NO PAIN NO GAIN
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Diário - Thiago Vieira

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Mensagem por Thiago Vieira em Qua Maio 09, 2012 3:16 pm

Comentário Inicial: Antes de tudo, gostaria de agradecer ao fórum No Pain No Gain pelo espaço e dizer que há muito tempo vinha ensaiando a criação do meu próprio diário, mas por ter um certo receio de ficar me expondo resisti o quanto pude. Agora, quase oito meses depois de começar os meus treinos, resolvi vir aqui e dar a cara a tapa. Sem muitas delongas, espero que vocês aproveitem e acompanhem meu diário.
- - - - - - - - -
Biografia: Meu nome é Thiago Vieira, tenho 22 anos (sábado faço 23), e sou jornalista recém-formado pela Universidade Federal de Sergipe, além de estudante de Direito numa universidade particular, a Universidade Tiradentes. Desde os meus 17 anos eu frequentava a academia. Digo, frequentava e não treinava, pois na época não tinha a menor noção. Como morava no interior da Bahia, havia muito preconceito e desinformação a respeito da musculação. Aqueles velhos tabus sobre musculação prejudica o desenvolvimento e esse tipo de coisa. Em resumo, nesta época tive ganhos medíocres e minha própria disciplina era péssima. Entre idas e vindas, em 2007, quando me mudei para começar a universidade em Aracaju, Sergipe, comecei a treinar a sério.

Na época, meu parceiro de treino era um amigo que também veio estudar aqui e que dividíamos as desprezas do apartamento, na época, alugado. Perdi cerca de 10 quilos em seis meses, apesar de ainda não ter uma dieta apurada e sempre estar em baladas, bebidas e etc. Fiquei quase um ano na academia, mas outras atividades (faculdade, estágio, namorada, novo curso) me afastaram dos treinos. Fiquei, então de 2008 à 2010 sem treinar. Sempre dava uma corridinha ou entrava três meses quando a coisa apertava, mantendo o meu peso por volta dos 90kg.

Quando estava para me formar, escrevendo a monografia e terminei o meu namoro percebi que tinha o terreno fértil para começar a treinar de verdade. Assim, em 29 de Outubro do ano passado eu entrei na minha antiga academia, desta vez focado a mudar o meu estilo de vida. Passei a ler bastante, a finalmente suplementar, obedecer uma rotina de dieta e treinos.

- - - - - - - - -
Medidas: Desde quando comecei anoto minhas medidas e minha evolução, para poder fazer um controle. Abaixo vou colocar as medidas de quando comecei.

MEDIDAS ANTIGAS
Spoiler:
Data: 29/10/11
Altura: 1.79 m
Peso: 90,3 kg

Medidas (CM)
Cintura: 95
Abdômen: 99
Tórax (Peito): 108
Braço Contraído: 34
Braço Relaxado: 32
Antebraço: 28
Perna (Coxa): 64
Panturrilha: 43,5

- - - - - - -

Data: 26/03/12
Altura: 1.79 m
Peso: 90
Gordura Corporal - Body Fat (%): 16.92

Medidas (CM)
Cintura: 90
Abdômen: 97
Tórax (Peito): 104,5
Braço Contraído: 37
Braço Relaxado: 34
Antebraço: 30
Perna (Coxa): 59
Panturrilha: 42

Data: 28/05/12
Altura: 1.79 m
Peso: 87.3 kg
Gordura Corporal - Body Fat (%): 13,79 (Calculadora)

Medidas (CM)
Cintura: 86
Abdômen: 92
Tórax (Peito): 103
Braço Contraído: 38
Braço Relaxado: 34
Antebraço: 30
Perna (Coxa): 62 (dir.)/ 61 (esq.)
Panturrilha: 44

- - - - - - - - -
Treino: Já passei por vários treinos, nesses quase oito meses de musculação. Desde o basicão ABC2x com 15 reps e 3 séries, até AB[off]CD e o que estava usando era um ABCD corrido (sem o off) até o dia 18/05 e agora mudei novamente para um ABC2x. Meu treino se divide da seguinte forma:

TREINO ANTIGO (até 18/05/12)
Spoiler:
Peito e Bíceps (A)
Aparelho - Séries - Repetições

Crossover - 3 - 12 10 10
Supino Invertido + Voador (Exercício conjugado) - 4 - 8
Supino 45° - 4 - 6
Crucifixo 45° - 2 - 6~10 (até quando aguentar)

Rosca 21 - 3
Rosca Concentrada - 4 - 8
Rosca Alternada - 4 - 6
Rosca Invertida (Antebraço) - 4 - 10

Costas e Trapézio (B)
Aparelho - Séries - Repetições

Levantamento Terra - 4 - 6
Barra Fixa (pegada supinada) - 4 - 6~10 (até quando aguentar)
Puxada para frente articulada (aparelho) - 4 - 6
Remada unilateral - 4 - 8
Remada na máquina - 4 - 6

Encolhimento - 4 - 8
Remo em Pé - 3 - 10

Abdominal na prancha - 4 (até quando aguentar)

Ombros e Tríceps e coxa anterior(C)
Aparelho - Séries - Repetições

Desenvolvimento com barra (para frente) - 4 - 6
Desenvolvimento lateral (com alteres) - 4 - 6
Crucifixo Invertido (máquina) - 4 - 8
Desenvolvimento frontal (com alteres) - 4 - 6

Barras paralelas - 4 - 6~10 (até quando aguentar)
Coice - 4 - 8
Extensão de tríceps na polia (máquina e barrinha) - 4 - 6
Extensão de tríceps na polia (máquina e corda) - 4 (até quando aguentar)

Flexora deitado - 3 - 12 10 10
Flexora em pé - 4 - 10

Perna - Coxa anterior e Panturrilhas (D)
Aparelho - Séries - Repetições

Agachamento Livre - 4 - 8
Hack - 4 - 8
Extensão (duas pernas) - 4 - 8
Extensão unilateral - 3 - 12 10 10

Panturrilha em pé - 3 - 15
Panturrilha 45º - 4 - 10
Panturrilha sentado - 3 - 10

Abdominal na prancha - 4 (até quando aguentar)

OBS: Basicamente este é meu treino. Como não tenho muito tempo para treinar, costumo fazer 10 minutos de corrida antes e 10 minutos depois do treino para compor os aeróbios. Nos dias que tem Abdominal na prancha eu também faço outras séries de abdominais para alcançar os músculos oblíquos e inferiores por conta própria, mas não possuo eles na ficha, deixando-os de modo mais intuitivo e a depender do meu tempo e disposição no dia.

Costas & Tríceps & Trapézios (A)
Aparelho - Séries - Repetições

Remo à Cavalo (imagem) - 3x - 12
Barra Fixa - 3x - (até guentar)
Pull down - 3x - 15
Puxada pra frente articulada - 3x - 12

Extensora testa deitado - 3x - 12
Extensora no puxador (máquina) - 3x - 15 10 10
Coice - 3 - 12

Encolhimento (trapézio) - 4 - 15 10 10 10

Peito & Bíceps & Coxas posteriores (B)
Aparelho - Séries - Repetições

Voador - 3x - 12
Cross Over - 3x - 12
Supino Sentado - 3x - 15
Paralela (aberta, com o cotovelo para fora) - 3x - 12

Rosca concentrada - 3x - 12
Rosca Martelo - 3x - 12
Rosca Scott - 3x - 12
Rosca Inversa (antebraço - 4x - 10

Coxa posterior - Flexora Deitado - 3x - 12
Coxa posterior - Flexora em pé - 3x - 12

Pernas & Ombros (C)
Aparelho - Séries - Repetições

Extensora - 3x - 12
Leg press 80º - 3x - 12
Agachamento livre - 3x - 15

Panturrilha leg 45º - 3x - 12
Panturrilha sentado - 3x -12

Arnold Press - 3x - 15
Elevação Fronta + Lateral - 3x - 10
Remada alta + Encolhimento - 3x - 10

- - - - - - - - -
Suplementação & Dieta: Bom, como fazem cerca de 8 meses que voltei a treinar, também comecei a utilizar alguns suplementos. Moro sozinho, apenas com meu irmão mais novo, e por este motivo minha dieta é bem difícil. Nos últimos meses tenho tentado seguir uma dieta rigorosa e eliminando gradualmente os carboidratos. Dentre os suplementos que já utilizei:

Ripper (DNA): Foi o primeiro suplemento que tomei, um termogênico. Foi no segundo mês de treino para dar aquele gás. Cheguei a tomar três capsulas ao dia para poder dar aquele gás sempre meia hora antes do treino. Não obtive muita perda de peso, pois meu corpo estava em plena adaptação e mudança de estrutura de gordura para massa magra.

Creatina (Probiótica): Ciclei creatina durante 15 dias em Janeiro para dar um bump nos músculos numa fase de "bulk" em Janeiro. Obtive ótimos ganhos, mas a dilatação estomacal me fez não insistir no ciclo.

Até então, não usava Whey Protein, pois fazia uma dieta rica em proteína de origem animal (carne) e fazendo um Shake pós-treino com leite integral, aveia e achocolatado. Mas, na semana passada modifiquei minha suplementação:

Lipo 6 Black UC (Nutrex): Dividi um pote com meu irmão, então são 30 capsulas para cada, uma por dia. Tomo sempre quando acordo e marco numa planilha que tenho na geladeira. A cada semana eu me peso (toda quarta-feira) na própria balança da academia. Comecei a tomar quart passada.

BCAA 2400 (Probiótica): Aminoácidos de cadeia ramificada. Na verdade, tinha comprado ele no mês passado, porque estava sentindo muita fadigo pós-treino e estava com medo de entrar em overtraining. Conseguiu dar uma segurada neste problema.

Whey Pro Protein (Probiótica): Comprei esta segunda-feira. São 500g e utilizo sempre como shake antes (15 minutos) e depois (assim que chego) do treino. Faço o shake só com a Whey e água mineral.
- - - - - - - - -
Fotos:
Diário - Thiago Vieira Antesedepois-caminho
Esta foto daí de cima mostra como eu estava antes de treinar (Setembro de 2011), aliás foi quando vi essa foto no facebook de uma amiga que decidi tomar vergonha na cara e ir treinar. E como estava em Fevereiro deste ano. Enfim, a evolução foi pouca, mas o tempo também. E não é um "antes e depois" definitivo, afinal a musculação é uma opção de vida, não um resultado.

Espero que vocês acompanhem e gostem do meu diário, pois deu muito trabalho para formatá-lo e reunir todas as informações, haha! Very Happy


Última edição por Thiago Vieira em Seg Maio 28, 2012 12:43 pm, editado 3 vez(es)
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Mensagem por EagleEyes em Qua Maio 09, 2012 6:26 pm

Boa iniciativa cara... to saindo pra aula agora.. mas assim que voltar... leio seu post completo...


EDIT: Opa cara.. agora sim.. li todo o post...

de treino mesmo eu não entendo muito... mas acredito que alguém vai te falar alguma coisa... sobre os ombros... pois me parece que esta fazendo ombros 3 dias seguidos ( peitos , trapézio , e ombros propriamente ditos) porém teu descanso é de 3 dias ABCD(3 off) então não sei se isso pode te prejudicar ou não... mas devem comentar sobre isso.. se não comentarem é porque não tem problema :p eu particularmente não acho interessante essa sua divisão... mas se está te dando bons resultados é o que vale... Smile

Sua evolução durante esse tempo me pareceu bem produtiva... perdeu medidas onde devia, ganhou onde necessário...

bom é isso aí.. to acompanhando... as vezes meio em off por não ter muito o que comentar... mas acompanhando... o negócio é seguir o treino...

Bons treinos...
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Mensagem por Thiago Vieira em Seg Maio 14, 2012 11:14 am

@EagleEyes, Valeu man. Não estou sentindo dificuldades em ter os "três dias" com recrutamento dos ombros, muito pelo contrário. Eu normalmente tinha um déficit no meu ombro direito e sentia muita dor. Inclusive, nos treinos de ombro eu tenho dado um reforço maior para poder fortalecê-lo e tem dado resultados muito bons, não estou sentindo mais dor no supino.

Bom, vamos ao treino de hoje segunda-feira, 14.

Peito e Bíceps (A)

Aparelho - Séries - Repetições

Crossover - 3 - 12 10 10
Supino Invertido + Voador (Exercício conjugado) - 4 - 8
Supino 45° - 4 - 6
Crucifixo 45° - 2 - 6~10 (até quando aguentar)

Rosca 21 - 3
Rosca Concentrada - 4 - 8
Rosca Alternada - 4 - 6
Rosca Invertida (Antebraço) - 4 - 10


Resumo: Acordei na vibe hoje, levantei 8h45 e tomei logo o Lipo6 Black UC e aguardei meia hora olhando alguns e-mails. Quando deu 9h15 eu comecei a me preparar e 9h30 eu já estava na academia.

Fiz 10 minutos de corrida, correndo na velocidade 8.5 e fiz 1km em 8 minutos. Andei os outros dois minutos e desci para a musculação. Por ser de manhã, tive a sorte de não encontrar nenhum aparelho com fila. Consegui fazer tudo exatamente na sequência e aumentei alguns pesos, principalmente do Cross Over (coloquei 20kg de cada lado) e da Rosca 21, que fiz a série com 6 kg e acrescentei mais uma série, fechando 4.

Sinto um pump muito foda depois que faço a Risca 21 e depois vou para concentrada, fazer 6 reps é quase impossível, mas já estou vendo uma melhora considerável. No voador conjugado com o supino invertido também senti os ombros definindo, realmente estou curtindo muito a evolução do meu corpo nesses 7 meses.

Notas

Motivação: 9
Foco: 8
Vascularização: 4

Até amanhã galera! \o
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Mensagem por Thiago Vieira em Ter Maio 15, 2012 10:06 am

Costas e Trapézio (B)
Aparelho - Séries - Repetições

Levantamento Terra - 4 - 6
Barra Fixa (pegada supinada) - 4 - 6~10 (até quando aguentar)
Puxada para frente articulada (aparelho) - 4 - 6
Remada unilateral - 4 - 8
Remada na máquina - 4 - 6

Encolhimento - 4 - 8
Remo em Pé - 3 - 10

Abdominal na prancha - 4 (até quando aguentar)

Resumo: O dia amanheceu feio, chuvoso e frio. O que é bem incomum aqui para o nordeste. Desde cedo que chove, acordei meio quebrado - acho que senti os efeitos do final de semana hoje. Levantei 8h em ponto, tomei o Lipo6 Black UC e esperei meia hora para ir treinar. Peguei o guarda-chuva e toquei para a academia.

O treino não rendeu tanto quanto esperava. Digo, foi um bom treino, consegui cumprir toda a série, sem pular nenhum exercício ou abaixar os pesos. Inclusive aumentei o peso no terra, pegando 56kgs na barra (28 de cada lado). Não rendeu muito foi meu treino de trapézio, pois eles são meu principal ponto de tensão. Toda vez que eu fico estressado, cansado ou qualquer coisa do tipo acaba tensionando os trapézios, ai acabo sempre aliviando o treino nesse local.

Os abdominais foram bem, só não fiz muito aeróbio hoje, porque estava sem muita vibe. Espero que amanhã seja melhor o treino.

Notas

Motivação: 6
Foco: 7
Vascularização: 6 (senti uma melhora nesse quesito)

Obs: A cada exercício eu mentalizava o seguinte: "fé, foco e força; fé, foco e força" se não fosse por isso acho que não teria conseguido cumprir tudo. Motivação é tudo no treino.

Até amanhã pessoal! (:
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Mensagem por EagleEyes em Ter Maio 15, 2012 6:50 pm

Bora lá velho!! não da pra desanimar!!!
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Mensagem por Thiago Vieira em Qui Maio 17, 2012 8:46 am

Ombros e Tríceps e coxa anterior(C)
Aparelho - Séries - Repetições

Desenvolvimento com barra (para frente) - 4 - 6
Desenvolvimento lateral (com alteres) - 4 - 6
Crucifixo Invertido (máquina) - 4 - 8
Desenvolvimento frontal (com alteres) - 4 - 6

Barras paralelas - 4 - 6~10 (até quando aguentar)
Coice - 4 - 8
Extensão de tríceps na polia (máquina e barrinha) - 4 - 6
Extensão de tríceps na polia (máquina e corda) - 4

Flexora deitado - 3 - 12 10 10
Flexora em pé - 4 - 10

Resumo: Esse aqui foi ontem, não coloquei porque não tive tempo. Fui trabalhar pela manhã e fui treinar à tarde. Esta todo quebrado, cheio de dores musculares nas costas (justamente a região onde treinei na terça-feira), o que para mim é um bom sinal! Como treinei à tarde, estava mais no gás, corpo mais atento aos exercícios. O treino de ombros foi pesadíssimo, peguei a pegar 17 kg de cada lado na elevação frontal com barra. Crucifixo inverso também fiz com duas barras sem muita dificuldade.

Em tríceps estou sentindo uma melhora mooonstra! As paralelas dão um pump cavalar e já estou fazendo praticamente sem contrapeso, sustentando o peso do meu corpo e fazendo mais de 8 reps traquilamente. Fiz o coice concentradíssimo e fechei com extensão na polia pegando 50kg nas barrinhas da máquina. Fiquei contente.

Notas

Motivação: 7
Foco: 9
Vascularização: 6

Obs: Hoje é dia de perna, um dos meus melhores dias. Vou tentar pegar 100kg no agachamento livre, huhuhuhu! Mais tarde eu conto para vocês como foi!

Abraços!

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Mensagem por Thiago Vieira em Qui Maio 17, 2012 2:55 pm

Double post, aeaeae! (:

Perna - Coxa anterior e Panturrilhas (D)
Aparelho - Séries - Repetições

Agachamento Livre - 4 - 8
Hack - 4 - 8
Extensão (duas pernas) - 4 - 8
Extensão unilateral - 3 - 12 10 10

Panturrilha em pé - 3 - 15
Panturrilha 45º - 4 - 10
Panturrilha sentado - 3 - 10

Abdominal na prancha - 4 (até quando aguentar)

Resumo: Hoje também acordei sentindo os dorsais doloridos. Fui para academia mais tarde do que o usual, 9h30. Série de pernas sempre é uma que gosto, porque tenho uma genética boa na parte inferior e é onde eu menos negligenciei meus pesos e estou numa ótima situação. Não consegui colocar os 100kg no agachamento livre, mas fechei 96kg (48kg em cada lado).

Os outros exercícios fluíram bem, só panturrilhas que eu dei uma aliviada essa semana, porque na passada eu forcei elas demais. Os abdominais também foram bacanas, não tive tempo de fazer as variações que costumo fazer, mas ficha 3x50 reps na prancha.

Notas

Motivação: 9
Foco: 8
Vascularização: 4
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Mensagem por Thiago Vieira em Sex Maio 18, 2012 1:32 pm

Comentando rápido: hoje treinei o dia (A) - Peito e Bíceps. Fiz alguns exercícios diferentes da minha série, porque ela ia fechar o ciclo. Foram 20 dias com esta rotina de treino e o meu instrutor (que também é o dono da academia) já preparou uma nova série.

Passei o olho rápido e vai ser um ABC2x com muitas repetições e para colocar pouco peso, gerando um pump violento. Acredito que vai ser bem bacana, estou na pilha. Estou tendo ótimos resultados com o uso do Lipo 6 Black UC, em 15 dias eu perdi cerca de 2,5kg e sem perder massa magra, os músculos estão ficando mais aparentes e perceptíveis a olho nu.

Percebi também que meu corpo responde muito bem a séries de força/hipertrofia com muito peso e poucas repetições. Até agora não tinha tido essa experiência, mas esses 20 dias me fizeram crer que esse é o caminho para um futuro bulk/hipertrofia. Agora é jogar duro no resto do mês e começo do próximo para definir o que preciso para esse meio do ano e já pensar no segundo semestre...

Quando tiver as séries novas eu posto no primeiro post, belê?

abraços!
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Mensagem por EduardoPonde em Sex Maio 18, 2012 2:34 pm

como ta a divisao desse ABC2x novo?
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Mensagem por Thiago Vieira em Sex Maio 18, 2012 2:49 pm

Pelo que vi vai ser assim:

A - Costas, Trapézios e Tríceps
B - Peito, Bíceps(& Antebraço), coxa posterior
C - Pernas (coxa anterior e panturrilha) e ombros

Os exercícios que trago em breve, assim que ele lançar no sistema e eu tiver acesso as fichas impressas.
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Mensagem por EduardoPonde em Sex Maio 18, 2012 6:53 pm

nao gosto dessa divisao... peito pega triceps, ombro pega triceps... vai acabar treinando o triceps 6x na semana... vai entrar em overtraining... faz costas/biceps e peito/triceps..
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Mensagem por Thiago Vieira em Sab Maio 19, 2012 12:18 pm

Vou lá na academia para ver se converso com o instrutor sobre isso. Concordo contigo, acho que vai ficar pesado. Mas querendo ou não, os músculos sinérgicos acabam sempre entrando em determinados exercícios, ainda mais nos compostos que eu faço questão não de tirar.

Hoje tou em descanso para justamente evitar o Overtraining, aula o dia todo, mas tranquilinho! (:
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Mensagem por VitorCorrea em Seg Maio 21, 2012 4:50 pm

po cara, gostei do diario, bem organizado e puta evolução hein, vo acompanhar aqui com certeza, bons treinos Very Happy e pelo que vi, treinos de carga pesada hein, so 6 rep Shocked
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Mensagem por Thiago Vieira em Seg Maio 21, 2012 10:11 pm

Saudações moçada!

Semana começando, tive altos contratempos hoje! Dia chuvoso aqui em Aracaju, péssimo, o pneu da minha moto furou quando estava saindo do trabalho, tive de dar uns corres fudidos para poder resolver tudo antes da faculdade, resultado: tinha 1h exata para treinar. À propósito, comecei a nova série:

Costas & Tríceps & Trapézios (A)
Aparelho - Séries - Repetições

Remo à Cavalo (imagem) - 3x - 12
Barra Fixa - 3x - (até guentar)
Pull down - 3x - 15
Puxada pra frente articulada - 3x - 12

Extensora testa deitado - 3x - 12
Extensora no puxador (máquina) - 3x - 15 10 10
Coice - 3 - 12

Encolhimento (trapézio) - 4 - 15 10 10 10

Resumo: Tive pouco tempo para treinar, por isso tive de fazer tudo no gás. A minha dorsal ainda estava um pouco dolorida (acho que foi má postura dormindo) então acabei não pegando tão pesado quanto gostaria. Inclusive eu senti pra caramba o novo volume do treino, pois estava meio que acostumado a "socar peso" e fazer meu máximo para dar 6 repetições. Agora tenho que acertar o peso que dê para fazer entre 12~15 repetições e forçar ao mesmo tempo.

Gostei PRA CARALHO do Remo Cavalinho. Fiz de uma maneira um pouco diferente da foto que botei o link. Peguei uma barra de supino, botei num canto da academia, soquei 40 kg e levantei e fiz as 12 reps. Pump violento, impactou até na barra fixa. O treino de tríceps, não vou mentir, eu coloquei outros treinos no meio para poder dar mais tensão ao músculo. Só não fiz levantamento terra hoje, porque não tive muito tempo, mas pretendo incluí-lo nesse treino...

Notas

Motivação: 7
Foco: 6
Vascularização: 5

- - - - - - - -

@EduardoPondé; Conversei com o meus instrutor (que é o dono da academia) e ele falou que dá pra fazer a série tranquilo. Claro, não vou poder dar muita carga como estava fazendo no ABCD por conta do volume de repetições, mas não vai deixar de gerar pump pela intensidade das repetições. De qualquer forma, vai ser um choque para os músculos, vou ver como os tríceps respondem. Vou relatando.

@VictorCorrea; Valeu brother! Tou mudando agora o treino, assim que pegar as três séries eu vou editar o post inicial. Hoje foi o dia "A".

Abraços galera! Saindo pra dormir! (:




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Mensagem por EduardoPonde em Ter Maio 22, 2012 1:02 am

tem muito personal desinformado e muito personal preguiçoso tambem... confia em mim... desse jeito voce ta treinando triceps 6x na semana... é meio que burrice... mas se voce ta gostando, quem sou eu pra "sacrificar" teu treino huaauhuah =P

abraço e bons treinos
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Mensagem por LF em Ter Maio 22, 2012 11:15 am

EduardoPonde escreveu:tem muito personal desinformado e muito personal preguiçoso tambem... confia em mim... desse jeito voce ta treinando triceps 6x na semana... é meio que burrice... mas se voce ta gostando, quem sou eu pra "sacrificar" teu treino huaauhuah =P

abraço e bons treinos

Eu tbm acho melhor a divisão peito/triceps, costas/biceps.. concordo com vc!!
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Mensagem por Thiago Vieira em Ter Maio 22, 2012 10:51 pm

Peito & Bíceps & Coxas posteriores (B)
Aparelho - Séries - Repetições

Voador - 3x - 12
Cross Over - 3x - 12
Supino Sentado - 3x - 15
Paralela (aberta, com o cotovelo para fora) - 3x - 12

Rosca concentrada - 3x - 12
Rosca Martelo - 3x - 12
Rosca Scott - 3x - 12
Rosca Inversa (antebraço - 4x - 10

Coxa posterior - Flexora Deitado - 3x - 12
Coxa posterior - Flexora em pé - 3x - 12

- - - - - - - - - -

@Pondé&luizfeliphi;

Pela lógica e pelas minhas leituras eu também concordo com vocês. Mas se tem uma coisa que aprendi durante os meus treinos é a respeitas as outras pessoas. Confio no meu instrutor, que já foi Bodybuilder, e na série que ele me passou. Tenho certeza que ele não faria uma arbitrariedade ou para que eu entrasse em overtraining. Como falei, conversei quase 1h com ele no Sábado, baseado justamente naquilo que li. Ele me convenceu e me garantiu a fazer a série, estou dando essa chance.

E olha, apesar de estar tendo uma semana péssima (trabalho + faculdade) a minha determinação está sendo fudida. Hoje mesmo, fui treinar 10h30 da noite (a academia fecha 12h), sendo que amanhã vou viajar 5h30. Vim aqui rapidinho só relatar.

Amanhã eu coloco o resumo e as notas, porque vou voar para a cama.

Abraços galera e obrigado pela visita! \o
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Mensagem por EduardoPonde em Ter Maio 22, 2012 11:31 pm

Não que eu não respeite... mas eu falei da lógica... existe muita pessoa desinformada e pra ele pode ter funcionado pq ele pode ter tomado AE's (não sei se é o caso) e a recuperação muscular dele fica muito mais rápida do que de uma pessoa normal... existem vários fatores que podem ter ajudado, mas é comprovado cientificamente que essa divisão é ruim... é a mesma coisa mulheres que malham pernas todos os dias, ta errado, mas sempre tem as exceçoes que acabam crescendo...

Momento algum eu disse que eu não respeito, mas é a mesma coisa que mandar tomar whey no pré treino em vez do pós, faz efeito? faz, ta ingerindo mais proteina, mas faria muito mais efeito no pós treino, entende a comparação que fiz?
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Mensagem por VitorCorrea em Qua Maio 23, 2012 4:29 pm

agora que vi, não que seje errado, mas é meio raro ver quem treina peito e biceps e costas triceps, eu já vi nego e era forte ainda por cima, mas sei lá né, achei que seu treino fosse o da primeira pagina do diario.. eu concordo com o eduardo, fazer essa divisão pelo menos pro triceps é meio foda hein

A - Costas, Trapézios e Tríceps
B - Peito, Bíceps(& Antebraço), coxa posterior
C - Pernas (coxa anterior e panturrilha) e ombros
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Mensagem por Thiago Vieira em Qua Maio 23, 2012 9:41 pm

Pernas & Ombros (C)
Aparelho - Séries - Repetições

Extensora - 3x - 12
Leg press 80º - 3x - 12
Agachamento livre - 3x - 15

Panturrilha leg 45º - 3x - 12
Panturrilha sentado - 3x -12

Arnold Press - 3x - 15
Elevação Fronta + Lateral - 3x - 10
Remada alta + Encolhimento - 3x - 10

Resumo: Estou tendo uma semana péssima. Não pelos treinos, mas pelo combo faculdade + trabalho. Hoje tive de acordar 4h30 da manhã para viajar à trabalho, cheguei em casa somente às 16h30 (12h no ar). Sorte que consegui manter a dieta de boa. Fui para o treino 16h45 e consegui cumprir ele bem. Diminui um pouco o peso do agachamento (fiz com 60 kg, ao invés dos 96 kg que estava fazendo semana passada), pois as repetições aumentaram muito.

O Leg press deu uma pegada completamente diferente em minhas pernas e surtiu um bom impacto. Hoje revesei o aparelho de panturrilhas sentado com um cara muito definido lá da academia, a gente até trocou ideia entre as séries. Ele é um cara que não tem uma genética muito boa para panturrilhas e tava me falando que com a dedicação aos treinos ele conseguiu fazê-la crescer 3 cm, realmente, ele é todo proporcional. Enfim, foi massa.

O treino de ombros foi intenso. O Arnold Press ainda estou dominando a técnica, mas a elevação frontal conjugada com a lateral e com tantas repetições deu um choque nos músculos, que a intenção dessa série.

Notas

Motivação: 6
Foco: 10 (se não fosse o foco, nem sei o que seria de mim)
Vascularização: 5

- - - - - - - - - - - -

@pondé: Então, não estava desfazendo das suas dicas, até porque como eu disse concordo contigo. Mas estou dando essa chance. Senti bastante tríceps no dia de Peito, de fato, mas não foi algo insuportável. Até porque o tríceps é um músculo sinérgico em muitos exercícios. Vou acompanhar para ver a evolução. Até porque, como conversei com o meu instrutor, essa é uma espécie de série de transição.

Vou alterar a série amanhã na primeira página para deixar de a nova série.

Abraços galera, vou dormir que amanhã vou viajar novamente!

No pain, no gain!
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Mensagem por Thiago Vieira em Qui Maio 24, 2012 10:46 pm

Costas & Tríceps & Trapézios (A)
Aparelho - Séries - Repetições

Remo à Cavalo (imagem) - 3x - 12
Barra Fixa - 3x - (até guentar)
Pull down - 3x - 15
Puxada pra frente articulada - 3x - 12

Extensora testa deitado - 3x - 12
Extensora no puxador (máquina) - 3x - 15 10 10
Coice - 3 - 12

Encolhimento (trapézio) - 4 - 15 10 10 10

Resumo: Estou numa semana péssima, definitivamente. Novamente, não pelo treino. Ele está fluindo super bem, mas estou dormindo muito mal por conta do trabalho. Hoje tive de acordar 4h45 da manhã e só cheguei em casa 14h30. Sorte que hoje não tinha aula cedo e deu para compensar com um treino não tão corrido quando o primeiro ciclo.

Fiz Levantamento Terra hoje, que nem consta na ficha, chegando a 50kg na barra, 25kg de cada lado, mas acabou doendo um pouco a lombar e não quis forçar. Diminui para 30kg, 15kg de cada, e fiz 4 séries ao total, duas de cada.

Novamente, curti muito o Remo Cavalinho com a barra num canto da academia. Botei 45kg na barra e quase capotava, mas fiz quatro séries brutas de 12 reps. Realmente é um dos exercícios que mais sinto. O Pull Down também senti muito as asas, foi realmente muito bom!

O treino de tríceps foi bacana, botei 7kg em cada lado na extensora testa, foi bem bacana. Coice é um exercício fodão, realmente dá para sentir o tríceps trabalhando. Aliás, desde que incluí ele no treino melhorou bastante meu desempenho. Fiz paralelas também, que não está na série, mas só fiz duas séries até fadigar o músculo e fechei com a extensora na máquina. Enfim, o treino foi bom, apesar dos pesares. E consegui fazer aeróbios, que não tinha conseguido essa semana.

Notas

Motivação: 8
Foco: 7
Vascularização: 7 (tá melhoraaaaando!)

- - - - - - - - - -

Obs: alterei a página inicial com meu treino atual e deixei o treino anterior em spoiler, para caso alguém queira pegar ideias e/ou copiar, né?

Abraços moçada!
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Mensagem por Thiago Vieira em Sex Maio 25, 2012 7:24 pm

Peito & Bíceps & Coxas posteriores (B)
Aparelho - Séries - Repetições

Voador - 3x - 12
Cross Over - 3x - 12
Supino Sentado - 3x - 15
Paralela (aberta, com o cotovelo para fora) - 3x - 12

Rosca concentrada - 3x - 12
Rosca Martelo - 3x - 12
Rosca Scott - 3x - 12
Rosca Inversa (antebraço - 4x - 10

Coxa posterior - Flexora Deitado - 3x - 12
Coxa posterior - Flexora em pé - 3x - 12

Resumo: HOJE FOI DO CARALHO!

Dormi melhor hoje, fui trampar só 9h da manhã. Fui para o treino depois do almoço, duas horas depois na verdade. Consegui cumprir todo o treino. Foi tudo muito foda, dei muito foco no pump, fazendo os exercícios para bombear o sangue para os músculos. Ao final do treino meus peitos e bíceps estavam sinistros. Curti muito mesmo! Ah, fiz supino reto e 45° com halteres ao invés das paralelas hoje.

Notas

Motivação: 9
Foco: 9
Vascularização: 6
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Mensagem por Thiago Vieira em Sab Maio 26, 2012 4:00 pm

[quote="Thiago Vieira"]Pernas & Ombros (C)
Aparelho - Séries - Repetições

Extensora - 3x - 12
Leg press 80º - 3x - 12
Agachamento livre - 3x - 15

Panturrilha leg 45º - 3x - 12
Panturrilha sentado - 3x -12

Arnold Press - 3x - 15
Elevação Frontal + Lateral - 3x - 10
Remada alta + Encolhimento - 3x - 10

Resumo: Fechando o segundo ciclo. Hoje foi um dia bom. Com tempo, cheguei agorinha. Treino de pernas foi intenso, a última série do agachamento livre eu fiz sem contar, fui até o limite. Fiz adução e abdução para pernas, para dar uma pegada diferencial. Estava sem muito speed para treinar ombros hoje, não sei porque o treino não rendeu. Com exceção do Arnold Press. Fiz as séries com os halteres de 8kg, rendeu bem. Agora Frontal + Lateral não rendeu muito, baixei para o halteres de 6, depois pra 4kg. Enfim, fechei a primeira semana.

Segunda-feira já combinei com o instrutor da academia, vou tirar medidas e posto aqui para vocês. Tirei um foto ontem e coloquei no face, a galera curtiu. Próxima semana também acaba o ciclo do Lipo 6 Black, aí faço um relato completo lá na área de suplementos.

Notas

Motivação: 7
Foco: 5
Vascularização: 3

Abraços moçada!
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Mensagem por Thiago Vieira em Seg Maio 28, 2012 12:53 pm

Saudações, pessoal!

Como prometido, tirei minhas medidas hoje, coloquei na primeira página para todos fazerem uma comparação com as medidas antigas. As principais mudanças foram na cintura, abdômen, pernas, panturrilhas e tórax. Os braços se mantiveram quase idênticos. Está tudo simétrico, exceto as coxas esquerda e direita que tiveram uma diferença de 1 cm. Consegui baixar meu BF para menos de 14% o que já é uma vitória. Agora é trabalhar para chegar aos 10% agora. Abaixo seguem as medidas:

Data: 28/05/12
Altura: 1.79 m
Peso: 87.3 kg
Gordura Corporal - Body Fat (%): 13,79 (Calculadora)

Medidas (CM)
Cintura: 86
Abdômen: 92
Tórax (Peito): 103
Braço Contraído: 38
Braço Relaxado: 34
Antebraço: 30
Perna (Coxa): 62 (dir.)/ 61 (esq.)
Panturrilha: 44

- - - - - - - - -

Costas & Tríceps & Trapézios (A)
Aparelho - Séries - Repetições

Remo à Cavalo (imagem) - 3x - 12
Barra Fixa - 3x - (até guentar)
Pull down - 3x - 15
Puxada pra frente articulada - 3x - 12

Extensora testa deitado - 3x - 12
Extensora no puxador (máquina) - 3x - 15 10 10
Coice - 3 - 12

Encolhimento (trapézio) - 4 - 15 10 10 10

Resumo: Treino hoje foi bacana. Rendeu bem, consegui cumprir o protocolo todo certinho e a medição me deu um gás a mais para treinar. Treino de costas foi intenso, tive até umas ajudas de um brother da academia num exercício de lombar que fiz conjugado com o Pull Down. Deu para sentir bastante as costas, sobretudo no remo cavalinho que hoje eu botei 55kg. Pegada insana no começo do treino já leva o coração para quase sair pela boca.

Estou precisando fazer mais cardio, mas estou treinando com o temo limitado, aí não está dando. Tento compensar na intensidade do treino. Ah, comprei um chá verde também e vou começar a tomar toda a manhã para aumentar o metabolismo.

Notas

Motivação: 9
Foco: 8
Vascularização: 7

Abraços! Very Happy
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Mensagem por VitorCorrea em Qua Maio 30, 2012 5:48 pm

então mano, eu não confio muito em calculadores virtuais não.. acho que é só pra ter uma idéia, pra tirar o bf e melhor no adipometro mesmo
acho que suas medidas tao bem parecidas com as minhas que tirei da ultima vez.. bem parecidas mesmo, de cintura e tudo, depois vo postar no meu quando tirar no adipometro e tal, meço braço cintura td certin pra ver alguma alteraçao xD
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