Um modelo geral para a formação de treinos

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Um modelo geral para a formação de treinos

Mensagem por integraldx em Sab Jul 14, 2012 10:27 pm

Após ver inúmeros mensagem postadas no fórum, resolvi escrever sobre a forma de se dividir os exercícios de
forma a simplificar a vida dos usuários do fórum. Não que eu acredite que a minha forma de dividir seja melhor ou mais adequada a todos os casos. Muito pelo contrário, acredito que minha forma de dividir seja o resultado da combinação de tempo disponível para treino + disposição para o treino + biotipo especifico para a intensidade do treino + biomecânica especifica para a intensidade do treino.

Desta forma, se você não achou tão bacana assim a forma que eu penso sobre o assunto, tudo bem! Você deve
dividir da forma mais adequada e da forma que dê maiores resultados. Mas, como descobrir isso sem testar???

É dai que tiro minha experiencia no assunto. Então vamos lá!


1º PASSO - Defina a quantidade de treinos por semana


Muita gente pergunta se 3 treinos por semana é melhor para hipertrofia que 4, 5 ou 6 treinos por semana. E a resposta para isso é simples: ISSO NÃO TEM NADA HAVER COM A HIPERTROFIA!

Um exemplo bem simples é o caso de treinos Full-body (Treino para o corpo todo) que muitas vezes é executados no máximo 2 vezes por semana e ainda assim são de hipertrofia!

A ciência mostra que treinar um determinado grupo muscular com menos de 48 horas de descanso, faz com que ele catabolize. Desta forma, caso você queira colocar um treino de bíceps na segunda, na quarta e na sexta, não há problema nenhum. O problema não é o treino ou a quantidade de treino em si, e sim o que é feito DEPOIS dele. Quando o individuo se alimenta adequadamente, o corpo tende a regenerar o tecido machucado durante o treino (damos a isso o nome de hipertrofia). Naturalmente, caso você queira mais resultados em determinado grupo muscular que outro, você deve treinar mais vezes este determinado grupo que outros. Desta forma, se você treina pouco perna, pouco será o crescimento de tecido novo nas pernas e menores serão seus ganhos.

Assim, o que determina a quantidade de vezes que você deva treinar é a sua ingestão calórica e a velocidade de recuperação do seu tecido muscular. Um teste simples para saber se você esta treinando pouco é o "teste do cutuque". Experimenta "cutucar" um determinado grupo muscular no dia seguinte apos o treino desta região. Com certeza doi, né?! Depois de 48 horas, cutuque novamente, se já não doer nem a metade do que doeu ontem é porque você precisa de mais treinos ou aumentar a intensidade (Que é o próximo ponto em questão).


2º PASSO - Defina que grupos musculares treinar


É facil ver que muitos usuários não sabem exatamente quais são os muculos trabalhados dentro de cada
exercício. Desta forma, há pouco rendimento tanto na execução como na divisão dos exercícios dentro do treino.

De forma geral, há exercícios que trabalham muitos grupos musculares (exercícios compostos) e há exercícios que trabalham grupos específicos (exercícios isoladores). O recomendado é sempre executar os exercícios compostos primeiro e executar os exercícios isoladores no final de sua série. Assim nunca faça crucifixo antes de supino reto, please!!!

Mas a maior duvida na verdade é o que treinar em cada treino. Há muitos que treinam trapézio e ombro juntos e isso coloca carga demais sobre os ombros. De forma geral, é preciso separar os grupos musculares que trabalham sinergicamente em certos exercícios de outros que possam ser trabalhados isoladamente. Assim, peito e tríceps devem ser treinados juntos para o melhor rendimento de ambos.


3º PASSO - Defina a quantidade de grupos musculares treinar


Muitos acreditam que treinar mais de uma hora seja ruim para a hipertrofia, mas eu particularmente acredito que não. O que de fato determina se determinada quantidade de tempo gasto na execução de um treino gerará hipertrofia ou não é o índice de recuperação muscular de cada um e a alimentação. Desta forma, 2 horas de treino executados com calma e perfeição podem gerar mais resultados que 1 hora de treino feito as pressas. É necessário reservar um tempo certo para a musculação e para sua vida fora da academia. O que vejo muito é as pessoas dizerem que faz apenas um hora de "treino", mas chegam perto de fechamento da academia e executam os exercícios de forma errada e com pouco peso ou pessoas que "treinam" errado com muito peso, só pra se exibir.

Para se obter resultados consistentes, deve-se trabalhar de forma consistente para tal. Desta forma, primeiro arrume tempo para treinar de forma adequada para depois dizer que não cresce porque os exercícios são "isso e aquilo", ou que o "instrutor que recomendou assim"!

Se você trabalha e só tem 1 hora pra poder treinar, trabalhar 2 grupos musculares por vez deve ser o suficiente. E nisso você pode incluir sempre um tempinho para fazer umas abdominais e um aeróbico simples.

No meu caso, trabalho 3 grupos musculares por treino + Abdominais especificas. Também divido os grupos musculares como "grandes" e "pequenos". Assim fica mais fácil a divisão dos treinos e também divido em "Membros superiores" e "Membros Inferiores". Desta forma, minha série A sempre é Peito, Costas e Triceps (Membros superiores, músculos grandes), minha série B é Bíceps, Ombro, Antebraço, Abs (Musculos pequenos e fusiformes), e minha série C é perna completa + trapézios (Membros inferiores, músculos grandes e pequenos + o trapézio). Em todos eles gosto de treinar Abs, pois faço poucas repetições e por simples costume mesmo!^^


4º PASSO - Defina metas a serem alcançadas

Nem todo mundo sabe o que quer na musculação. Faça um favor a si mesmo e aos que te cercam: Defina metas!

Se você quer ficar bonitinho para pegar mulher, é obvio que você quer peito e braço grandes. Sabia desta forma que seria também bacana treinar antebraço para ficar proporcionais. A dica é ter o antebraço com, no minimo, 10 cm menos que seu braço. Assim se você tem 42 de braço, um antebraço bom seria 32 cm e não 24 como vejo por ai. Outra dica é lembrar que o tríceps corresponde a 2/3 do seu braço. Então pare de treinar 4x por semana bíceps que você nunca vai ficar com o braço gigante por causa dele!!!

Se você, assim como eu, pressa por simetria, saiba bem como definir suas metas de treino e treine com intensidade todas as parte de seu corpo (incluindo os gluteos!!!). E claro, nunca descuide de sua dieta e do seu descanso (de certa forma, isto vale para todos).


Seja qual for sua meta, a defina o quanto antes para melhor render no seu treino!



Acredito que com isso dê pra matar a maioria das dúvidas.
Até mais!!! Smile
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