Programa de treino 5×5 de Reg Park

Este um artigo sobre o programa original 5×5 desenvolvido pelo grande culturista Reg Park. Ele obteve um incrível desenvolvimento de força e de massa na era pré-esteróides do treino de musculação. Dê uma vista de olhos. O programa original é talvez um pouco longo e cansativo, mas pode ser adaptado de forma a poder ser integrado com os seus horários e nível de treino.

No que diz respeito à popularidade dos programas de treino para principiantes, os programas cinco séries de cinco repetições está lado a lado com o 3×10, 10×3, e o eterno programa de agachamento 1×20, que inspirou o grito de guerra das salas de musculação “squats and milk!”

Há alguns anos atrás, Dan John escreveu uma explicação aprofundada das várias versões dos programas 5×5. Bill Starr também criou um plano popular de 5×5 que se concentrava principalmente no “power clean”, supino e agachamento clássico.

Vamos dar uma vista de olhos a um dos primeiros programas 5×5 a ser publicado, escrito originalmente por Reg Park no seu manual “Strength & Bulk Training for Weight Lifters and Body Builders”. Reg Park foi três vezes Mr. Universo e foi um dos primeiros culturistas a expandir os limites do desenvolvimento muscular, ao competir com uns massivos 102 kgs nos anos 50 e 60.

Sim, Park foi também o culturista número um que o pequeno Arnie da Austria admirava, respeitava e com o qual esperava um dia ser parecido. Depois de ver pela primeira vez Park na capa de uma revista. Schwarzenegger afirmou que, “Ele tinha um aspecto tão poderoso e denso, que decidi naquele preciso momento e ali mesmo que eu queria ser um culturista, outro Reg Park.”

Programa 5×5 de três fases de Reg Park

Primeira fase

● Hiperextensões a 45 graus 3×10
● Agachamento clássico 5×5
● Supino 5×5
● Peso morto 5×5

Descanse 3-5 minutos entre as últimas 3 séries de cada exercício.
Treine três dias por semana durante três meses.

Segunda fase para culturistas*

● Hiperextensões a 45 graus 3-4×10
● Agachamento frontal 5×5
● Agachamento clássico 5×5
● Supino 5×5
● Press militar com barra em pé 5×5
● “High pull” 5×5
● Peso morto 5×5
● Elevações de gémeos em pé com barra 5×25

Descanse 2 minutos entre séries.
Treine três dias por semana durante três meses.
* Depois da primeira fase básica, Park tinha um conjunto diferente de exercícios recomendados para os aspirantes a levantadores olímpicos. Usava algumas séries e repetições diferentes, e incluía “lunges” e “power cleans”

Terceira fase para culturistas

● Hiperextensões a 45 graus 4×10
● Agachamento frontal 5×5
● Agachamento clássico 5×5
● Press militar em pé com barra 5×5
● Supino 5×5
● Remo inclinado com barra 5×5
● Peso morto 5×3
● Extensões de tríceps deitado 5×8
● Elevações de gémeos em pé com barra 5×25

Descanse 2 minutos entre séries
Treine três dias por semana durante três meses.

Tal como Park explicou, o programa 5×5 inclui duas séries de aquecimento progressivamente mais pesadas e três séries com o mesmo peso. Ele sugeria aumentar os pesos aproximadamente no mesmo intervalo, por exemplo:

Agachamento clássico: primeira série 62×5, segunda série 84×5, seguido de três séries de 102×5.

Quando já consegue completar a última 3×5 com um determinado peso, aumente o peso em todas as cinco séries por 2 quilos. Para além disso ele desaconselhava vivamente o treino até à falha, afirmando que isso encorajava um estado psicológico negativo ao tentar realizar outros levantamentos pesados quase máximos.

“O treino é como a vida, tem os seus altos e baixos, mas se pensar nos seus problemas com a intensidade e lógica suficiente, irá resolvê-los ou chegar a um compromisso.” Reg Park.

Se o seu objectivo é desenvolver um físico poderoso que seja tão forte como aparenta, não pode fazer muito melhor do que seguir o exemplo do três vezes Mr. Universo, Reg Park. Arnold Schwarzenegger refere-se muitas vezes a Reg Park como ídolo de adolescência e a sua maior inspiração e influência nos seus sucessos na vida e no culturismo.

Neste artigo iremos analisar melhor a filosofia de treino de Reg Park e ver um exemplo do seu altamente eficiente programa 5×5. Mesmo que não queira desenvolver muita massa muscular, se deseja obter um físico definido e forte, Reg é o homem a emular.

Regra nº 1: Se pretende ficar maior, então ganhe força.

Muitas pessoas que treinam nos dias de hoje, separam o treino de hipertrofia do treino de força. Elas pensam que quando se foca em ficar maior, uma pessoa deve-se concentrar no músculo e não na quantidade de peso que se está a usar. Isso explica porque motivo os culturistas dos dias de hoje não estão nem sequer próximos dos níveis de força dos culturistas antigos como Reg Park.

Reg não separava o treino de força do culturismo. Ele acreditava que para ficar maior, tem que se ficar mais forte. O treino com pesos pesados equivale a mais fibras musculares recrutadas, o que equivale a um maior crescimento muscular. Reg afirma que, a única diferença é que um atleta de força pura não deve aumentar a ingestão calórica de forma a evitar u aumento de tamanho, enquanto os culturistas devem aumentar a sua nutrição de alta qualidade de forma a acumularem um maior desenvolvimento muscular.

Regra nº 2: Foque-se nos movimentos compostos

Reg acreditava em gastar tempo nos exercícios que produziam o máximo retorno. A base do seu treino era uma dieta saudável de agachamentos, pesos mortos e supinos, a que ele chamava “exercícios primários para força”. Exercícios secundários ou suplementares eram os “cleans”, “high pulls” e “clean and presses”.

Reg sabia o que estava a fazer, e tinha resultados para o demonstrar. A maioria dos atletas não estará mal encaminhado ao concentrar-se nestes três exercícios primários. Uma vez que consiga levantar 140 kgs no supino e 180 kgs no agachamento e peso morto, irá notar uma grande diferença na aparência do seu físico.

O resultado de uma dieta saudável de agachamentos, pesos mortos e supinos.

Se não pretende ganhar peso, simplesmente mantenha a sua ingestão calórica controlada. Mas para a maioria dos atletas, preocupar-se sobre ficar demasiado desenvolvido é como preocupar-se com um salário demasiado elevado. Existem problemas maiores com que se preocupar. Construa uma fundação forte com estes três exercícios primários, depois adicione alguns exercícios suplementares para complementar o seu programa e continuar a obter progressos.

Regra nº 3: Não deixe que a zona lombar o deixe para trás

Se já alguma vez teve uma lesão na zona lombar, sabe o quão importante esta é para a força e potência geral. Nós geramos uma grande quantidade de força a partir das nossas costas, e lá porque não as podemos ver no espelho, não significa que não seja importante.

Muitos atletas evitam realizar qualquer tipo de trabalho directo para a zona lombar, porque não querem lesionar as costas. Depois, ironicamente, sofrem dores na zona lombar. O ponto-chave a reter aqui é… se tem umas costas fracas, também tem um físico fraco. Para evitar as dores da zona lombar e para desenvolver um físico poderoso e forte, Reg acreditava que todos os treinos deveriam incluir hiperextensões para manter a zona lombar forte e saudável.

A maioria dos ginásios têm equipamentos de hiperextensão, e se tiver sorte, o seu ginásio poderá estar equipado com uma máquina de hiperextensão reversa de Louie Simmon´s. Comece com algumas séries de dez repetições com o seu peso corporal e depois comece a adicionar peso de forma lenta e cuidadosa. Não tente atingir um recorde pessoal neste exercício, vendo quando peso consegue levantar numa repetição, deve usa-lo como medida preventiva para evitar lesões na zona lombar e manter as costas fortes e saudáveis.

A máquina de hiperextensão reversa de Louie Simmon´s

Depois de algumas semanas de treino da zona lombar, não fique surpreendido se reparar num aumento de força no press militar, peso morto e agachamento. Especialmente se nunca tiver feito nenhum trabalho directo para a zona lombar antes.

Regra nº 4: A confiança é crítica para o aumento do tamanho e força

De acordo com Reg, um programa de treino eficiente foca-se no aumento da confiança. Você deve sentir-se forte, poderoso, e preparado para enfrentar o mundo após cada treino. Se sentir-se fraco e derrotado, então estará a fazer algo de errado.

Imagine um trabalho no qual você trabalha de forma progressivamente mais intensa em cada mês para ganhar a mesma quantidade de dinheiro. A maioria das pessoas considerariam isto um absurdo e mudariam de trabalho. O trabalho inteligente significa ganhar mais dinheiro para a mesma quantidade de esforço, ou melhor ainda, trabalhando menos e ganhando mais.

Treinar não é diferente. Em vez de entrar em exageros e ficar saturado, foque-se na dose mínima de treino para produzir o resultado máximo. Pode sempre adicionar mais, se necessário.

Reg também acreditava que era um erro treinar até á falha com frequência. Se treinar até à falha com frequência, e falhar muitos levantamentos, a sua confiança irá diminuir, bem como a sua força e desenvolvimento muscular.

A progressão gradual é o caminho certo a seguir, em vez de ter a ilusão de que irá obter força e desenvolvimento a níveis desregulares. Desenvolva uma visão a longo prazo e goze o processo.

Regra nº 5: Tem que se conhecer a si mesmo de forma a retirar o máximo benefício dos treinos

Reg era um grande crente da auto-análise. Você tem que reservar algum tempo para descobrir quem é, e aquilo de que é capaz. Ele constatou que, se você é uma pessoa que se preocupa demasiado, então irá obter grandes benefícios com o treino, já que irá ajudar a remover stress, e ajudá-lo a lidar melhor com a vida. Aprenderá muitas coisas acerca de si mesmo através do treino que o poderão ajudar em outras áreas da sua vida.

Os atletas que fazem o erro de separar a sua vida de atleta do resto das suas vidas, perdem essas lições. Nós aprendemos o poder da disciplina, persistência, paciência e trabalho duro a partir dos treinos. Leve essas capacidades para o seu negócio ou trabalho e irá obter benefícios tremendos.

Se você é forte no ginásio mas fraco na sua vida pessoal e profissional, então você é fraco de uma forma geral. Transfira o que aprendeu do treino eficiente para outras áreas da sua vida e irá experimentar todos os benefícios do treino.

Regra nº 6: Férias e descansos são críticos

Vivemos numa sociedade concentrada no trabalho, em que pensamos que mais é melhor. Sentimos que é crítico trabalhar durante muitas horas para progredir na carreira e ganhar mais dinheiro, pensando que iremos ser muito mais felizes, apenas para desejarmos ganhar mais depois de já ganharmos mais.

Muitos atletas sérios levam consigo esta mentalidade para o mundo dos treinos, não só treinar demasiadas vezes, como também não se recuperam o suficiente. Para eles, a ideia de passar uma semana inteira sem treinar seria impensável. Apesar disso, os treinos devem ser equilibrados com uma recuperação adequada.

Reg acreditava que os descansos prolongados são importantes para aumentar as reservas, e permitir que o corpo descanse. Para além disso, quando tira algum tempo de descanso do treino, você mal pode esperar por voltar a eles e irá fazê-lo com um entusiasmo renovado. Tal como é benéfico tirar algum tempo de descanso do trabalho e gozar férias, é crítico tirar umas férias do treino de forma periódica.

Quando tira umas férias, nem sequer pense em treinar. Envolva-se noutras actividades e goze o tempo que passa afastado dos treinos. Não leia livros e revistas de treino durante todo o dia nem analise os seus treinos. O descanso mental é tão importante como o descanso físico.

Obtenha uma massagem de relaxamento ao princípio do seu descanso. Muitos atletas pedem sempre uma massagem intensa seja em que circunstância for, mas não deve seguir esta atitude genérica. Encontre um massagista qualificado que lhe possa dar uma massagem personalizada baseada no estado em que você se encontra. Ele ou ela saberão o que é que você precisa.

Regra nº 7 : Comece a colher os benefícios do programa 5×5

A maioria das pessoas pensa que sabe tudo acerca do programa 5×5. A estratégia favorita de Reg para desenvolver força e massa muscular. Simplesmente pegue num peso e use-o durante cinco séries. Quando conseguir fazer cinco repetições em todas as cinco séries, adicione peso. Não aumente o peso até que consiga fazer cinco repetições nas cinco séries. Isto permite uma progressão gradual e evita-se o esgotamento do atleta. Simples, certo? Sim, mas isso não é a versão 5×5 que Reg usava e recomendava.

No programa 5×5 de Reg, as duas primeiras séries são de aquecimento, as três últimas séries são as séries primárias de trabalho. Por exemplo, se está a usar 90 kgs para as séries primárias no press militar, o treino ira parecer algo como isto: 72 x 5, 82 x 5, 90 x 3 x 5. Quando conseguir usar 90 kgs nas três últimas séries de cinco, aumente o peso em dois quilos em todas as cinco séries para subir para 74 x 5, 84 x 5, 92 x 3×5. Reg referia-se a essas três séries primárias como séries estabilizadoras.

Quando já consegue levantar um determinado peso durante três séries de cinco, você “prende” esse peso, e está preparado para aumentar.

Pode começar com pesos mais leves para as duas primeiras séries de aquecimento, mas assegure-se que os aumentos do peso da primeira série para a segunda e da segunda para a terceira série são os mesmos.

As duas primeiras séries são potenciadoras da confiança. Desta forma, se sentir-se cansado nas primeiras séries potenciadoras de confiança, faça mais uma ou duas séries para aumentar a força mental para atacar as três séries primárias.

Ao contrário de muitos dos culturistas de hoje que fazem descansos muito curtos entre cada série. Reg recomendava descansos de 3-5 minutos para recuperar completamente de cada série. Para além disso, foca-se em usar a maior quantidade de peso possível para cada série, para obter o maior retorno possível do seu esforço.

Programas inspirados no 5×5 de Reg Park

1 ª Opção: (duas sessões por semana, para pessoas ocupadas ou atletas com pouca capacidade de recuperação)

Segunda

Hiperextensões 3×10
A1) Press militar em pé com barra
A2) Remo inclinado 5×5
Agachamento clássico 5×5 (3 minutos de descanso entre cada série).
Descanse dois minutos entre cada série de A1 e A2. Repita até completar todas as séries.

Quinta-feira

● Hiperextensões 3×10
● A1) Fundos com peso 5×5
● A2) Elevações de tronco com peso 5×5
● Peso morto 5×5 (três minutos de descanso entre cada série).

Descanse dois minutos entre cada série de A1 e A2. Repita até completar todas as séries.


2ª Opção: (três sessões por semana, para atletas que têm mais tempo disponível e capacidade de recuperação adequada).

Segunda

● Hiperextensões 3×10 (um minuto de descanso entre séries).
● A1) Press militar em pé com barra
● A2) Remo inclinado 5×5
● Agachamento clássico 5×5 (3 minutos de descanso entre cada série).

Descanse dois minutos entre cada série de A1 e A2. Intercale o exercício A1 com o A2 até completar todas as séries.


Quarta-feira

● Hiperextensões 3×10 (um minuto de descanso entre séries).
● A1) Fundos com peso 5×5
● A2) Elevações de tronco com peso 5×5
● Peso morto 5×5 (três minutos de descanso entre cada série).

Descanse dois minutos entre cada série de A1 e A2. Repita até completar todas as séries.

Sexta-feira

● Hiperextensões 3×10 (um minuto de descanso entre séries).
● A1) Supino inclinado com barra 5×5
● A2) Remo com halter 5×5
● Agachamento clássico 5×5 (3 minutos de descanso entre cada série).

Descanse dois minutos entre cada série de A1 e A2. Repita até completar todas as séries.


3º Opção: (3x por semana para atletas avançados que têm uma boa capacidade de recuperação)

Segunda

● Hiperextensões 3×10 (descanso de um minuto)
● Press militar com barra 5×5
● Elevações de tronco com peso 5×5
● Agachamento clássico 5×5
● Peso morto romeno 5×5
● Curl com barra 2×5
● Supino com agarre aproximado 2×5
● Elevações de gémeos 3×12

Quarta

● Hiperextensões 3×10 (descanso de um minuto)
● Supino 5×5
● Remo inclinado 5×5
● Power clean 5×3
● Peso morto 5×5
● Curl com barra 2×5
● Fundos com peso 2×5
● Elevações de gémeos 3×12

Sexta

● Hiperextensões 3×10 (descanso de um minuto)
● Clean and press com hateres 5×5
● Elevações de tronco com peso 5×5
● Agachamento com barra 5×5
● Lunge com halteres 5×5
● Curl com barra 2×5
● Supino com agarre aproximado 2×5
● Elevações de gémeos 3×12

Descanse um minuto entre cada exercício e três minutos entre cada série.


Para mais informações acerca de Reg Park, recomendamos o seu livro “Strength and Bulk Training for Weightlifters and Bodybuilders”