5 erros nas dietas de quem busca hipertrofia muscular!!!

por Franco Columbu Sex Abr 13, 2012 8:59 am

Hipertrofia muscular é algo muito peculiar e muito particular para cada indivíduo. Por mais que diversos sejam os protocolos dietéticos padronizados que visam o aumento de massa muscular, cada indivíduo terá uma prevalência, preferência e, claro, um melhor desenvolvimento com um deles ou, com nenhum deles, aderindo assim suas próprias metodologias e seus próprios conceitos adaptativos.
Aumentar o músculo de tamanho, na maioria dos casos não significa unicamente um fator, isso é, por exemplo, não significa aumentar a fibra muscular de tamanho, ou hipertrofiá-la. Desta forma, quando aumentamos o músculo de tamanho, diversos são os fatores envolvidos, como a hipertrofia miofibrilar (que é o aumento da fibra em si), a hipertrofia sarcoplasmática (que é o aumento de conteúdo intracelular e aumento do tamanho das organelas), além da retenção hídrica no interstício, capacidade de retenção de glicogênio no músculo entre outros fatores.
Porém, é indiscutível que um dos fatores que mais contribui para o aumento de massa muscular, ou melhor dizendo, o fator que proporciona substratos suficientes para que haja hipertrofia muscular é a dieta. Por conseguinte, com uma dieta inadequada ou erros crassos que acontecem em grande parte dos planejamentos dietéticos, o desenvolvimento muscular torna-se inadequado.

A verdade é que quanto mais precisa for a dieta (obviamente aliada a todos os outros fatores relacionados ao aumento de massa muscular), melhor será o desenvolvimento. Portanto, conhecer erros que possam estar afetando o seu progresso é fundamental para obter ganhos.

1 – Você fornece energia suficiente para seu corpo hipertrofiar?

Se hipertrofiar significa, entre outras coisas, aumentar o tamanho das células musculares, faz-se necessário que haja um trabalho de síntese (mais especificamente síntese protéica) para isso, não é mesmo? Esse trabalho anabólico, requer energia e, energia essa que é fornecida exclusivamente da alimentação. Sem energia suficiente, o corpo não terá como construir massa muscular, ou seja, você oxidará o tecido no treinamento e não supercompensará no descanso. O resultado…? Bem, você deve imaginar…

Fornecer energia suficiente não significa unicamente atingir um valor X de Kcal, mas sim, fornecê-las com os macro-nutrientes devidamente distribuídos, nas devidas proporções e nos momentos corretos. Mais do que isso, significa também utilizar alimentos corretos nos momentos propícios.

Um indivíduo que necessitaria de 4000Kcal para hipertrofiar, pode claramente não obter GANHO ALGUM caso essas 4000kcal não estejam de acordo com um plano coerente a ele.

Distribuir as calorias no dia e os macro nutrientes é algo bastante individual e que deve ser respeitado de acordo com as necessidades de cada um. Não quero entrar nos méritos individuais, pois, diversas são essas possibilidades. Entretanto, regrinhas básicas como um consumo adequado de carboidratos, principalmente nos momentos antecedentes e subseqüentes do treinamento, o consumo adequado de proteínas de alto valor biológico e um consumo de em média 30% de lipídios na dieta já são primeiros passos fundamentais nesse processo. Entretanto, vale sempre consultar um profissional (preferencialmente experiente) para que ele possa traçar um melhor plano a você.

2 – Você tem medo dos carboidratos?

Não sei se é uma leve impressão minha ou coisa do tipo, mas, ao que me parece, os brasileiros por algum motivo são os mais amedrontados quando o assunto é carboidratos. Talvez pela alta divulgação dessas dietas metabólicas malucas de gringos (que nem se quer eles próprios acreditam em muitos dos casos) ou por influência da mídia, mas, o medo é presente.

O fato é que pesquisas revelam que cada vez mais o brasileiro entra em um paradoxo. Por um lado, o velho arroz e feijão diminui do prato base e a população de classe baixa e média aumenta o consumo de lipídios e carboidratos refinados (esses sim merecem séria atenção). Por outro, a população de classe média e alta também retiram o velho arroz e feijão do prato, mas, por outro lado, querem seguir influências um tanto quanto duvidosas no quesito nutricional, como essas dietas hiperprotéicas e hiperlipídicas sem fundamento. (Nota: Dietas hiperprotéicas são úteis, entretanto, dentro de um equilíbrio. Quando me refiro a hiperprotéica, me refiro a dietas desequilibradas e totalmente sem nexo.)

Os carboidratos são a principal fonte energética aproveitada pelo corpo. Sua importância vai além de fornecer simplesmente energia, mas, é através dos carboidratos que conseguimos estimular a produção de serotonina, um importante hormônio relacionado a saciedade, bom humor, etc, conseguimos aumentar o conteúdo de glicogênio no músculo, fazendo o ser melhor volumizado, prevenimos a perda de massa muscular, estimulamos a insulina, que é um hormônio altamente anabólico e, apesar de não ser apenas com carboidratos a possibilidade de estimular a secreção insulínica, eles ainda são a opção com maior tendência para tal, para o exercício físico anaeróbio que é primariamente glicolítico, entre outras.

Muitas dietas são altamente protéicas, porém, com um nível baixo de carboidratos. O resultado é que a proteína será convertida em compostos glicídicos (neoglicogênese) e, para isso, energia será gasta. Consequentemente, o aumento de massa muscular será muito baixo ou nulo. Mas, se elas fornecem energia, então, porque não consumir ainda mais proteína para supercompensar esse gasto e ainda anabolisar? Simples! O metabolismo das proteínas gera compostos altamente tóxicos para o corpo como a amônia (que também é bastante insolúvel e requer boas quantidades de água para ser eliminadas), fazendo com que os rins e fígado tenham de trabalhar dobrado… O resultado? Sobrecarga, é claro!

Portanto, não tenha medo dos carboidratos, saiba apenas quando, como e quais consumir. E quando isso for devidamente ajustado, certamente você verá o quão é importante consumir carboidratos, principalmente visando hipertrofia muscular.

3 – Você segue uma dieta ou a dieta segue você?

Quando fazemos dieta, muitas são as eventualidades que nos cercam. Em um dia-a-dia corrido, pode ser difícil manter um hábito alimentar extremamente rigoroso. Não condeno quem não consegue seguir um plano exatamente como no papel, pois, sei o quanto é demasiada a correria diária. Entretanto, planejar as suas refeições é passo fundamental para que isso não se torne uma desculpa para não seguir o planejamento alimentar.

Ter uma dieta restrita, principalmente em offseason não é o caminho correto. Por isso, é justamente nesse momento que temos de adaptar o máximo possível de acordo com as condições locais. Digo isso, pois, muitos aparentemente não tem tempo para comer frango com batata, mas, tem todo tempo do mundo para parar na barraca de lanches da esquina e se entupir de porcaria… mesmo que, para você que não é atleta seja vergonhoso abrir uma marmita de batata com frango na rua, que tal escolher melhores opções nos restaurantes, ou até mesmo optar por lanchonetes que fazem lanches um pouco melhores e que podem atender uma parte de suas necessidades?

4 – Consumo inadequado de lipídios

Principalmente para esportistas não usuários de esteróides anabolizantes, o consumo de lipídio é essencial, pois, através deles obtemos a síntese de hormônios extremamente importantes para o anabolismo, tais quais a testosterona.

No passado, as típicas dietas de bodybuilders eram baseadas em carboidratos, principalmente e proteínas, deixando os lipídios em quantidades ínfimas e mínimas. Entretanto, devemos levar primeiramente em consideração que nos anos intermédios do fisiculturistas, dosagens de esteróides anabolizantes eram administradas frequentemente, fazendo com que não houvesse algum tipo de queda hormonal pela queda de lipídios.

Entretanto, os lipídios não estão associados unicamente com fatores hormonais, mais fisiológicos normais, como o transporte de vitaminas lipossolúveis, transporte de substâncias diversas lipossolúveis etc.

Os lipídios ainda auxiliarão a manter um balanço nitrogenado positivo, ou seja, contribuirão para o ganho de massa muscular, além, claro de em alguns casos serem utilizados como fonte de energia. Por isso e por outros, cerca de 30% da dieta pode ser composta por lipídios (obviamente, isso é um valor médio no qual deve ser individualizado). Dê preferência aos lipídios insaturados, mas não negligencie os saturados, que devem compor também cerca de 10% do valor energético total da dieta.

5 – Você tem restringido sua dieta demais?

Quando falamos especificamente dos fisiculturistas, talvez o ponto que mais chame a atenção no que se diz respeito a dietas é o fato de fazerem dieta demais. Vemos alguns atletas que comem os mesmos alimentos das mesmas formas o ano todo. Isso não é algo saudável e tampouco funcional, uma vez que o corpo necessita sim dos diversos nutrientes existentes e necessários para manter suas funções fisiológicas normais.

Nenhum alimento é completo, portanto, necessitamos de variedades de alimentos. Além disso, um outro aspecto que muitos costumam pecar é seguir períodos muito prolongados de dieta restrita. Isso não tão somente abalará o atleta em diversos aspectos físicos, mas também psicológicos. Saber consumir alimentos que muitas vezes são condenados ou até mesmo saber comer de maneira “livre”, porém inteligente, principalmente no período de offseason é fundamental para manter um bom progresso.

Se imaginarmos a quantidade de reações químicas que ocorrem a cada segundo em nosso metabolismo ou, ao menos se conseguíssemos imaginar metade delas, certamente teríamos uma capacidade intelectual muito acima do que temos hoje. Isso porque simplesmente, diante de tudo que conhecemos, se quer fazemos idéia de metade do que ocorre com precisão em cada uma dessas reações, repito, desconhecidas. A quantidade de fatores e co-fatores que se derivam da dieta são muito subestimados por nós. A quantidade de enzimas, de proteínas conjugadas e de outros compostos, um dependendo do outro são altamente presentes em nosso metabolismo. Desta forma, quanto mais restrita se torna a dieta e com menos nutrientes a serem fornecidos, então mais difíceis serão esses processos.

Trocando em miúdos, o que quero dizer é que o ano todo você não deve passar na famosa “batata com frango”. Obviamente, combinações dessa natureza são importantes, mas não são as únicas necessárias, principalmente se o assunto é o ganho de massa muscular.

A deficiência de macronutrientes pode ser percebida rapidamente. Isso porque, baixo consumo de carboidratos, ou nenhum consumo do mesmo resultará em queda de rendimento, falta de disposição, irritabilidade, cetose etc. Falta de proteínas resultará em perda de massa muscular, perda de características típicas da pele etc. E lipídios, claro, estão relacionados com a manutenção das taxas hormonais entre outras funções. Porém, se o assunto são os micronutrientes, o prejuízo somente virá a longo prazo e, normalmente ele vem de maneira silenciosa. O resultado é que teremos uma interferência nos resultados, a primeira instância e, mais prejudicialmente a saúde. Saliento inclusive que, para os adeptos da substituição da alimentação para suplementos vitamínicos/minerais, tomem bastante cuidado com esses compostos. Além de facilmente causarem uma intoxicação se consumidos da maneira inadequada (excesso), ainda poderão ser uma grande perda de dinheiro.

Desta forma, varie a dieta, saiba quando comer apenas alimentos saudáveis, quando proporcionar um aporte calórico vindo de junkie food, quando comer de maneira limpa, porém com altos índices calóricos, quando e como dar um aporte correto de micronutrientes etc. Isso realmente faz muito a diferença.

por David_black Sex Abr 13, 2012 9:10 am

show de bola o artigo cara !
assim o pessoal dá um lida antes de sair perguntando coisas que já estão no forum.

só tenta botar as fontes e tals.

xD

abs.

por Franco Columbu Sex Abr 13, 2012 9:14 am

David_black escreveu:show de bola o artigo cara !
assim o pessoal dá um lida antes de sair perguntando coisas que já estão no forum.

só tenta botar as fontes e tals.

xD

abs.

Sem problemas ... pode deixar que vou colocar !!!!