Nova suplementação e dieta!

23 anos
1.77m
78.5kg
Ganhar massa muscular

Galera, vou começar uma nova suplementação e assim mudar a dieta também.

9: 00 Café da manhã: 300ml de água, 3 colheres de leite de soja, 1 colher de linhaça, 3 colheres de neston, 2 colheres de aveia, 2 colheres de cereal de castanha do pará, 1 dente de alho e açucar mascavo, 200g Peito de frango grelhado.

11:00 Lanche da manhã: Banana, maçã, copo de suco, 1 ovo cozido, amendoim, 1 danone grego (contém 4.6g de proteina),

13:00 Almoço: Peixe cozido 5x por semana, 1x carne vermelha de boa qualidade grelhado, 1x torta de camarão. Ambos com arroz e feijão com bastante verdura e carne vermelha com salada de cebola, tomate, pimentão, uma colher de azeite de oliva, 1 ovo cozido e 100g de peito de frango grelhado.

15:30 Lanche da tarde: 500ml de água, batata doce, 2 colheres de aveia, 2 colheres de nescau, 2 colheres de leite de soja e açuca mascavo. Tudo batido no liquidificador. e 1 ovo cozido.

17:00 Pré treino: Shotgun.

18:30 Pós treino: 30g de Platinum HydroBuilder, 60g de Dextrose.

19:10 Jantar: Macarronada com feijão, cenoura, beterraba, milho, ervilha, queijo ralado, 1 ovo cozido e 100g de peito de frango grelhado. No fim de semana, é peixe e carne grelhado.

22:00 Antes de dormir: Caseina Dymatize e ZMA Optimum.

a caseina eu tomo com água ou com leite?
o que seria macros na dieta? é a primeira vez que estou elaborando uma dieta assim.
em relação ao pesos, vou comprar uma balança de cozinha e saber certo a quantidade de gramas que estou consumindo.

Opiniões construtivas, sempre são bem vindas.

Valeu!

Ou vc toma caseina ou ZMA, acho melhor deixar o zma de fora e tomar caseina com agua!
Já que a caseina é time release e se vc mandar o zma junto irá dificultar a absorção do zma!

Em qualquer dieta, o mais importante é centrar o consumo de calorias e a quantidade de proteina consumida. Uma vez sabendo-se o nivel de consumo energético basal e o gasto calorico pro treino, deve-se elaborar um dieta que contenha o nivel de carboidrados e que se vai consumir, bem como a quantidade de gorduras e proteinas que sera ingerido.

Sempre também é importante que você faça, quando possivel, exames de sangue e cardíaco para saber bem com que "cargas d'agua" anda seu corpo. Uma dieta visando aumento de peso deve sempre conter 500 kcal a mais que o consumo mínimo para que assim o corpo possa se recuperar do treino e crescer da forma adequada.

Quanto as quantidades de macros, o consumo mínimo de proteina que a OMS estabelece para o desenvolvimento saudavel de um individuo gira na casa das 0,6 a 0,8g/kg de peso do individuo. Há que defenda a hipótese de que o melhor quantidade seja a de 1 a 1,5g/kg de peso do individuo. Há também aqueles que defendam a máxima de 2g até mesmo 3 gramas, mas acredito que isso só deva valer quando se está fazendo um ciclo com esteroides e HGH combinados e em grandes quantidades. Se você estiver crescendo de forma "natural" ou em seus primeiros ciclos de esteroides (Resumindo, se você não está forçando uma hiperplasia com HGH, grandes quantidades de trembo, ou seja lá o que diabos seja), seria conveniente consumir 1 a 2 gramas de proteina por quilograma de peso. Mas caso não consiga por motivos financeiros, saiba que está tudo bem, pois também não há como dizer o quanto uma pessoa consegui efetivamente absorver de proteina sem uma analise laboratórial com uma analise microscopica de uma biopsia do intestino delgado, coisa que só foi feita em humanos durante a segunda guerra nos campos de concentração nazistas! (TENSO!)

Já gordura deve ser na casa de 1g/kg e o carbohidrato deve ser conforme já esplanado acima.

Boa sorte e bons treino!

Até mais!

PS: E com respeito a MICRONUTRIENTES????^^

troquei o danone grgo pelo queijo cotage que 2 colheres tem 7g de proteina.

e coloquei 2 ovos cozidos no lanche da manhã e da tarde.

vou tomar o ZMA para melhorar a qualidade do sono, tenho uma certa dificuldade pra dormir. Vou tomar o ZMA 1 hora após o jantar e 50min antes da caseina.




9: 00 Café da manhã: 300ml de água, 3 colheres de leite de soja, 1 colher de linhaça, 3 colheres de neston, 2 colheres de aveia, 2 colheres de cereal de castanha do pará, 1 dente de alho e açucar organico, 200g Peito de frango grelhado.

11:00 Lanche da manhã: Banana, copo de suco, 2 ovos cozido, 2 colheres de queijo cotage.

13:00 Almoço: Peixe cozido 5x por semana, 1x carne vermelha de boa qualidade grelhado, 1x torta de camarão. Ambos com arroz e feijão com bastante verdura e carne vermelha com salada de cebola, tomate, pimentão, uma colher de azeite de oliva e 100g de peito de frango grelhado.

15:30 Lanche da tarde: 500ml de água, batata doce, 2 colheres de aveia, 2 colheres de nescau, 2 colheres de leite de soja e açuca organico. Tudo batido no liquidificador. e 2 ovos cozido. O Lanche da tarde no fim de semana, é queijo cotage com ovos e atum.

17:00 Pré treino: Shotgun.

18:30 Pós treino: 30g de Platinum HydroBuilder, 60g de Dextrose.

19:10 Jantar: Macarronada com feijão, cenoura, beterraba, milho, ervilha, queijo ralado, 1 ovo cozido e 100g de peito de frango grelhado. No fim de semana, é peixe e carne grelhado.

22:00 Antes de dormir: ZMA Optimum e 50min depois Caseina Dymatize.