NO PAIN NO GAIN
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Treino ABC OFF Avaliem

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Treino ABC OFF  Avaliem Empty Treino ABC OFF Avaliem

Mensagem por thiagofloripa em Qua Dez 05, 2012 8:00 am

Fala rapaziada, blz?

bom, vou postar aqui um treino que estpu pensando em fazer, ele é o ABC OFF, fiz assim pois no meu emprego eu trebalho em uma escala 24x72, ou seja, trabalho 24 horas e folgo 72...resumindo, trabalho 1 dia folgo 3, por isso o abc off....

meus dados
idade:29
peso:92
bf:10%
tempo de treino:10 anso, serio a 4
altura:1,74
suplementos:caseina, whey, bcaa
dieta padrão de quem treina serio...
objetivo:hipertrofia

TREINO:
A

Peito:
- supino reto 12,10,8,6
- supino inclinado com halter 10,8,6
- crucifixo reto ou inclinado 10,8,6
- crossover 10,8,6
- paralelas 3x10

Tríceps:
- tríceps testa com barra 3x8
- francês 3x8
- tríceps maquina 12,10,8
- corda 12,10,8

Panturrilha:
-sentado 3x10
-no legpress 45 12,10,8


_______________________________________________

B

Costas:
- pulldown/puxada por trás da nuca 12,10,8,6
- pulldown invertido/ puxada frente pronada 12,10,8
- remada baixa fechada 10,8,8
- levantamento terra 3x10

Bíceps:
- rosca alternada martelo 10,8,8
- rosca Scott barra W 12,10,8,6
- rosca direta 3x8

Abdominal:
- na barra 3x12
- com a bola 3x12
- na polia 3x10
- deitado sustentação 3x 1minuto (deitado com a barriga no chão, levantando os braços e pernas, deixando só o umbigo tocar no chão
________________________________________________
C

Ombro:
- elevação lateral 12,10,8
- elevação frontal martelo alternada 10,8,6
- elevação lateral polia 10,8,6


Trapézio:
- encolhimento com halter 3x12
- remada alta 12,10,8
-encolhimento com a barra (dropset) 12,10,8 dropset

Perna:
- agachamento 12,10,8
- leg press 45 12,10,8
- extensor 3x10
- flexor 3x10


bom, é isso, espero que possam opinar, abraço! cheers






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Franguinho
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