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Diário de treino Lincon

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Mensagem por lincondavk em Seg Abr 16, 2012 12:01 pm

Eae pessoal

Estou criando esse tópico aqui com a intenção de mostar como é meu treino, minha dieta, meus hábitos enfim, como é minha vida dedicada a isso, se poderem acompanhar ficarei grato =)

Meus dados
Sexo : M
Idade : 17
BF : 10,4
Peso : 64,800KG
Altura : 1,70


Faço academia a 2 anos, sou mesomorfo puxando um pouco para o endomorfo, não tenho doenças ou tolerância a qualquer coisa, sou uma pessoa ativa não sedentária.
Fiquei 9 meses malhando e jogando dinheiro fora, esses 9 meses era para abaixar BF mais eu comia e engordava mais, agora dei uma esticada e to mais magro (tinha o BF de 17,6 e 76KG).

Suplementação
Whey (1º pote agora) - pós treino
Dextrose (1º pote agora também) - pré treino
Glutamina (1º pote) - antes de durmir na ceia

Já usei o lipo 6 black UC a 1 mês atrás para emagrecer.


Dieta
Como toda dieta para hipertrofia como muito no mínimo 4000Kcal por dia, pos tenho metabolismo muito acelerado e gasto muitas calorias por dia.
Como praticamente oque toda dieta de hipertrofia deve ter como frangos, ovos, peixes..

6:30 - (café da manhã) - 2 Bananas e 300g de leite semi-desnatado e aveia

11 proteína / 62 carboidratros / 5 fat / 317Kcal

10:20 - (lanche) - 1 barra de cereal

1 proteína / 4 carboidratos / 1 fat / 90Kcal

13:00 - (almoço) - 200g de arroz, 150g de frangou ou peixe, 100g de feijão e 100g de batata-doce

61.5 proteína / 100 carboidratos / 8 fat / 721Kcal

16:00 - (lanche da tarde) - 2 pães integrais, 100g queijo cottage, 100g de peito de peru e 300ml suco de laranja com adoçante

43.5 proteína / 51 carboidratos / 22 fat / 560Kcal

17:30 - (pré-treino) - 1 ovos cozido, 1 banana e 100g de dextrose

7 proteína / 78 carboidratos / 7 fat / 455Kcal

19:30 - (pós-treino) - 39g whey protein, 100g de dextrose e glutamina

30 proteína / 2 carboidratos / 1 fat / 410Kcal

21:30 - (janta) - 100g de arroz, 100g de frango ou peixe 2 colheres de azeite de oliva

33 proteína / 24 carboidratos / 18 fat / 524Kcal

23:00 - (ceia) - 100g de atum ou 100g peito de frango e iorgute ou 200g de copo de leite semi desnatado

Atum + leite -18 proteína / 9 carboidratos / 2 fat / 168Kcal

Frango + iorgute - 35 proteína / 6 carboidratos / 7 fat / 200kcal

TOTAL : 200 Proteína / 328 Carboidratos / 64 fat / 3277Kcal

OBS : A dieta foi mudada um pouco dando 4000Kcal.

Treino
O treino agora é focado somente na hipertrofia.
É dividos em duas séries A e B aonde eu faço uma série no dia e a outra no outro dia.

OBS : Começo com carga pesada depois média e no final leve !

Treino A
Bíceps
Banco Scott : 12/10/10

Costas
Puxada para trás : 12/12/10
Barra : 12/10/10

Ante-Braço
Rosca reversa : 12/12/10

Abdomem
Abdominal normal : 4x30
Barra paralela : 3x30

Aeróbico
Transport : 30 min


Treino B
Tríceps
Máquina tríceps : 12/10/10
Tríceps corda : 12/10/8

Peito
Supino convergente : 12/10/8
Supino declinado : 10/10/8

Ombros e trápezio
Densevolvimento convergente : 12/12/10
Elevação lateral : 12/10/8

Panturilha
Hack : 12/12/10

Posterior
Flexora : 12/10/8

Perna
Extensora : 12/12/10
Leg 90º : 12/10/10


Aeróbico só na série A (nesse dia aumento um pouco as Kcal da dieta).

Fotos
Aqui vai uma foto da evolução em 3 meses (quando decidi realmente levar a sério).
Diário de treino Lincon 1z736nc


Intão é isso pessoal pesso que avaliem e deem suas opniões, vou ficar postando evoluções frequentemente aqui, abraços.
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Mensagem por EduardoPonde em Seg Abr 16, 2012 12:34 pm

Parabéns pela iniciativa de abrir o primeiro diário...

acompanhando


dieta bem equilibrada pro seu peso...gostei de ver

treinamento eu nao gosto de AB, nao acho que dê tempo o suficiente pra descansar o musculo, tenta botar um ABC2X pelo menos... só uma sugestão... e nao entendi tambem direito o treino, faz só um exercicio pra biceps e 1 pra costas?

e se esta visando o crescimento muscular, esqueça os aeróbicos por enquanto... voce terá muito mais resultados se primeiro crescer pra depois querer secar...

abraços

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Mensagem por Washington em Seg Abr 16, 2012 4:14 pm

Muito bom Acompanhando também
vamo que vamo!

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Mensagem por Thiago Vieira em Seg Abr 16, 2012 4:34 pm

Acompanhando também, brother!

Abraços! Very Happy
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Mensagem por carlosbo em Seg Abr 16, 2012 4:49 pm

vou acompanhar aew! + vamo imcrementar esse treino

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Mensagem por EagleEyes em Seg Abr 16, 2012 5:54 pm

Boa iniciativa cara... bela dieta... não tenho "tempo" pra ter uma dieta dessas... o dia a dia é corrido e eu não tenho paciência pra fazer comida... ou seja... minha dieta é uma merda... fiquei com uma inveja (boa) da sua dieta.. parabéns... eu também uso treino AB, mas achei pouco exercício também, Sei que como você tem um metabolismo acelerado, procura ficar pouco tempo na academia para não perder massa ( minha namorada também faz isso), porem acho que você deveria esquecer os aeróbicos também... pelo menos até ganhar alguns quilos... ainda mais tendo metabolismo acelerado...
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Mensagem por lincondavk em Seg Abr 16, 2012 6:53 pm

Intão pessoal valeu por está acompanhando Very Happy
Irei atualizar o tópico de 1 em 1 semana falando sobre minha semana

Sobre os aeróbicos e treinos..

No dia que irei fazer aeróbico irei aumentar as caloridas da dieta, irei fazer moderadamente só para manter o metabolismo acelerado..
E o treino infelizmente disso não intendo meu personal passou e falou que da resultados.
Abraços.
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Mensagem por skrotus7 em Seg Abr 16, 2012 7:30 pm

Boa manolo, segue firme que vou acompanhar também

Bons treinos e bons ganhos
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Mensagem por Gabriel.AR em Qua Abr 18, 2012 3:23 pm

Além de o músculo não descansar, não vai ser 1 exercício que vai dar o estímulo suficiente. Ou seja, não cresce(descansa) e não recebe o estímulo devido.

Assim como o Eduardo, recomendo um ABC2X ou até um AB-CD, o meu preferido ^^

Ah, e não se esqueça: mais de 1 hora e meia na academia é bobagem. Seu corpo começa a catabolizar e seus ganhos serão mais inferiores ainda.

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Mensagem por xmarcelo94 em Qui Abr 19, 2012 11:02 am

Vamo la vou dar minha opnião, cara sua dieta é muito boa tem bastante proteinas visando que em uma dieta para hipertrofia o legal é ingerir 2g/kg de proteinas diárias, e a sua deve passar um pouco disso,+ o treino eu cinceramente trocaria de personal ou mesmo treinaria sem, pois 1 exercicio para cada tipo de musculatura como os irmãos ai escreveram antes, não dá um estimulo preciso para hipertrofia,e também malhando dia sim dia não a mesma musculatura acaba podendo le levar a overtraining,e se você quer hipertrofia melhor deixar os aeróbicos de lado, pois você fica em estado catabólico durante o exercício aeróbico que acaba prejudicando seus ganhos, flws
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Mensagem por lincondavk em Qui Abr 19, 2012 11:39 am

Pessoal sobre o treino, irei fazer um bíceps concentrado.
E eu dou sim um intervalo de 48 horas antes de malhar ele de novo... segunda - a e depois só na quarta fasso a A de novo, dando num total de 48 horas, valeu ai pelas dicas e comentários Very Happy Very Happy
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Mensagem por xmarcelo94 em Qui Abr 19, 2012 2:40 pm

ata ^^ treina dia sim dia não , intao menos mal ^^
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Mensagem por feliperuani em Qui Abr 19, 2012 3:25 pm

acompanhando segue firme e forte
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Mensagem por lincondavk em Qua Abr 25, 2012 4:07 pm

Intão pessoal, essa semana foi tranquila, engordei 300g kkkkk e mantive o BF...
Treino pesado como sempre, dieta rigorosa sem sair da linha, suplementação também ok.
Vascularização um pouco mais visível (começou a aparecer na parte inferior do abdomêm algumas veias)..


Essa semana vou tentar aumentar os pesos de alguns aparelhos e me manter focado..

Intão é isso amanhã posto umas fotos pos hoje não deu para tirar.
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Mensagem por lincondavk em Ter Maio 01, 2012 1:55 pm

Dae galera,
estou conseguindo um fato incrível rs...
to matendo o peso mais o BF foi para 9,9 =))

Vai uma foto ai, dei uma secada Very Happy

https://2img.net/h/oi47.tinypic.com/10wl0n5.jpg


Intão é isso pessoal 3 semana seguindo firme e forte !
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Mensagem por VitorCorrea em Ter Maio 01, 2012 6:54 pm

caramba, bf manero mano Very Happy, cuidado pra n aumentar mt ele ja q vc ta bulkando e tal mano
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