Treino Diferenciado para Peito/Costas

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Treino Diferenciado para Peito/Costas

Mensagem por Luciano Amarante em Seg Jun 04, 2012 7:35 pm

Bom galera ai vai um treino que eu montei conjuntamente com 2 camaradas meus que tambem são professores de educação física e que dão aula na mesma academia que eu...postarei subsequentemente a esse o treino de Bíceps/Tríceps e o de Ombro/Trapézio/Pernas também...
Bom esse treino e aquele chamado "quase overtraining"...é um treino bem intenso e so recomendo a alguem fazer o mesmo se estiver em dia tanto com aquela alimentação regrada quanto com a suplementação também...dificilmente alguem conseguira executar um programa desses sem estar fazendo uso de algum pré-treino ou de alguma substancia anabólica(o que eu nçao recomendo, mais também não discrimino)...segue ai o treino, postem suas dúvidas que eu tentarei ajudar da melhor forma possível...e eu quase ia esquecendo...esse treino não deve ser utilizado durante mais de 2 semanas...devido a alta intensidade dele e aconselhavel que voce faça posteriormente a ele um treino mais tranquilo com series de 3x15 com pouca carga(cerca de 30/40% a menos do que voce costuma treinar) e 3 exercícios para cada grupamento muscular durante 1 semana para dar uma recuperada na musculutara...bom então sem mais delongas ai vai o treino galera:

A- Peito/Costas

Barra Fixa (aquecimento) 2x15
Puxador Frontal 3/1 x 6.10.8/21
Remada Cavalo "PF" 3/1 x 10.8.6/21
Puxador Costas 3/1 x 6.8.10/21
Pull Down Ajoelhado 3/1 x 8.6.10/S.SET(1x 10.10.10 diminuindo a carga)
Voador (aquecimento c/ pouca carga e execucação rápida) 2 x 15
Crucifixo 45º no Cross Over 3 x 10
Supino Reto 3/1 x 4.6.6/21
Supino 45º 3/1 x 4.6.6/21
Crucifixo Reto no Cross Over 3 x 10
{Flexão de Braço c/ caneleira no abdômen(ou anilha nas costas com auxilio de alguem) 3 x MAX
{Puxada Livre no smith c/ caneleira no abdômen 3 x MAX

Considerações:

1 - as Séries "21" nos exercícios logicamente se coloca uma carga menor e a execução mais rápida SEM ROUBAR, o que eu mais vejo na academia e nego colocando um peso que não aguenta e fazendo série de 18, 15...dai não adianta...
2 - no exercício "Pull Down Ajoelhado" na última série chamada "S.Set" se realizará na mesma sequencia 10x com um determinado peso, diminua 2/3 placas, mais 10x, diminua 3/4 placas e mais 10x...sem descanso nenhum.
3 - Se tiverem alguma dúvida com relação a execução do "21" dos exercícios ou sobre os mesmo me perguntem que eu explicarei com mais detalhes...daqui a pouco postarei um treino nesse mesmo estilo mais de Bíceps/Tríceps.
4 - Nas séries de peito com pouca repetição logicamente terá que ser utilizada uma carga maior...peça auxilio do seu professor para executar principalmente as séries de "4" e a do "21"...nas séries de "4" procure não roubar na descida executando o exercício da forma mais concentrada possivel e só na subida fale pra alguem dar aquele "leve"...mais e leve...uma impulsão...e não para alguem fazer uma remada Unilateral nos supinos para voce.
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Re: Treino Diferenciado para Peito/Costas

Mensagem por Luciano Amarante em Qui Jun 07, 2012 9:18 pm

Segue aqui outro treino de Peito/Costas:

{Supino Reto 1x 8.6.4
{Cross Over 3x 20

{Puxador Frontal 1x 8.6.4
{Crucifixo Inverso 3x 20

{Supino 45º 1x 8.6.4
{Voador 3x 20

{Remada Sentada "PA" 1 X 8.6.4
{Pull Down 3x20

Intervalos entre 45s e 90s.
Colocar cargas "consideraveis" nas series de força e executar de uma forma mais lenta e nas series maiores colocar uma carga mais leve e uma execução mais rápida.
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Re: Treino Diferenciado para Peito/Costas

Mensagem por forma em Sex Jun 08, 2012 3:14 pm

o ideal seria aquecer com compostos, no exemplo você citou o aquecimento no voador, nesse caso você aqueceria a peitoral e provavelmente o ombro, mas não aqueceria o tríceps, que tmb é bem recrutado na maioria dos exercicios para peitoral

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Re: Treino Diferenciado para Peito/Costas

Mensagem por Luciano Amarante em Sex Jun 08, 2012 4:07 pm

eu sempre antes do treino de peito eu faço um aquecimento tanto para o ombro quanto para o peito...o voador como eu faço uma pegada aberta acaba pegando uma porção do tríceps aquecendo ele tb.
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