumoso e sem o principal exercício, levantamento terra. 5 exercício, de preferência onde esteja incluindo entre eles o levantamento terra e a barra fixa.

Peito: Trocaria o supino maquina por um peck deck ou crucifixo. Não faria 15 repetições p crossover, aumentaria o peso e diminuiria o volume. Também deixaria o exercício que tu faz a falha por último.

Braço: Mais um que não vejo motivos p o número superior de repetições, mais uma vez aumentaria o peso e diminuiria p 8 ou no máximo 10 repetições. Poderias fazer 3 exercício c/ 4 séries p cada um(bíceps/triceps) ou 4 exercício e 3 séries.

Pernas: Adicionaria 2 exercícios p panturrilha e mais um p perna.

Abraço

fala ae cara,beleza?

então é isso que o PedroCrizel te disse
e nao liga muito para repetição nao cara..se voce consegue fazer 12 rep com "x" peso...no proximo treino aumenta o peso e tenta fazer 10..e assim vai...nao existe uma formula secreta de plano de treino..é a questao de o que seu corpo vai reagir melhor...arrisca uns drop-set's e tals..

acabei de fazer um ABCDE.. fiz 4x8 e obtive ganhos visiveis...
e ficou assim

A - perna
legPress – 4x8
Cadeira Extensora – 4x8
Cadeira Flexora – 4x8
Agachamento Máquina – 4x8
Panturrilha Sentado – 4xaté falhar
Panturrilha em pé – 4xaté falhar
Abs
40seg de descanso

B - ombro e trapézio
Desenvolvimento Máq. – 4x8
Desenvolvimento Halter. – 4x8
Elevação Lateral – 4x8
Elevação Frontal – 4x8
Encolhimento – 4x8
Remada Alta – 4x8
40seg de descanso

C – costas
Pulley Frente – 4x8
Pulley Costa – 4x8
Remada Baixa – 4x8
Remada Unilateral Halter – 4x8
Remada Curvada – 4x8
Remada Articulada – 4x8
Abs
40seg de descanso

D – peito
Supino Reto – 4x8
Supino Inclinado – 4x8
Supino Inclinado Halter. – 4x8
Fly Declinado – 4x8
Pullover – 4x8
PeckDeck – 4x8
40seg de descanso

E – bíceps/tríceps
Rosca Scott – 4x8 / Paralela – 4x8
Rosca Alternada – 4x8 / TricepsPulley – 4x8
Rosca Concentrada – 4x8 / PulleyCorda – 4x8
Rosca Inversa – 4x8 / Rosca punho – 4x8
Abs
40seg de descanso

Fiz algumas alterações, acho que ta legalzinho o treino agora... opiniões? Ainda ta muito volumoso ? valeu!

Agora melhorou, mas eu ainda tiraria algum exercício de costas, deixando 5, e trocaria um deles por levantamento terra. E no treino de peito faria o supino reto c/ barra e o inclinado c/ halteres. Abraço

marceloabrahão escreveu:acabei de fazer um ABCDE.. fiz 4x8 e obtive ganhos visiveis...
e ficou assim

A - perna
legPress – 4x8
Cadeira Extensora – 4x8
Cadeira Flexora – 4x8
Agachamento Máquina – 4x8
Panturrilha Sentado – 4xaté falhar
Panturrilha em pé – 4xaté falhar
Abs
40seg de descanso

B - ombro e trapézio
Desenvolvimento Máq. – 4x8
Desenvolvimento Halter. – 4x8
Elevação Lateral – 4x8
Elevação Frontal – 4x8
Encolhimento – 4x8
Remada Alta – 4x8
40seg de descanso

C – costas
Pulley Frente – 4x8
Pulley Costa – 4x8
Remada Baixa – 4x8
Remada Unilateral Halter – 4x8
Remada Curvada – 4x8
Remada Articulada – 4x8
Abs
40seg de descanso

D – peito
Supino Reto – 4x8
Supino Inclinado – 4x8
Supino Inclinado Halter. – 4x8
Fly Declinado – 4x8
Pullover – 4x8
PeckDeck – 4x8
40seg de descanso

E – bíceps/tríceps
Rosca Scott – 4x8 / Paralela – 4x8
Rosca Alternada – 4x8 / TricepsPulley – 4x8
Rosca Concentrada – 4x8 / PulleyCorda – 4x8
Rosca Inversa – 4x8 / Rosca punho – 4x8
Abs
40seg de descanso

i o abdomen ?

Abs = Abdomem =]
dia sim dia nao

É bom adicionar um antebraço, pelo menos eu faço no dia de ombro (apesar do meu treino ser ABC, ABCDE é muito descanço pra mim =x) me ajuda bastante a aumentar a força e a resistencia em exercicios de bicpes.

ai sim