[Avaliação] Treino ABCAB

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[Avaliação] Treino ABCAB

Mensagem por Higor Teixeira em Ter Ago 21, 2012 3:17 pm

Idade: 27 anos
Altura: 1,84m
Peso: 91kg
BF: 12%
Medidas: -
Suplementação: Whey+Dextrose no pós treino/ Albumina antes de dormir. Esperando chegar creatina+beta-alanina
Objetivo do treino: Hipertrofia
Estrutura: ABCAB

Boa tarde, pessoal. Treino há 1 ano. Como todo principiante, comecei pelo ABC2x básico. Decidi mudar para um ABOffCD, onde tive bastante ganhos. Infelizmente, esses ganhos se concentraram em pernas e braços. Na minha última avaliação, eu e o instrutor decidimos adaptar um ABCAB, dando ênfase em peito e costas. O treino ficou com essa divisão.

Segunda - Costas/Bíceps/Antebraço
Terça - Peito/Ombro
Quarta - OFF
Quinta - Costas/Trapézio
Sexta - Perna
Sábado - Peito/Tríceps

Com essa divisão e 2 meses e meio de treino, estou tendo bons ganhos em peito e costas, mas sem deixar de ter ganhos em braços e pernas. Por isso resolvi mudar os exercícios, mas sem mexer na divisão. Na verdade, a mudança seria somente na separação do treino de pernas (anterior e posterior).

Gostaria da opinião de todos a respeito da divisão e exercícios para o treino que estou montando. A quarta continua sendo dia OFF (depois de um ano eu entendi que meu corpo precisa deste descanso no meio do treino). Quanto às séries e repetições, ainda estou verificando com o instrutor (aceito sugestões). Mas irei dar enfase em intensidade, não volume.

Segunda-Feira (Costa/Trapézio/Posterior de Coxa)
· Levantamento Terra – 1x8/6/4
· Remada Curvada Barra – 3x8
· Puxada Frente – 1x4/6/8/6/4
· Remada Supinada Máq. Unilateral – 4x6
· Stiff – 3x8
· Flexora Unilateral – 1x10/8/6
· Remada em Pé – 3x8 bi-set
· Encolhimento – 3x8 bi-set
Terça-Feira (Peito/Ombro/Abs)
· Supino Reto Barra
· Supino Inclinado Halteres
· Crucifixo Reto
· Cross-Over 3x6/20
· Desenvolvimento c/ arranque
· Elevação Lateral
· Crucifixo Invertido
· Esteira 15’ Programa 7 (Veloc. 8-12)
· Abs. Supra/Infra/Obliquo
Quarta-Feira - OFF
Quinta-Feira (Costa/Bíceps/Antebraço)
· Remada Baixa
· Puxada Frente Pronada Unilateral
· Pulldown
· Remada Cavalinho c/ triângulo
· Rosca Direta 2x Pegada aberta e 2x Pegada fechada
· Scott Unilateral
· Rosca Concentrada
· Extensão de Punho
· Flexão de Punho
Sexta-Feira (Anterior de Coxa/Panturilhas)
· Agachamento Livre
· Agachamento Hack
· Extensora Unilateral
· Panturrilha em pé
· Panturrilha em sentado
Sábado (Peito/Tríceps/Abs)
· Supino Reto Halteres
· Supino Inclinado Barra
· Crucifixo Declinado
· Cross-over 3x6/20
· Tríceps Francês Unilateral
· Tríceps Invertido Unilateral
· Tríceps Mergulho
· Elíptico 15’
· Abs Supra/Infra/Obliquo

Preciso incluir abdominais no meu treino. Pensei em colocar nos treinos de terça e sábado. O instrutor está insistindo que para as séries de abdominais, preciso vir de um aquecimento no aeróbico (15'). É realmente necessário este aquecimento?

Higor Teixeira
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Re: [Avaliação] Treino ABCAB

Mensagem por Higor Teixeira em Qui Ago 23, 2012 8:12 am

Ninguém??

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