Galera me ajudem ai (MASSA MUSCULAR,BIOTIPO)

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Galera me ajudem ai (MASSA MUSCULAR,BIOTIPO)

Mensagem por Lucas Lopes em Dom Jan 20, 2013 2:43 pm

Altura: 1,80
Idade: 15 anos.
Braço: 33 cm.
Cocha: 55 cm.
Peso: 65kg.
Suplementos usados: Whey protein, Albumina,Maltodextrina,creatina,polivitaminico.
tempo de musculação: 01 ano.


Gente quero ficar mais ou menos com 75kg,tenho muita dificuldade de ganhar peso.

Meu treino é assim:
3 séries de 6~12 repetições.
Treinos em média 50 minutos.

Segunda-feira: Peitoral - biceps
Supino reto intercalado com flexão com os pés no banco;
Supino inclinado com barra conjugado com supino inclinado com supino inclinado com halteres;
Voador até falhar;
crossover
Rosca Direta
Scoot

Terça-feira: Pernas
4 séries de Agachamento, 8-10 reps
3 séries de Lunges, 8-10 reps
3 séries de Leg Press, 8-10 reps
3 séries de Cadeira Extensora, até a falha
3 séries de Mesa Flexora, 8-10 reps
Quarta-feira: Costas
3 séries de Puxada Aberta pela Frente, 8-10 reps
4 séries de pull down, 8-10 reps
3 séries de Remada Aberta Inclinada(costas), 8-10 reps
3 séries de Remada Unilateral, 8-10 reps
3 séries de Hiper Extensão, 8-10 reps
Quinta-feira: Ombros/Tríceps
4 séries de Desenvolvimento, alternado com barra & halteres
3 séries de Remada Alta com Elevação Lateral, 8-10 reps
3 séries de Elevação Frontal, 8-10 reps
3 séries de Elevação Lateral Deitado, 8-10 reps
3 séries de supino para tríceps(pegada fechada;barra), 8-10 reps
4 séries de Puxada tríceps, 8-10 reps
3 séries de Tríceps Testa, 8-10 reps
Sábado: Full Body
3 séries de puxada supinada fechada, 8-10 reps
3 séries de Agachamento, 8-10 reps
3 séries de supino 45°, 8-10 reps
3 séries de Barra Fixa com peso, 8-10 reps
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Lucas Lopes
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Re: Galera me ajudem ai (MASSA MUSCULAR,BIOTIPO)

Mensagem por integraldx em Dom Jan 20, 2013 4:07 pm

Lucas Lopes escreveu:Altura: 1,80
Idade: 15 anos.
Braço: 33 cm.
Cocha: 55 cm.
Peso: 65kg.
Suplementos usados: Whey protein, Albumina,Maltodextrina,creatina,polivitaminico.
tempo de musculação: 01 ano.

Teu IMC é na casa dos 20. Mas como você praticamente não possui definição alguma, você deve ter um bf na casa dos 10 a 15% de gordura, logo seu IMC de massa magra é de 15. Baixissimo! Shocked

Acredito que, por você ter colocado somente a suplementação e não ter colocado nenhuma referencia de sua dieta, logo você não deve se preocupar muito com ela. Poste sua dieta. Ajudará bastante na intenção de sua melhoria corporal se importar mais com a dieta do que com a suplementação. Macarrão e carne criam monstros. Pizza não! Smile


Lucas Lopes escreveu:
Gente quero ficar mais ou menos com 75kg,tenho muita dificuldade de ganhar peso.

Se for nestas condições de bf, seria o caso de IMC 19 de massa magra. Bem simples o seu objetivo, logo será bem fácil de alcançar, desde que você se dedique e pare de pegar tão leve no treino.

Vamos ao treino!

Lucas Lopes escreveu:
Meu treino é assim:
3 séries de 6~12 repetições.
Treinos em média 50 minutos.

Cara, defina seu objetivo! É bem dificil de ajudar se você não sabe bem o que quer. 6 repetições é mais focado para explosão e volumização. 12 repetições é mais focado para resistenção e endurecimento. Ou você quer uma coisa ou outra. Pra ter os dois de alguma forma é preciso centrar a série entre 8 a 10 repetições, sempre aumentando o peso e mantendo o foco no resultado final que é o desgaste das miofibras da musculatura esquelética.

Logo, tenha foco, então!

Um comentario sobre seu treino e sobre o tempo gasto nele

Lucas Lopes escreveu:
Segunda-feira: Peitoral - biceps

Supino reto intercalado com flexão com os pés no banco;
Supino inclinado com barra conjugado com supino inclinado com supino inclinado com halteres;
Voador até falhar;
crossover
Rosca Direta
Rosca Scoot

É injustificavel que um treino desses dure mais que 30 minutos. Se você fica na fila da agua ou no banheiro neste intervalo de tempo é ate justificavel. Mas se for descansando, você está treinando de forma errada.

Prucure o instrutor de sua academia para lhe orientar sobre seu treino, pois você está o executando de foma errada.

Claro... Dados os seus objetivos!

Lucas Lopes escreveu:
Terça-feira: Pernas

4 séries de Agachamento, 8-10 reps
3 séries de Lunges, 8-10 reps
3 séries de Leg Press, 8-10 reps
3 séries de Cadeira Extensora, até a falha
3 séries de Mesa Flexora, 8-10 reps

Uma série dessa de perna é bem pequena na minha opinião. Tem 3 exercícios com foco nos vastos mediais, 2 pros hamstrings e você não treina nem gluteo, panturrilha, adutores ou gluteos medios. Com um treino desses você não deveria estar demorando mais que 25 a 30 minutos. Por que você está demorando 50 minutos pra executar só isso?????
Shocked Shocked Shocked Shocked Shocked Shocked Shocked Shocked Shocked Shocked Shocked Shocked

Lucas Lopes escreveu:
Quarta-feira: Costas

3 séries de Puxada Aberta pela Frente, 8-10 reps
4 séries de pull down, 8-10 reps
3 séries de Remada Aberta Inclinada(costas), 8-10 reps
3 séries de Remada Unilateral, 8-10 reps
3 séries de Hiper Extensão, 8-10 reps

5 exercícios para as costas acho demais, mas como já cheguei, em um certo tempo, a fazer 5 exercícios para o peitoral, logo não tenho autoridade pra falar sobre isso. Contudo você não treina antebraço de forma nenhuma. Por que? Falta de tempo? Falta de aparelhagem? Pra mim parece sem uma justificativa, mas quem sabe você tenha alguma. Conte-me mais como é não conseguir evoluir no supino por causa da falta de força no antebraço...

Lembre-se: A corrente é tão forte quanto seu elo mais fraco! Cool

Lucas Lopes escreveu:
Quinta-feira: Ombros/Tríceps

4 séries de Desenvolvimento, alternado com barra & halteres
3 séries de Remada Alta com Elevação Lateral, 8-10 reps
3 séries de Elevação Frontal, 8-10 reps
3 séries de Elevação Lateral Deitado, 8-10 reps
3 séries de supino para tríceps(pegada fechada;barra), 8-10 reps
4 séries de Puxada tríceps, 8-10 reps
3 séries de Tríceps Testa, 8-10 reps

3 exercícios para ombro, 1 para trapézios e 3 para tríceps. Não há muito no que se dizer sobre isso, mas você perde muito em não treinar musculos sinergicos. Bem... pelo menos eu acredito que sim! Twisted Evil

Lucas Lopes escreveu:
Sábado: Full Body

3 séries de puxada supinada fechada, 8-10 reps
3 séries de Agachamento, 8-10 reps
3 séries de supino 45°, 8-10 reps
3 séries de Barra Fixa com peso, 8-10 reps

Na minha opinião, é mais vantajoso deixar de treinar nos sábados, mas como não sei exatamente sua constituição não posso afirmar que não seja plenamente necessário. Mas está bem estranho este seu Full-Body. Minha sugestão pra você é a seguinte

Barra Fixa - 3 séries de 10-8-6 - piramide descendente (Vulgo Drop-set)
Agachamento - 3 séries de 10-8-6 - piramide ascendente
Levantamento Terra - 3 séries de 12 - peso cosntante
Extensão de panturrilha no Leg press - 3 séries de 20
Rosca inversa no pulley - 3 séries de 10
Extensão de punho na barra - 3 séries de 20

Ae sim você estará, de fato, trabalhando o corpo todo!^^

Até mais!
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Re: Galera me ajudem ai (MASSA MUSCULAR,BIOTIPO)

Mensagem por EagleEyes em Seg Jan 21, 2013 9:10 pm

Copiando estilo de treino do zyzz hein?? uhusahusauhsa

Segue as dicas do integraldx, que o cara entende Smile
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Re: Galera me ajudem ai (MASSA MUSCULAR,BIOTIPO)

Mensagem por integraldx em Seg Jan 21, 2013 9:31 pm

EagleEyes escreveu:Copiando estilo de treino do zyzz hein?? uhusahusauhsa

Segue as dicas do integraldx, que o cara entende Smile

Sério?! É o treino dos Zyzz? Shocked

Se eu soubesse, nem teria postado. Mas já que postei, paciência!
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Re: Galera me ajudem ai (MASSA MUSCULAR,BIOTIPO)

Mensagem por EagleEyes em Seg Jan 21, 2013 9:40 pm

integraldx escreveu:
EagleEyes escreveu:Copiando estilo de treino do zyzz hein?? uhusahusauhsa

Segue as dicas do integraldx, que o cara entende Smile

Sério?! É o treino dos Zyzz? Shocked

Se eu soubesse, nem teria postado. Mas já que postei, paciência!

ushusahusa...

não sei se é igual o treino.. mas a divisão com um full body nbo sábado eu sei que é.. hushusAHUSAUH
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