NO PAIN NO GAIN
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Diário - Thiago Vieira

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Mensagem por Thiago Vieira em Qua Maio 30, 2012 8:09 pm

Massa, também não confio 100% na calculadora virtual não, mas como na academia não tem adipômetro (o que acho uma vergonha) acabei tendo que recorrer a ela. Estou há dois dias (ontem e hoje) sem treinar. Minha rinite alérgica atacou e hoje passei duas horas no hospital. Fiz um hemograma completo, que não teve problema algum, e algumas medicações intravenosas e aerosol.

Estou me poupando hoje e, possivelmente, amanhã para poder voltar com tudo.
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Mensagem por EagleEyes em Qua Maio 30, 2012 10:56 pm

Desejo uma boa Recuperação! Smile
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Mensagem por Luh Carvalho/SA em Qui Maio 31, 2012 12:06 pm

luizfeliphi escreveu:
EduardoPonde escreveu:tem muito personal desinformado e muito personal preguiçoso tambem... confia em mim... desse jeito voce ta treinando triceps 6x na semana... é meio que burrice... mas se voce ta gostando, quem sou eu pra "sacrificar" teu treino huaauhuah =P

abraço e bons treinos

Eu tbm acho melhor a divisão peito/triceps, costas/biceps.. concordo com vc!!


eu sei la... eu sempre senti meu peito quando trabalhava o biceps... e triceps e sentia com costas... e tive bons ganhos assim...
dessa vez eu resolvi trocar, pra ver se sinto diferença na evolução...
experimentar nao faz mal, ne?

agora to acompanhando aqui tbm! bons ganhos, Thiago Vieira!
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Mensagem por Luh Carvalho/SA em Qui Maio 31, 2012 12:08 pm

e como é esse calculo de BF na calculadora? tbm nao tenho onde avaliar com adipometro
Neutral
pelo menos ajuda a ter uma noção, mais ou menos...
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Mensagem por Thiago Vieira em Sex Jun 01, 2012 7:50 pm

@Luuh; Lá na calculadora tem explicando. Você põe sua idade, peso e valor da cintura e ele dá uma média aproximada.

@EagleEyes; Valeu man!

Então, só para dar uma atualizada. A virose me pegou de jeito, hoje acordei melhor. Fiquei de atestado e afastado de tudo (trabalho, treino, faculdade) durante toda a semana. Hoje estava até me sentindo melhor, mas preferi me poupar para pegar seguro na próxima semana. Amanhã vou para aula cedo, se tiver tempo, vou treinar. Domingo vou dar uma corridinha básica e segunda já volto com tudo.

Abraços galera!
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Mensagem por Thiago Vieira em Dom Jun 03, 2012 2:43 pm

Ontem não deu para treinar, ainda tava sentindo o cansaço, mas hoje eu dei a corridinha que prometi. Tirei o cansaço e a tosse que ainda estou sentindo e desci para a academia do prédio para fazer 45 minutos de corrida. Comecei leve, para sentir como o corpo ia responder, mas fiz quase 30 minutos de corrida numa velocidade boa.

Amanhã, com certeza, já estou de volta aos treinos! (Y)
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Mensagem por Thiago Vieira em Seg Jun 04, 2012 11:41 am

Peito & Bíceps & Coxas posteriores (B)
Aparelho - Séries - Repetições

Voador - 3x - 12
Cross Over - 3x - 12
Supino Sentado - 3x - 15
Paralela (aberta, com o cotovelo para fora) - 3x - 12

Rosca concentrada - 3x - 12
Rosca Martelo - 3x - 12
Rosca Scott - 3x - 12
Rosca Inversa (antebraço - 4x - 10

Coxa posterior - Flexora Deitado - 3x - 12
Coxa posterior - Flexora em pé - 3x - 12

Resumo: FINALMENTE DE VOLTA! *-*

Cacete, que saudades eu tava da academia. Hoje eu acordei, sem brincadeira, várias vezes pela manhã pensando que já esta hora de ir para o treino. Inclusive, quando acordei 6h eu vi que tava chovendo e até bateu uma desempolgação. Voltei a dormir e acordei 8h30 e tava sem chover! \o

Tomei uma colher de óleo de coco (MCT), o penúltimo scoop do Lipo 6 Black (suspendi o uso quando estava com a virose) e 9h15 eu já estava no ginásio. Fiz 7 minutos de corrida para aquecer, botando o máximo durante um minuto para ver como o corpo ia responder. Fiz todos os exercícios quase sem baixar carga do que estava pegando antes (só dei uma maneirada em bíceps, mas fiz um exercício a mais para compensar). Perdi um pouco de peso por conta da virose (hoje bateu 86,450 kg) mas acredito que consegui preservar boa parte da minha massa magra, ainda bem!

Claro, sempre há perdas quando o sistema imunológico é afetado, mas acredito que não foi tããão grande quanto esperava. Até para quem teve de tomar corticoides na veia e não ganhei peso, tá de bom tamanho! Voador hoje foi o exercício que eu mais senti, isolei bem batendo ele fechado com 25 kg com 8 repetições bem devagar e depois abri ele mais e fiz com 45kg 12 repetições também forçando o peito para dar uma abertura. Acrescentei supino inclinado na barra e fiz 3x de 10 reps com 10kg, 15kg e 18kg descendo a barra até bater no peito para recrutar o máximo de fibras possíveis. Fiz paralelas com o cotovelo para fora (pegar a parte inferior do peitoral) sem contrapeso. Foi bem difícil manter o equilíbrio, mas consegui fazer as repetições todas.

Estou analisando melhor o meu corpo e buscando onde estão minhas principais deficiências (peito superior, ombros e punhos) e vou tentar trabalhar ele com mais zelo para fortalecer essas partes e dar um ganho geral no corpo para o segundo semestre.

Notas

Motivação: 10
Foco: 9
Vascularização: 5

Nossa, COMO É BOM ESTAR DE VOLTA AOS TREINOS!

Abração galera e até mais! \o
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Mensagem por Thiago Vieira em Ter Jun 05, 2012 2:26 pm

Pernas & Ombros (C)
Aparelho - Séries - Repetições

Extensora - 3x - 12
Leg press 80º - 3x - 12
Agachamento livre - 3x - 15

Panturrilha leg 45º - 3x - 12
Panturrilha sentado - 3x -12

Arnold Press - 3x - 15
Elevação Fronta + Lateral - 3x - 10
Remada alta + Encolhimento - 3x - 10

Resumo: Hoje está sendo um dia corrido!

Fui para academia logo cedo, consegui cumprir a série toda muito bem. Fiz invertido, comecei com ombros e depois fui para pernas. Queria trabalhar bem os ombros, já pensando no que tinha colocado na última avaliação, trabalhar minhas deficiências. Fiz o Arnold Press com 6kg bem devagar para sentir a técnica de rotação no alto. Depois na elevação lateral eu coloquei 8kg para forçar bem a abertura e a elevação frontal eu fiz com uma anilha de 10kg. Além desses exercícios previsto, acrescente o desenvolvimento com barra frontal e pegada pronada. 20kg também bem devagar para cansar. E, por fim, um crucifixo inverso na máquina. Os ombros sentiram, dei-me por satisfeito.

Em pernas, o treino foi brutal! Agachamento começando com 40kg, 60kg, 80kg e 60kg (fiz quatro séries ao invés de três. E também as repetições variaram, a de 80kg eu guentei apenas fazer 10 e a última eu fui até não aguentar. O leg press 80° eu botei 90kg, nada de outro mundo, mas deu um ganho. Fiz adução e abdução também para pegar as laterais da coxa, que estou sentindo que ainda está com uma gordurinha a ser queimada. Panturrilha sentado na máquina eu botei 40kg e mandei ver.

Enfim, voltando com tudo pós-virose!

Notas

Motivação: 7
Foco: 7
Vascularização: 4

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Mensagem por Thiago Vieira em Qui Jun 07, 2012 9:04 pm

Relatando o treino de ontem, porque não tive tempo! :X

Costas & Tríceps & Trapézios (A)
Aparelho - Séries - Repetições

Remo à Cavalo (imagem) - 3x - 12
Barra Fixa - 3x - (até guentar)
Pull down - 3x - 15
Puxada pra frente articulada - 3x - 12

Extensora testa deitado - 3x - 12
Extensora no puxador (máquina) - 3x - 15 10 10
Coice - 3 - 12

Encolhimento (trapézio) - 4 - 15 10 10 10

Resumo: Salve, salve!

Quarta foi um dos dias mais corridos da minha vida. Trabalhei na cobertura de um forró da OAB daqui e tive de ir para o hotel 10h entrevistar as bandas, por isso tive de treinar de 8h30 às 9h30, um hora cravada. Tive de fazer o treino render o máximo nesse tempo. Antes de começar a série de costas eu mandei um levantamento terra com 40kg para dar aquele "up" no corpo.

O agrupamento "A" foi o último que tinha treinado antes de cair de cama, então eu tava com saudades dele, hehe. Remo cavalinho bateu 60 kg, mas a execução ficou prejudicada (não sei se foi por causa da barra que usei ou pelo peso). No meio do treino de costas bateu uma canseira, mas consegui levar até o final. O treino de tríceps foi bacana também, mas baixei os pesos, estava meio fatigado do treino de peito ainda.

Notas

Motivação: 6
Foco: 6
Vascularização: 2

Hoje não fui porque acordei tarde e a academia só abriu pela manhã. Amanhã tou de volta ao protocolo! (:
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Mensagem por Thiago Vieira em Sex Jun 08, 2012 4:34 pm

Peito & Bíceps & Coxas posteriores (B)
Aparelho - Séries - Repetições

Voador - 3x - 12
Cross Over - 3x - 12
Supino Sentado - 3x - 15
Paralela (aberta, com o cotovelo para fora) - 3x - 12

Rosca concentrada - 3x - 12
Rosca Martelo - 3x - 12
Rosca Scott - 3x - 12
Rosca Inversa (antebraço - 4x - 10

Coxa posterior - Flexora Deitado - 3x - 12
Coxa posterior - Flexora em pé - 3x - 12

Resumo: Saudações, jovens! hehe

Treino hoje foi pela manhã (11h ~ 12h30). 5 minutos de cardio rapidão só para aquecer (eu já vou caminhando para a academia) e depois desci para o treino. Disposição tava no gás, começo de mês quando o salário entra sempre me dá disposição, haha!

Comecei com o Cross Over, fiz a primeira série com 15kg em cada lado, depois subi pra 20kg, fiz uma máxima com 25kg e desci para 20kg de novo. Ou seja, fiz 4 séries. Depois fui para o voador/Peck Deck. Fiz três séries com 30kg e a posição fechada (meu ombro não aguenta muito peso com ele fechado) bem devagar. Depois abri ele e fiz com 55kg, ao total foram 6 repetições.

Seguindo o meu plano de trabalhar minhas deficiências, ao invés de fazer o supino sentado, eu fiz o supino 45º com halteres. Meti os alteres de 12kg de cada lado e fiz 3 repetições de 10, bastante lento. Também diz o declinado com o mesmo peso, forçando bastante. Por fim, fiz as paralelas usando 20kg de contrapeso.

O treino de bíceps também foi muito bom. Apesar de estar voltando de virose, aumentei os pesos. Fiz rosca concentrada com 8kg, depois 10kg (fazendo 6 reps e descendo para 4kg para fazer mais 6 reps), dando um pump muito bacana. Fiz rosca martelo com 8kg também foi muito produtivo. Por fim, a rosca scott eu consegui fazer com 9kg de cada lado (18kg no total) e no próximo treino pretendo chegar aos 20kg. Tentei 21kg, mas não foi... Enfim, treino bastante produtivo! (:

Coxa posterior também foi tudo ok, fiz conjugando com os exercícios de abdominal inferior para forçar a queima da "gordurinha" nessa região.

Notas

Motivação: 8
Foco: 7
Vascularização: 7
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Mensagem por Thiago Vieira em Sab Jun 09, 2012 3:22 pm

Pernas & Ombros (C)
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Extensora - 3x - 12
Leg press 80º - 3x - 12
Agachamento livre - 3x - 15

Panturrilha leg 45º - 3x - 12
Panturrilha sentado - 3x -12

Arnold Press - 3x - 15
Elevação Fronta + Lateral - 3x - 10
Remada alta + Encolhimento - 3x - 10

Resumo: Fui treinar agora a tarde. Comecei com o treino de ombros, assim como fiz no último treino do grupo C, acho que meu corpo se adapta melhor deixando pernas por último. Fiz os mesmos exercícios da última vez, mas aumentei as cargas do crucifixo inverso e da elevação frontal (fiz com halteres ao invés da anilha). Deu uma doída boa no ombro.

Pernas foi protocolo hard. Botei 90kg no agachamento hoje, 4 séries de 10 reps. No Leg Press 80° coloquei 100kg, fiz adução e abdução e panturrilhar. Enfim, tudo certo no treino. (:

Notas

Motivação: 7
Foco: 8
Vascularização: 7
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Mensagem por Thiago Vieira em Seg Jun 11, 2012 10:59 pm

Costas & Tríceps & Trapézios (A)
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Remo à Cavalo (imagem) - 3x - 12
Barra Fixa - 3x - (até guentar)
Pull down - 3x - 15
Puxada pra frente articulada - 3x - 12

Extensora testa deitado - 3x - 12
Extensora no puxador (máquina) - 3x - 15 10 10
Coice - 3 - 12

Encolhimento (trapézio) - 4 - 15 10 10 10

Resumo: Relatando rapidinho, galera!

Treino hoje teve de ser a noite, por conta do trabalho e da faculdade. Acabei de chegar e tomar meu shake pós-treino, hehehe! Não fiz terra hoje - exceção - mas caprichei na barra fixa e nos demais exercícios para compensar. Enfim, aumentei o peso no treino de tríceps e senti bastante.

Ah, outra coisa bacana... baixei meu peso. Hoje a balança bateu 85,450kg, agora não sei se foi por conta do horário, mas eu fiquei animadinho. Enfim, sem muito o que comentar hoje, até porque ninguém anda comentando, aheuaheuaheu!

Abraços galera!

Notas

Motivação: 8
Foco: 8
Vascularização: 6
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Mensagem por Thiago Vieira em Qua Jun 13, 2012 12:20 pm

Peito & Bíceps & Coxas posteriores (B)
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Voador - 3x - 12
Cross Over - 3x - 12
Supino Sentado - 3x - 15
Paralela (aberta, com o cotovelo para fora) - 3x - 12

Rosca concentrada - 3x - 12
Rosca Martelo - 3x - 12
Rosca Scott - 3x - 12
Rosca Inversa (antebraço - 4x - 10

Coxa posterior - Flexora Deitado - 3x - 12
Coxa posterior - Flexora em pé - 3x - 12

Resumo: Treinei ontem a noite também, antes de uma prova péssima de Penal I.

Ainda bem que foi antes, porque estou extremamente desmotivado depois da prova. Fiz uma série de Supino sentado para aquecer e depois já partir para o Voador/Peck Deck, aumentei o peso aqui, fazendo com a barrinha de 35 kg com ele fechado. Faço ele sempre duas vezes, fechado (que faço com menos peso, por conta do ombro que é recrutado muito no meu caso) e mais aberto (que faço com mais peso e tem uma abertura maior). Com ele aberto eu peguei 60kg hj e dei-me por satisfeito.

Fiz supino inclinado com a barra conjugado com crucifixo inclinado. Foi bem bacana, deu para dar uma recrutada legal, ainda mais porque estou naquele plano de melhorar minhas deficiências, então a ideia é fazer a parte superior do peitoral inchar para igualar com a parte inferior. Fiz um crossover também para dar uma fechada no treino de peito.

Bíceps foi um dos treinos mais intensos que já fiz. Fiz rosca concentrada com o halter de 10kg, alternando com o de 4kg, fazendo um "pump" inicial e com menos peso só "bombeando" mais sangue para dentro do músculo. A mesma coisa com a rosca martelo, que fiz em pé com 6kg, fiz 4 séries de 12 repetições, bem devagar para forçar bem. Por sim, a rosca scott foi onde tive o melhor pump. Botei 18kg na barra e fiz bem devagar para forçar a execução. Ao final o músculo estava extremamente inchado e queimando, saí realizado da academia. (:

Notas

Motivação: 7
Foco: 8
Vascularização: 8 (minha vascularização nos braços tá começando a me agradar)
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Mensagem por Thiago Vieira em Qui Jun 14, 2012 12:52 pm

Pernas & Ombros (C)
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Extensora - 3x - 12
Leg press 80º - 3x - 12
Agachamento livre - 3x - 15

Panturrilha leg 45º - 3x - 12
Panturrilha sentado - 3x -12

Arnold Press - 3x - 15
Elevação Fronta + Lateral - 3x - 10
Remada alta + Encolhimento - 3x - 10

Resumo: Treino de hoje não me agradou.

Estou muito tenso/preocupado com o resultado da prova de hoje e, por isso, tenho dormido mal. Ontem não treinei, resolvi dar um descanso e sair com uns amigos. Comemos uma pizza e depois fomos assistir ao jogo na casa de um deles (sem bebida alcoólica, que fique claro). Enfim, tou meio chateado e apreensivo, mas o resultado de hoje eu vou resolver a minha vida.

O treino de ombros foi intenso. Aliás, foi bem melhor que o de perna. Subi peso em quase tudo. Estou sentindo uma melhora na musculatura e articulações dos ombros principalmente no dia de peito, pois estou subindo peso no Peck Deck/Voador. Pernas eu fiz rápido. Fiz o agachamento livre com 70 kg hoje, mas em compensação fiz com uma execução perfeita bem devagar. Baixei o peso no leg press 80° para 55kg e foquei a execução também. Estou percebendo que para essa série, como são muitas reps, o ideal é focar na execução correta. Até porque a minha próxima série vai ser um ABCDE e vai dar para colocar peso de verdade e focar os exercícios. Meu tênis lascou no meio do treino, hahahah, tive que colar quando cheguei em casa.

Pobreza tá foda, mas vamos que vamos! Very Happy

Notas

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Foco: 7
Vascularização: 4
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Mensagem por Thiago Vieira em Sex Jun 15, 2012 12:56 pm

Costas & Tríceps & Trapézios (A)
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Remo à Cavalo (imagem) - 3x - 12
Barra Fixa - 3x - (até guentar)
Pull down - 3x - 15
Puxada pra frente articulada - 3x - 12

Extensora testa deitado - 3x - 12
Extensora no puxador (máquina) - 3x - 15 10 10
Coice - 3 - 12

Encolhimento (trapézio) - 4 - 15 10 10 10

Resumo: PASSEI, CARAIO! Very Happy

Renovado, após o resultado positivo ontem em Penal I, fui com tudo para o treino. Dormi bem, acordei cedo e me alimentei corretamente. Mandei um chá verde logo de manhã e parti para academia. Dia de costas é sempre um dia intenso, suo pra porra. Ao contrário da semana passada, hoje fiz tudo (inclusive o levantamento terra).

Mandei uma barra fixa, fazendo a primeira série sem contrapeso nenhum. Consegui fazer seis repetições bem feitas e depois fiz mais 3 séries com 30kg de contrapeso. Depois fui para o terra com 50kg na barra. Fiz quatro séries de 8 reps. Parti para o remo cavalinhho que fiz uma pegada diferenciada, com a corda. Senti mais e baixei o peso para 40kg. Por fim, o pull down junto com um exercício de lombar e a puxada articulada.

O treino de tríceps foi insano. Subi peso em quase tudo e fiz tudo bem devagar para desenvolver bem.

Ah, uma coisa que não tem muita a ver, mas me animou pra caralho: recebi uma msg no Facebook para participar de uma seleção de modelos que vai acontecer no final de Julho. Ou seja, tenho um mês e meio para tentar melhorar o shape para lá. No começo de Julho vou montar um programa rígido de treinamento para construir um shape massa, já pensando no verão do próximo ano.

Notas

Motivação: 10
Foco: 8
Vascularização: 5
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Mensagem por Thiago Vieira em Seg Jun 18, 2012 1:52 pm

Não coloquei o treino de sábado, porque acabei esquecendo. Como ninguém mais comenta eu meio que perdi o estímulo de postar aqui, mas vou continuar fazendo, como estímulo pessoal, para eu manter meu próprio controle.

Sábado 16.06

Peito & Bíceps & Coxas posteriores (B)

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Voador - 3x - 12
Cross Over - 3x - 12
Supino Sentado - 3x - 15
Paralela (aberta, com o cotovelo para fora) - 3x - 12

Rosca concentrada - 3x - 12
Rosca Martelo - 3x - 12
Rosca Scott - 3x - 12
Rosca Inversa (antebraço - 4x - 10

Coxa posterior - Flexora Deitado - 3x - 12
Coxa posterior - Flexora em pé - 3x - 12

Resumo: Um dos meus melhores treinos até hoje.

Fiz com uma intensidade absurda. Peck Deck/Voador com 40kg fechado e 50kg aberto. Fiz o Cross Over bem devagar com 20kg de cada lado para dar aquele pump e fiz supino reto e inclinado com os Halteres de 14kg bem devagar para explorar bem os músculos. O treino de bíceps também foi ótimo, aliás a minha série de bíceps atual tem me dado um ganho absurdo de força. As séries com ele concentrado tou fazendo com 12kg 6 reps e depois troco para o de 6kg e faço 10 reps para bombear o sangue para dentro do músculo. O resultado é um pump monstruoso. A martelo eu faço em pé, apoiado numa coluna da academia, com 8kg também bem devagar. E, por fim, na rosca scott eu peguei 20kg na barra.

Entre cada série eu fazia 10 abdominais na prancha invertida, o que garantiu uma intensidade sinistra.

Notas

Motivação: 8
Foco: 9
Vascularização: 7

- - - - - - - -

Hoje 18.06

Pernas & Ombros (C)
Aparelho - Séries - Repetições

Extensora - 3x - 12
Leg press 80º - 3x - 12
Agachamento livre - 3x - 15

Panturrilha leg 45º - 3x - 12
Panturrilha sentado - 3x -12

Arnold Press - 3x - 15
Elevação Frontal + Lateral - 3x - 10
Remada alta + Encolhimento - 3x - 10

Resumo: Ainda dentro do projeto pessoal de melhorar as partes que tenho mais deficiência o treino de ombros eu tive uma atenção especial. Tenho notado que meus ganhos em peito são fruto justamente da melhora nos meus ombros e punhos. Hoje eu fiz desenvolvimento na barra para aquecer com 5kg de cada lado. Depois parti para o elevação lateral/frontal com halteres (conjugado), fiz crucifixo inverso e fez Arnold Press + desenvolvimento frontal para dar um pump. Gostei do resultado.

No treino de pernas, fiz agachamento revesando com uma guria. Aqueci com 30kg, depois subi para 60kg e fechei com 80kg, estou focando na execução. Já cheguei a bater 100kg no agachamento, mas sem trabalhar corretamente a execução. Agora vou focar a técnica e ir subindo os pesos paulatinamente. Fiz o Leg Press 80° com 60kg, também focando a execução. E o resto foi tudo okay.

Hoje a noite vou fazer 100 abdominais e relaxar.

Notas

Motivação: 6
Foco: 7
Vascularização: 3
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Mensagem por Arthur Physis em Ter Jun 19, 2012 12:05 pm

Mano, continua postando ai! É foda que o fórum tá meio parado, quase ninguém posta no diário de ninguém ai da um desanimo de continuar mesmo... Mas eu tenho acompanhado aqui pelo menos. Esses tempo dei uma sumida até do meu porque nem to treinando direito por causa da lesão e o final de semestre na facul ta puxado! (Você deve ter os mesmos problemas que eu nesse sentido! Prova sempre fode treino! haha)

Acho que os moderadores podiam divulgar mais o fórum na pagina da Face, quem sabe dava uma movimentada aqui...

Isso ai mano, continua o diário nem que seja pra auto-motivação por enquanto...

Abraços!
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Mensagem por Thiago Vieira em Qua Jun 27, 2012 3:50 pm

Saudações, após uma ausência de uma semana praticamente (São João) estou de volta!

Hoje à noite voltarei aos treinos e na próxima semana começo um novo protocolo já visando o Verão. Em breve apresento para vocês a minha nova proposta de treino, dieta e suplementação!

#NOPAINNOGAIN!
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Mensagem por Thiago Vieira em Dom Jul 01, 2012 9:35 pm

Olá moçada!

Bom, novo mês começando e, como prometido, amanhã começa um novo "protocolo". Esses primeiros seis meses de 2012 meu objetivo era chegar bem ao São João. Obtive ótimos resultados, após três meses (os três finais de 2011) com os meus 90kg estagnados numa fase de adaptação e bulking consegui abaixar praticamente cinco quilos, com apenas um mês de uso do Lipo6 em Maio. Em junho eu estava numa série de transição (esse ABC2x atuais) e dando um TPC para o Lipo6. Meu amigo me confirmou a compra do OxyElite Pro e chega terça-feira agora.

Vai coincidir com a minha mudança de série que, creio eu, começa amanhã. Vou fazer uma nova rotina de treinos aproveitando as férias da faculdade (só estou trabalhando no período da tarde). Meu planejamento vai ser o seguinte: o treinamento agora vai ser ABCDE, ou seja, cada dia vai ser um grande grupo muscular provavelmente com muita intensidade. Isso vai possibilitar um treino bem insano e forçado, mas só amanhã eu vou conferir mesmo quais os exercícios meu instrutor colocou. Como sempre, pedi para manter os compostos (Barra Fixa, Paralelas, Terra, Agachamento Livre) que são os meus preferidos.

Dar uma ênfase no treino de peito superior e nos ombros para dar uma pancadinha. Provavelmente vou pegar 3 dias por semana para fazer o meu treino de aeróbios + abdominal + punho. Vou poder ter mais tempo para trabalhar o abdominal em dias diferentes e o antebraço/punho, talvez coloque panturrilhas à noite também.

Em termos de suplementação e dieta, vou tentar um protocolo de dieta com um aumento da proteína. Ainda tenho um BCAA aqui sobrando, mas ele vai ajudar a dar um gás nessa parte de adaptação da nova série/protocolo. Trago especificações em breve. O mesmo vai acontecer com a chegada do OxyElite cujo objetivo vai ser dar uma secada ainda mais sinistra no shape para começar a construir um físico para começar a fazer o projeto para o Verão.

Até amanhã com muitas novidades, moçada! Very Happy
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Mensagem por Luh Carvalho/SA em Qui Jul 05, 2012 7:53 pm

querido, tbm estou voltando depois de um tempo cheia de probleminhas!
preciso reorganizar meus horarios, pra poder entrar seriamente no cutting... tamo junto, Thiago!
quando tiver tudo decidido certinho, posta pra gente ir acompanhando, e o verão Animal Project vai dominar o Brasil!!!
=D
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Mensagem por Thiago Vieira em Sex Jul 06, 2012 5:55 pm

Diário - Thiago Vieira - Página 2 4r5l6e

Resumo: Como havia prometido, estrou trazendo o meu novo protocolo de treinos para esse segundo semestre. Dou o nome de "Protocol 2012.2" só porque dá um nome bacana, hehe! (e também fica melhor do que esses "projetos verão" que nunca vão para frente). Após quase 9 meses de trabalho duro e focado finalmente desenvolvi uma estratégia que vai se seguir pelos próximos meses culminando no verão do ano que vem. Estou aproveitando as férias para desenvolver as minhas atividades na academia de duas formas, pela manhã e pela noite, pois à tarde eu trabalho. Minha série também mudou, passou de uma ABC2x para um ABCDE onde trabalho praticamente um ou dois grandes grupos musculares por dia, buscando a exaustão muscular. Lembrando que ainda não completei nem um ano de treino em sequência e, por isso, não me arrisco a treinos muito avançados. Ainda estou pegando o jeito das coisas então é melhor não meter os pés pelas mãos e fazer a coisa como deve ser feita.

O nome "protocolo", apesar de uma brincadeira, reflete muito bem o que é essa minha nova fase nesse segundo semestre. Não mudei só o treino, não mudei só a dieta, não mudei só o foco. Eu mudei tudo de uma vez só. Então, por isso, vou precisar reorganizar o primeiro post, mas não terei tempo para fazer isso hoje. De todo modo, vou colocar aqui tudo que vou mover para lá e o que for antigo lá eu vou editar e deixar como spoiler para quem quiser ter acesso também. Então vou dividir o protocolo em três partes: 1. Treino, 2. Suplementação, 3. Dieta.

1. Treino

O meu treino atual foi alterado essa semana. Confesso que gostei muito e só não consegui pegar a ficha do dia "A", que é a segunda-feira porque ainda não estava no sistema. De todo modo segue abaixo:

(A) Peito
Manhã:
(NOME) :: (SÉRIES) :: (REPETIÇÕES)
Supino reto (+ Voador) :: 4x :: 8
Supino reto na máquina :: 4x :: 10
Cross Over :: 4x :: 8
Supino 45° :: 3x :: 12 10 10
Apoio (Flexão) :: 2x :: --

Noite:
30 minutos de esteira HIIT (intervalado de baixa e alta intensidade)

(NOME) :: (SÉRIES) :: (REPETIÇÕES)
Rosca inversa :: 5x :: 10
Flexora Punho :: 4x :: 10

ABS na prancha :: 5x :: 20
ABS Giro com bastão :: 5x :: 50

(B) Costas & Trapézios
Manhã:
(NOME) :: (SÉRIES) :: (REPETIÇÕES)
Barra fixa para trás :: 5x :: 6
Puxador para frente :: 5x :: 8
Puxada para frente articulada :: 5x :: 8
Remo baixo :: 4x :: 6
Remo Cavalo :: 3x :: 8

Encolhimento barra :: 5x :: 10
Remo em pé :: 3x :: 12 8 6

(C) Bíceps & Antebraço & Coxa Posterior
Manhã:
(NOME) :: (SÉRIES) :: (REPETIÇÕES)
Rosca 21 :: 4x :: --
Rosca Concentrada :: 4x :: 8
Rosca Scott :: 4x :: 6

Flexora Deitado :: 5x :: 8
Flexora Sentado :: 5 :: 10

Noite:
30 minutos de esteira HIIT (intervalado de baixa e alta intensidade)

(NOME) :: (SÉRIES) :: (REPETIÇÕES)
Rosca inversa :: 5x :: 10
Flexora Punho :: 4x :: 10

ABS Flexão Lateral :: 6x :: 25
ABS Banco reto :: 4x :: 50

(D) Pernas
Manhã:
(NOME) :: (SÉRIES) :: (REPETIÇÕES)
Agachamento livre :: 5x :: 8
Extensora :: 4x :: 10
Leg Press 45° :: 5x :: 10
Hack :: 5x :: 10
Adução :: 4x :: 12

Panturrilha em pé :: 5x :: 12
Panturrilha sentado :: 5x :: 15

(E) Tríceps & Ombro
Manhã:
(NOME) :: (SÉRIES) :: (REPETIÇÕES)
Coice :: 5x :: 10
Extensora Puxador (Normal + Invertido) :: 3x :: 12 10 8
Francês 1 braço :: 4x :: 10
Mergulho livre (Paralelas) :: 2x :: --

Elevação frontal (+ lateral) :: 4x :: 10
Press Traseiro na máquina :: 3x :: 15 12 10

Noite:
30 minutos de esteira HIIT (intervalado de baixa e alta intensidade)

(NOME) :: (SÉRIES) :: (REPETIÇÕES)
Rosca inversa :: 5x :: 10
Flexora Punho :: 4x :: 10

ABS Elevação de Pernas :: 4x :: 15
ABS na Máquina :: 5x :: 20

Ressalvas: Sendo assim são cinco dias por semana de treino com pesos e três dias à noite que faço um treino de HIIT (comecei com 30 min e pretendo ir subindo gradativamente até chegar em 1h) juntamente com Abdominais e Punho. Mesmo sabendo que o "ideal" é fazer o cardio pela manhã em jejum e treinar à noite bem alimentado eu já me acostumei a treinar com pesos pela manhã (porque quando faço faculdade à noite não dá para treinar), então preferi assim para quando as férias acabarem eu não sofrer muito desgaste com a mudança.

2. Suplementação

A minha suplementação baseia-se na complementação alimentar para suprir, sobretudo, as demandas de proteína necessárias para o ganho muscular e, sobretudo, um termogênico para ajudar na perda da gordura em determinados pontos que ainda possuem para a construção de um shape em Cutting. Estou aproveitando esses quase 9 meses de adaptação e crescimento muscular para dar uma "rasgada" e ver o que realmente tem de músculo e eliminar a gordura para, possivelmente, começar a fazer dietas de bulking mais avançadas para o próximo ano com ganhos mais limpos.

A suplementação então vai ser a seguinte:

Benorec ® (Bayer): Multivitamínico do complexo B. Já tem um tempo que estou usando, desde que vi o tópico sobre Complexo B aqui no fórum eu passei a incluir.

Pro Whey Protein (Probiótica): Embora não seja a melhor Whey (aliás, está bem longe disso) ela cabe muito bem no meu orçamento e serve como reposição no shake pós-treino. Sua formula tem a Whey Protein e a Maltodextrina que já garante praticamente o shake.

OxyElite Pro (USB Labs): Com o Lipo 6 Black Ultra Concentrado eu perdi 4 kg, baixando de 90kg para 86kg com bastante qualidade. Fiquei um mês e meio dando um "time" em pré-work/termogênicos para limpar o corpo e agora vou mandar meio pote de OxyElite para dar uma lapidada no shape.

BCAA Plus 120 caps (Probiótica): Como a Whey não é da melhor qualidade, nada melhor do que complementar com aminoácidos de cadeia ramificada. A função do BCAA é ajudar principalmente na recuperação muscular.

3. Dieta

O terceiro ponto, para mim, é o limiar.

A dieta é algo que vai casar com a proposta. Porém, devo confessar que não sei muito bem montar uma dieta 100% voltada para o bodybuilding, muito menos tenho tempo e o zelo necessário para mantê-la. O fato de morar sozinho, estudar e trabalhar acaba atrapalhando e sendo fator decisivo para a minha dieta. Contudo, na primeira semana do protocolo eu meio que consegui manter uma proposta rigorosa e perdi quase 1 kg de peso. Isso já mostra o impacto positivo de uma boa dieta no organismo. Pois bem, abaixo segue a minha proposta:


Manhã
9h -OxyElite (2 caps) + Benorec (1 cápsula) com água
9h30 - Café da manhã (80g de Cereal de Milho + 100 ml de leite desnatado)

9h45 - Treino

10h45 - Shake pós-treino (30g Whey + 15 g Aveia + 200 ml de água)

Tarde
12h00 - Almoço (500 g de carne [peito de frango ou carne] + 200 g de arroz branco + 200 g de feijão)

15h - Misto (2 fatias de pão integral de forma + 1/2 fatia de queijo prato + 1/2 fatia de presunto de peru)

Noite
18h - OxyElite (1 caps)

18h30 - Treino 2 (dias que treino à noite)

19h30 - Janta (200 ml de leite destanado + 10g de Whey + 10 g de Nescau; 4 fatias de pão integral de forma + 1/2 fatia de queijo prato + 1/2 fatia de presunto de peru)

20h - BCAA + Água


Última edição por Thiago Vieira em Seg Jul 09, 2012 9:13 pm, editado 1 vez(es)
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Mensagem por Luh Carvalho/SA em Seg Jul 09, 2012 5:52 pm

show Thiago Vieira!

to acompanhando tudo e curti mto a sua divisao e o seu planejamento de treino.
eu tbm nao tomo um whey protein super hiper bom pq meu bolso nao permite. mas ingerindo proteina em casa refeicao, na quantidade ideal pro seu crescimento ja ajuda mto. afinal suplemento é pra dar um up e o importante mesmo sao as refeições diárias...

boa evolução! continua assim! tamo junto, meu querido!
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Mensagem por Thiago Vieira em Seg Jul 09, 2012 10:04 pm

Luuh escreveu:show Thiago Vieira!

to acompanhando tudo e curti mto a sua divisao e o seu planejamento de treino.
eu tbm nao tomo um whey protein super hiper bom pq meu bolso nao permite. mas ingerindo proteina em casa refeicao, na quantidade ideal pro seu crescimento ja ajuda mto. afinal suplemento é pra dar um up e o importante mesmo sao as refeições diárias...

boa evolução! continua assim! tamo junto, meu querido!

Obrigado Luuh! Very Happy

Acabei de mandar 3 ovos (três claras e duas gemas) para dentro antes de dormir e vim fazer um relato de hoje.

Diário - Thiago Vieira - Página 2 Qxa3gg

(A) Peito
Manhã:
(NOME) :: (SÉRIES) :: (REPETIÇÕES)
Supino reto (+ Voador) :: 4x :: 8 (25kg de cada lado no supino // 30 kg no Peck Deck/Voador)
Supino reto na máquina :: 4x :: 10 (30 kg de cada lado)
Cross Over :: 4x :: 8 (25 kg de cada lado)
Supino 45° :: 3x :: 12 10 10 (28 kg de cada lado)
Apoio (Flexão) :: 2x :: -- (não consegui fazer nem 10 flexões, depois de todo o circuito, affz... :\)

Noite:
30 minutos de esteira HIIT (intervalado de baixa e alta intensidade)

(NOME) :: (SÉRIES) :: (REPETIÇÕES)
Rosca inversa :: 5x :: 10 (barra de 14 kg)
Flexora Punho :: 4x :: 10 (barra de 14 kg)

ABS na prancha :: 5x :: 20
ABS Giro com bastão :: 5x :: 50

Resumo: Coloquei o peso que peguei em cada aparelho. O treino foi bastante interessante. Consegui manter a dieta super equilibrada hoje, graças a deus e consegui ir a noite, apesar da chuva. O dia foi bem produtivo e estou sentindo um impacto muito positivo desse novo treino ABCDE. Hoje foi praticamente o primeiro dia de peito e senti que posso ir muito além. Meu OxyElite chegou hoje a noite, amanhã começa a brincadeira de verdade, hehehehehehehehehehe! :DDD
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Mensagem por Luh Carvalho/SA em Ter Jul 10, 2012 8:16 am

Thiaguito querido, me fala mais do seu treino HIIT ae na esteira...
da mais detalhes dele, pq eu to mega interessada em tentar...
obs: preciso de cross over na minha proxima serie, nao aguento mais ler todo mundo fazendo e eu nao
uehuheuehueh
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Mensagem por Thiago Vieira em Ter Jul 10, 2012 4:27 pm

Diário - Thiago Vieira - Página 2 Qxa3gg

(B) Costas & Trapézios
Manhã:
(NOME) :: (SÉRIES) :: (REPETIÇÕES)
Barra fixa para trás :: 5x :: 6 (Consegui fazer com apenas 15kg de contrapeso!)
Puxador para frente :: 5x :: 8 (40/40/45/50/60kg)
Puxada para frente articulada :: 5x :: 8 (35kg)
Remo baixo :: 4x :: 6 (35/40/45/50kg)
Remo Cavalo :: 3x :: 8 (30/40/40)

Encolhimento barra :: 5x :: 10 (30kg)
Remo em pé :: 3x :: 12 8 6 (16kg)

Resumo: Hoje montei a minha planilha do OxyElite para fazer o meu controle. Essa semana eu tiro uma foto da minha geladeira (que é onde eu fixo a planilha) para mostrar para vocês, hahahaha! Aliás, caralho, eu tou numa vibe muito louca! Esse OxyElite me deu uma disposição mooooonstraaaa! Tipo, senti o corpo todo vibrar e pedir por mais, mais, mais. Parece que estou meio que... sei lá, com vontade de sair dando tiros de 100m correndo em alta velocidade. Realmente é muito daora a sensação. Comecei tomando uma cápsula pela manhã ao acordar e uma cápsula agora à tarde. Só vou subir para duas cápsulas na próxima semana se sentir que o meu corpo parou de responder, porque por enquanto a vibe tá altissima.

E vejo que fiz certo em dar os um mês e meio de descanso de termogênicos e estimulantes, desde que "ciclei" o Lipo 6 Black UC. O corpo respondeu imediatamente, e isso é muito bom! O treino foi muito bacana, senti muito cansaço no final, mas é um bom sinal. Comprei mais mantimentos para a dieta e, por hora, está tuuuudo bem!

@Luuuh:

Então, o HIIT (High-Intensity Interval Training) é uma metodologia bem interessante e simples abaixo uma definição:

O HIIT é um programa aeróbico designado especificamente para atletas. O princípio é simples: Ao invés de ficar horas em baixa intensidade esperando queimar as calorias antes que você morra de tédio, você alternará intervalos de intensidade moderada com períodos de esforço máximo.

Alguns links interessantes:

http://www.malhandocerto.com/treino/aerobico-hiit/

http://definicaototal.com.br/treinos/hiit-o-metodo-mais-eficaz-para-queimar-gordura/

Eu vi esse vídeo como base para montar meu treino de HIIT na esteira. Faço cerca de 30 minutos. Normalmente eu faço os 3 primeiro minutos andando e depois começo a alternar entre picos de alta, altíssima, média e baixa intensidade. Mas tudo é muito sensitivo. Sinto que meu corpo tá bem, eu mando bala, cansou... descansa. E por aí vai...



Abraços! \o
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