Treino ABC [AVALIEM]
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lucas.mansur
Daniel Lima
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Treino ABC [AVALIEM]
7 MESES DE TREINO - ME AJUDEM.
TREINO A (Peito, tríceps e ombros)
Supino inclinado (vario entre barra e halteres) - 3 a 4 séries/ 8 a 10 repetições
Supino reto (barra) - 3 a 4 séries/ 8 a 10 repetições
Paralelas - 3 a 4 séries/ 8 a 10 repetições
Crucifixo (halteres) - 3 a 4 séries/ 8 a 10 repetições
Puley inverso - 3 a 4 séries/ 8 a 10 repetições
Puley (barra V) - 3 a 4 séries/ 8 a 10 repetições
Francês (bilateral, halter) - 3 a 4 séries/ 8 a 10 repetições
Desenvolvimento (halteres) 3 a 4 séries/ 8 a 12 repetições
+
Elevação lateral (halteres) 3 a 4 séries/ 8 a 10 repetições
TREINO B (Costas, bíceps, antebraço e trapézio)
Remada cavalinho - 3 a 4 séries/ 8 a 10 repetições
Puxador Costas - 3 a 4 séries/ 8 a 10 repetições
Puxador frente - 3 a 4 séries/ 8 a 10 repetições
+
Remada Baixa - 3 a 4 séries/ 8 a 10 repetições
Rosca direta - 3 a 4 séries/ 8 a 10 repetições
Rosca alternada - 3 a 4 séries/ 8 a 10 repetições
Rosca martelo (corda) - 3 a 4 séries/ 8 a 10 repetições
Flexão de punho (halteres) - 3 a 4 séries/ 8 a 10 repetições
+
Rosca inversa (polia) - 3 a 4 séries/ 8 a 10 repetições
Elevação escapular - 3 a 4 séries/ 8 a 10 repetições
+
Remada alta (polia) - 3 a 4 séries/ 8 a 10 repetições
TREINO C (Coxas, glúteos, panturrilha e tibial)
Extensão de joelho - 3 a 4 séries/ 8 a 10 repetições
Flexão de Joelho - 3 a 4 séries/ 8 a 10 repetições
Adução de quadril - 3 a 4 séries/ 8 a 10 repetições
Abdução de quadril - 3 a 4 séries/ 8 a 10 repetições
Flexão plantar sentado - 3 a 4 séries/ 8 a 10 repetições
+
Flexão plantar em pé (sem peso) 15 repetições
Flexão plantar em pé (máquina) - 3 a 4 séries/ 8 a 10 repetições
Tibial (halteres) 3 séries/ 12 repetições
+ = exercícios conjugados, tipo super set.
Avaliem por favor, saudações marombas!
TREINO A (Peito, tríceps e ombros)
Supino inclinado (vario entre barra e halteres) - 3 a 4 séries/ 8 a 10 repetições
Supino reto (barra) - 3 a 4 séries/ 8 a 10 repetições
Paralelas - 3 a 4 séries/ 8 a 10 repetições
Crucifixo (halteres) - 3 a 4 séries/ 8 a 10 repetições
Puley inverso - 3 a 4 séries/ 8 a 10 repetições
Puley (barra V) - 3 a 4 séries/ 8 a 10 repetições
Francês (bilateral, halter) - 3 a 4 séries/ 8 a 10 repetições
Desenvolvimento (halteres) 3 a 4 séries/ 8 a 12 repetições
+
Elevação lateral (halteres) 3 a 4 séries/ 8 a 10 repetições
TREINO B (Costas, bíceps, antebraço e trapézio)
Remada cavalinho - 3 a 4 séries/ 8 a 10 repetições
Puxador Costas - 3 a 4 séries/ 8 a 10 repetições
Puxador frente - 3 a 4 séries/ 8 a 10 repetições
+
Remada Baixa - 3 a 4 séries/ 8 a 10 repetições
Rosca direta - 3 a 4 séries/ 8 a 10 repetições
Rosca alternada - 3 a 4 séries/ 8 a 10 repetições
Rosca martelo (corda) - 3 a 4 séries/ 8 a 10 repetições
Flexão de punho (halteres) - 3 a 4 séries/ 8 a 10 repetições
+
Rosca inversa (polia) - 3 a 4 séries/ 8 a 10 repetições
Elevação escapular - 3 a 4 séries/ 8 a 10 repetições
+
Remada alta (polia) - 3 a 4 séries/ 8 a 10 repetições
TREINO C (Coxas, glúteos, panturrilha e tibial)
Extensão de joelho - 3 a 4 séries/ 8 a 10 repetições
Flexão de Joelho - 3 a 4 séries/ 8 a 10 repetições
Adução de quadril - 3 a 4 séries/ 8 a 10 repetições
Abdução de quadril - 3 a 4 séries/ 8 a 10 repetições
Flexão plantar sentado - 3 a 4 séries/ 8 a 10 repetições
+
Flexão plantar em pé (sem peso) 15 repetições
Flexão plantar em pé (máquina) - 3 a 4 séries/ 8 a 10 repetições
Tibial (halteres) 3 séries/ 12 repetições
+ = exercícios conjugados, tipo super set.
Avaliem por favor, saudações marombas!
Daniel Lima- Franguinho
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Re: Treino ABC [AVALIEM]
Eu acho melhor você botar o treino de ombro e de trapézio juntos, para nao arriscar um overtraining
lucas.mansur- Frango
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Re: Treino ABC [AVALIEM]
Peito, tríceps, ombros e trapézio? rola?
Daniel Lima- Franguinho
- Mensagens : 9
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Re: Treino ABC [AVALIEM]
Cara adiciona o scot pra ficar mais completo
Paulo Vinicius- Franguinho
- Mensagens : 3
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Re: Treino ABC [AVALIEM]
Beleza maleta, vou tirar o martelo e colocar o scot!
Daniel Lima- Franguinho
- Mensagens : 9
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Re: Treino ABC [AVALIEM]
Por mais constragedor que seja, seria bom colocar uma extensão de quadril na série C (Ou qualquer tipo de extensão para a região do gluteo maximo.).
integraldx- Iniciante
- Mensagens : 812
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Re: Treino ABC [AVALIEM]
Vlw irmão, tá na lista, adicionar mais um exercício para glúteos!
Daniel Lima- Franguinho
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Re: Treino ABC [AVALIEM]
vc ta na porra da academia pra treinar não tem nada de constrangedor ! faça o agachamento que é um ótimo exercício pros glúteos e pernas e etc... faça o agachamento no aparelho ou livre ! vc que sabe... é mto bom , comigo deu resultados. Flw abraço e bons treinos amigo !
DiogoGuerin- Franguinho
- Mensagens : 30
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Re: Treino ABC [AVALIEM]
DiogoGuerin escreveu:vc ta na porra da academia pra treinar não tem nada de constrangedor ! faça o agachamento que é um ótimo exercício pros glúteos e pernas e etc... faça o agachamento no aparelho ou livre ! vc que sabe... é mto bom , comigo deu resultados. Flw abraço e bons treinos amigo !
Valeu irmão, adiconar mais esse na lista
Daniel Lima- Franguinho
- Mensagens : 9
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Re: Treino ABC [AVALIEM]
eu treino ombro junto com o treino de pernas pq costas,biceps ombro i trapezio nao rola é mta coisa
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