NO PAIN NO GAIN
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Diário Feminino Carol

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Mensagem por Carol R em Dom Dez 16, 2012 4:43 pm

Olá, meu nome é Carol, tenho 21 anos e treino desde 18/11/2011. Pratico atividade física desde o começo de 2011: corri todos os dias uns 7 km de março até novembro, aí em novembro eu comecei a fazer musculação.

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Medidas
altura: 1,64 m
peso: 58 kg
peito: 86 cm
cintura: 70 cm
quadril: 99 cm
coxa: 58 cm
panturrilha: 36 cm
percentual de gordura 15%

Meu treino é ABC com intervalo de 40s em todas as series, treino todos os dias e sempre faço como aquecimento 5 min de caminhada mais 10 min de bicicleta.
Sigo uma dieta receitada por uma nutricionista com formação em nutrição esportiva. Não tomo refrigerante, não como doce durante a semana, não bebo, não fumo.
Suplementação: 1 porção de creatina todos os dias de manhã+ centrum. 1 dose de Whey protein(gold) depois do treino + 1 capsula de Anabol 5. 1 dose de Whey protein antes de dormir mais um comprimido de Anabol 5.

Ficha A-Dia de Membros inferiores(Segunda e Quinta)
-Flexor com 35Kg, 2 séries de 10 rep+1 série drop set
-Extensor com 45 kg, 2(10)+1(dropset)
-Hack com 26 kg de cada lado 2(10)+1ds
-Panturrilha sentado com 25kg 3 séries de 20 rep
-Abdução das coxas no aparelho com 25 kg, 2(10)+1ds
-Adução das coxas no aparelho com 15 kg, 2(10)+1ds
-Elevação da Pelve do Solo com 28 kg, 3 séries de umas 20 rep
-Levantamento terra com joelhos estendidos(stiff) com 5 kg de cada lado, 2(10)+1 ds

Ficha B- Deltóide, Dorsal,Tríceps e abdominais(Terça e Sexta)
Todos os exercícios são feitos com 3 séries de 15 repetições
-Pulley costa (20kg)
-Pulley Frente (25kg)
-Remada Convergente (6kg de cada lado)
-Triceps Pulley(20 kg)
-Triceps com polia alta (15 kg)
-Triceps testa (5 kg)
-Remada alta 20kg
-Desenvolvimento Maquina (4kg de cada lado)
-Elevação de ombro frontal (3 kg em cada mão)
-Abdominais infra, supra e obliquo 3 séries de 30 repeticoes pra cada

Ficha C- Bíceps, peito, antebraço e abdominais
Todos os exercícios são feitos com 3 séries de 15 repetições
-Rosca direta (2 kg de cada lado mais o peso da barra que deve ter uns 2,5 kg)
-Rosca inversa (15 kg)
-Rosca concentrada com 5 kg
-Voador com 20 kg
-Crucifixo com 4 kg em cada mão
-Pull Over com 8 kg
-Flexão de punho com 3 kg
os abdominais sao iguais ao da ficha B

Hoje é domingo então infelizmente não fui na academia pq ela não abre. Muito provavelmente não vou conseguir postar todo dia, mas vou tentar postar minha evolução sempre. até mais Very Happy
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Mensagem por integraldx em Dom Dez 16, 2012 5:50 pm

Tá bacana teu treino de pernas, mas o detalhe é o treino de costas. Meninas treinando sério esta região é bem dificil. Muitas preferem fazer um exercício só com medo de ficar masculinizadas. Ter costas bonitas dão um up geral nos gluteos. Afinal, Antes de olhar pra bunda, é inevitavel olhar as costas; mas só alguns reparam nesses detalhes.^^

Com respeito a tua suplementação, acredito que, já que você tem já um bom tempo de treino, já seria interessante alguns pré-treinos mais intensos, como o Jack3d e o Neurocore. Todos tem beta-alanina e vão melhorar bastante seus rendiemntos.

Do mais, boa sorte e bons treinos!!!

Até mais!
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Mensagem por Thiago Vieira em Seg Dez 17, 2012 7:51 am

Acompanhando aqui. Boa sorte e bons treinos! (:
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Mensagem por Carol R em Seg Dez 17, 2012 6:28 pm

Obrigada, pessoal! =)
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Mensagem por Thiago Vieira em Seg Dez 17, 2012 7:17 pm

Parabéns moça.

Depois faz um relato detalhado dos treinos em si, suplementação e dieta para a galera ter mais noção de como você está fazendo. Se bem que não manjo muito de dieta e treino feminino. :b
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Mensagem por Carol R em Seg Dez 17, 2012 7:29 pm

Blz =D Vou passar a descrever os treinos direitinho. Agora que eu tô vendo os diários daqui eu to tento uma idéia melhor de como que tem que ser (eu nunca fiz um antes XD)
Essa foi a dieta de ganho de massa que a nutricionista me passou. Semana que vem eu já tenho que voltar lá pra mudar XD

Diário Feminino Carol Dietak
Desjejum: 07:30

5 colheres de sopa de granola
1 copo de leite integral (200 mL) ou 1 unidade de iogurte comum
1 porção de fruta

ou

2 fatias de pão de forma integral ou 1 pão francês
1 fatia fina de queijo
1 colher de sopa rasa de requeijão ou 1 colher de sobremesa de margarina
1 copo de leite integral (200 mL)
1 colher de sopa cheia de achocolatado em pó

Colação: 11:00

1 porção de fruta (ou 2 castanhas do pará)
1 colher medida de whey protein

Almoço: 12:40

2 colheres de servir cheias de arroz
1 concha média cheia de feijão
1 porção grande (150 g) de carne magra cozida, grelhada ou assada (preferir peixe, frango, boi)
Salada de vegetais crus ou cozidos à vontade
1 colher de sopa cheia de vegetal refogado
1 porção de fruta

Lanche da Tarde: 16:00

1 barra de cereal ou 1 pacotinho de biscoito tipo “clube social” integral
1 unidade de iogurte comum

Jantar: 19:00

2 fatias de pão de forma (integral) ou 1 pão francês
2 fatias médias de queijo branco
1 colher de sopa rasa de requeijão
2 fatias de presunto
Salada de vegetais crus
1 colher de sobremesa de azeite
1 copo de suco (200 mL)

Lanche da noite: 22:00

1 colher medida de whey protein
1 porção de fruta

Ceia: 00:00

1 unidade de iogurte comum


Última edição por Carol R em Ter Dez 25, 2012 3:11 pm, editado 2 vez(es)
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Mensagem por Carol R em Ter Dez 18, 2012 9:59 am

Diário Feminino Carol 18dez
Hoje foi dia de ombro, costa e tríceps. Foi um dia feliz pq eu adoro treinar tríceps. I love you Sentir o tríceps ardendo depois do exercício é muito bom.
Hoje o dia está uma correria então nem vai dar pra detalhar muito. Foi um treino bom como sempre, na verdade eu gosto de ir na academia então raramente os dias são ruins. Aumentei de 5kg pra 6 kg o peso no tríceps testa pq estava leve demais. Todos os outros pesos foram mantidos. A academia tá cheia de gente nova desde novembro então os aparelhos estão disputados, principalmente as polias. O engraçado hoje foi um cara que tava levantando tanto peso que tava gemendo que nem um porquinho em agonia na hora de levanta-los, ele deve ser novo lá pq é a primeira vez que o vejo.
Por hoje é só pq estou correndo XD
Férias vem ni mim logo bjão a todos
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Mensagem por integraldx em Ter Dez 18, 2012 3:50 pm

A sinueta tá bacana! Provavelmente você é uma mesomorfa, portanto, um treino um pouco mais cardio deve servir, mas você deve manter a atenção no consumo de calorias para não prejudicar seus ganhos.

sei bem o que é passar por uma cirugia e voltar. Antes de começar meus treinos tive de fazer duas angioplastias, por causa de problemas genéticos de formação de 2 artérias do meu coração. Foi terrivel e o tempo e o medo do retorno do problema foi grande, mas hoje consegui superar as expectativas dos médicos, que afirmaram que eu nem chegaria aos 30 com o problema que eu tinha. Já faz dois anos que me operei e neste meio de caminho aumentei muito meu peso com o treino e a dieta.

Aliás, mudando de assunto, a idéia do uso do Whey é é maximizar os ganhos pormeio da ingestão de proteina de alta absorção. Logo pra garantir seus ganhos, você não deve demorar muito pra ingerir uma alimentação sólida, pois se não o whey não vai fazer efeito nenhum.

Boa sorte e Bons ganhos!

Até mais!
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Mensagem por integraldx em Ter Dez 18, 2012 3:58 pm

Carol R escreveu:
A academia tá cheia de gente nova desde novembro então os aparelhos estão disputados, principalmente as polias. O engraçado hoje foi um cara que tava levantando tanto peso que tava gemendo que nem um porquinho em agonia na hora de levanta-los, ele deve ser novo lá pq é a primeira vez que o vejo.


Uma música para os frangos da tua academia!^^

Até mais!

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Mensagem por Carol R em Ter Dez 18, 2012 10:11 pm

AMEI O VIDEOOOOOO!!!! EU RI MUITOOOOOOO, É ASSIM MESMOOO LÁÁÁ!!!
UHauhUAHuhauHAUhaUAHUAHUH Muito bommmm!!!
Nossa tem muita muita gente que faz metade do movimento (ou metade da metade) hehe. Muitos muitos erros.
Verão é complicado. Seria indiferente pra mim se eu não tivesse que revezar aparelhos com pessoas que eu sei que em março não estarão treinando mais. Dá até desgosto.
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Mensagem por Carol R em Ter Dez 18, 2012 10:15 pm

Ah sim... e no caso da whey eu como duas castanhas do pará uns 20min antes da whey. E uma hora depois de tomá-la me alimento com o almoço. Com ctz, concordo que ficar muito tempo sem comer nada depois da whey deve ser prejudicial.
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Mensagem por integraldx em Qua Dez 19, 2012 7:51 am

Carol R escreveu:Ah sim... e no caso da whey eu como duas castanhas do pará uns 20min antes da whey. E uma hora depois de tomá-la me alimento com o almoço. Com ctz, concordo que ficar muito tempo sem comer nada depois da whey deve ser prejudicial.

Castanha do pará realmente é bacana. Pena que não posso comer, pois desregula meu intestino. Pior é que minha tia do Maranhão manda muito pacotes de castanha lá pra casa e o bixo chega a estragar. T.T

A solução da castanha do pará é otima como hiper calorico, mas combinado (feito farofa) com a semente da linhaça e gergilim fica perfeito! Pense num hiper calorico foda!

Até mais!^^

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Mensagem por Carol R em Qua Dez 19, 2012 11:11 am

Diário Feminino Carol 19dez
Nossa hoje foi supercorreria também. Tenho uma prova na quinta, outra na sexta e outra no sábado e ainda tenho que dar aula de matemática amanhã. Hoje tenho que olhar minha irmã então tive que ir na academia malhar peito e bíceps bem rápido. Voltei pra casa e fiz os abdominais com minha irmãzinha me ajudando a contar (ela é um xuxu, tem 3 anos). É bem difícil conciliar academia com trabalho e estudo, mas vamos indo. Hoje o treino foi como sempre, fora a correria. Contei o intervalo entre as séries no cronômetro pra não dar menos tempo de descanso do que o necessário por causa da pressa. Tentei aumentar o peso da rosca concentrada porque consigo fazer mais de 15 repetições com 5 kg, mas qdo aumentei pra 6 ficou bem difícil passar de 6 repetições, e como eu não quero fazer 10 repetições roubando decidi não aumentar o peso ainda.
Eu estou levando bem a sério o treino de membros superiores, levando-os com a mesma seriedade que eu levo o treino de membros inferiores, pra não ficar com o corpo desproporcional.
Fazer diário é bem divertido, estou gostando bastante, pois nem todas as pessoas do meu convívio gostam de conversar sobre musculação e treino.
Vamo que vamo pq agora tenho que estudar pra prova de ciência dos materiais e olhar minha irmã ao mesmo tempo. SOCORROOOOO rsrs
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Mensagem por integraldx em Qui Dez 20, 2012 4:23 pm

Carol R escreveu:
Eu estou levando bem a sério o treino de membros superiores, levando-os com a mesma seriedade que eu levo o treino de membros inferiores, pra não ficar com o corpo desproporcional.

Parabéns pela iniciativa. Não tem coisa pior que uma mulher da bunda dura com o braço mole, que nem arrisca dar um tchauzinho!^^

Você tá bem proporcional, sinueta muito bacana. Mas sei bem que você quer é ficar gostosa! E para os "padrões" brasileiros, isso significa virar panicat. Não que você não esteja bem encaminhada, mas ainda vai demorar um pouco. Paciência e calma dão mais resultados que pressa, então treine bastante que seu sonho vai um dia se concretizar!^^

Carol R escreveu:
Tentei aumentar o peso da rosca concentrada porque consigo fazer mais de 15 repetições com 5 kg, mas qdo aumentei pra 6 ficou bem difícil passar de 6 repetições, e como eu não quero fazer 10 repetições roubando decidi não aumentar o peso ainda.

Você já percebeu, sem sombra de dúvida, que é bem fácil encontrar a ala masculina da academia roubando sempre que possivel na rosca direta. É normal e até interessante o uso, mas tem que ter restrições quanto a roubar direto em todas as séries. Meu caso é bem simples, mas pode ser dado como exemplo: Faço 3 séres de rosca direta. A primeira é de 12 repetições com 30 kilos, com descanço de 45 segundos. O segundo é de 12 com 32 ou 34 kilos, dependendo da minha disposição e do meu punho. Já a ultima é de 12, mas com esta carga jamais faria 12 e, logo, o treino não surtiria efeito. Assim sempre chamo um amigo nesta hora pra me ajudar.

Como Faço? Simples! Peço pra fazer 6 sozinho e as 6 ultimas ele me dá um "toque". E de fato é só um toque mesmo, pois ele só coloca força mesmo nas ultimas 2 séries, quando meu punho já não aguenta mais e mei braço só falta explodir!^^

Assim pode roubar. De forma diferente, NÃO!^^

Fica a dica! Wink

Boa sorte na prova de materiais, sei bem o quanto é dificil esta cadeira pois fiz ela como opcional. Quando fui discutir sobre tensor de torção e o tensor de Green com meus professor ele não sobre explicar nada. Mas a forma com a qual a engenharia trabalha com tensores é muuuuuuuuuuuiiiiiiiito diferente da forma com a qual a Física trabalha. A bem mais algebra e menos contas. Nada podera ser mais perfeito que isso! Very Happy

Boa sorte também com sua irmã! Nesta idade é bem sufoco mesmo!^^

Bjus!
até mais!
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Mensagem por Carol R em Sex Dez 21, 2012 7:06 am

Puxa puxa, ontem foi tanta correria que nem deu tempo de vir aqui postar o relato de treino. Então vou postar o relato de treino de ontem hoje. Ainda não fui treinar, então depois posto o de hoje.

Diário Feminino Carol 2odez
Então, ontem eu acordei 4h da manhã pra dar tempo de estudar para a prova de materiais, estudei até as 8h e fui treinar. Chegando lá academia muito cheia, pessoas que eu nunca vi na minha vida lotando os aparelhos de perna. Fiquei esperta pra pegar os aparelhos e fiz minhas séries como sempre fiz. Nessa época do ano eu sempre tento não me estressar com os novatos, mas juro que dá vontade de dar um tapa na cara da galera que fica lotando os aparelhos, sendo que vão parar em dois meses. Por que? Porque simplesmente fazer academia e parar não dá resultado algum!! Resultado: eles estão gastando o tempo deles à toa e o meu também. Mas vou tentar não me estressar.
O treino de pernas foi pesado como sempre, aqui em Belo Horizonte está fazendo muito calor, então eu saio do treino pingando. Tem que tomar muita muita água!
Fora os aparelhos cheios, foi um treino normal, bom como sempre. Pra falar a verdade hoje também eu não posso demorar muito porque ainda tenho que treinar e depois estudar pra mais uma prova. Quando eu voltar espero que esteja menos na correria, aí detalho mais.


Última edição por Carol R em Sab Dez 22, 2012 8:38 pm, editado 1 vez(es)
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Mensagem por integraldx em Sex Dez 21, 2012 8:01 am

Só os galináceos de verão pra atrapalhar a vida de quem quer alguma coisa!

E nada melhor que acompanhar este tipo específico de frango que invade as academia no fim do ano com uma moda sertaneja estilo hardecore!!!!^^



Bons treinos e boa sorte na prova!^^

Até mais!
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Mensagem por Carol R em Sab Dez 22, 2012 8:34 pm

Diário Feminino Carol 21dez
Ai que sacooo!! Fiz um relato aqui todo bonitinho do treino de ontem e a página fechou sem mais nem menoosss! Aff!
Bom, relatando tudo de novo, ontem foi treino de ombro tríceps e costa. Foi ótimo malhar tríceps como sempre. Eu também estou conseguindo voltar a fazer os abdominais que eu fazia antes da apendicite. Hoje não deu pra treinar pq tive prova na hora em que a academia abre, e ela fecha cedo no sábado. Resultado: amanhã vou ter que fazer exercício para peito e bíceps em casa. Para peito sei que posso fazer flexão, mas pra bíceps fica mais difícil porque não tenho pesos em casa. Aliás, se alguém souber de exercício que podem ser feitos em casa para quebrar o galho quando a academia não abre, me fale! De preferência que não precise de equipamento especial.
Bom, é isso! A academia agora só abre dia 26!
Bons treinos a todoss! Abraço!
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Mensagem por integraldx em Dom Dez 23, 2012 4:42 pm

Carol R escreveu: se alguém souber de exercício que podem ser feitos em casa para quebrar o galho quando a academia não abre, me fale!
Bons treinos a todoss! Abraço!

Para peito - Push-up (apoio de frente) - Pra te, recomendo 3 sereis de 12, variando a altura dos pés e a abertura das mãos.
Para peito - Paralela - qualquer praça da cidade deve ter um par de barras paralelas. No minimo 3 séries até a falha
Para triceps - Extensão de triceps mergulho - Dá pra fazer até em casa na beirada da cama - 3 séries de 12 reps.
Para costas - Barra fixa - Este exercício também é bem bacana pro bíceps, desde que você faça com a mão supinada - 3 séries de 5 deve servir pra ti
Para os eretores da espinha - Good Morning - Use uma cabo de vassoura sem peso. Pode parecer simples, mas se execurado de forma bem feita doi que só um porra!^^

Para coxas - Sumo squat - Abaixo uma imagem par ilustrar
Diário Feminino Carol 1010-bboe-sumo-squat

Há duas possibilidades neste caso: Utilizar um garrafão de agua como halter, ou o botijão de gás. Eu prefiro o botijão.^^
Minimo 4 séreis de 12

Para coxas, gluteos e eretores - Stiff -Utilize uma garrafa PET de 2 ou 3 litros cheia de areia. 3 séries de 12 - 2 tempos

Para gluteos - Elevação pelvica - Utilize a mesma garrafa do exemplo anterior - 3 séries de 20 - 2 tempos - descanso de menos de 30 segundos!^^

Para panturrilha há duas possibilidades

Extensão de panturrilha unilateral - Utilize a mesma garrafa do exemplo anterior - 3 séries de 25 - sobe rapido, desce em camera lenta e segura 2 segundo em baixo. Depois da 1 série, você vai chorar!^^

Extensão de panturrilha sentado - Sente-se em uma cadeira plana, coloque um tijolo ou um apoio qualquer pra apoiar a ponta do pé e peça pra alguem colocar o garrafão ou bolsa bem pesada em cima das suas pernas. Ae vem o estilo do Dorian Yates de treino: 1 séres unica de 75 reps. Como fazer? Simples! Coloque uma determinada carga em suas pernas que você saiba que dá pra fazer 20 repetições perfeitas e bem cadenciadas. Faça as 20 reps e continue até não poder mais fazer nenhuma repetição. Descanse 10 segundo contados no relógio e continue as repetições até não aguentar mais - repita o procedimento até completar 75 reps. A dor, quando você chegar em 50 reps será insuportavel. Provavelmente, este é o treino de panturrilha mais hardcore que já fiz.^^

Abdominais você deve conhecer um montão. Então deixo como exercício de casa! XP

Bjus e uma otima semana pra ti, pequena!

Até mais!
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Mensagem por Carol R em Dom Dez 23, 2012 6:51 pm

Valeuuu integraldx! Já salvei tudo aqui num documento do Word, vou imprimir! Adorei a ideia da garrafa cheia de areia! Brigada mesmo!

Diário Feminino Carol 23dez
Bom, hoje eu fiz alguns exercícios em casa. Flexão de braço eu sou uma negação, ainda mais da operação, mas tentei fazer mesmo assim. Consegui fazer uma série de 10, depois uma de 7 com muito custo e uma de 6 quase morrendo. Pra bíceps, eu pequei uma panela de pedra aqui em casa que sempre uso pra fazer exercício pq é bem pesada (uns 5 kg). O pegador dela é bacana e fiz rosca direta e inversa com ela ( series de 10, deu pra quebrar o galho). Mas eu vou seguir seu conselho, integraldx, e encher umas garrafas pet com areia que deve ficar muito melhor! Com essa panela de pedra eu tb fiz pull over pra peito. Depois disso, fiz os abdominais. Foi um treino bom, mas eu gostaria de ter ido na academia. Ela não abre e estou sofrendo silent .
Bom, eu tirei fotos aqui. A mais importante é a foto do meu braço hoje, porque a foto que eu postei anteriormente é de um ano atrás. Como eu disse, ganhei um pouco de definição e um tikim de hipertrofia: logo, o meu braço está menos frango. Meu amigos me dizem que os músculos do tríceps já aparecem bem quando eu mexo os braços (momento de grande alegria cheers ).


Diário Feminino Carol Diario2s

Nessa aqui tb aparece meu braço menos frango:
Diário Feminino Carol Diario3v

Bom, por hoje é só! Estou aqui vendo quais exercícios mais dá pra fazer, pois ainda tenho que providenciar o peso com garrafa pet! Deve ficar bem pesadinho (oba!) pq areia é bem pesada.
Abraço e bons treinos!


Última edição por Carol R em Ter Dez 25, 2012 3:08 pm, editado 2 vez(es)
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Mensagem por Carol R em Seg Dez 24, 2012 4:03 pm

Diário Feminino Carol 24dez
Sim, hoje tb tem exercício. Liguei pra duas academias aqui perto de casa que eu sei que abrem hoje, mas o dia avulso de uma estava 30 reais (pasmem!) e na outra estava 20. Sou pão dura e resolvi não pagar: "Farei meu exercícios de perna em casa".
Pois bem, então eu fiz exercícios mais light em casa e não gastei nenhum centavo do meu rico dinheirinho. Fiz 3 exercício pra glúteos (elevação de pelve, e mais dois outros que eu esqueci o nome), 1 pra adutores e abdutores (nao sei o nome tb), 2 pras pernas (avanço e agachamento) e 1 pra panturrilha (aquele q vc fica em pé e levanta o peso do corpo usando as panturrilhas). Ainda não enchi minhas garrafas pet com areia, então tive que fazer muito (muito mesmo) mais que 15 repetições pra sentir os músculos, mas senti (e muito). Esses exercícios duraram mais ou menos 1 hora e meia de tanta repetição que eu tive que fazer. Depois tomei minha whey+malto e agora estou aqui relatando. Agora eu vou ter que estudar um pouquinho de matemática pq tenho que dar uma aula dia 26, nem na véspera de natal eu tenho paz. Mas acho que me acostumei tanto com correria, porque quando tenho muito tempo livre fico desorientada e entediada rsrs.
Amanhã vou ver o que faço, pois é dia de ombros, costas e trícepssssss I love you (amomuito). Provavelmente vou fazer alguns que o integraldx me passou pra triceps que gostei muito e usar um cabo de vassoura pra fazer um exercício básico pra ombro/costa mas que dóiii que é uma beleza.
Bjosss bons treinos e feliz véspera de natal a todosss!! santa
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Mensagem por integraldx em Qua Dez 26, 2012 7:15 am

Carol R escreveu:FELIZ NATALLLLL!!!!! santa cheers

Feliz natal pra você também, pequena!^^

Até mais!
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Mensagem por integraldx em Qua Dez 26, 2012 8:43 am

Tá ficando bem bacana teu corpo. Com a dieta certa e um treino mais puxado há grandes chances de você roubar o meprego de alguma das panicats!^^

Que bom que você gostou das minhas sugestões. O Good Morning é foda mesmo. Outro exercício que é bem foda é o de isometria de ombro, tanto na flexão como na abdução. Experimenta fazer o exercício de ombro que você normalmente faz só que com um dos braços parado isometricamente com a carga na mão. Por menos que seja o peso, a dor se torna indescritivel. Mas dá um aumento bem violento de ombro com isso!^^

Boa sorte nos treinos, pequena! Bjus!

Até mais!
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Mensagem por Carol R em Qua Dez 26, 2012 10:20 pm

Diário Feminino Carol 24dez
Hoje, assim como ontem, eu treinei em casa. Hoje é dia de ombro, tríceps e costa.O treino aqui hoje foi bom, senti bem os músculos principalmente os dos ombros. Eu não sei o nome de todos os exercícios que eu fiz, mas pra tríceps eu fiz tríceps testa e um que acho que chama “mergulho”. Pra ombro/costas eu fiz um com cabo de vassoura que eu não sei o nome, devo ter feito umas 3 séries de umas 60 repetições pra poder sentir os músculos (pois não tinha peso). Depois eu tentei fazer uma remada alta com uma panela (sim, uma panela) de uns 5 kg que tem aqui em casa, novamente tive que fazer muitas muitas repetições pra poder sentir o músculo. Como veem, preciso urgentemente de garrafas pet cheias de areia e vou providenciar o mais rápido possível hehe.
Amanhã a minha academia abre, então não terei mais que malhar com panelas (ufa!)
Bom, por hoje é só, até mais, feliz natal e bons treinos a todos!! =D


Diário Feminino Carol 23dez
Bom, hoje foi treino de pernas. Eu treinei de manhã mas só deu tempo de postar agora. Eu fui na hora do almoço pq achei que nessa hora estaria bem vazio: dito e feito, estava vazia, então pude malhar pernas bem tranquilamente hoje! Foi um treino pesado como sempre, treinei toda a minha ficha A com os mesmo pesos que já relatei. Tenho que mudar minha ficha daqui a umas 3 semanas, pra continuar dando resultado. O meu treino com panelas foi eficaz, porque eu senti os músculos do ombro na hora de tomar banho (aquela dor que vc sente ao tentar passar o sabonete nas costas depois que malha pesado hehe). Mal posso esperar pra chegar o fim do ano pra poder roubar a areia da praia! Hoje eu tive que dar aula logo depois do treino e quase não deu pra almoçar, mas aí eu enfiei tudo numa marmita e comi assim que cheguei no local da aula! Ficar sem almoçar não pode! Bjos pessoall!! E bons treinos!! Agora tenho que dormir rápido pra não catabolizar!!
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Mensagem por Carol R em Qua Dez 26, 2012 10:21 pm

integraldx escreveu:Tá ficando bem bacana teu corpo. Com a dieta certa e um treino mais puxado há grandes chances de você roubar o meprego de alguma das panicats!^^


Deus te ouçaaa integraldx!!! Brigadaaa
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Mensagem por Carol R em Qui Dez 27, 2012 2:29 pm

Diário Feminino Carol 63988657
DILEMA DO DIA: Malhar sozinho e tranquilo no horário em que a academia está vazia, ou quebrar o galho de um parceiro que está desanimado e malhar com ele 19h, que é quando a academia está lotada e vc mal consegue sentar nos aparelhos??

Bom, acabou-se o meu dilema quando eu percebi que o meu querido parceiro de treino na verdade não queria treinar é nada e estava me enrolando ("to cansado hoje mimimimi"). Como estou na casa dele e não sei onde fica a tal academia, fiquei na mão. Masssssss... ele tem pesos em casa! Duas barrinhas de uns 25 cm e quatro anilhas de 2 kg pra colocar nelas. Pro meu treino de bíceps e peito de hoje, isso foi o suficiente. Enquanto ele mexia no facebook eu pedi licença e fui treinar.
Pra bíceps eu fiz rosca inversa com 6 kg: duas anilhas e a própria barra, que tem 2 kg (foi o que pra acomodar na pequena barrinha e ainda dar pra fazer o exercício de maneira decente).
Depois eu fiz rosca concentrada com 6 kg em cada braço.
Depois eu fiz rosca "martelo" com 4 kg em cada braço. Fiz todas as séries com repetições até não aguentar mais levantar, a rosca inversa por exempo tive que fazer umas 25 repetições pra sentir o músculo.
O grande problema foi fazer exercício pra peito. Ele tem um sofá aqui que não tem braço, é uma prancha praticamente, mas aí tentei fazer crucifixo nela e percebi que ela era muito larga pra eu poder abaixar os meus braços até a altura correta.
Então, eu fiz duas séries de pull over com 10 kg e uma com 8kg pq não estava aguentando mais.
Logo depois fiz flexão de braço (é, com o joelho no chão pq sem o joelho acabo roubando) e senti bem o peito também.
Eu tentei fazer uma rotação interna com halter mas eu vi que estava fazendo tudo errado, mal e porcamente, aí decidi não fazer pra não acabar me machucando.
Depois eu fiz aquele abdominal que vc deita e levanta as pernas, 3 séries de 20 repetições.
Depois fiz o abdominal normalzinho mesmo com a mão na cabeça e deitado 3 séries de 25 repetições.
Depois fiz inclinação lateral com halter pra abdomem tb, com 6kg, 3 séries de 20 repetições.

Se o meu querido parceiro quiser ir na academia mais tarde, talvez eu vá com ele pra fazer um aeróbico básico. Eu não sei vocês, mas eu gosto de ir na academia cedo, porque aí eu fico bem o dia inteiro. Hoje não deu, mas amanhã espero que dê!
Um grande abraço e bons treinos!!
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