os 5 Maiores Erros no Treino de Panturrilhas

Talvez o maior erro no treino de panturrilhas seja a escolha errada de família, porque mais do que qualquer outro grupo muscular, o tamanho das panturrilhas é determinado pela genética. Enquanto algumas pessoas fazem milhares de séries e não conseguem ganhar massa nas panturrilhas, outros nunca entraram em uma academia e possuem panturrilhas “gigantes”. Você não pode mudar o DNA, com isto em mente você precisa ser ainda mais consistente nos treinos.

Erro #1: Fazer repetições curtas e com pouca intensidade
Você geralmente dá 3000 a 10000 passos por dia. Pense que cada passo é uma repetição e você verá como as panturrilhas são acostumadas à uma amplitude pequena de movimento com pouca intensidade. E isto é justamente o objetivo delas. Para fazê-las crescerem, você precisa forçar as panturrilhas a fazerem coisas que elas não estão acostumadas.

Soluções

Tenha uma amplitude máxima de movimento em cada repetição nos exercícios.
Durante a execução do exercício, segure o peso na posição inicial do movimento por 1 segundo e pelo menos 2 segundos na posição do topo(em todas as repetições).
Faça repetições rápidas e mais curtas apenas quando atingir a falha muscular fazendo o exercício na amplitude máxima. Por exemplo: você pode fazer 10 repetições completas(segurando no topo e no inicio) e mais 10 repetições curtas, sem pausa.

Erro #2: Falhar em treinar todos os músculos
Quando você pensa em panturrilhas, provavelmente você lembra daquele formato de coração dos músculos do gastrocnêmio. Este músculo é o maior e mais vísivel das panturrilhas, mas o sóleo abaixo e por trás dele também precisa ser treinado ao máximo. O sóleo não dará um formato impressionante às panturrilhas, mas darão uma melhor visibilidade quando olhado de maneira frontal e ainda poderão fortalecer algumas áreas contra lesões.

Soluções

O sóleo fica isolado quando os joelhos ficam dobrados em um ângulo de 90 graus, ou seja, sempre incluia algum exercício que você faça sentado e faça pelo menos 4 séries de 10 a 20 repetições.


#3 Variedade Insuficiente de Exercícios
Assim como as panturrilhas se acostumam com a sua rotina diária de caminhada, o mesmo pode acontecer com o treino. Infelizmente não são muitos os exercícios que isolam o sóleo ou os flexores, contudo você pode fazer exercícios com ambas as pernas ou uma de cada vez. Em contra partida, existem mais exercícios para o gastrocnêmio, permitindo que você altere cada exercício para aumentar a variedade.

Soluções

Nunca faça o mesmo exercício para o gastrocnêmio em dois treinos seguidos
Você pode achar que está limitado a fazer a elevação de gêmeos apenas na máquina, mas existem outros 5 exercícios para o gastrocnêmio: você pode fazer o exercício no legpress com 45 graus, em um legpress vertical, no smith(com a ponta dos pés em um caixote), em um aparelho de agachamento(mais incomum) ou com uma perna de cada vez segurando halteres nas mãos.
Faça as series que trabalham o gastrocnêmio com os dedões do pé apontados para dentro para atingir a cabeça lateral do gastrocnêmio ou com os dedões apontados para fora, para atingir a cabeça medial do músculo. Uma nova pesquisa apresentada no Annual Meeting of the American College of Sports Medicine em 2009, confirma que esta técnica funciona.

Treinando panturrilhas no legpress 45.

Erro #4: Fazer sempre o mesmo número de repetições
É comum acreditar que as panturrilhas são feitas principalmente de fibras de contração lenta, já que este músculo está acostumado com a demanda gerada pelo ato de caminhar. Apesar do sóleo conter mais fibras de contração lenta do que rápida, o gastrocnêmio possui uma quantidade quase igual de fibras dos dois tipos. Estes músculos são corredores de curta distância e também maratonistas. Apesar de existir muito falatório sobre as panturrilhas responderem melhor a exercícios feitos com bastante repetições, as panturrilhas se adaptam a qualquer número realizado, seja bastante ou poucas repetições. A única maneira de fugir disso é misturar.

Soluções

Na maioria das vezes, faça um número moderado para alto de repetições. Cerca de 10 a 20 repetições por série.
Em um a cada dois treinos, faça séries mais leves com cerca de 20 a 50 repetições por série.
Em um a cada dois treinos, faça séries mais pesadas com cerca de 6 a 10 repetições por série.
Erro #5: Não alongar o suficiente
Fazer os exercícios com a amplitude máxima em cada repetição não é o suficiente. Você também precisa alongar as panturrilhas entre as séries e imediatamente após o treino. Isto aumenta a mobilidade, aumenta a fáscia do músculo e maximiza o pump muscular, o que consequentemente auxilia na recuperação e crescimento.

Soluções

Entre as series e imediatamente após o treino, fique com as pontas do pés na beirada de um degrau ou caixote e deixe o calcanhar descer o máximo possível, alongando as panturrilhas. Levante o máximo possível até o topo, flexione e segure. Alongue as panturrilhas individualmente e ao mesmo tempo.
Para alongar o sóleo, faça os mesmos movimentos citados acima, só que sentado. (De preferência no aparelho que você realiza a elevação de gêmeos sentado)


Lições Aprendidas
Faça todas as repetições com amplitude máxima de movimento. Faça repetições mais curtas apenas se atingir a falha.
Não negligencie os músculos do sóleo.
Faça uma variedade grande de exercícios para as panturrilhas, e faça algumas séries com os dedões do pé apontando para fora e/ou para dentro.
Mantenha o numero de repetições entre 10 e 20, mas as vezes faça mais(20-50) e menos(6-10) repetições.
Alongue as panturrilhas após cada série e no fim dos treinos.
Autor: Greg Merritt, escritor sênior da revista Flex
Referências usadas pelo autor:
COPYRIGHT 2004 Weider Publications
COPYRIGHT 2008 Gale, Cengage Learning
Flex Magazine

Artigo exelente sobre panturrilhas... eu já o havia lido a algumas semanas... aprendi muito com ele...

Ctrl C + Ctrl V ... não precisa disso pra obter mais posts não cara. O fórum ainda está no começo, precisa de posts, mas daqui em diante tópicos copiados e nem se quer editados serão excluídos.

Panturrilha......................

- panturrilha no smith 4 x 20
- panturrilha no hack 4 x 20
- burrinho 4 x 20
- panturrilha sentado 4 x 20

Estudos científicos demonstraram que para a panturrilha o número ideal de repetições para se obter um bom rendimento muscular é de no mínimo 20 repetições. Já vi alguns atletas de elite realizarem 60 repetições.
Porém, deve-se salientar que cada pessoa tem a sua individualidade e o treino que pode funcionar para uma pessoa, pode não funcionar para outra. A melhor maneira é treinar e descobrir qual melhor se adapta a cada um.

Gabriel.AR escreveu:Ctrl C + Ctrl V ... não precisa disso pra obter mais posts não cara. O fórum ainda está no começo, precisa de posts, mas daqui em diante tópicos copiados e nem se quer editados serão excluídos.

nao importa si é copiado i colado cara o importante é aportar informaçoes para quem nao as possui


i sobre o post eu sempre faço as repetiçoes rapidas i com amplitude maxima pq quando faço as repetiçoes devagar nao noto dor nem uma nem nada mas quando faço rapido sim por isso mesmo to com a panturilha doendo desde quarta-feira