Treino ABCDE Hipertrofia - AVALIEM

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Treino ABCDE Hipertrofia - AVALIEM

Mensagem por marcelomb em Qua Ago 01, 2012 5:24 pm

Opa galera, to dando uma ciclada, queria mesmo fazer um ABC, só que terei aulas para OAB aos sábados, ai minha academia só abre até as 13h :/
Então só malharei de Seg a Sext. Bolei esse treinamento, ta bacana ou ta falho? Dicas por favor, de preferencia explicando o por que.
Obrigado


SEGUNDA - PEITO
Crucifixo inclinado - 1 séries / pré exaustão
Supino Inclinado 4 séries / 10-8-6-10
Supino Reto - 3 séries / 8 repetições
Supino com Halter reto - 3 séries / 10 repetições
Cross Over - 2 séries DropSet 6/12
Peck Deck – 2 séries / pré exaustão

TERÇA - DORSAL + Biceps,antebraço(leve)
Puxador frontal aberto/barra – 4 séries / 10 repetições (dia faço com o puxador frontal, dia faço na barra)
Remada baixa sentado – 2 séries DropSet 6/8/10/12
Puxada frontal fechada 4x8 + Pull Down 4x12
Puxador trás – 2 séries / 6+intervalo 10 seg+6
Remada baixa sentada (pegada aberta) – 3 séries / 10 repetições
Remada Curvada 3 séries / 10 a 12 repetições
2 Exercícios para biceps (não sei o nome deles, um é em pé na polia e o outro é aquele sentado que põe o cotovelo em cima do joelho e faz tipo um Scott, na polia esse também!)
2 para antebraço (Flexão punho e o outro é um que não sei o nome, que é na Polia usando a corda, sobe um fechado e o outro abrindo

PERNA
Agachamento Livre – 3 séries / 10 repetições
Leg Press 4x8 + Extensão 4x10
Passada – 4 séries / 10 repetições
Adução – 5 séries/ 12 repetições (intervalo 15 segundos)
Flexão – 4 séries / 12 repetições
Calf Alto + Calf Baixo(alternando, primeiro um depois outro) – 4 séries / 15 repetições

OMBRO
-Desenvolvimento na barra livre – 4 séries / 10 repetições
-Desenvolvimento frontal barra livre – 3 séries / 10 repetições
-Elevação frontal alternada – 3 séries / 12 repetições
-Elevação lateral – 2 séries DropSet 6/12
-Elevação lateral unilateral polia baixa – 3 séries / 10 repetições
-Elevação lateral Máquina – 2 séries / 10 repetições
-Voador inverso – 3séries / 12 repetições
-Elevação posterior de ombro sentado – 4 séries / 10 repetições
-Pull Down 3x10 + Encolhimento3x12


BRAÇOS
Rosca direta – 4 séries / 10 repetições
Rosca Scott 4x10 + Rosca Alternada 4x16
Rosca Concentrada/ Rosca em pé na polia(não sei o nome) - 2 séries DropSet 8/10/12 (dia faço um dia faço o outro)
Rosca Inversa – 3 séries / 12 repetições
Rosca Punho – 3 séries / 10 repetições
Testa barra w – 4 séries / 12 repetições
Pulley inverso 3x10 + Corda 3x8
Francês Unilateral – 4 séries / 12 repetições

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Re: Treino ABCDE Hipertrofia - AVALIEM

Mensagem por EduardoPonde em Qui Ago 02, 2012 12:14 am

tira os exercicios de biceps no dia de costas...desnecessario isso... e tira uns 3 exercicios de ombro auhauhauha que série é essa? n adianta ficar 10h na academia nao...faz 5 exercicios no maximo pra musculos grandes e 4 pra musculos pequenos
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Re: Treino ABCDE Hipertrofia - AVALIEM

Mensagem por marcelomb em Qui Ago 02, 2012 6:20 pm

Brother, foi mal, era pra eu ter tirado ja o de ombro, foi que eu pensei que tinha salvado, quando olhei tava ainda uns 10 de ombro psoksaPSOK

A série é essa


-Desenvolvimento na barra livre – 4 séries / 10 repetições
-Desenvolvimento frontal barra livre – 3 séries / 10 repetições
-Elevação frontal alternada – 3 séries / 12 repetições
-Elevação lateral – 3 séries / 10 repetições
-Voador inverso – 3séries / 12 repetições
-Remada Alta 4x10 + Encolhimento 4x12

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Re: Treino ABCDE Hipertrofia - AVALIEM

Mensagem por EduardoPonde em Qui Ago 02, 2012 7:33 pm

bem melhor uahuahuah agora ta tranquilo... e tenta fazer desenv com halter, com barra as vezes tu força mais um lado que o outro e fica meio assimétrico, sempre Dê preferencia aos halteres, recruta mais fibra e fica com mais simetria
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