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Rosca 21 (Bíceps)

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Mensagem por feliperuani em Dom Abr 15, 2012 2:58 pm

ROSCA 21, um ótimo exercício para dar aquele inchaço, fluxo sanguíneo no bíceps, e deixar ele ardendo de intensidade, ótimo exercício para ser feito no final da série de bíceps, tendo como objetivo , vascularização, definição, resistência muscular.

Por ser um a série prolongada de grande amplitude de movimento, isola igualmente as porções baixas e altas do braquial e do bíceps braquial, e este seria o propósito principal para a realização deste exercício.

COMO FAZER:
Em pé, com as pernas ligeiramente afastadas, palmas das mãos voltadas para frente segurando uma barra com pegada na largura dos quadris.
O exercício fica melhor explicado se fizermos em 3 momentos isolando as partes do bíceps:
No primeiro momento, flexione os braços até que atinjam um ângulo de 90° com a articulação do cotovelo flexionada, relaxe o braço até a posição inicial e repita o movimento por 7 vezes.
Sem descanso, após o termino da sétima repetição, flexione os cotovelos da metade 90° até a flexão máxima, trazendo a barra para cima em direção ao pescoço. Retorne até o meio e repita por mais 7 vezes.
Para terminar, você ainda precisa realizar mais 7 repetições de amplitude completa (movimento de rosca direta), atingindo o total de 21 repetições, daí a origem do conhecido nome do exercício.
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Mensagem por feliperuani em Dom Abr 15, 2012 2:58 pm

VARIAÇÃO E PARTICULARIDADE DO EXERCÍCIO
Muitas pessoas costumam perguntar qual a melhor forma de executar a ROSCA 21, com a barra reta ou barra W? Vai ai a resposta de sua pergunta.
Independente da barra o exercício continuara o mesmo, o que acontece é que com a barra reta a pressão nos punhos é um pouco maior do que com a barra W que por sua vez alivia os punhos e antebraços, isolando ainda mais o bíceps.
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Mensagem por Humberto.Tostes em Dom Abr 15, 2012 4:28 pm

Eu gosto de fazer com a barra W e debruçado invertido no scott, não sei se é ilusão minha mas eu acho que pega mais meu biceps do que normal, da um descanço de 40 seg e aumentar o peso. Normalmente faço 4 séries
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Mensagem por Lorivi em Dom Abr 15, 2012 8:47 pm

tenho Camisas da Animal Pak pra vender deem uma olha e curtam a pagina:
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Mensagem por Feziim Maromba em Dom Abr 15, 2012 11:42 pm

Qualquer rosca que vou fazer com barra, prefiro sempre a W. Já que des de muito frango sempre tive muito antebraço e evito exercicios que peguem antebraço, pra não ficar desproporcional.
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Mensagem por Anônimo em Seg Abr 16, 2012 10:19 am

Feziim Maromba escreveu:Qualquer rosca que vou fazer com barra, prefiro sempre a W. Já que des de muito frango sempre tive muito antebraço e evito exercicios que peguem antebraço, pra não ficar desproporcional.

Não deixe de fazer exercícios que utilize o seu antebraço por ele ser grande. Valorize exercícios que trabelhem os grupos musculares que fazem dele desproporcional.
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Mensagem por Feziim Maromba em Seg Abr 16, 2012 1:40 pm

Mas não deixo de fazer os exercicios que peguem antebraço, só evito fazer muitos que peguem antebraço. Entendeu?
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Mensagem por Thiago Vieira em Seg Abr 16, 2012 4:43 pm

Comecei a fazer a Rosca 21 hoje, por coincidência. Executei com a barra reta e gostei do resultado, a barra W as vezes gera um incômodo nos meus punhos. Gostei muito do exercício, pois trabalha três partes distintas do bíceps braquial. Agora, lendo aqui a explicação realmente foi uma boa escolha do meu instrutor incluí-lo no meu treino.

Abraços!
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Mensagem por EagleEyes em Seg Abr 16, 2012 5:18 pm

To fechando o 2 mês de treino e pensando em fazer um novo treino. faço o rosca direta normal com a W... acho que vou substituir no novo treino pelo 21 então... valeu pelo tópico, me esclareceu algumas dúvidas da execução correta...
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Mensagem por skrotus7 em Seg Abr 16, 2012 7:33 pm

Anônimo escreveu:
Feziim Maromba escreveu:Qualquer rosca que vou fazer com barra, prefiro sempre a W. Já que des de muito frango sempre tive muito antebraço e evito exercicios que peguem antebraço, pra não ficar desproporcional.

Não deixe de fazer exercícios que utilize o seu antebraço por ele ser grande. Valorize exercícios que trabelhem os grupos musculares que fazem dele desproporcional.

Falou tudo man! sempre temos que trabalhar o corpo "como um todo"
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Mensagem por feliperuani em Seg Abr 16, 2012 10:07 pm

EagleEyes escreveu:To fechando o 2 mês de treino e pensando em fazer um novo treino. faço o rosca direta normal com a W... acho que vou substituir no novo treino pelo 21 então... valeu pelo tópico, me esclareceu algumas dúvidas da execução correta...

qualquer duvida tamo ae
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Mensagem por xmarcelo94 em Qui Abr 19, 2012 10:38 am

dúvida : poderia usar o rosca 21 como uma série final do rosca direta?
exemplo: no meu treino são 4x8 de rosca direta + drop set no final, será que posso substituir o drop set por uma série de rosca 21?
será que daria resultados boms?
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Mensagem por feliperuani em Qui Abr 19, 2012 10:52 pm

sim mas conheço pessoas que fazem ao contrario fazem o rosca 21 i terminam com o rosca direta me falaram que é bom pq nunca fiz
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Mensagem por tiitan em Qui Abr 26, 2012 4:12 pm

o 21 quantas repetições posso realizar o exercício

3 x 21 ?

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Mensagem por EagleEyes em Qui Abr 26, 2012 5:22 pm

tiitan escreveu:o 21 quantas repetições posso realizar o exercício

3 x 21 ?


Você leu lá a execução do exercício? se leu.. releia... Very Happy se não leu.. leia :p...


EDIT: acho que entendi agora a pergunta... você quer saber quantas séries?? aí vai depender do seu treino.. mas no padrão seria... 3 séries de 7+7+7
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Mensagem por tiitan em Qui Abr 26, 2012 5:55 pm

é isso que quero saber po

faz o exercicio 3 veses ?

7 +7+7 = 1
7 +7+7 = 2
7 +7+7= 3

sacou ?
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Mensagem por EagleEyes em Qui Abr 26, 2012 5:57 pm

tiitan escreveu:é isso que quero saber po

faz o exercicio 3 veses ?

7 +7+7 = 1
7 +7+7 = 2
7 +7+7= 3

sacou ?


Sim... é isso aí mesmo... mas como eu disse.. vai depender do teu treino e da carga que usa... pelo menos 2, e no máximo 4...
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Mensagem por feliperuani em Sab Abr 28, 2012 9:50 pm

EagleEyes escreveu:
tiitan escreveu:é isso que quero saber po

faz o exercicio 3 veses ?

7 +7+7 = 1
7 +7+7 = 2
7 +7+7= 3

sacou ?


Sim... é isso aí mesmo... mas como eu disse.. vai depender do teu treino e da carga que usa... pelo menos 2, e no máximo 4...

cara eu ja vi pessoas fazendo com drop set mi falaram que da uma inxada boa
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Mensagem por felipefilth em Dom Ago 26, 2012 10:42 pm

3x7 sem descanso u.u"
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Mensagem por Lucas Ferreira em Dom Set 30, 2012 9:43 pm

colocou a 21 no final do treino? se ta doido..huahauhu
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