NO PAIN NO GAIN
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Diário - Yan oliveira

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Mensagem por yaanoliveira em Qua Jun 20, 2012 5:56 pm

Primeiramente, queria agradecer a oportunidade concedida pelo "No pain, no gain" para que eu possa compartilhar com os demais amigos que estão na luta pela evolução, não importando o objetivo. Creio que este diário servirá tanto para que eu possa receber dicas dos mais avançados que são bastante válidas, bem como servirá de incentivo para mim.
Em segundo lugar gostaria de lembrar a todos que qualquer dica é bem vinda. A humildade é um dos grandes pliares para alcançar o sucesso almeijado. Desde já agadeço a atenção de todos.

Aqui vai um resumo da minha caminhada até aqui, comecei a treinar em março de 2011.

março 2011: 25 de maio de 2012 (data da minha última reavaliação)
peso: 63 kg peso: 80 kg
altura: 1,72 altura: 1,72
braço: 26cm braço: 34,5
coxa: 56cm coxa: 62,5 cm

bf: algo em torno de 11% bf: 12,6 %

Alimentação
Desde cedo sempre fui educado pelos meus pais a comer bem, qualitativamente falando, então pra eu poder acompanhar o ritmo dos treinos não foi tão difícil. A minha alimentação diária é composta básicamente de 6 refeições por dia, levando em consideração a rotina da faculdade e tudo mais.

Ao acordar: Whey protein. Na ausência, como sanduíchede peito de peru com pão integral acompanhado de leite integral ou vitamina com abacate, mamão, banana, aveia e leite desnatado.
lanche da manhã: água de coco e as vezes um salgado
almoço: peito de frango com macarrão e ovos cozidos. Na ausência como o que tem pra almoço dos meus pais.
pré-treino: batata doce ou leito com aveia
pós treino: whey protein. Na ausência, peito de frango, batata doce, clara de ovo cozido
antes de dormir: albumina.

treino: estou mudando de treino essa semana, portanto irei postar o treino anterior e posteriormente, dentro de alguns dias postarei o treino que ficou decidido a partir de então.

TREINO A:
Supino reto 3x 8 + 8' + 8
crucifixo inclinado na polia cc crucifixo deitado na polia 3x 8 + 8' + 8
Voador (peck deck) unilateral 3x 8 + 8' + 8
Crucifixo inverso na polia 3x 8 + 8' + 8
desenvolvimento Arnold 3x 8 + 8' + 8
Tríceps polia cc tríceps inverso polía cc tríceps testa polia 3x 8 + 8' + 8
tríceps barra paralela cc tríceps mergulho 3x 8 + 8' + 8

Treino B:
Agachamento livre 3x 8 + 8' + 8
Leg press 90º 3x 8 + 8' + 8
Leg 45º 3x 8 + 8' + 8
Extensora 3x 8 + 8' + 8
Flexora deitada 3x 8 + 8' + 8
Adução 3x 8 + 8' + 8
abdução 3x 8 + 8' + 8

Treino C:
remada baixa 3x 8 + 8' + 8 para cada tipo de pegada (3 pegadas) sem descanço.
Remada articulada unilateral 3x 8 + 8' + 8
Puxada alta frente cc (esqueci o nome haha) 3x 8 + 8' + 8
Rosca 15
Bíceps 45º cc rosca concentrada 3x 8 + 8' + 8
Panturrilha sentada unilateral 3x 8 + 8' + 8
Panturrilha em pé máquina cc panturrilha em pé livre: 3 x 15 + 5'

há duas semanas eu mudei o sistema e estava fazendo esse mesmo treino só que com 3 séries de 10 repetições.

Agradeço a atenção de todos desde já e logo mais postarei como foi o treino de hoje, bem como os novos exercícios. Lembrando, qualquer dica é bem vinda.





yaanoliveira
Franguinho
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